Пилатес для похудения: основные принципы и комплекс упражнений для начинающих

1

История развития пилатеса

Появление методики приходится на годы Первой Мировой войны. Ее основоположником стал немецкий врач-физиолог Йозеф Пилатес, в честь которого она и была названа. Толчком к разработке собственной системы стали постоянные болезни автора. Он страдал рахитом, отличался слабостью, бледностью, не обладал силой и выносливостью.

С 10 лет мальчик начал самостоятельно выполнять различные упражнения. Некоторые из них он взял из йоги, другие из акробатики, третьи из хореографии и других видов спорта. К 14 годам Пилатес полностью избавился от своих болезней, каждая мышца была прорисована.

В середине 1926 года методика стала широко практиковаться в Америке, поскольку ее автор подался в эту страну.

В настоящее время тренировки чаще применяются для снижения массы тела и не многие помнят об их истинном назначении. Данный вид спорта может освоить каждый: профессионалы, новички, беременные женщины и больные в период реабилитации.

2

Основы методики

Суть особенной гимнастики заключается в нескольких правилах, которые должен изучить новичок перед началом активных тренировок, чтобы добиться быстрого результата:

Важным принципом считается регулярность. Идеальный вариант - занятия трижды в неделю. Время зависит от уровня подготовки и физического состояния человека.

3

Виды

Узнать о первозданном виде техники Йозефа Пилатеса невозможно в настоящее время, поскольку ее упражнения и разновидности трансформировались с течением времени. Современный пилатес подразделяется на три вида:

1. 1. Базовый или классический представляет собой несложную технику с использованием специального мяча и гантелей с минимальным весом. Как правило, этот вид рекомендуется для начинающих.
2. 2. Силовой подходит для тренированных людей и профессиональных спортсменов, которые могут работать с тяжелыми гантелями и другими утяжелителями.
3. 3. Стрейчинг, или растяжка считается идеальным вариантом для женщин. Разновидность предполагает максимальную растяжку всех мышц, укрепление связок, суставов.

В идеале вид тренировок должен подбирать в индивидуальном порядке опытный инструктор. Но при невозможности посещать спортивный клуб рекомендуется начать с минимальных нагрузок без применения утяжелителей.

4

Польза и преимущества

Главным преимуществом пилатеса считается возможность выполнять упражнения в домашних условиях без какой-либо физической подготовки. Важными достоинством станет минимальный риск травмирования по причине плавности и медлительности всех упражнений, а также насыщение организма кислородом в процессе тренировки за счет особой техники дыхания.

При правильном выполнении пилатес приносит организму только пользу:

• укрепляет мышцы, связки, разрабатывает суставы;
• улучшает гибкость;
• нормализует психоэмоциональное состояние;
• налаживает работу всех органов и систем;
• способствует окислению жировых клеток за счет поступления большого количества кислорода;
• снижает аппетит;
• нормализует метаболические процессы;
• оздоравливает организм в целом.

5

Отличия от йоги

Многие считают, что йога и пилатес очень похожи, но методики имеют отличия:

• Йога не предусматривает использование утяжелителей во время тренировок. Она представляет собой не просто систему занятий, но и целую философию жизни, предусматривает ограничения питания, особый режим дня. Пилатесом можно заниматься в любое время суток и столько времени, сколько способен уделить конкретный человек, учитывая свои физические возможности.
• В йоге используется диафрагмальное дыхание с глубоким вдохом и выдохом, контролем движения грудной клетки и живота. Пилатес основывается на другой технике, когда кислород заполняет нижние отделы легких, расправляя спину и не препятствуя выполнению движений.

Техника Йозефа Пилатеса не похожа ни на одну другую. В аэробике не хватает растяжки, в фитнесе статичности, в гимнастике утяжеления. Пилатес же представляет собой единую систему, в которой все сбалансированно и каждый может подобрать комплекс для себя.

