Большинство работников умственного труда ведут сидячий образ жизни, что неизбежно приводит к набору лишнего веса, проблемам с сердечно-сосудистой системой, повышению уровня холестерина и сахара в крови и т. д. Оставлять ситуацию без внимания нельзя. Необязательно тратить все свободное время на спорт и проводить часы в тренажерном зале. Достаточно будет добавить в свою жизнь немного физической активности: больше ходить пешком, делать зарядку на рабочем месте и т. д.

1
Зачем делать гимнастику в офисе?

Чтобы избежать негативных последствий сидячего образа жизни, можно делать простую гимнастику прямо на рабочем месте. Она не займет много времени и не потребует больших усилий.

Такую зарядку можно выполнять в офисе в перерывах между работой. Достаточно отрываться от основного занятия лишь на пару минут каждый час. В результате будет заметен эффект похудения и укрепления мышц. При должном усердии тело станет более подтянутым и упругим, получится убрать живот и бока.

К тому же даже такие короткие тренировки позволяют избежать многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за сидячего образа жизни:

  • искривления позвоночника;
  • зажимов, болей в пояснице;
  • атрофии мышц;
  • увеличения уровня сахара в крови;
  • образования холестериновых бляшек и т. д.

Занятия также снижают вероятность ухудшения зрения, так как заставляют ненадолго оторваться от монитора или чтения бумаг.

Выполнять подобные упражнения стоит не только офисным работникам, но и пожилым людям, детям, беременным и другим лицам, которым показана щадящая физическая нагрузка.

2
Упражнения на все части тела

Заниматься в офисе можно незаметно как мужчинам, так и женщинам. Такие упражнения выполняются в статике, что помогает укрепить мышцы. Но мышечную массу с помощью тренировок на стуле набрать не получится. Не поможет гимнастика и сбросить большой лишний вес.

Поэтому, если хочется существенно изменить фигуру, придется записаться в спортзал и целенаправленно заниматься в течение 40–60 минут 3–4 раза в неделю. Но даже такие тренировки не повод отказываться от зарядки на рабочем месте. Ведь она носит оздоровительный характер и позволяет избежать многих проблем, связанных с сидячим образом жизни.

2.1
Шея

Очень важно регулярно разминать шею во время работы за компьютером или бумагами. Это поможет снять дискомфорт в шейном отделе и предотвратить появление остеохондроза.

Выполнять такие упражнения очень просто. Необходимо сделать наклоны головы вперед и назад, затем — вправо и влево. После этого выполняют вращения головой сначала в одну сторону, потом — в другую.

Все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не повредить позвонки.

Повторяют эти упражнения в течение 1–2 минут. Прерываться на такую разминку желательно каждый час.

2.2
Спина

Больше всего при сидячем образе жизни страдает спина. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и поясницы, необходимо следить за осанкой и сидеть на стуле правильно.

Правильная посадка за компьютером

К тому же стоит периодически отвлекаться от работы и растягивать мышцы спины. Упражнения для этого можно выполнять прямо на стуле.

Одно из них — складка. Понадобится опустить голову вниз и наклониться, округляя поясницу и пытаясь дотянуться пальцами до пола. Внизу нужно задержаться на несколько секунд и почувствовать растяжение мышц спины.

После этого можно взяться руками за спинку стула, отодвинуться к его краю и прогнуться в пояснице. В таком положении следует ненадолго зафиксироваться, а затем вернуться в исходное. Повторить это упражнение можно несколько раз.

Чтобы размять плечевой пояс и спину, можно вытянуть руки в замке перед собой. При этом важно чувствовать растяжение мышц.

Растянуть мышцы спины и ног можно, отойдя от спинки стула и оперевшись на нее ладонями. Из этого положения нужно наклониться как можно ниже, прогибая спину в пояснице. Ноги должны оставаться прямыми. Задержаться в такой позе следует на 5–10 секунд.

Дома можно выполнять упражнение для спины с гантелями. Для этого нужно наклонить корпус вниз, сидя на стуле, и взять в руки гантели. Спина должна оставаться прямой. Затем необходимо притянуть гантели к поясу, максимально сводя лопатки. Локти должны идти параллельно друг другу.

2.3
Пресс

Многие офисные работники и другие люди, ведущие сидячий образ жизни, недовольны состоянием своего живота. Сделать его подтянутым можно с помощью выполнения специальных упражнений на пресс.

Но если жировых отложений много, придется заняться более серьезными тренировками и начать следить за питанием. Без этого живот не будет плоским.

Сидя на стуле, можно делать подъемы ног к груди. Для этого их потребуется согнуть в коленях, руками крепко ухватиться за стул, спину держать прямой. На выдохе постараться подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. Задержавшись ненадолго в верхней точке, опустить ноги, но не ставить их на пол. Всего нужно сделать 10–15 повторений.

