Такое популярное направление в фитнесе, как зумба, представляет собой смесь энергичных танцев и спортивных упражнений. В процессе тренировки под зажигательную музыку выполняется несколько связок. Это способствует активному сжиганию калорий и похудению. Многие думают, что для занятий зумбой необходимо уметь танцевать или, как минимум, хорошо двигаться. Но движения, выполняемые на тренировках, очень просты. Поэтому освоить их сможет любой желающий.

1
Польза зумбы

Зумба приобрела такую популярность благодаря впечатляющим результатам, которых достигают те, кто регулярно занимается этим видом физической активности. Занятия зумбой:

  • способствуют активному похудению, так как за час такой тренировки сжигается от 400 до 700 ккал;
  • включают в работу мышцы практически всего тела, что делает фигуру подтянутой и рельефной;
  • заряжают энергией и дарят хорошее настроение за счет зажигающей музыки и танцевальных движений.

То есть такие тренировки несут пользу не только для фигуры, но и для физического и эмоционального здоровья человека. Ведь укрепление мышечного корсета помогает избежать возникновения многих заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата, а аэробная часть способствует развитию сердечно-сосудистой системы.

К тому же зумба подходит для людей с разным уровнем подготовки. Нагрузки являются умеренными, поэтому организм не испытывает перенапряжения. Так как жестких требований к выполнению движений нет, новички могут присоединиться к группе, которая уже занимается какое-то время.

Зумба практически не имеет противопоказаний. Исключениями являются только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также беременность.

2
Виды зумбы

Зумба разделяется на несколько видов. По преобладающему танцевальному направлению выделяют:

  • классическую (латиноамериканские танцы);
  • континентальную (смешение стилей).

Кроме того, существуют различные программы занятий:

  • Zumba Gold - щадящие нагрузки для пожилых и людей со слабой физической подготовкой;
  • Zumba Toning - используются небольшие гантели для укрепления мышц и подтягивания тела;
  • Zumba Kids - специализированная программа для детей;
  • Zumbatomic - занятия для родителей и ребенка,;
  • Zumba Aqua - тренировки проводятся в воде;
  • Zumba Step - включаются упражнения со степ-платформой для более эффективной проработки мышц нижней части тела.

Как видно, разнообразие занятий велико. Причем это далеко не полный список. Каждый сертифицированный инструктор по зумбе привносит в тренировки что-то новое.

3
Правила занятий

Новички могут допускать ошибки при занятиях зумбой. Чтобы этого не происходило, нужно следовать таким правилам:

  • тренировки должны проходить в удобной одежде и только в спортивной обуви, даже если тренироваться приходится в домашних условиях;
  • обязательно делать разминку, которая должна включать наклоны, прыжки, приседания, вращения суставов и легкие танцевальные движения;
  • стараться повторять связки за инструктором на групповом занятии или дома при тренировке по видеозаписи;
  • если в первое время не удается выполнять все в точности, можно следить только за движениями нижней части тела, постепенно подключая руки и плечевой пояс;
  • дыхание не должно сбиваться, поэтому делать вдохи и выдохи следует через нос;
  • если чувствуете, что дышать становится труднее, стоит снизить темп, иначе организм будет перегружен.

После интенсивной тренировки желательно сделать растяжку. Это поможет плавно перейти от активной физической нагрузки к обычной жизни. К тому же растянутые мышцы выглядят гораздо лучше.

Еще одно важное правило, без соблюдения которого занятия будут неэффективны, - регулярность. Многие новички бросают тренировки после первого же посещения, так как думают, что у них ничего не выходит. Делать этого не стоит. После нескольких тренировок основные движения будут усвоены и отработаны. Тогда заниматься станет гораздо легче.

4
Основные упражнения

Обычно программа зумбы включает в себя:

  • разминку - около 5 минут;
  • основную часть (танцевальные движения, аэробику, приседания, выпады, упражнения с гантелями) - 40-45 минут;
  • растяжку - 10-15 минут.

Заниматься можно в домашних условиях, используя видеоуроки, или в фитнес-клубе на групповых тренировках. Первый вариант дешевле, но во втором случае занятия проходят под присмотром профессионального инструктора. Поэтому получится быстрее выучить технику выполнения движений и достичь результатов.

