Процесс похудения зачастую затягивается на длительный период, и не у всех хватает силы воли, чтобы добиться желаемого результата. Особенно расстраивает, когда потерянный вес снова возвращается в скором времени. Но похудение может было легким, эффективным и даже приносить удовольствие. Для этого нужно прислушаться к советам диетологов. Рекомендации экспертов помогают морально настроиться на борьбу с килограммами, сделать переход к новому режиму более комфортным для организма и добиться устойчивого эффекта без тяжелых усилий и вреда для здоровья.

1
С чего начать процесс похудения?

Для уменьшения объемов фигуры и удержания идеального веса прежде всего необходимо иметь твердое желание и упорство в достижении цели. Следующим шагом после ознакомления с рекомендациями от диетологов должен быть четко составленный план похудения.

Стратегическая программа снижения веса должна включать:

  • план здорового питания;
  • план тренировок;
  • время для отдыха с целью снижения риска последствий стресса.

Важно соблюдение всех пунктов, но начинать необходимо с пересмотра рациона. Питание должно быть максимально полезным для организма и содействовать похудению.

1.1
5 главных ошибок в питании при борьбе с весом

Часто женщины, желающие похудеть в домашних условиях, прибегают к разным экспериментам с рационом. Но эффект некоторых из этих методов обратный: абсолютная безрезультатность или прибавление новых килограммов.

Типичные ошибки при борьбе с лишним весом:

Ошибочные действияОписание
ГолоданиеОтсутствие или недостаток еды — самый большой враг при похудении. В человеке заложены сильные инстинкты выживания. При недополучении нужных для обеспечения жизнедеятельности калорий организм начинает запасать жировые отложения из каждого, даже небольшого, приема пищи. Также для сохранения энергии замедляется обмен веществ - на 25–30%
Нерегулярное питаниеЕсли промежутки между приемами пищи составляют более 3 часов, то в организме включается экономный режим. Метаболизм замедляется для энергогосбережения. Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо питаться небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа
Отказ от завтракаНочью организм находится в фазе замедления метаболизма. Чтобы запустить процесс с утра, следует полноценно позавтракать. Если утренний прием пищи пропускается, обмен веществ остается на том же уровне, что и ночью
Увлечение диетамиВо время диет, особенно монорационов, организм не получает нужного количества важных элементов, следовательно, и энергии. Поэтому пускается в ход простой способ получения источника энергии — запасание жиров
Постоянное придерживание среднесуточной калорийностиСоблюдение меню с одной среднесуточной калорийностью на протяжении длительного времени приводит к снижению скорости обмена веществ. Для избежания эффекта привыкания следует периодически увеличивать и уменьшать среднесуточную калорийность

Диетологи советуют худеющим при планировании рациона и занятий спортом придерживаться правила 80/20. Согласно ему, программу следует выполнять на 80%, а на 20% можно позволить небольшие нарушения. Осознание человеком того, что позволены некоторые «вольности», поможет ему без тяжелых усилий придерживаться здорового питания.

2
Меню для худеющих

Главный совет от диетологов для женщин и мужчин с лишним весом — правильное питание. Голодание и диеты не дают устойчивого результата и опасны для здоровья. Постепенное расставание с лишними килограммами при правильном питании наиболее эффективное.

Ежедневный рацион следует разделить на 5–6 приемов: завтрак, обед, ужин и 2–3 дополнительных здоровых перекуса.

2.1
Обязательный завтрак

Утренний прием пищи должен быть питательным и сбалансированным. Правильное сочетание полезных жиров, белков и «медленных» углеводов обеспечивает заряд бодрости и чувство сытости на длительное время. Полноценный завтрак помогает быстрее запустится метаболизму, поддержать оптимальный уровень глюкозы в крови. Это содействует активной физической деятельности, избавлению от лишнего жира.

Лучшие варианты для завтрака:

  • омлет с овощным салатом;
  • овсяная каша с сухофруктами;
  • йогурт с ягодами;
  • молочно-фруктовый или овощной смузи.

2.2
Полноценный обед

Среди всех приемов пищи обед является самым сытным. На него должно приходиться 30–35% от общей калорийности суточного рациона, в среднем 400–500 калорий.

Полезная рекомендация от похудевших женщин - не пропускать обед. Иначе повышение аппетита к вечеру приведет к желанию увеличить порцию на ужин. Переедание перед сном гарантирует прибавку в весе.

