Лишний вес в области живота и боков одинаково часто появляется у женщин и мужчин. У первых чаще всего подобная проблема возникает после родов или гормональных нарушений, у вторых становится следствием переедания и отсутствия физической активности. Независимо от причины появления жировых отложений, лучшим способом от них избавиться, который подойдет даже для ленивых, станет дыхательная гимнастика для похудения. В настоящее время существует несколько популярных методик, каждая из которых поможет быстро убрать живот, поспособствует уменьшению боков и сужению талии.

1
Истоки дыхательных методик

Дыхательная гимнастика представляет собой специальный комплекс особых упражнений, направленных на снабжение крови и всех органов человека большим количеством кислорода.

Несмотря на большое количество разнообразных методик, которые можно испытать на сегодняшний день, изначально дыхательная практика была частью тренировок древних китайских воинов. Сосредоточение на собственном дыхании помогало им восстановить силы и повысить выносливость, давало преимущество в бою, избавляло от нервозности.

Китайские целители были убеждены в том, что неглубокое частое дыхание неизменно приводит к разнообразным патологиям внутренних органов и систем, преждевременному старению и постепенному набору лишнего веса.

2
Суть необычного способа

Суть метода проста и не требует много времени для изучения. После долгих лет исследования ученые пришли к выводу, что упражнения по глубокому, диафрагмальному дыханию станут лучшим способом подтягивания мышц всего тела и устранения лишнего в области живота, талии и нижней части спины.

Основное правило - научиться дышать. Сделать это несложно: при вдохе следует надувать живот вместо того, чтобы расправлять легкие, а на выдохе рекомендуется открывать рот и втягивать живот.

3
Польза, преимущества, эффективность

Главное преимущество методики заключается в том, что для ее выполнения нет необходимости посещать спортзал или тратить большое количество времени. Достаточно 15 минут в сутки, чтобы достигнуть результата. Польза метода заключается в следующем:

  • улучшение метаболических процессов;
  • нормализация пищеварения;
  • выведение из организма вредных соединений;
  • насыщение тканей и клеток необходимым кислородом;
  • тонизирование организма;
  • укрепление иммунных сил;
  • увеличение работоспособности.

Благодаря полезным свойствам способа он обладает высокой эффективностью в деле снижения веса и оздоровления организма. Гимнастика всего за несколько недель позволяет улучшить внешний вид человека любого возраста и с любым количеством лишних килограммов.

3.1
Почему это работает?

От качества дыхания во многом зависит состояние внутренних органов. Методика работает благодаря нескольким принципам:

  1. 1. Большое количество кислорода в крови способствует окислению жировых отложений и постепенному расщеплению жировых клеток. При регулярном выполнении упражнений лишний вес не возвращается, как это бывает при потере килограммов посредством диеты.
  2. 2. Ускорение процессов пищеварения приводит к тому, что жировые отложения просто не успевают формироваться, превращаясь в энергию, которая также стимулирует сжигание жировых клеток.
  3. 3. Клетки кислорода способствуют выведению из крови токсических соединений и других вредных веществ.
  4. 4. Упражнения считаются лучшим средством для борьбы с регулярным перееданием.
  5. 5. Седативные свойства методики стабилизируют работу центральной нервной системы, предотвращают развитие стресса, депрессивного состояния, нормализуют сон.

Именно поэтому гимнастика приносит исключительно пользу при правильном выполнении и соблюдении всех рекомендаций. Помогает в похудении боков, талии, живота.

4
Противопоказания

Польза методики научно доказана, но в некоторых случаях упражнения могут ухудшить состояние человека. По этой причине не стоит применять методику при:

  • длительной болезни, вынуждающей придерживаться постельного режима;
  • тяжелых патологиях сердца и стойкой артериальной гипертензии третьей степени;
  • нарушении церебрального кровообращения.

