Мнение о том, что похудеть можно только соблюдая жесткие диеты с резкими ограничениями набора продуктов и их калорийности или с помощью голодания, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы быстро и без вреда для здоровья можно, если придерживаться сбалансированного здорового питания с грамотно составленным меню и обеспечить несложные, но регулярные физические нагрузки. Немалую роль играет и мотивация.

Содержание

1
Основные принципы быстрого и безопасного похудения

Существуют общие принципы правильного похудения, а также отдельные рекомендации врачей для женщин и для мужчин.

1.1
Общие принципы и рекомендации специалистов

Универсальные принципы представлены в таблице:

Принцип Объяснение и советы
Соблюдать интервал между приемами пищи не более 3 часов Именно в таких условиях исключается голод. Если он возникает в эти временные промежутки, его необходимо утолять белковыми продуктами или растительной пищей
Расходовать калорий больше, чем употреблять Это главный принцип любого похудения
Худеть в среднем не более чем на 1-1,5 кг в неделю Это усредненные показатели, но критическими считаются потери от 3-4 кг, начиная со второй недели похудения
Следить за состоянием кожи При потере веса дерма может не успевать подстраиваться под новые объемы тела, становиться дряблой и обвисать

Также важно формировать модель тарелки правильно. Идеальное соотношение продуктов:

  • богатых клетчаткой - 40%;
  • белковых - 30%;
  • углеводных - 25%;
  • полезных жиров - 5%

Рекомендуемое соотношение продуктов

Размеры порций должны быть подобраны индивидуально, соответствовать физическим параметрам человека.

Измерить их можно кистью:

  • 2 пригоршни - количество овощей;
  • кулак - углеводная пища;
  • 1 пригоршня - белковая пища;
  • кулак - фрукты;
  • большой палец - жиры

Размер порций

1.2
Для женщин

Основные принципы и советы врачей для женщин представлены в таблице:

Принцип Объяснение и советы
Обязательно употреблять полезные жиры Это необходимо для здоровья кожи и волос. Источники полезных жиров:
  • жирная рыба;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семечки;
  • льняное масло
Дефицит калорий увеличивать с возрастом Объясняется это тем, что с возрастом уменьшается и необходимое дневное количество калорий. Кроме этого, каждые 10 лет метаболизм замедляется в среднем на 10%
Тщательно контролировать количество углеводов Гормональная система женщин устроена так, что у них преобладают эстрогены над тестостероном. В связи с этим, они более склонны к жировым отложениям - эти запасы предусмотрены природой для того, чтобы девушка могла выносить и выкормить ребенка в случае голода. Женщине необходимо сократить количество употребляемых углеводов, а основой рациона должны быть белки и пища, богатая клетчаткой, - это наиболее эффективно и приносит пользу для здоровья
Контролировать рацион Питание определяет успех похудения на 80%. Для женщин целесообразнее тренироваться со средней интенсивностью, но строго контролировать рацион, чем позволять себе нарушения рациона и компенсировать это энергоемкими тренировками
Следить за уровнем гормонов После жизненных периодов, характеризующихся гормональными перестройками: беременность, лактация, климакс, - нужно подождать, пока гормональный фон восстановится, и только потом худеть
Тщательно ухаживать за кожей лица и тела Кожа женщин более склонна к старению, чем мужская, поэтому обязательно выполнять ряд уходовых процедур для очищения, увлажнения и поддержания тонуса

1.3
Для мужчин

Принципы похудения для мужчин таковы:

Принцип Объяснение и советы
Более высокая потребность в углеводах и белках У мужчин метаболизм гораздо быстрее, чем у женщин, и это связано с их гормональной системой и преобладанием тестостерона, поэтому им можно есть углеводы и во второй половине дня. Но и потребность в белковой пище у них выше, поэтому им уместно вводить кроме 5 еще 1 прием пищи, состоящий из белков
Интенсивные тренировки Тренировка мужчин, желающих избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу, должна быть интенсивной: с совмещением кардио- и силовых нагрузок, вторые выполняются на износ до отказа
Отказ от пива Значительно влияет на гормональный фон мужчин такой напиток, как пиво. Злоупотребление ним способствует повышению уровня эстрогена и росту жировой прослойки в области живота. Кроме пива, замедляет метаболизм курение. Всем мужчинам, желающим похудеть, необходимо отказаться от привычки курить и пить пиво

