Как худеть правильно: с чего начать, меню и тренировки

1

Основные принципы быстрого и безопасного похудения

Существуют общие принципы правильного похудения, а также отдельные рекомендации врачей для женщин и для мужчин.

1.1

Общие принципы и рекомендации специалистов

Универсальные принципы представлены в таблице:

Также важно формировать модель тарелки правильно. Идеальное соотношение продуктов:

• богатых клетчаткой - 40%;
• белковых - 30%;
• углеводных - 25%;
• полезных жиров - 5%

Рекомендуемое соотношение продуктов

Размеры порций должны быть подобраны индивидуально, соответствовать физическим параметрам человека.

Измерить их можно кистью:

• 2 пригоршни - количество овощей;
• кулак - углеводная пища;
• 1 пригоршня - белковая пища;
• кулак - фрукты;
• большой палец - жиры

Размер порций

1.2

Для женщин

Основные принципы и советы врачей для женщин представлены в таблице:

1.3

Для мужчин

Принципы похудения для мужчин таковы:

1.4

Главные правила

Чтобы достичь быстрых результатов, необходимо соблюдать главные правила похудения:

1. 1. Есть по режиму - каждый день в одно и то же время. Это необходимо для регуляции и ускорения обменных процессов. Чтобы соблюдать режим, специалисты советуют носить с собой контейнеры с едой.
2. 2. Пить по режиму - от 8 стаканов воды в день исключительно до и между приемами пищи.
3. 3. Употреблять только разрешенные продукты.
4. 4. Отказаться от жарки на маслах.
5. 5. Следить за своим эмоциональным состоянием, избегать стрессов и наполнять жизнь яркими эмоциями любыми способами: интересный досуг, познание чего-то нового, общение. Категорически не следует ругать себя с целью подстегнуть в случае срыва. Психосоматическими причинами лишнего веса считаются страхи, обиды, комплексы.
6. 6. Обязательно для быстрого избавления от лишних килограммов соблюдать режим здорового сна. Это позволяет восстанавливаться психологически и физически.
7. 7. Отказаться от курения, употребления спиртных напитков, энергетиков, злоупотребления кофе.

Чтобы новый образ жизни не вызывал дискомфорта и недопонимания окружающих, рекомендуется знакомиться с единомышленниками в спортзале, на специальных форумах, блогах, страницах в социальных сетях и общаться с ними. Не лишней будет поддержка домочадцев.

2

С чего начать?

Худеть правильно - это не только есть диетическую пищу и заниматься спортом. Огромное значение имеет психологический настрой, осознанность процесса, мотивация и организация.

Специалисты единогласны во мнении, что изменение образа жизни в сторону здорового легко переносится, если ряду действий предшествовал правильный моральный настрой.

2.1

Поиск мотивации

Советы диетологов и психологов по поводу того, как найти правильную мотивацию для похудения, сводятся к тому, что человек должен дать сам себе ответы на несколько простых вопросов:

Все ответы необходимо записать в отельный блокнот, заведенный в качестве дневника для похудения.

Психологами и диетологами доказано, что мотивации типа "до Нового года", "до пляжного сезона", "на зло мужу", "чтобы утереть нос подруге" и подобные не эффективны, потому что в таких случаях человек концентрируется на других людях. А здоровое похудение должно основываться на принятии себя, любви к себе и своему телу и искреннем желании его усовершенствовать. Только тогда при соблазне съесть фастфуд человек задумывается, какую пользу и какой вред такая еда несет для его пищеварительной системы, кожи, настроения.

2.2

Правильная организация

Особое место в правильном похудении занимает организация процесса. Специалисты рекомендуют действовать в несколько этапов:

1. 1. Завести дневник похудения.
2. 2. Найти правильную мотивацию, придумать план действий и систему поощрений, записать это все подробно.
3. 3. Купить необходимый инвентарь: весы, сантиметр, весы кухонные, контейнеры для транспортировки еды, недостающие продукты.
4. 4. Сделать собственную подборку рецептов блюд для всех приемов пищи.
5. 5. Спланировать меню и схему тренировок.

Необходимо регулярно проводить следующие действия:

1. 1. Записывать все съеденное в течение дня с нарушениями, результаты выполнения тренировок: сколько подходов, повторений.
2. 2. Еженедельно проводить контрольное взвешивание и замеры объемов, делать фото в одинаковых ракурсах, чтобы видеть прогресс.
3. 3. Обязательно поощрять себя всеми способами, придуманными раньше.

