Такое популярное направление в фитнесе, как зумба, представляет собой смесь энергичных танцев и спортивных упражнений. В процессе тренировки под зажигательную музыку выполняется несколько связок. Это способствует активному сжиганию калорий и похудению. Многие думают, что для занятий зумбой необходимо уметь танцевать или, как минимум, хорошо двигаться. Но движения, выполняемые на тренировках, очень просты. Поэтому освоить их сможет любой желающий.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Польза зумбы

Зумба приобрела такую популярность благодаря впечатляющим результатам, которых достигают те, кто регулярно занимается этим видом физической активности. Занятия зумбой:

  • способствуют активному похудению, так как за час такой тренировки сжигается от 400 до 700 ккал;
  • включают в работу мышцы практически всего тела, что делает фигуру подтянутой и рельефной;
  • заряжают энергией и дарят хорошее настроение за счет зажигающей музыки и танцевальных движений.

То есть такие тренировки несут пользу не только для фигуры, но и для физического и эмоционального здоровья человека. Ведь укрепление мышечного корсета помогает избежать возникновения многих заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата, а аэробная часть способствует развитию сердечно-сосудистой системы.

К тому же зумба подходит для людей с разным уровнем подготовки. Нагрузки являются умеренными, поэтому организм не испытывает перенапряжения. Так как жестких требований к выполнению движений нет, новички могут присоединиться к группе, которая уже занимается какое-то время.

Зумба практически не имеет противопоказаний. Исключениями являются только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также беременность.

2
Виды зумбы

Зумба разделяется на несколько видов. По преобладающему танцевальному направлению выделяют:

  • классическую (латиноамериканские танцы);
  • континентальную (смешение стилей).

Кроме того, существуют различные программы занятий:

  • Zumba Gold - щадящие нагрузки для пожилых и людей со слабой физической подготовкой;
  • Zumba Toning - используются небольшие гантели для укрепления мышц и подтягивания тела;
  • Zumba Kids - специализированная программа для детей;
  • Zumbatomic - занятия для родителей и ребенка,;
  • Zumba Aqua - тренировки проводятся в воде;
  • Zumba Step - включаются упражнения со степ-платформой для более эффективной проработки мышц нижней части тела.

Как видно, разнообразие занятий велико. Причем это далеко не полный список. Каждый сертифицированный инструктор по зумбе привносит в тренировки что-то новое.

3
Правила занятий

Новички могут допускать ошибки при занятиях зумбой. Чтобы этого не происходило, нужно следовать таким правилам:

  • тренировки должны проходить в удобной одежде и только в спортивной обуви, даже если тренироваться приходится в домашних условиях;
  • обязательно делать разминку, которая должна включать наклоны, прыжки, приседания, вращения суставов и легкие танцевальные движения;
  • стараться повторять связки за инструктором на групповом занятии или дома при тренировке по видеозаписи;
  • если в первое время не удается выполнять все в точности, можно следить только за движениями нижней части тела, постепенно подключая руки и плечевой пояс;
  • дыхание не должно сбиваться, поэтому делать вдохи и выдохи следует через нос;
  • если чувствуете, что дышать становится труднее, стоит снизить темп, иначе организм будет перегружен.

После интенсивной тренировки желательно сделать растяжку. Это поможет плавно перейти от активной физической нагрузки к обычной жизни. К тому же растянутые мышцы выглядят гораздо лучше.

Еще одно важное правило, без соблюдения которого занятия будут неэффективны, - регулярность. Многие новички бросают тренировки после первого же посещения, так как думают, что у них ничего не выходит. Делать этого не стоит. После нескольких тренировок основные движения будут усвоены и отработаны. Тогда заниматься станет гораздо легче.

4
Основные упражнения

Обычно программа зумбы включает в себя:

  • разминку - около 5 минут;
  • основную часть (танцевальные движения, аэробику, приседания, выпады, упражнения с гантелями) - 40-45 минут;
  • растяжку - 10-15 минут.

Заниматься можно в домашних условиях, используя видеоуроки, или в фитнес-клубе на групповых тренировках. Первый вариант дешевле, но во втором случае занятия проходят под присмотром профессионального инструктора. Поэтому получится быстрее выучить технику выполнения движений и достичь результатов.