1.4
Главные правила

Чтобы достичь быстрых результатов, необходимо соблюдать главные правила похудения:

  1. 1. Есть по режиму - каждый день в одно и то же время. Это необходимо для регуляции и ускорения обменных процессов. Чтобы соблюдать режим, специалисты советуют носить с собой контейнеры с едой.
  2. 2. Пить по режиму - от 8 стаканов воды в день исключительно до и между приемами пищи.
  3. 3. Употреблять только разрешенные продукты.
  4. 4. Отказаться от жарки на маслах.
  5. 5. Следить за своим эмоциональным состоянием, избегать стрессов и наполнять жизнь яркими эмоциями любыми способами: интересный досуг, познание чего-то нового, общение. Категорически не следует ругать себя с целью подстегнуть в случае срыва. Психосоматическими причинами лишнего веса считаются страхи, обиды, комплексы.
  6. 6. Обязательно для быстрого избавления от лишних килограммов соблюдать режим здорового сна. Это позволяет восстанавливаться психологически и физически.
  7. 7. Отказаться от курения, употребления спиртных напитков, энергетиков, злоупотребления кофе.

Чтобы новый образ жизни не вызывал дискомфорта и недопонимания окружающих, рекомендуется знакомиться с единомышленниками в спортзале, на специальных форумах, блогах, страницах в социальных сетях и общаться с ними. Не лишней будет поддержка домочадцев.

2
С чего начать?

Худеть правильно - это не только есть диетическую пищу и заниматься спортом. Огромное значение имеет психологический настрой, осознанность процесса, мотивация и организация.

Специалисты единогласны во мнении, что изменение образа жизни в сторону здорового легко переносится, если ряду действий предшествовал правильный моральный настрой.

2.1
Поиск мотивации

Советы диетологов и психологов по поводу того, как найти правильную мотивацию для похудения, сводятся к тому, что человек должен дать сам себе ответы на несколько простых вопросов:

Вопрос Примеры ответов
"Почему?"
  • проблемы со здоровьем;
  • непривлекательный внешний вид; комплексы, мешающие реализоваться профессионально и в личной сфере;
  • страх того, что будут стыдится дети;
  • слабость перед определенными продуктами - пищевая зависимость;
  • страх фотографироваться
"Зачем?" Чтобы избавиться от всех проблем из первого пункта:
  • стать красивее, увереннее в себе;
  • открыто общаться;
  • активно проводить время;
  • обновить гардероб;
  • получать удовольствие, глядя в зеркало
"На что я готов/готова ради этого?" Постепенно, но не останавливаясь, менять образ жизни:
  • отказаться от вредных привычек и нездоровой пищи;
  • питаться вкусно и сбалансированно, тем самым продлить себе жизнь, улучшить самочувствие, внешность и работоспособность;
  • выполнять регулярные и посильные физические нагрузки;
  • уметь отказать людям, приглашающим есть вредную пищу и склоняющим пропустить тренировки
"Что вдохновляет?"
  • примеры многих похудевших;
  • собственные коллажи с фото до/после;
  • ощущение легкости в животе и ежедневной победы над собой, своей ленью и слабостями;
  • желание надеть красивое обтягивающее платье;
  • чувство гордости за себя;
  • факт того, что дети видят достойный пример
"Как себя поощрять?"
  • маленькими подарками;
  • походами в кино, салоны красоты, на концерты;
  • поездками в новые места;
  • профессиональной фотосессией в красивом наряде;
  • словесной похвалой;
  • сменой имиджа и другими способами, подходящими конкретному человеку

Все ответы необходимо записать в отельный блокнот, заведенный в качестве дневника для похудения.