3

Рацион

Чтобы составить рацион правильно в домашних условиях, нужно:

1. 1. Учитывать необходимую норму калорий в день с учетом их дефицита.
2. 2. Учитывать норму белков, жиров и углеводов для каждого человека.
3. 3. Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами: растительной пищей, крупами, постным мясом, рыбой, творогом, кефиром, йогуртом, источниками полезных жиров.
4. 4. Употреблять основное количество калорий в первой половине дня, когда обменные процессы быстрее примерно на 30%.
5. 5. Учитывать состояние здоровья и рекомендации врачей касательно употребления пищи.

3.1

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные и запрещенные продукты для людей, желающих достичь результатов быстро:

3.2

Меню на неделю

Пример меню на неделю, которое подойдет для всей семьи:

Соблюдая такое меню в течение месяца, можно заметить результат до минус 5 кг даже без регулярных физических нагрузок. Но спортом рекомендуется заниматься не только для расхода калорий, но и для достижения красивой формы тела.

3.3

Рецепты из предложенного меню

Рецепты в диете для правильного здорового похудения просты и требуют минимум времени.

Продукты для каждого из блюд легко найти в любом продуктовом супермаркете.

3.3.1

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

• 60-80 г овсяных хлопьев;
• 120 мл натурального йогурта;
• 80 г ягод;
• 30 смеси из кунжутных, подсолнечных, тыквенных семечек и чиа.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Тщательно смешать все компоненты в стеклянной банке.
2. 2. Отправить блюдо в холодильник на ночь, употребить утром.

3.3.2

Овсяноблин с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

• 80 г овсяных хлопьев или 50 г овсяных отрубей;
• 100 мл молока;
• яйцо;
• сахарозаменитель;
• банан;
• 100 г мягкого творога.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Залить отруби или хлопья подогретым молоком, дать постоять 15 минут.
2. 2. Добавить яйцо и подсластитель, замесить тесто.
3. 3. Вылить массу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием, выпекать до 5 минут, перевернуть и еще выпекать.
4. 4. Размять творог вилкой, если нужно - подсластить, завернуть в блин, сверху выложить колечки банана.

3.3.3

Панкейки с медом

Ингредиенты:

• 70 г кукурузной муки;
• 70 г рисовой муки;
• 150 мл молока;
• яйцо;
• 3 г разрыхлителя;
• подсластитель;
• 60 мл меда;
• ягоды.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать сухие ингредиенты для теста: муку, разрыхлитель, сахарозаменитель.
2. 2. Соединить молоко с яйцом до однородности.
3. 3. Соединить 2 смести, тесто должно получиться средней густоты, как на оладьи.
4. 4. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
5. 5. Готовое блюдо полить медом и украсить ягодами.

3.3.4

Запеченная овсянка

Ингредиенты:

• 130 г овсяных хлопьев;
• 150 мл молока;
• яйцо;
• 100 г ягод;
• подсластитель.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все ингредиенты, выложить в форму.
2. 2. Выпекать 20 минут.

3.3.5

Диетический Наполеон

Компоненты:

• 100 г лаваша армянского;
• 300 мл молока;
• 120 г сухого обезжиренного молока;
• желток
• сахарозаменитель;
• 2 капли экстракта ванили.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Сварить крем из желтка, молока и сухого молока до загустения, подсластить.
2. 2. Смазать слои кремом, оставить пропитываться на 2-5 часов.

3.3.6

Диетическая шарлотка

Ингредиенты:

• 110 г овсяной муки;
• 2 яйца и 1 белок;
• 100 г творога;
• 140 мл кефира;
• 5 г разрыхлителя;
• 300 г яблок или груш;
• экстракт ванили;
• подсластитель.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить яйца и белок до крутой пены.
2. 2. Смешать муку с кефиром, разрыхлителем и перетертым творогом, подсластить, добавить ванильный экстракт.
3. 3. Медленно ввести белки в тесто, тщательно вымешать.
4. 4. Порезать яблоки кубиками, выложить на дно формы, сверху - тесто.
5. 5. Выпекать 35-40 минут.

3.3.7

Энергетические конфеты

Ингредиенты:

• 300 г любых сухофруктов;
• 150 г разных видов орехов и семечек;
• кокосовая стружка и какао для обваливания.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить сухофрукты, орехи и семечки до однородности.
2. 2. Сформировать конфеты, обвалять в кокосовой стружке и какао.

Для этих конфет можно приготовить глазурь из сухого и обычного молока в соотношении 1 к 2, какао и подсластителя. Обвалять их рекомендуется в сухом молоке.

3.3.8

Правильный чизкейк

Ингредиенты:

• 700 г мягкого творога до 5%;
• 300 мл натурального йогурта до 1,5%;
• подсластитель;
• экстракт ванили;
• 200 г клубники или любых других ягод;
• 50 г желатина.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Желатин замочить в 200 мл воды.
2. 2. Блендером взбить творог с подсластителем, экстрактом ванили и йогуртом до однородности.
3. 3. Вымыть и выложить ягоды на дно формы для чизкейка.
4. 4. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, затем выложить ее на ягоды и дать застыть в холодильнике.