Варианты обеда:

  • овощи, приготовленные на пару, с куриным филе;
  • греческий салат;
  • гречневый суп с фрикадельками из куриного мяса;
  • запеченные в духовке чечевичные котлеты с овощами.

2.3
Легкий ужин

Диетологи советуют есть за 2–3 часа до сна. Ужин должен быть правильно составлен, не перегружать организм. Объем вечернего приема пищи не должен превышать 300 калорий. Можно воспользоваться рецептами блюд из рыбы, птицы, овощей, фруктов и творога.

Удачные блюда для ужина:

  • запеченные овощи с рыбой;
  • гречка с рыбными котлетами, приготовленными на пару;
  • овощное рагу с индейкой;
  • творожная запеканка с фруктами.

2.4
Здоровые перекусы

Употребление небольших порций здоровой еды между основными приемами пищи содействует похудению: поддерживает обмен веществ и контролирует аппетит.

В качестве перекуса подойдут:

  • несладкий чай с сухофруктами;
  • фруктово-овощной смузи;
  • целый плод фрукта или овоща;
  • йогурт;
  • немного творога пониженной жирности.

3
Вкусные и полезные рецепты

При похудении можно использовать следующие рецепты вкусных и полезных блюд.

3.0.1
Смузи с творогом и зеленью

Ингредиенты:

  • творог - 50 г;
  • зелень (укроп, петрушка, шпинат, сельдерей, базилик) - 30 г;
  • вареное яйцо - 1 шт.;
  • натуральный йогурт или кефир - 60 мл.

Способ приготовления:

  1. 1. Измельчить зелень.
  2. 2. Порезать яйцо крупными кусочками.
  3. 3. Поместить в блендер творог, яйцо, зелень и залить йогуртом.
  4. 4. Взбить до однородной массы.

3.0.2
Грибной крем-суп

Ингредиенты:

  • шампиньоны - 400 г;
  • лук - 1 шт.;
  • сельдерей - 2 стебля;
  • плавленый сыр с невысокой жирностью - 200 г;
  • порошок мускатного ореха - 1 г;
  • молоко - 50 мл;
  • вода - 1,5 л.

Способ приготовления:

  1. 1. Порезать грибы, лук и сельдерей кубиками.
  2. 2. Положить смесь в кипящую воду.
  3. 3. Варить в течение 20 минут.
  4. 4. Остудить бульон с овощами и грибами.
  5. 5. Измельчить смесь блендером.
  6. 6. Снова поставить на огонь и добавить нарезанный плавленый сыр, молоко и мускатный орех.
  7. 7. Взбить суп блендером и довести до кипения.

3.0.3
Тыквенная запеканка

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог - 120 г;
  • тыква - 100 г;
  • свежие абрикосы или курага - 50 г;
  • яйца - 2 шт.

Способ приготовления:

  1. 1. Натереть тыкву на мелкой терке.
  2. 2. Измельчить курагу.
  3. 3. Смешать ингредиенты с творогом и яйцами.
  4. 4. Выложить смесь в форму и запекать 30 минут.

4
5 советов, чтобы ускорить обмен веществ

Основная задача при похудении — ускорить сжигание калорий организмом. Но это не всегда легко. Важно учитывать, что метаболизм замедляется после 40 лет, а у женщин его скорость ниже, чем у мужчин. Диетологи делятся несколькими советами для похудения и ускорения обменных процессов в организме:

  1. 1. Нарастить мышечную массу. При систематической физической активности мускулы усиливают деятельность всего тела. Каждый килограмм мышечной массы использует 6 калорий, а килограмм жира - 2 калории.
  2. 2. Регулярно заниматься спортом. Тренировки — необходимый этап для здорового похудения, так как после них значительно усиливается обмен веществ.
  3. 3. Выпивать 2 литра воды в день. Она необходима для процесса сжигания калорий. Для восполнения гидробаланса следует выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи.
  4. 4. Полюбить зеленый чай. Наличие в напитке кофеина и катехинов содействует улучшению метаболизма в течение нескольких последующих часов после его употребления. 2–3 чашки напитка помогают сжечь на 50 калорий больше.
  5. 5. Скачать приложение для телефона. Существует множество мобильных приложений с диетическими планами, с функцией подсчета калорий, фитнес-программ.

В процессе похудения важно соблюдать последовательность, придерживаться правил здорового питания и занятий спортом. Например, при появлении чувства голода не приступать к перекусам булочкой или шоколадом, а вспомнить о воде и здоровой пище. Но диетологи советуют не забывать иногда и расслабляться. Нарушение правил в пределах разумного принесет организму только пользу.