Психологами и диетологами доказано, что мотивации типа "до Нового года", "до пляжного сезона", "на зло мужу", "чтобы утереть нос подруге" и подобные не эффективны, потому что в таких случаях человек концентрируется на других людях. А здоровое похудение должно основываться на принятии себя, любви к себе и своему телу и искреннем желании его усовершенствовать. Только тогда при соблазне съесть фастфуд человек задумывается, какую пользу и какой вред такая еда несет для его пищеварительной системы, кожи, настроения.

2.2
Правильная организация

Особое место в правильном похудении занимает организация процесса. Специалисты рекомендуют действовать в несколько этапов:

  1. 1. Завести дневник похудения.
  2. 2. Найти правильную мотивацию, придумать план действий и систему поощрений, записать это все подробно.
  3. 3. Купить необходимый инвентарь: весы, сантиметр, весы кухонные, контейнеры для транспортировки еды, недостающие продукты.
  4. 4. Сделать собственную подборку рецептов блюд для всех приемов пищи.
  5. 5. Спланировать меню и схему тренировок.

Необходимо регулярно проводить следующие действия:

  1. 1. Записывать все съеденное в течение дня с нарушениями, результаты выполнения тренировок: сколько подходов, повторений.
  2. 2. Еженедельно проводить контрольное взвешивание и замеры объемов, делать фото в одинаковых ракурсах, чтобы видеть прогресс.
  3. 3. Обязательно поощрять себя всеми способами, придуманными раньше.

3
Рацион

Чтобы составить рацион правильно в домашних условиях, нужно:

  1. 1. Учитывать необходимую норму калорий в день с учетом их дефицита.
  2. 2. Учитывать норму белков, жиров и углеводов для каждого человека.
  3. 3. Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами: растительной пищей, крупами, постным мясом, рыбой, творогом, кефиром, йогуртом, источниками полезных жиров.
  4. 4. Употреблять основное количество калорий в первой половине дня, когда обменные процессы быстрее примерно на 30%.
  5. 5. Учитывать состояние здоровья и рекомендации врачей касательно употребления пищи.

3.1
Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные и запрещенные продукты для людей, желающих достичь результатов быстро:

Разрешенные Запрещенные Допустимые в ограниченном количестве
  • Все овощи и зелень - не менее 5 порций в день, картофель - 2-3 порции в неделю;
  • все фрукты, но сладкие: виноград, финики, инжир, бананы - стараться есть в первой половине дня;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • крупы: овсяная, гречневая, рис, нут, чечевица;
  • бобовые;
  • постное мясо: птица, кролик, телятина, говядина;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молоко до 1,5%, творог до 5%, кефир и йогурт до 1%, сухое обезжиренное молоко;
  • овсяная, рисовая, цельнозерновая, нутовая, кокосовая, льняная, амарантовая, миндальная мука;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • все виды отрубей;
  • растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное;
  • специи: соль, перец, корица, имбирь, смеси трав, органические заменители сахара
  • Изделия из белой муки, дрожжевая выпечка;
  • сладости: торты, печенье, конфеты, все изделия, содержащие сахар;
  • колбасы, сосиски, копчености, полуфабрикаты;
  • газированные сладкие напитки, магазинные соки;
  • сушеная или соленая рыба;
  • снеки (орешки, чипсы, сухарики, кукурузные палочки);
  • майонез, кетчуп и подобные соусы из супермаркетов, в составе которых много ароматизаторов и усилителей вкуса;
  • спиртные напитки
Раз в неделю - 10 дней разрешаются:
  • бокал сухого вина;
  • сладости: зефир, мармелад, пастила, горький шоколад, мед в ограниченном количестве;
  • порция жирного мяса в сопровождении большого количества овощей и зелени

