Чтобы похудеть без спорта, необходимо придерживаться здорового питания: употреблять в пищу только разрешенные продукты и правильно их готовить. Существует 3 степени ожирения, при которых в первую очередь необходимо скорректировать питание. Диеты при ожирении противопоказаны детям и не рекомендуются подросткам.

Если вес находится в пределах нормы, но хочется сбросить несколько килограммов, то одна диета не поможет. Необходимо изменить образ жизни: заняться спортом, избавиться от вредных привычек.

1
Главные принципы правильного питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов без занятия спортом и физических нагрузок в домашних условиях, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. 1. Питание должно быть дробным - 6-7 раз в сутки, при этом порции должны содержать в пределах 400-450 г. Благодаря этому можно избавиться от постоянного чувства голода.
  2. 2. Необходимо употреблять большое количество продуктов, в которых содержится клетчатка. К таким продукта относятся перловая каша, овощи, отруби, овсяная каша. Данная еда способствует быстрому насыщению.
  3. 3. Нужно исключить из рациона «быстрые» углеводы. Они находятся во фруктах, сладких напитках, конфетах, шоколаде, выпечке, газированных напитках, киселях и компотах.
  4. 4. Потребление поваренной соли следует ограничить. Досаливать пищу необходимо только в тарелке. Разрешается в день употреблять не более половины чайной ложки соли.
  5. 5. В период диеты нельзя употреблять приправы, пряности, острые закуски, так как они возбуждают аппетит.
  6. 6. В день для организма полезно выпивать много жидкости - 2 л. Отдавать предпочтение необходимо негазированной воде.

Придерживаться диеты можно как мужчинам, так и женщинам.

2
Правильное питание при ожирении 1 степени

Признаки ожирения 1 степени:

  • одышка;
  • повышенный аппетит;
  • повышенный пульс;
  • трудности при ходьбе.

Ожирением первой степени считается превышение нормы массы тела на 20-30 %.

2.1
Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные к употреблению продукты помогут быстро избавиться от лишнего веса без тренировок:

  • зелень;
  • баклажаны;
  • белокочанная капуста;
  • брокколи;
  • репчатый лук;
  • морковь;
  • огурцы;
  • редис;
  • белая редька;
  • салат листовой;
  • соя;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • апельсины;
  • гранат;
  • груши;
  • бананы;
  • крыжовник;
  • смородина красная и черная;
  • шампиньоны;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • льняное семя;
  • семена пажитника;
  • гречка;
  • овсянка;
  • нежирное молоко;
  • натуральный йогурт 2%;
  • говядина;
  • курятина;
  • подсолнечное масло.

Запрещенные к употреблению продукты:

  • бобы;
  • фасоль;
  • макаронные изделия;
  • 18% творог;
  • свинина;
  • печенье;
  • фрукты с большим содержанием сахара;
  • соусы;
  • крепкий кофе.

2.2
Меню на неделю

Можно составить следующее меню на семь дней:

Дни Прием пищи Продукты
Понедельник Завтрак 110 г творога низкой жирности, 3 шт. персика
Обед 320 г чечевицы с бедром курицы, 180 г морковно-огуречного салата
Полдник 120 г пудинга
Ужин 150 г салата с фасолью, морковью и яйцом, 380 мл чая с ромашкой и чабрецом
Вторник Завтрак 250 г овсянки с бананом и яблоком, 350 мл морса из клюквы
Обед 270 г супа с сельдереем и цветной капустой; 1 шт. котлеты из мяса птицы
Полдник Яичница с укропом
Ужин 160 г яблочной запеканки с корицей
Среда Завтрак 120 г шпината с омлетом и спаржей
Обед 110 кабачковой икры, 180 г баклажана с луком, 190 г телятины
Полдник 140 г творожника
Ужин 170 г минтая
Четверг Завтрак 280 г пшенки с луком и сметаной
Обед 3 шт. фрикаделек с томатами и морковью
Полдник 3 шт. сливы
Ужин 180 г пшена
Пятница Завтрак 120 г грудины, 200 г пшеничной крупы
Обед 170 г говядины с рисом и спаржей, 180 г сушеных фруктов
Полдник 160 г яблочно-грушевой запеканки
Ужин 200 пшенной каши
Суббота Завтрак 150 г перловки с грибами
Обед 210 г грудины
Полдник 150 г клубники
Ужин 130 г запеканки творожной, 120 г капустного салата с сельдереем, 350 мл морса
Воскресенье Завтрак 170 г творога зернистого
Обед 190 г рагу с тушеной рыбой
Полдник 150 г клюквы
Ужин 200 г кабачка, запеченного со свеклой