6

Возможные противопоказания

Несмотря на пользу методики, она имеет противопоказания и может нанести вред человеку. Не следует заниматься пилатесом в следующих случаях:

• склонность к кровотечениям;
• тяжелая форма любого инфекционного заболевания, сопровождающегося высокой температурой тела;
• сильное искривление позвоночника и плоскостопие;
• опухоли и грыжи позвоночного столба тяжелой формы;
• психические расстройства острой и хронической формы;
• нарушения координации движений;
• тяжелая стадия артериальной гипертензии;
• повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.

С особой осторожностью заниматься следует в период беременности, особенно в первый триместр. После тяжелых травм связок, мышц и костей начинать тренировки необходимо только после полного выздоровления.

7

Популярные упражнения

В систему пилатес входит множество упражнений. Новичкам следует начать с техники правильного дыхания и расправления спины во время вдоха. После этого следует подготовить помещение для занятий, проветрить его, постелить коврик и надеть подходящую одежду, не стесняющую движения.

Классический комплекс состоит из нескольких несложных упражнений.

7.1

Касания пальцами ног

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, пресса, ягодиц:

1. 1. Исходное положение - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками вдоль туловища.
2. 2. Поднять прямые ноги перпендикулярно полу, согнуть в коленях.
3. 3. Попеременно опускать, касаясь пальцами пола.

Сделать по десять раз для каждой ноги. Следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным.

7.2

Координация (пресс и точка)

Направлено на укрепление мышц всего тела, в особенности брюшного пресса:

1. 1. Лечь на пол с выпрямленными ногами, руками вдоль туловища.
2. 2. Совершать одновременное поднятие головы и ног со сгибанием рук в локтях и ног в коленях.

Повторить 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки.

7.3

Боковая планка и поворот

Эффективное упражнение для формирования тонкой талии и укрепления мышц бедер.

1. 1. Лечь на левый бок с поднятой и выпрямленной правой рукой.
2. 2. Удерживая плечи на месте, поднимать талию и бедро, стараясь повернуться назад или вперед, не теряя равновесия.

Повторить для каждой стороны минимум семь-восемь раз.

7.4

Подъемы коленей

Действенное упражнение для формирования красивых ног:

1. 1. Встать на четвереньки и одновременно поставить ступни на носочки.
2. 2. Поднимать колени обеих ног и одновременно втягивать живот.

Повторить семь раз. Это упражнение не всегда идеально получается выполнить новичку, но с практикой все получится.

7.5

Движения внутренними мышцами бедер

Эффективное упражнение, помогающее подтянуть кожу внутренней стороны бедра:

1. 1. Лечь на бок с выпрямленной над головой рукой.
2. 2. Ногу, расположенную ниже, расправить, верхнюю согнуть и положить колено на пол.
3. 3. Немного приподнять прямую ногу и совершать круговые движения 10 секунд.

Повторить по два-три подхода для каждой ноги.

7.6

Удар сбоку

Суть упражнения в сильных махах ног вперед и назад:

1. 1. Лечь на бок с выпрямленными и выдвинутыми чуть вперед ногами.
2. 2. Рукой, расположенной сверху, упереться в пол для равновесия.
3. 3. Поднять верхнюю ногу и сильно махнуть назад и вперед.
4. 4. Сделать тоже для другой стороны.

Выполнить четыре повтора для каждой ноги.

7.7

Мост и подъем ног

Упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, спины, ног и брюшного пресса:

1. 1. Принять исходное положение лежа на спине с расправленными вдоль туловища руками и ногами, согнутыми в коленях.
2. 2. Поднять таз, делая упор на плечи и стопы.
3. 3. Поднимать поочередно ноги вверх, расправляя их.

Повторить для каждой ноги по пять раз.

7.8

Батман (подъемы ног)

Лучшее упражнение для укрепление мышц наружной части бедер:

1. 1. Принять положение лежа на боку с прямыми ногами и рукой (подложить ее под голову).
2. 2. Второй рукой упереться в пол.
3. 3. Поднимать прямую ногу максимально высоко.

Для каждой ноги повторить десять раз.

7.9

Пресс т-образный

Одно из лучших для формирования красивых мышц спины и пресса:

1. 1. Лечь на живот с соединенными и прямыми ногами и руками, расправленными так, чтобы тело напоминало букву "Т".
2. 2. Поднимать верхнюю часть туловища и руки, не меняя их расположения.