3.2
Меню на неделю

Пример меню на неделю, которое подойдет для всей семьи:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками Фруктовый салат Гречка, молочные колбаски из индюшиного филе, капустный салат или капуста Напиток кефирный жиросжигающий Рыба,тушенная с луком, морковью
2 Овсяноблин с творогом и бананом Энергетические конфеты из сухофруктов Плов из бурого риса и курицы, овощная нарезка Вода Сасси Оладьи из кабачка и куриного фарша, салат из огурца и зелени
3 Диетические панкейки с медом Сырники Телячий стейк, картофельное пюре, помидор Напиток кефирный очищающий Паста ширатаки с морепродуктами, зелень
4 Запеченная овсянка Правильный чизкейк Чечевица, куриная паровая котлета, свекольный салат Кисель из чернослива Кролик, тушеный с овощами
5 Омлет со шпинатом и помидором, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной брынзой Блины из отрубей с фруктами или овощами Куриный бульон со спагетти из цельнозерновой муки Напиток из йогурта и клетчатки Запеченная рыба, тушеная капуста
6 Диетический наполеон Молочный пудинг с семенами чиа Хумус, овощной салат Имбирный напиток Мимоза из тунца, консервированного в собственном соку
7 Диетическая шарлотка Фруктовое пюре Сырный суп с индюшиными фрикадельками Ягодный пудинг с семенами чиа Фасоль, тушеная в томатном соусе, помидоры

Соблюдая такое меню в течение месяца, можно заметить результат до минус 5 кг даже без регулярных физических нагрузок. Но спортом рекомендуется заниматься не только для расхода калорий, но и для достижения красивой формы тела.

3.3
Рецепты из предложенного меню

Рецепты в диете для правильного здорового похудения просты и требуют минимум времени.

Продукты для каждого из блюд легко найти в любом продуктовом супермаркете.

3.3.1
Ленивая овсянка

Ингредиенты:

  • 60-80 г овсяных хлопьев;
  • 120 мл натурального йогурта;
  • 80 г ягод;
  • 30 смеси из кунжутных, подсолнечных, тыквенных семечек и чиа.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Тщательно смешать все компоненты в стеклянной банке.
  2. 2. Отправить блюдо в холодильник на ночь, употребить утром.

3.3.2
Овсяноблин с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

  • 80 г овсяных хлопьев или 50 г овсяных отрубей;
  • 100 мл молока;
  • яйцо;
  • сахарозаменитель;
  • банан;
  • 100 г мягкого творога.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Залить отруби или хлопья подогретым молоком, дать постоять 15 минут.
  2. 2. Добавить яйцо и подсластитель, замесить тесто.
  3. 3. Вылить массу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием, выпекать до 5 минут, перевернуть и еще выпекать.
  4. 4. Размять творог вилкой, если нужно - подсластить, завернуть в блин, сверху выложить колечки банана.

3.3.3
Панкейки с медом

Ингредиенты:

  • 70 г кукурузной муки;
  • 70 г рисовой муки;
  • 150 мл молока;
  • яйцо;
  • 3 г разрыхлителя;
  • подсластитель;
  • 60 мл меда;
  • ягоды.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать сухие ингредиенты для теста: муку, разрыхлитель, сахарозаменитель.
  2. 2. Соединить молоко с яйцом до однородности.
  3. 3. Соединить 2 смести, тесто должно получиться средней густоты, как на оладьи.
  4. 4. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
  5. 5. Готовое блюдо полить медом и украсить ягодами.

3.3.4
Запеченная овсянка

Ингредиенты:

  • 130 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл молока;
  • яйцо;
  • 100 г ягод;
  • подсластитель.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все ингредиенты, выложить в форму.
  2. 2. Выпекать 20 минут.

3.3.5
Диетический Наполеон

Компоненты:

  • 100 г лаваша армянского;
  • 300 мл молока;
  • 120 г сухого обезжиренного молока;
  • желток
  • сахарозаменитель;
  • 2 капли экстракта ванили.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Сварить крем из желтка, молока и сухого молока до загустения, подсластить.
  2. 2. Смазать слои кремом, оставить пропитываться на 2-5 часов.