Для укрепления косых мышц живота можно делать боковые скручивания на стуле. Для этого нужно соединить руки в замке за головой и, поднимая левое колено, тянуться к нему правым локтем. Затем точно так же наклониться в правую сторону.

Еще одно эффективное упражнение на пресс — велосипед. Выполняют его сидя на стуле. Ноги понадобится поднять до параллели с полом, руками ухватиться за сидение. Из этого положения нужно попеременно притягивать к груди то правую, то левую ногу. Делать упражнение необходимо в течение 30–40 секунд.

2.4
Ноги и ягодицы

Многие девушки, проводящие большую часть времени сидя на рабочем месте, имеют неразвитые и дряблые ягодицы. К тому же у них нередко появляется целлюлит на задней поверхности ног. Исправить эту ситуацию можно, регулярно выполняя упражнения, которые задействуют мышцы ног и попы.

После долгого нахождения в одной позе необходимо растянуть мышцы. Это улучшит кровообращение и поможет избежать застойных явлений, вызывающих появление целлюлита.

Для начала нужно потянуть переднюю поверхность бедра. Для этого следует опереться левой рукой на стол, а правой взяться за стопу правой ноги, согнутой в колене. Потянув бедро в течение нескольких секунд, необходимо вернуться в исходное положение и поменять ногу.

После этого стоит сделать растяжку задней поверхности бедра. Для этого даже не придется вставать со стула. Колено одной ноги потребуется обхватить руками и попытаться притянуть к груди. Через 5–10 секунд ногу меняют.

Для улучшения кровообращения важно потянуть и внутреннюю поверхность бедра. Для этого нужно сесть на стул, согнуть правую ногу в колене и положить ее на левую. Затем начать аккуратно давить на правое колено, пытаясь опустить его. Нельзя забывать, что все движения при растяжке должны быть плавными и осторожными. Боль должна быть приятной, а не резкой.

Потянув мышцы ног, можно перейти к упражнениям для придания тонуса бедрам и ягодицам. Самое простое из них — сжимание и разжимание мышц попы. Его можно выполнять незаметно практически где угодно. Все, что нужно будет делать, — это максимально напрягать ягодицы и задерживаться в этом положении как можно дольше.

Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Всего нужно будет сделать 5–6 подходов. Выполнять это упражнение можно в любое свободное время.

Но стоит понимать, что с помощью статики нельзя увеличить мышцы в размере. Можно лишь укрепить их, сделав попу более подтянутой.

Если есть возможность, можно выполнять приседания прямо на рабочем месте. Для этого понадобится только стул. Необходимо встать задом к нему и опускаться на сиденье, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени при этом не должны выезжать за носки. Присесть нужно 15–20 раз.

Еще одно простое и эффективное упражнение для ягодиц — махи ногами. Потребуется опереться руками на стол или стул и отвести одну ногу назад примерно на 60 градусов. Затем опустить ее, выполнить еще 15–20 повторений. Поменять ногу. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. Чтобы задействовать среднюю ягодичную, нужно отводить ногу в сторону.

Уделять внимание стоит и мышцам голени. Ведь подтянутые икры делают ноги более привлекательными. Для укрепления икроножных мышц, понадобится опереться на стул и подняться на носочки. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд. Затем нужно опуститься на стопу и сразу же вновь встать на носки. Выполнять это упражнение следует в многоповторном режиме. Поэтому желательно сделать 25–30 раз.

2.5
Руки

Мужчины, работающие в офисе и не занимающиеся никакими видами спорта, обычно имеют слабые руки с недостаточно развитыми мышцами. Укрепить их можно с помощью упражнений на бицепс и трицепс, выполняемых прямо на рабочем месте.

Качать руки рекомендуется не только мужчинам, но и женщинам. Ведь у девушек из-за отсутствия физической нагрузки кожа в этой области становится дряблой и обвисшей.

Для укрепления бицепсов можно делать отжимания от стола или стула. Нагрузку также получат грудные мышцы. Стоит учесть, что чем ниже будет предмет, тем сложнее выполнять упражнение. Всего понадобится сделать 10–15 повторений.

Для трицепса можно выполнять обратные отжимания от стула или стола. В классическом варианте ноги должны быть прямыми. Но не всем новичкам сразу удается отжиматься таким образом. В этом случае можно согнуть ноги в коленях. Опускаться следует до того момента, пока локти не согнутся под 90 градусов.

Разминать шею и спину желательно каждый час в течение рабочего дня. Выполнять упражнения на мышцы рук, ног и ягодиц можно 1–2 раза за смену.