Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы

1

Питание

Похудение без вреда для здоровья предполагает переход к полезному рациону.

Если планируется потерять свыше десяти килограммов, то надо отказаться от сладостей. Иначе организм при обнаружении поступления сахара, даже в минимальном количестве, начнет перерабатывать его в жировые запасы, которые образуются сначала на проблемных участках – бедрах и талии.

Под запретом также следующие продукты:

• выпечка, хлебобулочные изделия;
• сахар, шоколад, варенье, пирожные;
• жирное и копченое мясо;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• соусы, особенно майонез (исключение - горчица и хрен);
• спиртные напитки;
• газированные напитки;
• сало, колбасные изделия, кожа птицы;
• кисломолочная продукция с повышенной жирностью;
• жирные сыры.

Картофель тоже употреблять не рекомендуется, несмотря на то, что диетологи не пришли к единому мнению относительно его роли в похудении.

Придется отказаться и от пряностей, которые стимулируют аппетит: гвоздика, карри, перец.

При походе в магазин нужно начать обходить стороной стеллажи с вредной для здоровья продукцией, чтобы не возникало желания ее приобрести.

1.1

Полезные для здоровья продукты

В рационе худеющего должно присутствовать больше овощей и фруктов. При правильном питании необходимы также следующие продукты:

• злаковые;
• кисломолочная продукция;
• диетические виды мяса (курятина, индейка, телятина);
• нежирные сорта рыбы;
• морепродукты.

Сладости легко заменяются фруктами, сладкие йогурты – обезжиренным кефиром.

Рекомендуется употреблять фрукты и овощи в сыром виде, для остальных продуктов из способов термической обработки разрешается варка и приготовление на пару.

1.2

Продукты для похудения

Помимо полезных, в рацион требуется ввести продукты, которые способствуют сжиганию жировых отложений и избавлению от целлюлита. К ним можно отнести:

1. 1. Имбирь. Тертый продукт можно залить кипятком и добавить мяту с лимоном. Получится жиросжигающий напиток.
2. 2. Зеленый кофе. В нем содержится хлорогеновая кислота – она способствует сжиганию жира и снижает аппетит. При помощи напитка можно и похудеть, и избавиться от целлюлита на ранних стадиях.
3. 3. Жидкий каштан. В специализированных магазинах можно купить порошок из семян гуараны. Средство сжигает жиры, тонизирует, снижает аппетит. Но оно противопоказано людям с язвенной болезнью и повышенным давлением.
4. 4. Вода. Она ускоряет метаболизм и выводит токсины из организма. В день требуется выпивать до двух литров.
5. 5. Грейпфрут. Цитрус снижает уровень инсулина, помогая увеличивать скорость похудения. В день рекомендуется съедать один целый плод или выпивать стакан свежего сока.
6. 6. Болгарский перец желтого цвета. В нем содержится много аскорбиновой кислоты, которая способствует выработке карнитина. Последний, в свою очередь, сжигает жировые отложения.

1.3

Подсчет калорий

Чтобы сбросить вес, необходимо подсчитывать калории, которые поступают в организм и расходуются. Есть нужно столько, сколько требуется организму - не больше и не меньше. Контроль за калориями позволяет не отказываться от любимых блюд, а просто перестраивать рацион и изменять объем порций.

Предварительно требуется подсчитать энергозатраты организма за сутки. Для этого нужно выписывать общее количество калорий употребляемых блюд и каждое утро взвешиваться.

Организм должен начать тратить больше, чем потребляет. Этому способствует и уменьшение калорийности блюд, и увеличение физической активности. Статистика показывает, что на каждый лишний килограмм нужно израсходовать порядка 7700 килокалорий.

При домашнем малоподвижном образе жизни расходуется примерно 1200 килокалорий в день. Офисный работник затрачивает около 1800 килокалорий. Этого мало для похудения.

Калорийность продуктов можно узнать по информации на упаковке. В таблице представлены низкокалорийные продукты, подходящие для худеющих:

1.4

Диета Дюкана

Если правильного низкокалорийного питания оказалось недостаточно и появилась необходимость прибегнуть к диетам, то можно рассмотреть методику доктора Дюкана. Она основана на употреблении низкоуглеводной пищи и популярна благодаря отсутствию строгих ограничений.

Это не столько диета, сколько система правильного питания на всю жизнь. Процесс похудения делится на четыре этапа:

1.5

Гречневая диета

Быстро похудеть в домашних условиях можно с помощью гречневой крупы. Популярный вариант диеты рассчитан на неделю.

Гречневую кашу при использовании данной методики надо готовить правильно: запаривать кипятком на ночь и употреблять без сахара и соли. На стакан крупы обычно берут два стакана воды. Можно добавлять сухофрукты в небольшом количестве или чайную ложку растительного масла.