Повторить десять раз. Для тренированных людей допускается добавление небольшого груза на область спины.

7.10

Пловец

Уникальное упражнение для всех групп мышц:

1. 1. Исходное положение - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расправленными над головой.
2. 2. Совершать одновременное поднятие рук и ног, устремив взгляд в пол.

Повторить семь-десять раз.

7.11

Раковина моллюска

Эффективно устраняет лишний жир в области талии и бедер.

1. 1. Лечь на бок с согнутыми коленями.
2. 2. Попробовать поднять верхнее колено максимально высоко, не двигая тазом.

Для каждой стороны повторить по 10-15 раз.

7.12

Подъем ноги назад с лентой

Эффективное упражнение, усиленное сопротивлением, которое дает эластичная лента. Приобрести ее можно в любом спортивном магазине. Алгоритм:

1. 1. Принять исходное положение аналогично предыдущему упражнению с добавлением ленты, надетой на бедра чуть выше колен.
2. 2. Поднимать и отводить ноги назад, максимально растягивая ленту и преодолевая сопротивление.

Для каждой стороны повторить по 15 раз.

7.13

Мост с подъемом ноги

Обеспечивает хорошую нагрузку на бедра, ягодицы и спину:

1. 1. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, соединенными вместе.
2. 2. Поднять таз и туловище, оставляя плечи на полу.
3. 3. Поднять согнутую в колене ногу, задержаться на восемь счетов.

Для каждой ноги выполнить по три подхода.

7.14

Осанка совершенная

Упражнение также называют "расширитель груди". Выполняется с маленькими гантелями в каждой руке:

1. 1. Встать с чуть согнутыми в коленях ногами, немного наклонив ровное туловище вперед.
2. 2. Руки с гантелями выпрямить и отводить назад.

Повторить 15 раз. Для начинающих выполнять можно без гантелей.

7.15

Описывание кругов руками

Используется для укрепления и формирования красивых мышц рук. Необходимы две маленькие гантели:

1. 1. Принять исходное положение стоя с прямыми ногами и выпрямленными вдоль туловища руками.
2. 2. Описывать руками с гантелями круги медленно и в одном ритме.

Повторить до 20 раз. Новичкам следует делать упражнение первый месяц без груза.

7.16

Снятие пенки

Направлено на укрепление ротаторной плечевой мышцы. Для выполнения понадобится эластичная лента:

1. 1. Принять исходную позу аналогично предыдущему упражнению.
2. 2. В руки взять ленту, согнуть в локтях и растягивать в противоположные стороны.

Повторить 20 раз растягивание.

7.17

Отжимания

Необычный и действенный способ задействовать все группы мышц:

1. 1. Встать прямо.
2. 2. Постепенно опускаться вниз, доставая до пола руками и принять положение для отжимания.
3. 3. Отжаться один раз и вернуться, постепенно сползая в исходное положение.

Повторить 10-15 раз в зависимости от тренированности человека.

7.18

Сотня и пружинистые движения руками

Одно из лучших для прокачки мышц брюшного пресса.

1. 1. Лечь на спину с прямыми ногами и расправленными вдоль туловища руками.
2. 2. Сведенные и прямые ноги поднять почти перпендикулярно полу.
3. 3. Прямые руки поднять на 10 см от пола.
4. 4. Голову приподнять на 15 см.
5. 5. Выполнять пружинистые движения руками.

Повторить 10 пружинистых движений и выполнить 10 подходов.

7.19

Поочередное растягивание ног

Считается хорошим упражнением для формирования мышц ног:

1. 1. Принять исходное положение лежа на спине с выпрямленными ногами.
2. 2. Подтягивать поочередно каждую ногу к грудной клетке, обхватывая ее руками.

Для каждой ноги повторить десять раз.

7.20

Лодочка

Упражнение позаимствовано из йоги. Помогает прокачать мышцы ног и брюшного пресса:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и сведенными ногами.
2. 2. Поднять ноги, делая между ними и туловищем угол в 45 градусов.
3. 3. Для равновесия параллельно полу поднять руки.
4. 4. Оставаться в таком положении на десять счетов.