3.3.6
Диетическая шарлотка

Ингредиенты:

  • 110 г овсяной муки;
  • 2 яйца и 1 белок;
  • 100 г творога;
  • 140 мл кефира;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 300 г яблок или груш;
  • экстракт ванили;
  • подсластитель.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить яйца и белок до крутой пены.
  2. 2. Смешать муку с кефиром, разрыхлителем и перетертым творогом, подсластить, добавить ванильный экстракт.
  3. 3. Медленно ввести белки в тесто, тщательно вымешать.
  4. 4. Порезать яблоки кубиками, выложить на дно формы, сверху - тесто.
  5. 5. Выпекать 35-40 минут.

3.3.7
Энергетические конфеты

Ингредиенты:

  • 300 г любых сухофруктов;
  • 150 г разных видов орехов и семечек;
  • кокосовая стружка и какао для обваливания.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить сухофрукты, орехи и семечки до однородности.
  2. 2. Сформировать конфеты, обвалять в кокосовой стружке и какао.

Для этих конфет можно приготовить глазурь из сухого и обычного молока в соотношении 1 к 2, какао и подсластителя. Обвалять их рекомендуется в сухом молоке.

3.3.8
Правильный чизкейк

Ингредиенты:

  • 700 г мягкого творога до 5%;
  • 300 мл натурального йогурта до 1,5%;
  • подсластитель;
  • экстракт ванили;
  • 200 г клубники или любых других ягод;
  • 50 г желатина.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Желатин замочить в 200 мл воды.
  2. 2. Блендером взбить творог с подсластителем, экстрактом ванили и йогуртом до однородности.
  3. 3. Вымыть и выложить ягоды на дно формы для чизкейка.
  4. 4. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, затем выложить ее на ягоды и дать застыть в холодильнике.

3.3.9
Блины из отрубей

Ингредиенты:

  • 80 г овсяных отрубей;
  • 150 мл молока;
  • яйцо;
  • 20 г крахмала;
  • 20 г глютена;
  • подсластитель.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все компоненты до однородности, отставить на 20-30 минут.
  2. 2. Выпекать блины на антипригарной сковороде.

3.3.10
Молочный пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

  • 180 мл молока;
  • банан;
  • 40 г чиа;
  • 70 г ягод.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить молоко с бананом.
  2. 2. Добавить в молочно-банановый коктейль семена чиа, дать постоять час в холодильнике.
  3. 3. Порезать ягоды, выложить в коктейль.

3.3.11
Молочные колбаски из индейки

Ингредиенты:

  • 600 г фарша индейки;
  • 200 мл молока или сливок с минимальной жирностью;
  • 50 г сухого молока;
  • 40 г мускатного ореха;
  • соль.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все компоненты до однородности.
  2. 2. Заворачивать по столовой ложке с горкой в пищевую пленку, крепко завязывать по краям.
  3. 3. Варить колбаски в подсоленной воде 7-10 минут.
  4. 4. После обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием несколько минут.

3.3.12
Хумус

Ингредиенты:

  • 400 г нута;
  • 50 г семян кунжута;
  • соль;
  • паприка;
  • лимон;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • несколько маслин для украшения.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Залить нут водой на ночь.
  2. 2. Утром отварить в течение пары часов.
  3. 3. Пюрировать нут блендером, постепенно добавляю в массу масло, кунжутные семечки, соль, измельченный чеснок. Хумус должен получиться гладким и эластичным.
  4. 4. Выжать в хумус сок лимона, перемешать, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и украсить оливками.

3.3.13
Оладьи из кабачка и куриного фарша

Ингредиенты:

  • 300 г куриного фарша;
  • 300 г кабачков;
  • 100 г лука;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • 2 яйца;
  • соль;
  • сметана для заправки.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Натереть кабачки, лук измельчить, перемешать и отставить на 15 минут.
  2. 2. Отжать лишний сок, добавить к овощам фарш, отруби, яйца, посолить.
  3. 3. Выпекать оладьи в духовке или на антипригарном покрытии, полить сметаной.

3.3.14
Паста ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты:

  • 250 г лапши ширатаки;
  • 150 г любых морепродуктов;
  • помидор;
  • зелень;
  • соль.

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Отварить очищенные морепродукты в течение 7-10 минут.
  2. 2. Отварить ширатаки в кипящей воде 3-5 минут.
  3. 3. Смешать морепродукты с лапшой, украсить порезанным помидором и зеленью.

