Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье. Комплекс упражнений способствует замедлению процесса старения и уменьшает чувство голода. Это происходит благодаря специальной дыхательной технике - диафрагмальному дыханию. Главное преимущество цзяньфэй перед другими восточными практиками – простота. Все упражнения выполняются в трех основных позах.

1
Особенности метода

Регулярные занятия цзяньфэй позволяют избавиться от 10 - 12 кг веса за 2-3 месяца. Поэтому гимнастику часто используют для похудения люди, которым противопоказаны силовые нагрузки. Однако, это не предел. Чтобы добиться больших результатов, следует совмещать дыхательные практики с правильным питанием и кардионагрузками 2–3 раза в неделю.

Цзяньфэй – это разновидность известной гимнастики Цигун для долголетия.

Изначально упражнения были разработаны для умиротворения, достижения внутренней гармонии. Китайская народная медицина утверждает, что большинство заболеваний тела вызваны психическими расстройствами. Поэтому, занимаясь цзяньфэй, следует подходить к процессу как к духовной практике.

Чтобы гимнастика положительно отразилась не только на физическом здоровье, но и на психике, следует дополнительно использовать техники релаксации. Во время выполнения упражнений нужно избавиться от посторонних мыслей и сконцентрироваться на дыхании: необходимо представить большую метлу, которая время от времени выметает из головы посторонние мысли.

При регулярных занятиях китайской гимнастикой в организме человека запускаются процессы самовосстановления. В результате получается активизировать скрытые силы и существенно поправить здоровье.

2
Эффективные упражнения

Занимаясь китайской гимнастикой, можно обойтись только тремя базовыми упражнениями. Однако, для достижения максимального эффекта нужно выполнять весь комплекс. В процессе занятия последовательно сочетаются техники «верхнего» и «нижнего» дыхания. Но выполнение вдохов в каждом упражнении отличается.

Базовые упражнения:

НазваниеПоследовательность выполненияПольза
Волна
  1. 1. Вдох выполняется при помощи мышц живота.
  2. 2. Важно следить за тем, чтобы грудь поднималась, а живот втягивался.
  3. 3. Затем следует задержка дыхания на 2 секунды и выдох, при котором живот максимально выпячивается, а грудь опускается
  • Уменьшает чувство голода;
  • ускоряет метаболизм. Выполнять вместо еды или до приема пищи
Лягушка
  1. 1. Дышать нужно поочередно: сначала вдох-выдох носом, затем ртом.
  2. 2. После каждого вдоха дыхание задерживается на 5 секунд.
  3. 3. Во время упражнения дышать нужно животом. То есть на вдохе живот надувается, а грудь не двигается. На выдохе живот втягивается, грудь по-прежнему на месте
  • Улучшает кровообращение и работу ЖКТ;
  • ускоряет метаболизм
Лотос

Упражнение состоит из 4 этапов:

  1. 1. 5 минут - контролируемое дыхание, во время которого грудь и живот остаются неподвижными.
  2. 2. 5 минут - естественное дыхание.
  3. 3. 5 минут - неконтролируемый вдох и медленный выдох.
  4. 4. 10 минут - естественное дыхание
  • Избавляет от проявлений стресса;
  • способствует притоку энергии;
  • успокаивает;
  • снимает усталость

Упражнения можно выполнять не только дома, но и на работе, в общественном транспорте. Частота занятий подбирается индивидуально, в зависимости от потребностей организма и самочувствия.

Дополнительные упражнения (дыхание произвольное):

НазваниеПоследовательность выполненияПольза
Лиса
  1. 1. Необходимо сесть на корточки, наклонив тело вперед так, чтобы ладони упирались в пол.
  2. 2. Спина должна быть прямой, а в пояснице сохраняется изгиб (ее нельзя округлять).
  3. 3. Руки медленно сгибаются в локтях и тело наклоняется вперед, чтобы перенести опору на предплечья (опуститься на согнутые руки).
  4. 4. Опора происходит на предплечья, щиколотки опускаются на пол (тело наклоняется вперед и с корточек человек опускается на колени), поясница должна быть максимально выгнута.
  5. 5. Если упражнение выполняется правильно, в спине будет присутствовать тянущее ощущение

Продолжительность 2 минуты

  • Укрепляет мышцы ног;
  • улучшает баланс тела
Воробей
  1. 1. Нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  2. 2. Ноги сгибаются в коленях. Положение должно быть комфортным, без сильного напряжения.
  3. 3. Для удобства на колени кладутся ладони.
  4. 4. В такой позе выполняется серия подскоков.
  5. 5. Важно смотреть прямо перед собой, а руки во время прыжка отводить назад.

Продолжительность 5 минут

Укрепляет нижний пресс и бедра

Поза Панды
  1. 1. Следует сесть на пол так, чтобы руки обхватывали колени.
  2. 2. Тело плавно опускается назад, пока спина не коснется пола.
  3. 3. Из этого положения выполняются наклоны в правую и левую стороны.

Выполнить 12 раз

Укрепляет и растягивает мышцы спины
Черепаха
  1. 1. Нужно сесть на ягодицы и согнуть колени.
  2. 2. Ладони и ступни должны упираться в пол.
  3. 3. Опираясь на ладони поясница поднимается до максимально возможного предела.
  4. 4. В этом положении необходимо совершить серию шагов вправо и влево.

Продолжительность: нужно выполнить минимум 3 раза для каждой из сторон

Укрепляются нижние части рук и шея

Существует также комплекс, направленный исключительно на похудение. Он позволяет избавиться от жировых отложений в максимально короткие сроки (1 месяц) и без вреда для здоровья. Однако, заниматься нужно регулярно.

Комплекс упражнений для похудения с полотенцем:

ПользаПоследовательность выполнения
Укрепляет мышцы рук и груди
  1. 1. Необходимо взять полотенце руками за края и начать очень сильно растягивать в разные стороны.
  2. 2. Продолжительность от 3 до 5 минут
Избавляет от жировых отложений в области живота и талии
  1. 1. Руками нужно взяться за края полотенца и поднять их прямо над головой.
  2. 2. Выполнять наклоны вправо и влево.
  3. 3. Руки во время упражнения должны быть в напряжении и растягивать полотенце за края
Улучшает осанкуРуки с полотенцем заводятся за спину и его края растягиваются так же, как в первом упражнении
Укрепляет брюшные мышцы и растягивает икры
  1. 1. Из положения лежа необходимо поднять торс и забросить полотенце за стопы.
  2. 2. Посредством натяжения краев полотенца тело постепенно опускается вперед к носкам

3
Преимущества и недостатки

У каждой методики есть свои за и против, а также ряд противопоказаний. Чтобы избежать опасных последствий, ими нельзя пренебрегать. Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом.

ПреимуществаНедостатки
  • Некоторые упражнения можно выполнять даже в общественных местах.
  • Подходит для людей в период восстановления после родов, операций и травм
  • Эффект будет виден не сразу.
  • Методика противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болями в позвоночнике, болезнями суставов и с камнями в почках

4
Польза для здоровья

Упражнения китайской гимнастики позволяют избежать опускания органов таза. Поэтому она показана людям старше 30 лет. Благодаря особой технике дыхания легкие усиленно вентилируются. Это способствует улучшению их работы и насыщению крови кислородом.

Среди полезных свойств цзяньфэй выделяют:

  • устранение предменструальных болей у женщин;
  • повышение иммунитета;
  • нормализацию работы ЦНС;
  • улучшение сна и избавление от бессонницы.

Дыхательные упражнения часто рекомендуют при воспалительных процессах, чтобы избежать застойных явлений.