3.3.9

Блины из отрубей

Ингредиенты:

• 80 г овсяных отрубей;
• 150 мл молока;
• яйцо;
• 20 г крахмала;
• 20 г глютена;
• подсластитель.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все компоненты до однородности, отставить на 20-30 минут.
2. 2. Выпекать блины на антипригарной сковороде.

3.3.10

Молочный пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

• 180 мл молока;
• банан;
• 40 г чиа;
• 70 г ягод.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить молоко с бананом.
2. 2. Добавить в молочно-банановый коктейль семена чиа, дать постоять час в холодильнике.
3. 3. Порезать ягоды, выложить в коктейль.

3.3.11

Молочные колбаски из индейки

Ингредиенты:

• 600 г фарша индейки;
• 200 мл молока или сливок с минимальной жирностью;
• 50 г сухого молока;
• 40 г мускатного ореха;
• соль.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все компоненты до однородности.
2. 2. Заворачивать по столовой ложке с горкой в пищевую пленку, крепко завязывать по краям.
3. 3. Варить колбаски в подсоленной воде 7-10 минут.
4. 4. После обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием несколько минут.

3.3.12

Хумус

Ингредиенты:

• 400 г нута;
• 50 г семян кунжута;
• соль;
• паприка;
• лимон;
• 30 мл оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• несколько маслин для украшения.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Залить нут водой на ночь.
2. 2. Утром отварить в течение пары часов.
3. 3. Пюрировать нут блендером, постепенно добавляю в массу масло, кунжутные семечки, соль, измельченный чеснок. Хумус должен получиться гладким и эластичным.
4. 4. Выжать в хумус сок лимона, перемешать, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и украсить оливками.

3.3.13

Оладьи из кабачка и куриного фарша

Ингредиенты:

• 300 г куриного фарша;
• 300 г кабачков;
• 100 г лука;
• 40 г овсяных отрубей;
• 2 яйца;
• соль;
• сметана для заправки.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Натереть кабачки, лук измельчить, перемешать и отставить на 15 минут.
2. 2. Отжать лишний сок, добавить к овощам фарш, отруби, яйца, посолить.
3. 3. Выпекать оладьи в духовке или на антипригарном покрытии, полить сметаной.

3.3.14

Паста ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты:

• 250 г лапши ширатаки;
• 150 г любых морепродуктов;
• помидор;
• зелень;
• соль.

Пошаговый рецепт:

1. 1. Отварить очищенные морепродукты в течение 7-10 минут.
2. 2. Отварить ширатаки в кипящей воде 3-5 минут.
3. 3. Смешать морепродукты с лапшой, украсить порезанным помидором и зеленью.

3.3.15

Салат "Мимоза" из тунца

Ингредиенты:

• банка тунца, консервированного в собственном соку;
• 100 г моркови;
• 3 яйца, сваренных вкрутую;
• 100 г лука;
• 60 мл сметаны с минимальной жирностью;
• соль.

Следует потереть на мелкой терке и выкладывать ингредиенты такими слоями:

• тунец;
• лук;
• тертая морковь;
• тунец;
• лук;
• яичный белок;
• желток.

3.4

Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм

Способствуют похудению и некоторые напитки, так как их действие направлено на жиросжигание, очищение кишечника, снижение аппетита. Коктейли можно пить при перекусах или просто в течение дня.

3.4.16

Кефирный жиросжигающий

Ингредиенты:

• 200 мл кефира;
• 1 чайная ложка корицы.

Необходимо взбить компоненты.

3.5

Кефирный очищающий

Ингредиенты:

• 180 мл кефира;
• 20 г любых отрубей;
• подсластитель.

Приготовление:

1. 1. Подсластить кефир.
2. 2. Залить отруби, перемешать и дать набухнуть полчаса.

3.6

Имбирный классический

Ингредиенты:

• 50 г корня имбиря;
• 20 г листьев мяты;
• пол-лимона;
• 60 мл меда.

Приготовление:

1. 1. Натереть имбирь, листья мяты мелко порезать.
2. 2. Залить мяту и имбирь 2 литрами кипятка, вылить в термос. Настаивать 6-8 часов.
3. 3. В готовый напиток добавить мед и порезанный кольцами лимон.

3.7

Вода Сасси

Ингредиенты:

• лимон;
• огурец;
• 30 г мяты;
• 50 г корня имбиря.