Классическая схема недельной диеты достаточно строгая, но она помогает за этот короткий срок скинуть три-четыре килограмма. Употреблять можно только гречневую кашу и немного кисломолочной продукции. Всего предусмотрено четыре приема пищи.

Схема диеты представлена в таблице.

Из любой диеты нужно выходить правильно, поэтому в течение двух недель после похудения в рационе должна присутствовать запаренная гречневая крупа. Ей можно продолжать завтракать, а на обед и ужин разрешается постепенно вводить привычные продукты питания. При этом требуется пить много негазированной воды, а чай и кофе стараться готовить без добавления сахара.

2

Физическая активность

Похудение складывается из правильного рациона и тренировок, которые легко проводить даже в небольшой комнате.

Чрезмерные нагрузки на пользу не пойдут, поэтому занятия проводят через день. Самый активный период метаболизма приходится на время с семи и до одиннадцати часов утра. Специалисты советуют заниматься в этот промежуток. Альтернатива – за три часа до сна. После еды тренироваться нельзя – упражнения будут даваться тяжело.

Не следует игнорировать важный этап занятий – разминку. Очень важно предварительно разогреть мышцы, чтобы избежать их травмирования.

Для разминки выполняются бег на месте, упражнения с обручем, прыжки. На нее уходит примерно пять минут. Далее проводится разминка плеч (повороты, махи, скручивания). Можно разогреть тазобедренные суставы вращением туловища, потом надо выполнить махи ногами, а затем – «ножницы» лежа на спине.

Для упругих ягодиц и крепких ног универсальным упражнением считают классические приседания. Их выполняют следующим образом:

1. 1. Ступни прижимают плотно к полу, ноги ставят на ширине плеч, руки заводят за голову, спина остается прямой.
2. 2. На вдохе присаживаются, на выдохе выпрямляются.

Приседания

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног и помогает сбросить лишние килограммы.

После этого нужно нагрузить брюшной пресс. Чтобы проработать нижние и верхние мышцы, прибегают к следующим упражнениям:

1. 1. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища. Начинают не спеша поднимать и опускать ноги. Нагрузка приходится на нижний пресс. Выполняют три подхода по тридцать раз.
2. 2. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только ноги поднимают по очереди. Для каждой конечности делают двадцать повторений. Упражнение простое и подходит новичкам.
3. 3. Ноги сгибают в коленях, руки заводят за голову, направив локти в стороны. Выполняют скручивающие движения: правым локтем касаются левого колена и наоборот. Требуется четыре подхода по сорок раз.
4. 4. Лежа на спине, выполняют классический "велосипед". Повторяют упражнение столько, сколько по силам.

Выбирать комплексы упражнений нужно, отталкиваясь от следующих правил:

1. 1. Важно исходить из уровня подготовки, не стоит надеяться на лучшие результаты, выбирая усложненные тренировки «на вырост».
2. 2. Нужно прогрессировать, постоянно усложняя привычные занятия, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.
3. 3. Время от времени надо менять выбранные упражнения и программы, иначе возникнет застой и вес уходить больше не будет.

Можно разнообразить тренировки при помощи фитнес-инвентаря.

3

Обертывания и сауна

Если питания и упражнений недостаточно, то нужно прибегнуть к активному потению. Для этого подойдут обертывания пищевой пленкой. Косметическая процедура способна подтянуть дряблую кожу и расщепить жиры. Коррекция фигуры будет происходить за счет выведения пота. Пленка не пропускает к телу воздух, организм потеет, и из него выводится лишняя влага.

Процедуру проводят следующим образом:

1. 1. Кожу очищают скрабом.
2. 2. Наносят антицеллюлитное средство.
3. 3. Оборачиваются пленкой, утепляются сверху.
4. 4. Отдыхают полчаса-час.

Можно совместить с обертыванием физические упражнения, тогда за неделю удастся скинуть до двух килограммов.

Чтобы приготовить состав для обертывания самостоятельно, за основу надо взять корицу. В ней присутствуют эфирные масла, дубильные вещества и антиоксиданты, оказывающие на кожу тонизирующее, питательное и омолаживающее воздействие. Эта пряность эффективно расщепляет жиры. Для обертываний ее смешивают до консистенции густой сметаны с миндальным или оливковым маслом или с растопленным медом.

Посещение бани и сауны тоже влияет на процесс похудения аналогичным образом. Организм чувствует нехватку влаги и начинает ее забирать из жировых отложений. Таким образом жир выводится через поры. Но проводить процедуры нельзя при менструации, беременным женщинам, в послеоперационный период и при обострениях заболеваний.

При комплексном подходе удается избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и продолжать вести активный образ жизни, следя за своим рационом.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>