2.3
Рецепты

При первой степени ожирения распространенными рецептами приготовления являются овощное рагу, приготовленное в мультиварке, компот из сухофруктов, борщ.

2.3.1
Овощное рагу в мультиварке

Ингредиенты:

  • патиссоны - 450 г;
  • помидоры черри - 8 шт.;
  • чеснок - 3 зубца;
  • картофель - 3 шт.;
  • лук - 90 г;
  • льняное масло - 30 г;
  • соль.

Этапы готовки:

  1. 1. Лук нашинковать на квадраты. В чашу поместить масло и лук, подогреть. Установить режим «жарка» и жарить в течение трех минут.
  2. 2. Чеснок измельчить. Добавить его в чашу мультиварки к луку и жарить 30 секунд.
  3. 3. Вымыть все овощи и порезать на квадратики, чтобы во время тушения они не разварились.
  4. 4. Поочередно выложить овощи из мультиварки на тарелку. Первоначально достается патиссон, потом картофель и помидоры черри.
  5. 5. Приправить щепоткой соли не мешая.
  6. 6. Включить режим «тушение» и отправить блюдо в мультиварку на 30-45 минут.
  7. 7. Вынуть приготовленные овощи из мультиварки и перемешать.

2.3.2
Компот из сухофруктов

Ингредиенты:

  • груша - 270 г;
  • сушеное яблоко - 500 г;
  • чернослив - 200 г;
  • курага - 120 г;
  • сахарный песок - 20 г;
  • лимонная кислота - 6 г;
  • вода питьевая очищенная - 7 л.

Схема приготовления:

  1. 1. Перебрать фрукты, удалить листья, плодоножки и прочий мусор. Помыть плоды и протереть салфеткой или полотенцем. В таз или другую емкость набрать чистую питьевую воду и замочить в ней фрукты на 20 минут.
  2. 2. Взять глубокую кастрюлю и налить в нее 7 литров жидкости, вскипятить. Огонь должен быть средним.
  3. 3. Первым делом в кастрюлю с кипятком отправить яблоки и груши, так как их структура более плотная. Еще раз довести смесь до кипения, убавив огонь варить 24 минуты.
  4. 4. После того как фрукты проварятся, всыпать чернослив и курагу, добавить кислоту лимонную и сахарный песок. Содержимое кастрюли накрыть крышкой и томить 20 минут. Снять компот с огня и дождаться, пока он остынет.
  5. 5. Добавить в приготовленный компот корицу и гвоздику.

2.3.3
Борщ

Ингредиенты:

  • вода - 2 л;
  • свиное мясо - 430 г;
  • буряк - 2 шт.;
  • морковка - 1 шт.;
  • лук - 2 шт.;
  • паста томатов - 2 ст. л.;
  • масло подсолнечное - 4 ст. л.;
  • кислота лимонная;
  • капуста - 350 г;
  • картошка - 3 шт.;
  • пряности.

