Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

1
Польза

Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

  • внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
  • обмен веществ ускоряется;
  • объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает количество вредного холестерина в организме;
  • укрепляет иммунитет;
  • делает суставные связки более эластичными;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает развитие варикоза;
  • снижает болевые ощущения в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы;
  • снимает спазмы мышц;
  • сжигает жировые накопления организма.

Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

2
Требования к занятиям

Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.

Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах - начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.

На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.

После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.

Специалисты рекомендуют учиться правильно контролировать свое состояние во время занятий еще на начальных этапах.

2.1
План тренировки

В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.

2.1.1
Разминка перед упражнениями

Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.

Комплекс упражнений для разминки:

  1. 1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
  2. 2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
  3. 3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
  4. 4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
  5. 5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
  6. 6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
  7. 7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
  8. 8. Сделать вращения ступнями.
  9. 9. Сделать несколько приседаний.

2.1.2
Техника ходьбы с палками

Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.

  • При движении палочки держать близко к телу для большей устойчивости.
  • Спину выпрямить и расправить плечи; корпус слегка наклонить вперед.
  • Делать переменные шаги и взмахи рукой: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.
  • Двигаться, перемещая стопу с пятки на носок.
  • Палку далеко вперед не выносить: ее надо ставить около той стопы, на которую делается опора в данный момент.
  • Делать упор на палки, чтобы работали все мышцы – от рук до талии.
  • Движение рук и ног должно быть ритмичным.
  • Вдох делать через нос, выдыхать через рот.

2.1.3
Упражнения после тренировки

Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.

Основные упражнения для растяжки мышц:

  • сделать наклоны головой влево-вправо, чтобы потянуть шейные мышцы;
  • руки сомкнуть за спиной, сделав «замок»;
  • туловище наклонить плавно в разные стороны;
  • сделать руками медленные махи;
  • приподнять по очереди ногу, потянув заднюю поверхность бедра (если трудно держать баланс на одной ноге, стоит предварительно найти опору для рук);
  • присев на корточки, по очереди отставлять ноги в сторону.

Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.

2.2
Инструкция для пожилых людей

В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.

  1. 1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки. Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
  2. 2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
  3. 3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.

При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.

2.3
Движение для хорошей фигуры

Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.

Если цель – похудение, рекомендуется заниматься этим видом активности не менее часа 3-5 раз в неделю. При этом сжигаются до 500 калорий в час.

При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.

3
Противопоказания

При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.

Запрещены тренировки при следующих факторах:

  • обострении хронических заболеваний, в том числе гипертонии и остеохондроза;
  • сердечной и дыхательной недостаточности;
  • повышенной температуре и заболеваниях, сопровождающихся затрудненным дыханием и кашлем;
  • сахарном диабете в тяжелой форме;
  • после различных операций при ранней реабилитации.

При любых хронических заболеваниях рекомендуется обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и выполнять все его предписания.