Планка - эффективный способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Если выполнять упражнение правильно, в разных вариациях, несколько раз в день и придерживаться ограничений в питании, то результат появится достаточно быстро. Соблюдение техники необходимо и для того, чтобы избежать травм.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Для новичков упражнение может показаться сложным. Но при повторении изо дня в день выполнять его будет все легче.

1
Польза планки

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, но большинство из них отнимают много времени. Но есть и одиночные упражнения, благодаря которым эффективно прорабатываются практически все группы мышц. К ним относится планка. Это подходящее упражнение для тех, кто испытывает недостаток средств и времени для посещения спортивных залов.

Планка (plank) – универсальное упражнение, оно не имеет никаких возрастных ограничений и часто используется для тренировок в бодибилдинге, йоге и фитнесе. Планка для похудения полезна абсолютно всем: девушкам, мужчинам, детям и старикам.

С помощью планки можно усовершенствовать свою фигуру, легко похудеть и улучшить самочувствие. За одну минуту выполнения упражнения тратится до 15 ккал. Польза для женщин заключается в том, что они могут подтянуть все тело за весьма короткое время. Планка поможет существенно прокачать мышцы спины, вылечить остеохондроз в поясничном и шейном отделе.

Планка помогает женщинам справиться со следующими задачами:

  • формирование талии и рельефных мышц на руках;
  • борьба с целлюлитом;
  • уменьшение объема бедер;
  • восстановление пресса после родов (приступать к занятиям можно не раньше чем через месяц при отсутствии осложнений).

Мужчинам планка дает возможность:

  • подтянуть и убрать живот, сформировать пресс;
  • ускорить процесс сушки (упражнения хорошо сжигают жир);
  • увеличить общую выносливость;
  • поддерживать спортивную форму в комплексе с другими упражнениями.

2
Какие группы мышц задействованы?

Существует порядка десятка разновидностей планки, которые действуют на различные группы мышцы с абсолютно разной интенсивностью. Прорабатываются:

  1. 1. Спина и шея. В этом упражнении задействованы крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, ременная мышца шеи и квадратная мышца поясницы. Тело получает симметричную нагрузку на мышцы спины и живота, что помогает сформировать пресс и правильную осанку.
  2. 2. Пресс. Для проработки прямой и поперечной мышцы живота используется классический вариант. Благодаря планке удается достичь появления кубиков на животе.
  3. 3. Ягодицы и ноги. При правильном выполнении мышцы ягодиц сильно сжимаются и на них приходится большая нагрузка. Стойка задействует и передние мышцы ног (бедренные прямая и латеральная, передне-берцовая).
  4. 4. Руки и грудь. С первых секунд выполнения планки начинает чувствоваться жжение в области плеч, потому что задействованы дельтовидная и большая грудная мышцы.

3
Техника выполнения

Это упражнение статического характера. Для его выполнения нужно находиться в одной позе от тридцати секунд до одной или нескольких минут. Существуют разнообразные варианты исполнения планки.

Базовый вид выполняется в стойке с упором на локти. Необходимо соблюдать следующие требования:

  1. 1. Делать упор на носки. Ширина между ступнями может быть разной – чем ближе, тем тяжелее стоять в таком положении.
  2. 2. Ноги держать прямыми. Нельзя допускать сгибания колен.
  3. 3. Напрягать ягодицы. Таз подкручивается вперед для того, чтобы сместить основное напряжение на мышцы живота.
  4. 4. Держать поясницу ровно, без прогибов. Получается это спустя определенное время.
  5. 5. Постоянно напрягать мышцы живота, втягивать его и тянуть к позвоночнику.
  6. 6. Локти и ладони располагать строго перпендикулярно.

Лучше всего следить за техникой в зеркале, чтобы понять, насколько правильно выполняется упражнение.

Проработка мышц при базовой планке

Стойка должна выполняться в горизонтальном положении параллельно полу.

4
Разновидности

Наибольшую эффективность показывает выполнение планки в разных вариациях. В этом случае есть возможность сделать упор на конкретную часть тела. Среди женщин наиболее востребована боковая планка - разновидность, которая помогает избавится от лишнего жира в области бедер и боков.

Боковая планка

Выполнять упражнение надо следующим образом:

  1. 1. Лечь на правый бок.
  2. 2. Приподнять таз и соединить стопы вместе.
  3. 3. Положить на пояс левую руку.

В таком положении необходимо оставаться как можно дольше. После этого повторить все для другой руки. Если выполнять стойку слишком легко, то упражнение можно усложнить – вытянуть неопорную руку так, чтобы она находилась на линии плеч. Вторую руку нужно выровнять, приподняв тело.