Для зумбы следует подбирать правильную танцевальную музыку. Она должна быть зажигательной и энергичной. Обычно используют смесь хип-хопа, сальсы, самбы с латиноамериканскими и африканскими мотивами.

4.1
Пританцовывание

Базовым движением в зумбе для начинающих является шаг на месте, напоминающий марш. Это упражнение еще можно назвать пританцовыванием. Выполнять его нужно практически непрерывно в течение всего занятия.

Руками в это время можно делать другие движения. Для этого нужно обладать достаточно хорошей координацией. Поэтому начинающим стоит как следует освоить рассматриваемый базовый шаг.

Затем можно подключить верх тела, выполняя такие движения:

  1. 1. Встать ровно, ноги вместе.
  2. 2. Чуть согнуть в колене правую ногу, одновременно вытягивая в сторону правую руку. Левую руку нужно согнуть и оставить сбоку от тела.
  3. 3. После этого необходимо выпрямить правую ногу и слегка согнуть левую, вместе с тем поменяв руки.

К тому же руку можно вытягивать не в сторону, а вверх.

4.2
Приставные шаги

Еще одно простое базовое движение из зумбы - приставные шаги. Необходимо делать по два шага вправо, а затем - влево. Желательно, чтобы движения соответствовали ритму музыки.

После этого можно добавить к шагам хлопки. Для этого, сделав шаг правой ногой в сторону, нужно хлопнуть в ладоши. Потом приставить к ней левую ногу и сделать еще один хлопок. Затем продолжить выполнять шаги, хлопая при каждом переставлении ног.

4.3
Шаг конькобежца

Популярное в зумбе движение - шаг конькобежца. Оно действительно напоминает катание на коньках.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо переносить вес тела то на правую, то на левую ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставляют прямой и ставят на носок.

Руками необходимо помогать себе, сгибая их в локтях и выводя то вперед, то назад.

4.4
Merengue Beto’s Shuffle

Более сложное упражнение, которое вовлекает в работу мышцы практически всего тела, - Merengue Beto’s Shuffle.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги шире плеч. Руки вытянуть вдоль тела.
  2. 2. В этом положении согнуть в колене правую ногу и перенести вес тела на нее, оторвав от пола левую.
  3. 3. При этом руки нужно согнуть в локтях. Правую поднять вверх, а левую опустить вниз.
  4. 4. Корпус поворачивать вместе с этим нельзя.
  5. 5. Затем следует поменять руки и ноги, сделав это же движение влево.

Энергично выполняя это движение под музыку, можно сжечь большое количество калорий и укрепить мышцы ног, ягодиц, рук и плечевого пояса.

4.5
Для рук

Чтобы укрепить с помощью зумбы мышцы рук, можно выполнять такое движение:

  1. 1. Вытянуть прямые руки в стороны на уровне плеч.
  2. 2. Затем поочередно сгибать руки в локтях, как при демонстрации величины бицепса.
  3. 3. После этого поднять согнутые в локтях руки перед собой. Эта позиция должна напоминать боевую стойку.
  4. 4. Теперь потребуется выпрямлять то одну, то другую руку в сторону и чуть назад. При этом корпус стоит немного разворачивать.

При этом нужно пританцовывать, выполняя шаги на месте, как описано в первом упражнении.

4.6
Beto’s Swing

Последнее движение в данном комплексе - Beto’s Swing. Оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
  2. 2. Затем перенести вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене.
  3. 3. Левую руку при этом нужно выпрямить в сторону.
  4. 4. После необходимо поменять стойку с небольшим подскоком, оперевшись на левую ногу и выпрямив правую руку.

Эти и некоторые другие упражнения выполняются в связке. Обычно в течение одной песни делают одну и ту же связку так, чтобы движения попадали в ритм. Всего за тренировку чаще всего успевает пройти 8-10 песен.

Заниматься зумбой можно от 3 до 5 раз в неделю. Если совмещать тренировки с правильным питанием, то результат будет заметен уже через месяц. Тело станет более стройным и подтянутым.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>