Для похудения можно использовать какую-либо отдельную методику. Но для быстрого избавления от лишних килограммов без посещения тренажерного зала и кабинета диетолога специалисты советуют прибегать к комплексному похудению, не выбирая только одну диету или вид тренировки. Чтобы самостоятельно похудеть в домашних условиях, требуется наладить рацион и режим питания, приучить себя к физическим нагрузкам и проводить специальные процедуры.

1
Питание

Похудение без вреда для здоровья предполагает переход к полезному рациону.

Если планируется потерять свыше десяти килограммов, то надо отказаться от сладостей. Иначе организм при обнаружении поступления сахара, даже в минимальном количестве, начнет перерабатывать его в жировые запасы, которые образуются сначала на проблемных участках – бедрах и талии.

Под запретом также следующие продукты:

  • выпечка, хлебобулочные изделия;
  • сахар, шоколад, варенье, пирожные;
  • жирное и копченое мясо;
  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • соусы, особенно майонез (исключение - горчица и хрен);
  • спиртные напитки;
  • газированные напитки;
  • сало, колбасные изделия, кожа птицы;
  • кисломолочная продукция с повышенной жирностью;
  • жирные сыры.

Картофель тоже употреблять не рекомендуется, несмотря на то, что диетологи не пришли к единому мнению относительно его роли в похудении.

Придется отказаться и от пряностей, которые стимулируют аппетит: гвоздика, карри, перец.

При походе в магазин нужно начать обходить стороной стеллажи с вредной для здоровья продукцией, чтобы не возникало желания ее приобрести.

1.1
Полезные для здоровья продукты

В рационе худеющего должно присутствовать больше овощей и фруктов. При правильном питании необходимы также следующие продукты:

  • злаковые;
  • кисломолочная продукция;
  • диетические виды мяса (курятина, индейка, телятина);
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты.

Сладости легко заменяются фруктами, сладкие йогурты – обезжиренным кефиром.

Рекомендуется употреблять фрукты и овощи в сыром виде, для остальных продуктов из способов термической обработки разрешается варка и приготовление на пару.

1.2
Продукты для похудения

Помимо полезных, в рацион требуется ввести продукты, которые способствуют сжиганию жировых отложений и избавлению от целлюлита. К ним можно отнести:

  1. 1. Имбирь. Тертый продукт можно залить кипятком и добавить мяту с лимоном. Получится жиросжигающий напиток.
  2. 2. Зеленый кофе. В нем содержится хлорогеновая кислота – она способствует сжиганию жира и снижает аппетит. При помощи напитка можно и похудеть, и избавиться от целлюлита на ранних стадиях.
  3. 3. Жидкий каштан. В специализированных магазинах можно купить порошок из семян гуараны. Средство сжигает жиры, тонизирует, снижает аппетит. Но оно противопоказано людям с язвенной болезнью и повышенным давлением.
  4. 4. Вода. Она ускоряет метаболизм и выводит токсины из организма. В день требуется выпивать до двух литров.
  5. 5. Грейпфрут. Цитрус снижает уровень инсулина, помогая увеличивать скорость похудения. В день рекомендуется съедать один целый плод или выпивать стакан свежего сока.
  6. 6. Болгарский перец желтого цвета. В нем содержится много аскорбиновой кислоты, которая способствует выработке карнитина. Последний, в свою очередь, сжигает жировые отложения.

1.3
Подсчет калорий

Чтобы сбросить вес, необходимо подсчитывать калории, которые поступают в организм и расходуются. Есть нужно столько, сколько требуется организму - не больше и не меньше. Контроль за калориями позволяет не отказываться от любимых блюд, а просто перестраивать рацион и изменять объем порций.

Предварительно требуется подсчитать энергозатраты организма за сутки. Для этого нужно выписывать общее количество калорий употребляемых блюд и каждое утро взвешиваться.

Организм должен начать тратить больше, чем потребляет. Этому способствует и уменьшение калорийности блюд, и увеличение физической активности. Статистика показывает, что на каждый лишний килограмм нужно израсходовать порядка 7700 килокалорий.