Приготовление:

  1. 1. В трехлитровую кастрюлю налить 2 литра воды и поместить в нее мясо. Поставить кастрюлю на плиту на средний огонь.
  2. 2. После закипания воды накрыть крышкой кастрюлю и варить 1 час на небольшом огне. Образовавшуюся пену убрать.
  3. 3. Пока варится бульон, сделать зажарку: свеклу, морковь и лук вымыть и почистить, лук нарезать кубиками. На сковороду налить масло и сначала обжарить лук, а потом морковку (7 минут), свеклу.
  4. 4. Все овощи жарить не дольше 8 минут. После того как овощи поджарятся, добавить томатную пасту.
  5. 5. Чтобы приготовить бульон, нужно вынуть мясо. Пока мясо остывает, в бульон добавить капусту. Спустя 5 минут добавить картофель, нарезанный соломкой.
  6. 6. Мясо нарезать кубиками, снова добавить его в бульон, посолить, добавить зажарку. Все перемешать. Добавить лавр и мелко порезанную зелень. Борщ накрыть крышкой и варить 9 минут.

3
Правильное питание при 2 степени ожирения

При ожирении второй степени вес тела превышает нормальный на 40-50 %.

Признаками ожирения 2 степени являются:

  • сильная одышка;
  • тяжелое дыхание;
  • учащенное сердцебиение;
  • гипертония;
  • варикоз.

3.1
Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные в период диеты продукты:

  • помидоры;
  • топинамбур;
  • тыква;
  • чеснок;
  • щавель;
  • чечевица;
  • киви;
  • лимон;
  • манго;
  • крупа пшеничная;
  • тофу;
  • маложирный творог;
  • кроличье мясо;
  • говяжье мясо;
  • кальмары;
  • мидии;
  • льняное масло;
  • оливковое масло.

Запрещено употреблять в пищу следующие продукты:

  • бананы;
  • виноград;
  • конфеты;
  • варенье;
  • джемы;
  • кондитерский крем;
  • печенье;
  • мороженое;
  • творог 18%;
  • печень свиная;
  • свиное мясо;
  • сало;
  • животный жир;
  • жирная рыба;
  • алкоголь;
  • крепкий черный кофе.

3.2
Семидневное меню

Чтобы сбросить лишний вес, не занимаясь спортом, девушкам и парням нужно придерживаться диетического меню на 7 дней:

Дни недели Время употребления пищи Блюда
Понедельник Завтрак 170 г хека, 120 г картофеля, 190 г салата капустного
Обед 260 г картофельного супа, 130 г курицы вареной
Полдник 450 мл шиповникового отвара
Ужин 2 шт. котлет говяжьих
Вторник Завтрак 260 г котлет из минтая; 170 г пшеничной крупы
Обед 330 г супа с перловкой
Полдник 210 г малины
Ужин 200 мл бульона мясного
Среда Завтрак 350 г сельди слабосоленой
Обед 210 мл супа с рисом и мясом
Полдник 250 г винограда
Ужин 260 мл яблочного фреша
Четверг Завтрак 270 мл ряженки
Обед 120 г крольчатины, 390 мл киселя
Полдник 240 г ананаса
Ужин 280 г курятины
Пятница Завтрак 120 г морковного суфле
Обед 340 мл щи, 2 шт. картошки
Полдник 270 г вишни
Ужин 170 г курицы, 370 мл яблочно-апельсинового фреша
Суббота Не употребляется пища (разгрузочный день)
Воскресенье Завтрак 170 г винегрета
Обед 340 мл молочного коктейля
Полдник 170 г картофеля "в мундире"
Ужин 160 г риса с котлетой куриной

2.3
Рецепты

Популярными рецептами для такой диеты являются винегрет, суфле морковное, рагу с овощами.

3.3.1
Винегрет

Ингредиенты:

  • свекла - 2 шт.
  • морковь - 1шт;
  • огурец - 2 шт;
  • картофель - 3шт;
  • лук - 1 шт;
  • зеленый горошек - 1 ст. л. ;
  • квашеная капуста - 120 г;
  • масло подсолнечное - 3 ст. л.;
  • соль.

Поэтапность приготовления:

  1. 1. Сварить заранее картошку, морковку и свеклу.
  2. 2. На тонкие полукольца нарезать лук.
  3. 3. Нарезать на кубики морковку, огурцы, картофель, свеклу.
  4. 4. Перемешать свеклу с растительным маслом и оставить ее на 3 минуты.
  5. 5. Добавить в емкость со свеклой зеленый горошек, лук репчатый, картофель, морковь и огурцы, все тщательно перемешать и посолить.

