Калланетика: топ-10 упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела

1

Что такое калланетика?

Калланетика — это набор упражнений, которые выполняются в статике. То есть суть методики заключается в том, что нужно занять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

Одна часть упражнений в калланетике взята из йоги, другая — из гимнастики. К тому же в комплекс могут включаться упражнения из стандартных фитнес-направлений.

От других видов физической активности калланетика отличается тем, что здесь нет динамических нагрузок и перепадов напряжения. Тренировка проходит в спокойном темпе, но на мышечные волокна при этом оказывается довольно мощное воздействие. Ведь многие упражнения предполагают растягивание определенной мышцы и задержку в этом положении.

В основном при занятиях калланетикой задействуются мышцы спины и живота. Также есть немало упражнений, направленных на проработку ног, бедер и ягодиц.

2

Польза

Калланетика считается одним из самых полезных занятий для фигуры и организма человека. Регулярные тренировки помогают:

• укрепить сердце, сосудистую и дыхательную системы;
• подтянуть мышцы практически всего тела, сделав его рельефным и упругим;
• сжечь лишний жир;
• улучшить осанку за счет укрепления мышц спины;
• избежать развития остеохондроза и заболеваний суставов, связанных с малоподвижным образом жизни.

Польза калланетики для похудения обусловлена тем, что за час занятия расходуется от 300 до 350 ккал. Если сочетать тренировки с правильным питанием, то вес будет уходить довольно быстро. При этом тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется благодаря проработке практически всех мышечных групп.

Преимуществом этого направления гимнастики является и то, что заниматься можно даже начинающим с низким уровнем физической подготовки. Главное — подобрать комплекс простых поз, которые постепенно можно будет усложнять, повышая эффективность тренировок. К достоинствам калланетики можно отнести возможность проведения занятий в домашних условиях. Все, что понадобится для этого, - немного свободного пространства и времени.

3

Противопоказания

Но несмотря на большую вариативность нагрузки, занятия калланетикой рекомендованы не всем. От них стоит отказаться людям, страдающим астмой или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.

К противопоказаниям относят и другие серьезные болезни, которые накладывают ограничения на активную физическую деятельность.

В период беременности заниматься калланетикой можно, но упражнения должны быть самыми простыми и щадящими. Полностью исключить тренировки стоит на поздних сроках.

4

Правила занятий

Прежде чем начать заниматься калланетикой, нужно запомнить несколько правил:

• одежда для занятий должна быть удобной, не слишком тесной и не чрезмерно свободной, чтобы она не мешала удерживать необходимые позы;
• дышать нужно размеренно, через нос, задерживать дыхание нельзя;
• одно занятие должно длиться 45–60 минут, так как жир начинает сжигаться примерно через 25–30 минут после начала тренировки;
• заниматься рекомендуется три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Нагрузку следует повышать постепенно. Новичкам необходимо выполнять простые упражнения, которые позволят немного укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

5

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует сделать разминку. Сначала должна идти общая часть: наклоны, прыжки, бег в спокойном темпе и т. д. В процессе нельзя перенапрягаться. Тело должно лишь слегка разогреться.

Вторая часть разминки — специальная. Она предполагает легкую растяжку мышц, которые будут задействованы на занятии.

5.1

Наклоны в стороны

В начале тренировки стоит сделать такое несложное упражнение, как наклоны в стороны. Это позволяет растянуть косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе.
2. 2. Поднять вверх правую руку и наклониться влево, пытаясь вытянуть ее как можно дальше.
3. 3. Стоит сделать небольшие покачивания на 15–20 счетов, а затем задержаться, сохраняя максимальное напряжение, еще на 10 секунд.
4. 4. После этого следует наклониться вправо.

Необходимо повторить по 5–10 наклонов в каждую сторону.

5.2

Приседания

Для укрепления мышц бедер и ягодиц можно делать приседания в статике. Это упражнение довольно сложное, поэтому новичкам следует тщательно отработать технику выполнения.

Описание упражнения:

1. 1. Поставить ноги немного шире плеч. Расправить грудь и слегка свести лопатки.
2. 2. Отвести таз назад и присесть так, чтобы бедра опустились до параллели с полом.
3. 3. Колени в конечном положении не должны выйти за носки.
4. 4. Спину нужно держать прямой. Также важно следить, чтобы поясница не клевала вниз.
5. 5. Руки для равновесия можно вытянуть перед собой или оставить согнутыми на уровне груди.
6. 6. В этом положении следует зафиксироваться и задержаться на 20–30 секунд. По мере укрепления мышц можно увеличивать время выполнения до минуты.

Понадобится сделать от трех до шести таких подходов.

Выполнять статические приседания можно с опорой на стену. В этом случае потребуется опереться на нее всей поверхностью спины.

Если есть возможность, можно приседать с помощью партнера. Его спина будет выполнять роль стены. Преимуществом этого варианта является то, что нагрузку получат оба занимающихся одновременно.

5.3

Подъем таза

Проработать ягодицы и заднюю поверхность ног можно с помощью подъемов таза лежа на спине.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на пол и вытянуть руки вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
2. 2. Максимально поднять таз вверх и зафиксироваться в конечной точке.
3. 3. Удерживая ягодицы напряженными, досчитать до 30 и опуститься в исходное положение.