Эти диагнозы не считаются абсолютными противопоказаниями, чтобы никогда не выполнять упражнения. Необходимо дождаться нормализации состояния и начинать занятия. Неподготовленным и физически слабым людям рекомендуется начинать очень осторожно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

5
Общие правила и подготовка

Для того чтобы не навредить себе в процессе выполнения упражнений, необходимо знать общие правила дыхательной методики:

  1. 1. Главное - регулярность. Если упражнения будут выполняться от случая к случаю, эффект окажется минимальным.
  2. 2. Лучший вариант - заниматься сразу после пробуждения. Это способствует повышению бодрости и обеспечивает прилив сил.
  3. 3. Принимать пищу разрешается не позже, чем за два часа до занятия.
  4. 4. Пить воду разрешается, но лучше воздержаться от этого, чтобы не затруднять процесс втягивания живота.

Подготовка к выполнению упражнений состоит из нескольких пунктов: обеспечение покоя и постоянного доступа свежего воздуха, освобождение от стесняющей одежды или вещей из синтетических тканей, сосредоточение на собственных ощущениях и покой в мыслях.

5.1
Техника и длительность занятий

Независимо от методики, которую выберет человек, первое, что он должен сделать, - научиться правильному дыханию, то есть дышать мышцами живота. Техника не представляет сложности для выполнения в домашних условиях:

  • принять удобное положение на спине с выпрямленными ногами и сложенными на животе руками, чтобы иметь возможность контролировать движение живота;
  • максимально расслабиться и начать медленный вдох, одновременно контролируя, чтобы диафрагма опускалась, а живот увеличивался в объеме;
  • при первом выполнении не следует делать резкий и очень глубокий вдох, чтобы избежать сильного головокружения;
  • после вдоха необходимо начать такой же медленный выдох, выталкивая весь воздух из легких через рот.

На выдохе живот максимально втягивается, образуется углубление, в идеале ребра сильно выступают. Первое занятие длится не более 60 секунд, особенно для неподготовленного человека. По мере того как упражнения будут выполняться все легче, продолжительность сеанса увеличивается. Но даже для тренированного человека она не должна быть больше 15 минут. Избыток кислорода опасен как и дефицит.

6
Лучшие варианты гимнастики

В настоящее время существует 10 действительно эффективных методик, которые имеют некоторые отличия, но все основываются на технике диафрагмального дыхания.

6.1
Японская

Автором методики считается японский актер Мики Ресукэ, который разработал простейшую технику, основываясь на знаниях своих предков. Свои знания он почерпнул из древних текстов мудрецов и целителей Японии, которые жили еще до нашей эры. Выполнение гимнастики не представляет сложности:

  1. 1. Принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч и поднять голову. Макушка смотрит вверх и тянется к солнцу.
  2. 2. Сделать шаг правой ногой, одновременно удерживая вес всего тела на левой.
  3. 3. В этой позе необходимо делать медленный вдох и выдох с одновременным сведением и разведение поднятых и выпрямленных рук.
  4. 4. Длительность упражнения - 1 минута.
  5. 5. Для каждой ноги повторить его следует не менее пяти раз для подготовленного человека и по одному разу для новичка.

Если верить Ресукэ, то за 8-12 недель талия становится в среднем на 6-8 см тоньше, улучшается самочувствие и ощущается прилив сил. Особенно эффективен метод для женщин после родов.

6.2
Пранаяма

Основа методики - дыхательные упражнения древних йогов. Они утверждали, что с ее помощью можно не только корректировать вес, но и избавиться от любых патологий органов и систем. Техника упражнений состоит из следующих пунктов:

  1. 1. Принять удобную позу сидя или лежа на твердой поверхности.
  2. 2. Сделать медленный вдох носом.
  3. 3. Надуть живот и удержать его так на две секунды.
  4. 4. Сделать медленный выдох и максимально втянуть мышцы живота.

Выполнять упражнения следует в утреннее и вечернее время, не ранее, чем через 4 часа после еды. За раз можно сделать не более десяти циклов вдоха и выдоха. Для тренированных людей допускается увеличить это количество до 15 в один сеанс.

С целью похудения заниматься стоит не менее трех месяцев. Для достижения стойкого результата пранаяма должна стать частью ежедневного распорядка.