3.3.2
Морковное суфле

Требующиеся компоненты:

  • молоко - 120 мл;
  • морковь - 100 г;
  • сахар - 2,5 ч. л.;
  • масло сливочное - 1 ч. л.;
  • яйцо - 1 шт.;
  • крупа манная - 1 ч. л.;
  • корица;
  • ваниль.

Способ приготовления:

  1. 1. Очистить от кожуры морковь и нарезать ее на средние по размеру кусочки, поместить в неглубокую емкость. К моркови добавить 1/2 часть молока, масло, емкость поставить на медленный огонь. После того как молочная смесь закипит, огонь убавить.
  2. 2. Морковь следует протушить до появления мягкости. После чего нужно с помощью блендера измельчить все содержимое кастрюли до появления однородного состояния. В отдельной емкости взбить яйца до появления пены, используя венчик.
  3. 3. К морковному пюре добавить ванилин, корицу, манную крупу и сахар, тщательно перемешать. Далее спустя 5 минут в пюре влить смесь из яйца, молоко и опять перемешать. Полученную морковную смесь разлить по силиконовым формочкам.
  4. 4. Запекать морковное суфле в духовке на протяжении 25 минут при 180 градусах Цельсия. Дать приготовленному суфле остыть и вынуть его из формочек.

3.3.3
Овощное рагу в духовке

Ингредиенты:

  • репчатый лук - 2 шт.;
  • морковь - 2 шт.;
  • кабачок - 1 шт.;
  • картошка - 2 шт.;
  • баклажаны - 2 шт.;
  • масло оливы - 2 ст. л.;
  • перец - 2 шт.;
  • чеснок - 4 зубца;
  • перец жгучий;
  • лавровый лист - 1 шт.;
  • припра орегано, базилик, петрушка, укроп;
  • соль, сахар;
  • куриный бульон - 100 мл.

Этапы приготовления:

  1. 1. Средними квадратиками нарезать лук, морковь и пассировать с растительным маслом.
  2. 2. Нарезать картофель дольками и обжарить.
  3. 3. Отварить цветную капусту и разобрать на несколько частей.
  4. 4. Отварить стручковую фасоль.
  5. 5. Поместить в глубокую сковороду все овощи, кроме капусты и, залить бульоном, протушить.
  6. 6. Нарезать кабачки кубиками и тушить еще 15 минут.
  7. 7. Под конец тушения добавить капусту, чеснок, лавровый лист и специи.
  8. 8. Перед подачей посыпать блюдо зеленью.

4
Правильное питание при 3 степени ожирения

При наличии ожирения 3 степени масса тела человека превышает нормальную на 60-100 %.

Признаками ожирения 3 степени являются:

  • увеличение массы тела;
  • учащенное сердцебиение;
  • наличие сильной одышки;
  • низкая подвижность;
  • нарушения работы почек, печени;
  • проблемы с позвоночником;
  • расстройства пищеварительной системы.

4.1
Полезные и вредные продукты

Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в период диеты:

  • лук;
  • томаты;
  • картофель;
  • редис;
  • мандарины;
  • персики;
  • яблоки;
  • мясо индейки;
  • филе курицы;
  • капуста морская.

Запрещенные в период диеты продукты:

  • грецкие орехи;
  • изюм;
  • кешью;
  • семечки подсолнечные;
  • крупа манная;
  • белый рис;
  • макароны;
  • торты;
  • мороженое;
  • горчица;
  • соусы;
  • сливки;
  • мед;
  • майонез;
  • сметана;
  • твердый сыр;
  • творог 18%;
  • сало;
  • печень говяжья;
  • сосиски, сардельки;
  • утиное мясо;
  • алкогольные напитки;
  • животный жир
  • соленая и копченая рыба любых сортов;
  • черная и красная икра;
  • сливочное масло;
  • черный кофе;
  • черный чай;
  • сладкие фруктовые соки.