Боковая планка на вытянутых руках

Боковая планка с опусканием корпуса способствует уходу жира в боках. Корпус медленно опускается из боковой стойки до касания с полом. После этого возвращается в исходное положение.

Цель - сделать 3 подхода по 10 упражнений, но начинающим можно и меньше.

4.1
Для ягодиц и ног

Ноги быстро приходят в форму, если выполнять обычную планку на вытянутых руках с поднятой ногой. Последняя должна быть продолжением спины, ни в коем случае не выше этого уровня, спина обязательно должна оставаться прямой.

Планка с поднятой ногой

Чтобы усилить нагрузку, нужно вытягивать вперед руку и возвращать в исходное положение.

Начинать необходимо с небольшого количества повторений, постепенно переходя к 15-20 движениям в 3 подхода.

4.2
Обратная планка

Позиция аналогична планке на вытянутых руках, но выполняется упражнение из положения лежа на спине. Это помогает накачать спину, укрепить ягодицы, уравновесить дыхание.

Обратная планка

Делается на вытянутых руках с прямой спиной. При желании можно согнуть ноги или сделать упор на локти.

4.3
Комплекс упражнений

Наиболее эффективным будет пятиминутный комплекс из разновидностей этой стойки. Пример плана для тренировки в домашних условиях представлен на изображении.

5
Вред

Если выполнять упражнение неправильно - прогибать спину в поясничном отделе или недостаточно напрягать ягодицы и пресс, то это может причинить больше вреда, чем пользы.

Примеры правильного и неправильного выполнения планки

При "взгляде в пол" шейный отдел испытывает дополнительную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Следует смотреть перед собой. Если не держать корпус во время упражнения ровно, то это станет причиной болей в спине и пояснице. Нельзя допускать провисания тела. Нагрузку необходимо наращивать постепенно, ранний переход к сложным упражнением способен привести к сколизу, кифозу или гиперлордозу. Именно соблюдение техники определяет соотношение пользы и вреда от выполнения упражнения.

Стоит прекратить делать стойку, если появилась боль, она может сигнализировать о серьезных проблемах в организме.

Противопоказания:

  1. 1. Защемления нервов, травмы спины, плеч или других частей тела.
  2. 2. Беременность. Упражнение дает нагрузку на пресс, а это может спровоцировать выкидыш.
  3. 3. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения нагрузки. Стоит воздержаться от нее и после операции в области живота.
  4. 4. Любые заболевания, при которых запрещается физическая нагрузка.

Помимо перечисленных выше противопоказаний, существует ряд состояний организма, для которых планка не противопоказана, но выполнять ее нужно очень аккуратно. В этом случае перед тем, как приступать к тренировкам, следует проконсультироваться у специалиста о плюсах и минусах данного вида физической нагрузки.

К таким состояниям относятся:

  1. 1. Период после родов и кесарева сечения. Даже если роды прошли успешно и нет никаких противопоказаний, все равно начинать тренировки ранее, чем через 30 дней, воспрещается. Нагрузка должна нарастать постепенно, начинать лучше с самых простых вариантов. Если роды были осложненными, то необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
  2. 2. Послеоперационное и посттравматическое восстановление. Если врач разрешает заниматься физкультурой, то программа подбирается индивидуально с инструктором.

6
График для начинающих

Для начинающих лучше составить таблицу, которая будет содержать расписание на 30 дней, и в течение месяца придерживаться графика. Схема занятий, в которой упражнения расписаны на каждый день, позволяет подсчитывать расход калорий и нагрузку, не причиняя стресса организму. Рекомендуемый график для начинающих представлен в таблице.

День Время в секундахДень Время в секундахДень Время в секундах

1

20

11

60

21

180

2

20

12

90

22

180

3

30

13

отдых

23

210

4

30

14

90

24

210

5

40

15

90

25

отдых

6

отдых

16

120

26

240

7

45

17

120

27

240

8

45

18

150

28

270

9

60

19

отдых

29

270

10

60

20

150

30

300

Если тело не натренировано, то при первых подходах будет ощущаться дискомфорт. Неподготовленный человек может устать за 1 минуту, а у многих не получится простоять и такое короткое время. Сначала стоять в планке достаточно один раз в сутки, но обязательным условием является регулярность. Количество тренировок в день следует постепенно увеличивать. Физически подготовленным людям можно сразу же выполнять стойку 2-3 раза в сутки.

Специалисты сходятся во мнении, что упражнения в виде разных вариантов планки утром (можно в качестве зарядки) и вечером (за два-три часа до сна) позволят добиться наилучших результатов. Важно выработать привычку выполнять планку в одно и то же время и не пропускать тренировки.

Если соблюдать технику и не отступать от графика, то отражение в зеркале непременно порадует подтянутыми формами уже через месяц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>