6.3
Цигун

Другое название метода - цзяньфэй. Это практика китайских монахов, которая много столетий используется для оздоровления организма, нормализации психоэмоционального состояния. Сейчас ее применяют для похудения живота и боков. В основе методики лежат три упражнения, выполняя которые можно достичь реального результата:

  1. 1. "Лягушка". Исходное положение сидя на стуле с разведенными на ширине плеч ногами и упором локтей в колени. Соединенить поднятые и согнутые в локтях руки, обхватив сжатую в кулак левую руку ладонью правой. Упор лба в соединенные руки. Дыхание медленное и глубокое. Продолжительность - две минуты.
  2. 2. "Волна". Суть метода в попеременном поднятии и опускании грудной клетки в период вдоха и выдоха с одновременным втягиванием и надуванием живота. Длительность - три минуты.
  3. 3. "Лотос". Сесть с согнутыми в коленях и скрещенными в лодыжках ногами. Вдыхать и выдыхать так, чтобы живот и грудная клетка не двигались в течение пяти минут. Дыхание должно быть беззвучным. Следующие пять минут глубоко вдыхать и выдыхать, не контролируя движения мышц живота и груди.

Упражнение "Лягушка"

Если при выполнении какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, следует сделать перерыв на несколько минут и продолжить. Минимальный курс - три месяца с ежедневным выполнением упражнений по 10-15 минут. Начинать сразу с 15 минут не рекомендуется. Необходимо прислушиваться к ощущениям своего тела и выполнять столько времени, сколько получается.

6.4
Метод Стрельниковой

Этот вид гимнастики был разработан с целью восстановления голосовых связок у вокалистов. С течением времени пациенты отметили, что их самочувствие улучшается, а вес снижается. В настоящее время гимнастика широко применяется для больных с тяжелой степенью ожирения. В основе ее лежит несколько упражнений:

  1. 1. "Ладошки". Смыкание и размыкание ладоней на вдохе и выдохе в положении стоя с прижатыми к туловищу руками, согнутыми в локтях. Держать ладони следует почти на уровне лица. Повторить не менее 12 циклов вдоха-выдоха.
  2. 2. "Насос". Приседания из положения стоя с разведенными на ширине плеч ногами. Вдох на приседании и выдох на подъеме. Приседать необходимо не полностью, опускаясь на 10-15 см. Повторить десять приседаний.
  3. 3. "Погончики". Исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Руки расправлены и прижаты к туловищу. На вдохе необходимо сжать их в кулак, а на выдохе тянуть кулаки к полу, создавая напряжение в области плеч. Повторить до десяти циклов.

Метод Стрельниковой подходит для неподготовленных людей. Начинать лучше с 2-5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Убрать значительную долю лишнего веса помогут регулярные занятия по 10-15 минут в утреннее время.

6.5
Оксисайз

Подобная методика подходит для подготовленных людей, поскольку отличается интенсивностью. Техника состоит из нескольких шагов:

  1. 1. Принять исходное положение стоя со слегка согнутыми и разведенными на ширине плеч ногами и втянутым животом.
  2. 2. Сделать максимально глубокий вдох с одновременным созданием напряжения в области брюшного пресса и ягодичных мышц, задержать дыхание на несколько секунд.
  3. 3. Сделать еще три резких и глубоких вдоха, при этом не выдыхая.
  4. 4. После перерыва в три секунды еще раз необходимо вдохнуть.
  5. 5. Далее следует три резких и максимальных выдоха.

Повторять цикл в течение одного занятия необходимо от 10 до 15 раз. Новичкам не запрещается проводить тренировки, но начинать следует с 1-2 циклов. Во время занятий иногда наблюдаются кратковременное головокружение и слабость. Эти ощущения исчезнут после нескольких тренировок.

6.6
Бодифлекс

Американская домохозяйка и мать троих детей Грир Чайлдерс разработала собственную систему похудения и назвала ее бодифлекс. Суть методики заключается в сочетании несложных статических упражнений и упражнений на растяжку с дыхательными упражнениями, которые за три месяца преображают фигуру. В основе метода исследования американских физиологов, изложенные простой женщиной на понятном языке в своей книге. Лучшими упражнениями комплекса считаются следующие:

  1. 1. "Лев". Встать и упереться руками в слегка согнутые в коленях ноги, сделать глубокий вдох с надуванием живота, резко и полностью выдохнуть, втянуть живот, не вдыхать до тех пор, пока получается не дышать. Повторить три раза.
  2. 2. Растяжка боковая. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Делать глубокий вдох, на выдохе наклониться в сторону с вытянутой над головой рукой, задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить по три раза для каждой стороны.
  3. 3. Прокачка пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой. Глубокий вдох и незначительный подъем туловища на выдохе с фиксацией в таком положении на то время, которое получается не дышать. Повторить четыре раза.
  4. 4. "Ножницы". Выполнять на полу, стоя на четвереньках. Вдох, резкий выдох и выполнение скрещиваний прямых и приподнятых ног на задержке дыхания. Выполнить 3-4 подхода.

Со временем задержка дыхания на выдохе будет выполняться без усилий, количество повторов каждого упражнения можно увеличить. Общее время зарядки - 15 минут. При регулярном выполнении жир с боков, живота, нижней части спины уйдет.

6.7
Гимнастика от Пэм Гроут

Способ Пэм Гроут основан на глубоком диафрагмальном дыхании и не включает дополнительные физические нагрузки, что делает его более предпочтительным вариантом для ленивых. Суть тренировок в выполнении следующих шагов:

  1. 1. Принять исходное положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  2. 2. Быстро вдохнуть, используя диафрагму для полноценного наполнения легких.
  3. 3. Задержать дыхание на четыре секунды.
  4. 4. Выдохнуть на два счета.

Повторить следует не менее 10 раз. Увеличивать время вдоха, задержки и выдоха можно, исходя из предложенных пропорций, каждый раз добавляя к исходному количеству столько же секунд. Выглядеть это будет так - 1:4:2, 2:8:4. Метод считается очень эффективным, но тренировки должны быть регулярными.

6.8
Способ Марины Корпман

В настоящее время Марина Корпман - единственный специалист по дыхательным методикам, имеющий сертификат. Суть ее метода заключается в соединении принципов бодифлекса и оксисайза в одном занятии, что существенно повышает эффективность в деле снижения веса. Комплекс состоит из четырех простых упражнений:

  1. 1. Брюшное дыхание с медленным вдохом через нос и выдохом через рот с контролем движения мышц живота.
  2. 2. Медленный вдох и выдох через нос с одновременным контролем мышц живота и диафрагмы.
  3. 3. Глубокий вдох на три счета и выдох на один счет.
  4. 4. Вдох через нос, выдох половины воздуха этим же путем и выталкивание остального через рот.

Каждое упражнение следует поочередно повторять в течение 15-20 минут. Время занятий зависит от подготовленности человека. Выполнять следует в любой удобной позе, не стесняющей движения диафрагмы и мышц брюшного пресса.

6.9
Метод Бутейко

Методика разработана в середине прошлого столетия для терапии пациентов с тяжелой формой бронхиальной астмы. Сейчас применяется для устранения лишнего жира с области живота, боков и талии. В основе гимнастики лежат три упражнения:

  1. 1. Задержка дыхания на вдохе, или вакуум. Оставаться в таком состоянии необходимо до тех пор, пока не появится сильное желание сделать глубокий вдох.
  2. 2. Глубокий вдох и задержка дыхания во время неторопливой ходьбы по комнате.
  3. 3. Поверхностное неглубокое дыхание с последующим глубоким вдохом.

Каждое упражнение необходимо повторять в течение 2-3 минут. Начинать новичкам следует с одной минуты, постепенно увеличивая это время.

6.10
Калмыцкая йога

Рекомендуется в составе одного из комплексов или отдельно выполнять упражнения калмыцкой йоги. Это ускорит процесс сжигания жира в области живота, ног. Упражнение состоит из следующих шагов:

  1. 1. Исходное положение стоя с разведенными ногами на ширине плеч.
  2. 2. Очень глубокий и медленный вдох.
  3. 3. Зажатие носа и рта руками с одновременным выполнением полуприседаний на ногах.
  4. 4. Опускаться необходимо не ниже 15 см к полу.

Повторить упражнение нужно четыре раза. Мышцы бедер и ног будут болеть, но постепенно это войдет в привычку. Достаточно ежедневного выполнения в течение 2-3 месяцев, чтобы получить желаемый результат.