Приготовление:

1. 1. Имбирь натереть, листья мяты порубить, выложить на дно емкости для напитка.
2. 2. Огурец и лимон порезать кольцами, выложить сверху.
3. 3. Залить смесь чистой водой комнатной температуры и настаивать в холоде 8-12 часов.

Воду Сасси необходимо готовить каждый день новую, потому что со временем напиток теряет полезные свойства.

3.8

Кисель из чернослива для очистки всего организма

Ингредиенты:

• 300 г чернослива;
• 200 мл аптечного Холосаса.

Приготовление:

1. 1. Варить очищенный от косточек чернослив в 0,4 л воды 40-50 минут.
2. 2. Остудить, процедить и смешать с Холосасом.
3. 3. Принимать по 60 мл в день перед любым из основных приемов пищи, хранить в холодном месте.

3.9

Лимонная вода

Ингредиенты:

• лимон;
• вода.

Приготовление:

В стакан воды достаточно положить пару долек лимона или выжать сок из них. Пьется такой напиток за полчаса до приемов пищи.

4

Тренировки

Эффективными упражнениями для быстрого похудения считаются:

• разновидности кардионагрузок;
• силовые нагрузки.

4.1

Интервальный бег

Рекомендуется бегать натощак с чередованием:

• 4-5 минут в среднем темпе;
• 40-60 секунд в максимально быстром.

4.2

Прыжки на скакалке

Прыгая на скакалке, важно дышать правильно: размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом. Всякий раз, когда дыхание сбивается, его нужно восстанавливать. Не установлено конкретного времени, в течение которого обязательно прыгать, но для интенсивного жиросжигания необходимо тренироваться не менее 15 минут.

Полезные советы:

• прыгать на пустой желудок;
• выбирать скакалку по размеру - для этого ее нужно сложить вдвое и измерить - ее длина должна быть равна росту человека;
• обязательно прыгать в удобных кроссовках.

4.3

Упражнения с хулахупом

Крутить хулахуп можно на талии, шее, бедрах, ногах, руках.

Техника работы с обручем

Движения тела должны быть плавными на начальном этапе тренировок, а затем стать визуально незаметными. Специалисты рекомендуют тренироваться на пустой желудок.

Занятия дают следующий эффект:

• массаж внешних частей тела и внутренних органов;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение состояния кожи;
• уменьшение и профилактика целлюлита.

4.4

Приседания

Техника приседов

Приседания относят к базовым упражнениям, это значит, что при правильной технике выполнения работает большая часть мышц тела. Мышцы ног очень объемные, во время их восстановления после нагрузки тратится много энергии и происходит интенсивное жиросжигание.

Приседать нужно так:

1. 1. Встать прямо, стопы расположить друг от друга шире, чем на ширине плеч.
2. 2. Присесть так, чтобы уровень ягодиц поравнялся с уровнем колен. Спину можно слегка наклонить вперед, но держать ровной.
3. 3. В нижней точке ягодицы отвести назад и постараться опустить вниз. При этом колени не должны выходить за стопы и формировать острый угол - допустим только прямой.
4. 4. Быстро встать.

4.5

Выпады

Техника выпадов

Выпады тоже относят к базовым упражнениям, благодаря им удается "поднять" ягодицы и сделать красивыми бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Сделать широкий шаг вперед, зафиксироваться.
2. 2. Приседать так, чтобы нагрузка приходилась на заднюю ногу и ягодицу, а ее колено касалось пола. Углы, создаваемые коленями, должны быть прямыми. Движения приседа должны напоминать пружину.
3. 3. Выполнить 15 раз и сменить ногу.

4.6

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга замыкает "золотую тройку" лучших базовых упражнений для формирования тела. Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно со слегка расставленными ногами.
2. 2. Совершить наклон вниз, максимально отводить таз назад, колени можно сгибать.
3. 3. Вернуться в исходное положение, не переставая держать спину прямой.

4.7

Планка

Техника упражнения "планка" соответствует изображению:

Выполнение планки

Стоять в планке нужно столько времени, сколько возможно, постепенно увеличивая его.

Оптимальным режимом тренировок, при котором организм успевает восстанавливаться, считаются комплексные занятия с силовыми и кардионагрузками через день. Для женщин подойдет схема: 3 раза в неделю - силовой тренинг, а в дни отдыха между ним - кардионагрузки.

4.8

Варианты тренировок

Комплекс тренировок для интенсивного жиросжигания и формирования красивых пропорций для женщин:

Схема тренировок для мужчин:

Рекомендуемая схема круговой тренировки

За месяц соблюдения предложенного рациона и тренировок по таким схемам можно потерять до 6 кг, что считается безопасным для здоровья. Привычка тренироваться и питаться правильно сформируется к концу третьей недели, до этого времени можно продержаться с помощью мотивации.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>