При домашнем малоподвижном образе жизни расходуется примерно 1200 килокалорий в день. Офисный работник затрачивает около 1800 килокалорий. Этого мало для похудения.

Калорийность продуктов можно узнать по информации на упаковке. В таблице представлены низкокалорийные продукты, подходящие для худеющих:

Продукт/блюдо Объем порции Количество килокалорий
Овсяные хлопья 250 мл 170
Кукурузные хлопья 250 мл 195
Яичница Два яйца 190
Домашний творог 200 г 310
Вареные яйца 1 шт. 75
Зерновой тост 1 шт. 95
Бутерброд с сыром 1 шт. 235
Бутерброд с ветчиной 1 шт. 230
Яблоко 1 шт. 70
Апельсин 1 шт. 45
Чернослив/курага 1 шт. 15
Овощной суп 400 мл 100
Куриный бульон Один стакан 65
Вареный рис 250 г 140
Гречневая каша 250 г 155
Вареное куриное филе 200 г 220
Жареный окорочок 1 шт. 350
Овощи на пару 200 г 190
Салат из огурцов 200 г 120
Мед Одна чайная ложка 40
Подсолнечное масло Одна чайная ложка 40
Майонез Одна чайная ложка 65

1.4
Диета Дюкана

Если правильного низкокалорийного питания оказалось недостаточно и появилась необходимость прибегнуть к диетам, то можно рассмотреть методику доктора Дюкана. Она основана на употреблении низкоуглеводной пищи и популярна благодаря отсутствию строгих ограничений.

Это не столько диета, сколько система правильного питания на всю жизнь. Процесс похудения делится на четыре этапа:

Этап Продолжительность Общие правила Результат
Атака Может длиться от двух до семи дней Употребляют белковую пищу. Ограничений в количестве нет. Организм голодает из-за нехватки сахара и углеводов, начиная расщеплять жиры Потеря от одного до пяти килограммов
Круиз Одна неделя на потерю одного лишнего килограмма К белковой пище добавляют овощи. Жиры выводятся быстро Потеря одного килограмма в неделю
Закрепление Требуется 10 суток на каждый сброшенный килограмм. Если было скинуто пять килограммов, то на этом этапе находятся пятьдесят дней В рацион в небольшом количестве добавляют макароны, крупы, сыр Закрепление результатов
Стабилизация Это заключительный этап, которому требуется следовать всю жизнь. Для этого достаточно соблюдать простые правила. Нужно ежедневно по полчаса гулять на свежем воздухе, раз в неделю устраивать белковые дни. Каждый день рекомендуется съедать три ложки овсяных отрубей. Рацион следует составлять самостоятельно, но с учетом полезных продуктов и полного отказа от вредных

1.5
Гречневая диета

Быстро похудеть в домашних условиях можно с помощью гречневой крупы. Популярный вариант диеты рассчитан на неделю.

Гречневую кашу при использовании данной методики надо готовить правильно: запаривать кипятком на ночь и употреблять без сахара и соли. На стакан крупы обычно берут два стакана воды. Можно добавлять сухофрукты в небольшом количестве или чайную ложку растительного масла.

Классическая схема недельной диеты достаточно строгая, но она помогает за этот короткий срок скинуть три-четыре килограмма. Употреблять можно только гречневую кашу и немного кисломолочной продукции. Всего предусмотрено четыре приема пищи.

Схема диеты представлена в таблице.

Дни Завтрак Полдник Обед Ужин
1, 2, 3, 4 50 г гречневой каши, стакан кефира Стакан кефира 50 г крупы, 100 мл натурального йогурта без ароматических добавок Меню повторяет завтрак
5, 6 50 г гречневой каши, стакан зеленого несладкого чая 100 мл йогурта 90 г гречневой крупы, кефир 50 г гречневой каши, стакан кефира
7 50 г гречневой каши, зеленый чай Яблоко 70 г крупы, кефир 70 г гречневой каши, кефир

Из любой диеты нужно выходить правильно, поэтому в течение двух недель после похудения в рационе должна присутствовать запаренная гречневая крупа. Ей можно продолжать завтракать, а на обед и ужин разрешается постепенно вводить привычные продукты питания. При этом требуется пить много негазированной воды, а чай и кофе стараться готовить без добавления сахара.