2.2
Меню на неделю

Соблюдая следующее примерное меню, можно эффективно похудеть без спорта и приема таблеток:

Дни Прием пищи Продукты
Понедельник Завтрак 120 г салата мясного
Обед 165 г капусты с говядиной
Полдник 300 мл сока из моркови и яблока
Ужин 190 г камбалы с цукини
Вторник Завтрак 170 мл смузи из яблок и моркови
Обед 210 г голубцов, 110 г гречки
Полдник 1 кусок сыра
Ужин 156 г языка говяжьего заливного
Среда Завтрак Омлет из 2 яиц, приготовленный на пару; стакан негазированной воды
Обед 230 мл свекольника, 100 г перловки
Полдник 3 шт.сырников
Ужин 230 г рыбы с кабачками
Четверг Завтрак 130 г гречневой каши
Обед 2 кусочка рулета куриного со шпинатом
Полдник 170 г запеканки из моркови и творога, 300 мл яблочного кислого сока
Ужин 3 шт. куриных котлет на пару; 120 г капусты брокколи
Пятница Завтрак 300 мл сока
Обед 230 мл зеленных щи
Полдник Бутерброд с сыром и цельнозерновый хлебом, 350 мл сока овощного
Ужин 240 г пюре из кабачков с языком говяжьим
Суббота Завтрак 170 г каши ячневой на молоке
Обед 200 мл окрошки, 5 шт. мясных фрикаделек
Полдник 130 г диетической запеканки из творога
Ужин 2 шт. котлет рыбных, 200 г гречки
Воскресенье Завтрак 3 шт.сырников
Обед 180 г супа; 250 г говядины с гречневой кашей
Полдник 120 г суфле творожного, 300 мл компота
Ужин 180 г пшенки

2.3
Рецепты

Полезными рецептами блюд с низким содержанием калорий являются сырники на пару, ячневая каша, творожная запеканка.

4.3.1
Сырники на пару

Ингредиенты:

  • яйцо - 1 шт.;
  • творог - 250 г;
  • манка - 4 ст. л.;
  • сахар - 1 ст. л.

Схема приготовления:

  1. 1. С помощью блендера измельчить творог. В случае использования готовой творожной массы перетирать ее не нужно.
  2. 2. Добавить в творогу манку, сахар и яйцо. Тесто должно быть густым и нелипким.
  3. 3. Сформировать из теста сырники их поместить их в пароварку/мультиварку. Выпекать сырники 20 минут.

4.3.2
Ячневая каша, приготовленная на молоке

Ингредиенты:

  • ячневая крупа - 80 г;
  • молоко - 1 стакан;
  • вода - 1 стакан;
  • соль;
  • песок сахарный - 1 ст. л.;
  • масло подсолнуха - 25 г.

Этапы приготовления:

  1. 1. До кипения довести воду, смешанную с молоком.
  2. 2. Кашу необходимо промыть под проточной водой. Рекомендуется воспользоваться мелким ситом.
  3. 3. Добавить ячневую крупу к молочной смеси, перемешать, посолить.
  4. 4. Огонь сделать меньше и варить кашу до кипения.
  5. 5. После приготовления каши необходимо добавить немного сахара и масло, перемешать.
  6. 6. Чтобы каша приобрела более насыщенный вкус, ее можно оставить томиться на 20 минут.

4.3.3
Запеканка творожная

Ингредиенты:

  • 9% творог - 500 г;
  • яйца - 4 шт.;
  • сахар - 8 ст. л.;
  • 20 % сметана - 2 ст. л.;
  • крахмал - 3 ст. л.;
  • ванилин.

Приготовление:

  1. 1. Белки взбить.
  2. 2. Творог, крахмал, желтки, сметану, ванилин, сахар смешать и взбить.
  3. 3. Смешать массу творожную с белками.
  4. 4. На чугунную форму нужно выложить смесь, предварительно застелив дно пергаментной бумагой.
  5. 5. Выпекать творожную массу в течение получаса при температуре 180 градусов Цельсия.