3.3.15
Салат "Мимоза" из тунца

Ингредиенты:

  • банка тунца, консервированного в собственном соку;
  • 100 г моркови;
  • 3 яйца, сваренных вкрутую;
  • 100 г лука;
  • 60 мл сметаны с минимальной жирностью;
  • соль.

Следует потереть на мелкой терке и выкладывать ингредиенты такими слоями:

  • тунец;
  • лук;
  • тертая морковь;
  • тунец;
  • лук;
  • яичный белок;
  • желток.

3.4
Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм

Способствуют похудению и некоторые напитки, так как их действие направлено на жиросжигание, очищение кишечника, снижение аппетита. Коктейли можно пить при перекусах или просто в течение дня.

3.4.16
Кефирный жиросжигающий

Ингредиенты:

  • 200 мл кефира;
  • 1 чайная ложка корицы.

Необходимо взбить компоненты.

3.5
Кефирный очищающий

Ингредиенты:

  • 180 мл кефира;
  • 20 г любых отрубей;
  • подсластитель.

Приготовление:

  1. 1. Подсластить кефир.
  2. 2. Залить отруби, перемешать и дать набухнуть полчаса.

3.6
Имбирный классический

Ингредиенты:

  • 50 г корня имбиря;
  • 20 г листьев мяты;
  • пол-лимона;
  • 60 мл меда.

Приготовление:

  1. 1. Натереть имбирь, листья мяты мелко порезать.
  2. 2. Залить мяту и имбирь 2 литрами кипятка, вылить в термос. Настаивать 6-8 часов.
  3. 3. В готовый напиток добавить мед и порезанный кольцами лимон.

3.7
Вода Сасси

Ингредиенты:

  • лимон;
  • огурец;
  • 30 г мяты;
  • 50 г корня имбиря.

Приготовление:

  1. 1. Имбирь натереть, листья мяты порубить, выложить на дно емкости для напитка.
  2. 2. Огурец и лимон порезать кольцами, выложить сверху.
  3. 3. Залить смесь чистой водой комнатной температуры и настаивать в холоде 8-12 часов.

Воду Сасси необходимо готовить каждый день новую, потому что со временем напиток теряет полезные свойства.

3.8
Кисель из чернослива для очистки всего организма

Ингредиенты:

  • 300 г чернослива;
  • 200 мл аптечного Холосаса.

Приготовление:

  1. 1. Варить очищенный от косточек чернослив в 0,4 л воды 40-50 минут.
  2. 2. Остудить, процедить и смешать с Холосасом.
  3. 3. Принимать по 60 мл в день перед любым из основных приемов пищи, хранить в холодном месте.

3.9
Лимонная вода

Ингредиенты:

  • лимон;
  • вода.

Приготовление:

В стакан воды достаточно положить пару долек лимона или выжать сок из них. Пьется такой напиток за полчаса до приемов пищи.

4
Тренировки

Эффективными упражнениями для быстрого похудения считаются:

  • разновидности кардионагрузок;
  • силовые нагрузки.

4.1
Интервальный бег

Рекомендуется бегать натощак с чередованием:

  • 4-5 минут в среднем темпе;
  • 40-60 секунд в максимально быстром.

4.2
Прыжки на скакалке

Прыгая на скакалке, важно дышать правильно: размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом. Всякий раз, когда дыхание сбивается, его нужно восстанавливать. Не установлено конкретного времени, в течение которого обязательно прыгать, но для интенсивного жиросжигания необходимо тренироваться не менее 15 минут.

Полезные советы:

  • прыгать на пустой желудок;
  • выбирать скакалку по размеру - для этого ее нужно сложить вдвое и измерить - ее длина должна быть равна росту человека;
  • обязательно прыгать в удобных кроссовках.

4.3
Упражнения с хулахупом

Крутить хулахуп можно на талии, шее, бедрах, ногах, руках.

Иллюстрация 24

Техника работы с обручем

Движения тела должны быть плавными на начальном этапе тренировок, а затем стать визуально незаметными. Специалисты рекомендуют тренироваться на пустой желудок.