2
Физическая активность

Похудение складывается из правильного рациона и тренировок, которые легко проводить даже в небольшой комнате.

Чрезмерные нагрузки на пользу не пойдут, поэтому занятия проводят через день. Самый активный период метаболизма приходится на время с семи и до одиннадцати часов утра. Специалисты советуют заниматься в этот промежуток. Альтернатива – за три часа до сна. После еды тренироваться нельзя – упражнения будут даваться тяжело.

Не следует игнорировать важный этап занятий – разминку. Очень важно предварительно разогреть мышцы, чтобы избежать их травмирования.

Для разминки выполняются бег на месте, упражнения с обручем, прыжки. На нее уходит примерно пять минут. Далее проводится разминка плеч (повороты, махи, скручивания). Можно разогреть тазобедренные суставы вращением туловища, потом надо выполнить махи ногами, а затем – «ножницы» лежа на спине.

Для упругих ягодиц и крепких ног универсальным упражнением считают классические приседания. Их выполняют следующим образом:

  1. 1. Ступни прижимают плотно к полу, ноги ставят на ширине плеч, руки заводят за голову, спина остается прямой.
  2. 2. На вдохе присаживаются, на выдохе выпрямляются.

Приседания

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног и помогает сбросить лишние килограммы.

После этого нужно нагрузить брюшной пресс. Чтобы проработать нижние и верхние мышцы, прибегают к следующим упражнениям:

  1. 1. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища. Начинают не спеша поднимать и опускать ноги. Нагрузка приходится на нижний пресс. Выполняют три подхода по тридцать раз.
  2. 2. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только ноги поднимают по очереди. Для каждой конечности делают двадцать повторений. Упражнение простое и подходит новичкам.
  3. 3. Ноги сгибают в коленях, руки заводят за голову, направив локти в стороны. Выполняют скручивающие движения: правым локтем касаются левого колена и наоборот. Требуется четыре подхода по сорок раз.
  4. 4. Лежа на спине, выполняют классический "велосипед". Повторяют упражнение столько, сколько по силам.

Выбирать комплексы упражнений нужно, отталкиваясь от следующих правил:

  1. 1. Важно исходить из уровня подготовки, не стоит надеяться на лучшие результаты, выбирая усложненные тренировки «на вырост».
  2. 2. Нужно прогрессировать, постоянно усложняя привычные занятия, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.
  3. 3. Время от времени надо менять выбранные упражнения и программы, иначе возникнет застой и вес уходить больше не будет.

Можно разнообразить тренировки при помощи фитнес-инвентаря.

3
Обертывания и сауна

Если питания и упражнений недостаточно, то нужно прибегнуть к активному потению. Для этого подойдут обертывания пищевой пленкой. Косметическая процедура способна подтянуть дряблую кожу и расщепить жиры. Коррекция фигуры будет происходить за счет выведения пота. Пленка не пропускает к телу воздух, организм потеет, и из него выводится лишняя влага.

Процедуру проводят следующим образом:

  1. 1. Кожу очищают скрабом.
  2. 2. Наносят антицеллюлитное средство.
  3. 3. Оборачиваются пленкой, утепляются сверху.
  4. 4. Отдыхают полчаса-час.

Можно совместить с обертыванием физические упражнения, тогда за неделю удастся скинуть до двух килограммов.

Чтобы приготовить состав для обертывания самостоятельно, за основу надо взять корицу. В ней присутствуют эфирные масла, дубильные вещества и антиоксиданты, оказывающие на кожу тонизирующее, питательное и омолаживающее воздействие. Эта пряность эффективно расщепляет жиры. Для обертываний ее смешивают до консистенции густой сметаны с миндальным или оливковым маслом или с растопленным медом.

Посещение бани и сауны тоже влияет на процесс похудения аналогичным образом. Организм чувствует нехватку влаги и начинает ее забирать из жировых отложений. Таким образом жир выводится через поры. Но проводить процедуры нельзя при менструации, беременным женщинам, в послеоперационный период и при обострениях заболеваний.

При комплексном подходе удается избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и продолжать вести активный образ жизни, следя за своим рационом.