В процессе выполнения нужно следить, чтобы таз не опускался вниз, а мышцы не расслаблялись. Тогда эффект от упражнения будет максимальным.

5.4

Подъем ноги на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц в калланетике — подъемы ног на четвереньках.

Техника выполнения:

1. 1. Занять коленно-локтевую позицию, согнув руки и ноги.
2. 2. На выдохе выпрямить правую ногу назад и поднять чуть вверх. При этом должна напрячься правая ягодица.
3. 3. В этом положении следует задержаться на 25–30 счетов.
4. 4. Во время выполнения спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице.
5. 5. После этого правую ногу медленно возвращают в исходное положение и выпрямляют назад левую.

После того как упражнение будет освоено, можно дополнительно вытянуть вперед противоположную руку. Например, нужно одновременно поднимать правую ногу и левую руку.

В таком варианте придется удерживать баланс, что полезно для развития координации. К тому же мышцы получат гораздо большую нагрузку, так как точек опоры будет меньше.

5.5

Подъем корпуса на пресс

Для укрепления мышц живота можно выполнять скручивания. В калланетике это упражнение делают в статике. Благодаря этому мышцы не увеличиваются в размере, а укрепляются. Поэтому девушкам не стоит волноваться по поводу расширения талии.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки завести за голову и соединить в замок либо скрестить их на груди.
2. 2. На выдохе выполнить скручивание, оторвав от пола верхнюю часть спины. Лопатки должны остаться на полу.
3. 3. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд, ощущая напряжение мышц живота.
4. 4. Когда жжение станет нестерпимым, следует опуститься на пол.

Новички нередко допускают ошибку при выполнении этого упражнении и тянут себя за шею, пытаясь облегчить работу мышцам пресса. Делать так нельзя, так как впоследствии возникнет дискомфорт в шейном отделе. При регулярном нарушении техники выполнения это может привести к развитию остеохондроза.

5.6

Скручивания с поднятыми ногами

Усложнить предыдущее упражнение можно, положив ноги на возвышенность. Это позволит сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота.

В качестве возвышенности можно использовать скамью, стул и другие не слишком высокие предметы.

Техника будет такой же, как при выполнении стандартных скручиваний в статике.

После освоения этого варианта можно перейти на еще более сложный — с поднятыми в воздухе ногами.

5.7

Подъем ног

Хорошее упражнение для комплексной проработки тела — подъем ног лежа на спине.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, выпрямив их.
2. 2. Обхватить руками заднюю поверхность ног.
3. 3. Медленно оторвать от пола верх спины, как при выполнении скручивания, и вытянуть руки вперед.
4. 4. Совершать ими небольшие движения вперед и назад на 20–30 счетов. После этого задержаться в точке максимального напряжения мышц живота на 10 секунд.
5. 5. Затем, не торопясь, опустить ноги и корпус на пол, расслабляя пресс.

Это упражнение довольно сильно нагружает мышцы. Поэтому новичкам его выполнять не рекомендуется.

5.8

Разведение ног в стороны

Чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять разведения ног, лежа на спине. Дополнительно будет задействована прямая мышца живота.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на пол, свести ноги вместе и поднять их примерно на 60 градусов от пола.
2. 2. В этом положении развести ноги как можно шире, чтобы почувствовать легкое растяжение мышц внутренней поверхности бедер.
3. 3. Задержаться в такой позе на 30–60 секунд, а затем медленно свести ноги и опустить их на пол.

В процессе выполнения поясница не должна прогибаться. Для этого низ спины нужно плотно прижимать к полу.

5.9

Подъем корпуса и ног лежа на животе

Ближе к концу тренировки стоит выполнить упражнение, направленное на укрепление мышц спины и кора. Оно представляет собой одновременный подъем рук и ног, лежа на спине. Также это упражнение называют лодочка.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на живот. Вытянуть руки вперед.
2. 2. На выдохе одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги.
3. 3. Удерживая напряжение, зафиксироваться на 5–10 секунд. Со временем держать позу можно дольше.

Слишком высоко поднимать руки и ноги не нужно, иначе может возникнуть дискомфорт в поясничном отделе.

5.10

Наклоны вперед сидя на полу

Чтобы плавно завершить занятие, следует хорошо потянуть проработанные мышцы. Для этого нужно сесть на пол и развести ноги как можно шире. В этом положении нужно начать медленно наклоняться вперед. Когда локти коснутся пола, необходимо сделать небольшие покачивания на 30 счетов.

На следующем этапе стоит попытаться достать до пола грудью. Для этого руки нужно вытянуть вперед, а спину держать прямой. Тянуться также следует, делая покачивания с небольшой амплитудой.

Когда получится лечь на пол, необходимо задержаться в этом положении как минимум на 30 секунд. Тогда мышцы будут растягиваться эффективно. Но в процессе растяжки важно следить, чтобы не возникало неприятных ощущений, которые доставляют серьезный дискомфорт. В этом случае нужно немедленно вернуться в исходное положение.

После этого тренировку можно завершить. Заниматься калланетикой можно как на групповых занятиях под присмотром профессионального инструктора, так и дома. Дополнительный инвентарь не понадобится, так как большинство упражнений выполняются с собственным весом.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>