Занятия дают следующий эффект:

  • массаж внешних частей тела и внутренних органов;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение состояния кожи;
  • уменьшение и профилактика целлюлита.

4.4
Приседания

Техника приседов

Приседания относят к базовым упражнениям, это значит, что при правильной технике выполнения работает большая часть мышц тела. Мышцы ног очень объемные, во время их восстановления после нагрузки тратится много энергии и происходит интенсивное жиросжигание.

Приседать нужно так:

  1. 1. Встать прямо, стопы расположить друг от друга шире, чем на ширине плеч.
  2. 2. Присесть так, чтобы уровень ягодиц поравнялся с уровнем колен. Спину можно слегка наклонить вперед, но держать ровной.
  3. 3. В нижней точке ягодицы отвести назад и постараться опустить вниз. При этом колени не должны выходить за стопы и формировать острый угол - допустим только прямой.
  4. 4. Быстро встать.

4.5
Выпады

Техника выпадов

Выпады тоже относят к базовым упражнениям, благодаря им удается "поднять" ягодицы и сделать красивыми бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Сделать широкий шаг вперед, зафиксироваться.
  2. 2. Приседать так, чтобы нагрузка приходилась на заднюю ногу и ягодицу, а ее колено касалось пола. Углы, создаваемые коленями, должны быть прямыми. Движения приседа должны напоминать пружину.
  3. 3. Выполнить 15 раз и сменить ногу.

4.6
Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга замыкает "золотую тройку" лучших базовых упражнений для формирования тела. Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно со слегка расставленными ногами.
  2. 2. Совершить наклон вниз, максимально отводить таз назад, колени можно сгибать.
  3. 3. Вернуться в исходное положение, не переставая держать спину прямой.

4.7
Планка

Техника упражнения "планка" соответствует изображению:

Выполнение планки

Стоять в планке нужно столько времени, сколько возможно, постепенно увеличивая его.

Оптимальным режимом тренировок, при котором организм успевает восстанавливаться, считаются комплексные занятия с силовыми и кардионагрузками через день. Для женщин подойдет схема: 3 раза в неделю - силовой тренинг, а в дни отдыха между ним - кардионагрузки.

4.8
Варианты тренировок

Комплекс тренировок для интенсивного жиросжигания и формирования красивых пропорций для женщин:

День недели Тренировки
Понедельник
  1. 1. Интервальный бег натощак - 20 минут.
  2. 2. Спустя 6-8 часов - круговая тренировка в 3-4 подхода по 20-25 повторений каждый.

Упражнения для тренировки:

  • приседания;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • планка;
  • выпады
Среда Комплексная тренировка со следующими упражнениями:
  1. 1. Становая тяга - 3 подхода по 20 раз.
  2. 2. Приседания - 3 подхода по 20 раз.
  3. 3. Упражнения с обручем - 10 минут.
  4. 4. Прыжки на скакалке - 15 минут
Пятница
  1. 1. Интервальный бег натощак.
  2. Тренировка:
    • выпады - 3 подхода по 20 раз;
    • прыжки на скакалке - 15 минут;
    • планка - максимальное количество времени в 3 подхода

Схема тренировок для мужчин:

День недели Тренировки
Понедельник Тренировка с отягощениями и выполнением упражнений:
  • становая тяга - 5 подходов по 10-12 раз;
  • приседания - 5 подходов по 12-15 раз;
  • выпады - 5 подходов по 10-12 раз;
  • планка - 4 минуты в несколько подходов;
  • быстрая ходьба
Среда
  1. 1. Интервальный бег - 30 минут.
  2. 2. Планка - 8 минут в несколько подходов
Пятница Круговая тренировка
Картинка 29

Рекомендуемая схема круговой тренировки

За месяц соблюдения предложенного рациона и тренировок по таким схемам можно потерять до 6 кг, что считается безопасным для здоровья. Привычка тренироваться и питаться правильно сформируется к концу третьей недели, до этого времени можно продержаться с помощью мотивации.