Для зумбы следует подбирать правильную танцевальную музыку. Она должна быть зажигательной и энергичной. Обычно используют смесь хип-хопа, сальсы, самбы с латиноамериканскими и африканскими мотивами.

4.1
Пританцовывание

Базовым движением в зумбе для начинающих является шаг на месте, напоминающий марш. Это упражнение еще можно назвать пританцовыванием. Выполнять его нужно практически непрерывно в течение всего занятия.

Руками в это время можно делать другие движения. Для этого нужно обладать достаточно хорошей координацией. Поэтому начинающим стоит как следует освоить рассматриваемый базовый шаг.

Затем можно подключить верх тела, выполняя такие движения:

  1. 1. Встать ровно, ноги вместе.
  2. 2. Чуть согнуть в колене правую ногу, одновременно вытягивая в сторону правую руку. Левую руку нужно согнуть и оставить сбоку от тела.
  3. 3. После этого необходимо выпрямить правую ногу и слегка согнуть левую, вместе с тем поменяв руки.

К тому же руку можно вытягивать не в сторону, а вверх.

4.2
Приставные шаги

Еще одно простое базовое движение из зумбы - приставные шаги. Необходимо делать по два шага вправо, а затем - влево. Желательно, чтобы движения соответствовали ритму музыки.

После этого можно добавить к шагам хлопки. Для этого, сделав шаг правой ногой в сторону, нужно хлопнуть в ладоши. Потом приставить к ней левую ногу и сделать еще один хлопок. Затем продолжить выполнять шаги, хлопая при каждом переставлении ног.

4.3
Шаг конькобежца

Популярное в зумбе движение - шаг конькобежца. Оно действительно напоминает катание на коньках.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо переносить вес тела то на правую, то на левую ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставляют прямой и ставят на носок.

Руками необходимо помогать себе, сгибая их в локтях и выводя то вперед, то назад.

4.4
Merengue Beto’s Shuffle

Более сложное упражнение, которое вовлекает в работу мышцы практически всего тела, - Merengue Beto’s Shuffle.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги шире плеч. Руки вытянуть вдоль тела.
  2. 2. В этом положении согнуть в колене правую ногу и перенести вес тела на нее, оторвав от пола левую.
  3. 3. При этом руки нужно согнуть в локтях. Правую поднять вверх, а левую опустить вниз.
  4. 4. Корпус поворачивать вместе с этим нельзя.
  5. 5. Затем следует поменять руки и ноги, сделав это же движение влево.

Энергично выполняя это движение под музыку, можно сжечь большое количество калорий и укрепить мышцы ног, ягодиц, рук и плечевого пояса.

4.5
Для рук

Чтобы укрепить с помощью зумбы мышцы рук, можно выполнять такое движение:

  1. 1. Вытянуть прямые руки в стороны на уровне плеч.
  2. 2. Затем поочередно сгибать руки в локтях, как при демонстрации величины бицепса.
  3. 3. После этого поднять согнутые в локтях руки перед собой. Эта позиция должна напоминать боевую стойку.
  4. 4. Теперь потребуется выпрямлять то одну, то другую руку в сторону и чуть назад. При этом корпус стоит немного разворачивать.

При этом нужно пританцовывать, выполняя шаги на месте, как описано в первом упражнении.

4.6
Beto’s Swing

Последнее движение в данном комплексе - Beto’s Swing. Оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
  2. 2. Затем перенести вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене.
  3. 3. Левую руку при этом нужно выпрямить в сторону.
  4. 4. После необходимо поменять стойку с небольшим подскоком, оперевшись на левую ногу и выпрямив правую руку.

Эти и некоторые другие упражнения выполняются в связке. Обычно в течение одной песни делают одну и ту же связку так, чтобы движения попадали в ритм. Всего за тренировку чаще всего успевает пройти 8-10 песен.

Заниматься зумбой можно от 3 до 5 раз в неделю. Если совмещать тренировки с правильным питанием, то результат будет заметен уже через месяц. Тело станет более стройным и подтянутым.