Выполнить три подхода.

7.21

Одновременное растягивание ног

Помогает прокачать мышцы ног, спины и пресса:

1. 1. Лечь на пол с выпрямленными ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Одновременно подтягивать обе ноги коленями к грудной клетке, обхватывая руками.

Выполнить десять раз.

7.22

Поза дельфина из планки

Упражнение направлено на прокачку мышц всего тела:

1. 1. Стать на локти и носки так, чтобы тело напоминало одну линию.
2. 2. Поднимать таз, не отрывая локтей от пола.

Повторить не менее десяти раз. Необходимо следить, чтобы ноги были соединены, а локти не отрывались от пола.

7.23

Приседание возле стены

Помогает максимально прокачать мышцы ног и ягодиц:

1. 1. Встать ровно у стены, присоединив позвоночник, голову и ягодицы.
2. 2. Развести ноги на ширине плеч и медленно приседать.

Выполнить десять повторов.

7.24

Махи ногами боковые

Лучшее упражнение для формирования красивых бедер и талии:

1. 1. Лечь на бок с согнутыми в коленях ногами.
2. 2. Приподняться на вытянутой руке и выпрямить ногу, расположенную выше.
3. 3. Поднимать ее и не сгибать.

Для каждой ноги выполнить по десять раз.

7.25

Мостик, или стойка на плечах

Одно из лучших упражнений для формирования ягодиц, бедер и спины:

1. 1. Лечь на пол с согнутыми в коленях ногами и расправленными вдоль туловища руками.
2. 2. Поднять таз, оставляя на полу только плечи.
3. 3. Задержаться на 3-5 секунд.

Повторить пять раз.

7.26

Русалка

Помогает укрепить все мышцы тела и сформировать талию:

1. 1. Сесть боком, опираясь на пол выпрямленной рукой.
2. 2. Ноги выпрямить.
3. 3. Делать подъем всего туловища, опираясь на выпрямленную руку.

Выполнить не менее десяти повторов.

7.27

Крест-накрест (ножницы)

Помогает прокачать все мышцы ног и брюшного пресса:

1. 1. Исходное положение лежа на спине с выпрямленными ногами и расправленными вдоль туловища руками.
2. 2. Поднять ноги на 10-15 см от пола.
3. 3. Скрещивать по типу ножниц.

Повторить на 20 счетов. Сделать два подхода.

7.27.1

Ножницы в повороте

Сложное упражнение на все группы мышц:

1. 1. Принять исходное положение аналогичное предыдущему упражнению.
2. 2. Скрестить ноги и поднять на 30 см.
3. 3. Совершать вращательные движения в любую сторону, опираясь в это время на согнутые в локтях руки.

Выполнить не менее десяти повторов.

7.28

Канкан (махи ногами)

Помогает уменьшить объем талии, сформировать красивые ноги:

1. 1. Лечь на пол и опереться на локти.
2. 2. Согнуть ноги в коленях и повернуть в одну из сторон.
3. 3. Ногу, расположенную выше, выпрямлять и сгибать, касаясь пола.

Повторить не менее десяти раз.

7.29

Упражнения с мячем

В пилатесе, помимо гантель и эластичной ленты, для похудения дома в некоторых упражнениях используется мяч. Наиболее эффективными считаются следующие техники:

8

Пилатес и беременность

В период беременности многие из упражнений пилатеса противопоказаны. Не рекомендуется заниматься самостоятельно в домашних условиях. Лучше записаться в специальную группу с опытным инструктором. Особое внимание уделяют дыханию и расслаблению, а также упражнениям на фитболе, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. В первый триместр заниматься вообще не желательно.

После родов возвращаться к занятиям можно только после разрешения специалиста, но не ранее, чем через три месяца. При патологических родах этот период увеличивается до полугода.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям в период беременности считаются: угроза выкидыша, аномалии развития плаценты, тяжелые формы гестоза, повышенное артериальное давление, вирусные болезни с лихорадкой, нарушение свертываемости крови.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>