Употребление белковой пищи для набора массы и похудения

1

Суть белковой пищи

Продукты, богатые белком, и называют белковой пищей. Белок является строительным материалом для органов, клеток, тканей. При попадании в тело белок начинает распадаться и синтезировать необходимые аминокислоты. Если же белка не хватает, что общая мускулатура тела страдает, а сердечная мышца просто не может правильно работать без регулярной подачи аминокислот.

При дефиците белка организм задействует собственные ресурсы — это вызовет дистрофию мышечных систем. Если же начать употреблять правильное количество белковой пищи, то в скором времени с телом произойдут положительные изменения:

• улучшится состояние волос, ногтей;
• запустится процесс обновления кожных покровов;
• гормоны нормализуются;
• начнется регенерация гемоглобина;
• запустятся защитные функции;
• ускорится поступление необходимых веществ в клетки;
• нормализуется кислотно-щелочной баланс крови.

Лучше всего белок принимать вечером. Он переваривается около четырех часов, восстанавливая и возмещая структуры, которые распались за день. Под утро он расщепляется полностью, снабжая организм качественным стройматериалом. Но не вся белковая пища сочетается с другими продуктами. Не стоит одновременно употреблять крахмальные овощи и мясные продукты, картофель с молочной продукцией. Это вызовет повышенную нагрузку на желудок.

2

Список белковых продуктов

Белки разделяют на две категории. К первой категории относятся продукты, которые содержат белок животного происхождения в большом количестве, ко второй — растительного. У белка, который поступает в организм с молочной продукцией, говядиной и яйцами, самая высокая усвояемость. У растительной еды показатели более заниженные. Степень полезности белков напрямую зависит от их сочетания. Между собой хорошо гармонируют:

• зернобобовые — зерновые культуры;
• бобовые — яйца;
• горох — макаронные изделия;
• молочная продукция — пшеница;
• бобовые — орехи;
• яйца — пшеница.

2.1

Животный

Перечень белковых продуктов животного происхождения достаточно обширен. Это разные виды мяса, птицы, рыбы, яйца. Эти продукты самодостаточны, являются качественным источником энергии, в них содержатся аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно организмом. Мясо относится к самым известным белкам. Это мышечная ткань рыбы, животного или птицы, которая состоит из волокон, тесно связанных между собой. На жесткость мяса сказывается как раз прочность этой связи. Самое нежное мясо у водных жителей, а у диких зверей мышцы более жесткие.

Организм по-разному усваивает каждый вид мяса. Цельный кусок мяса обладает меньшей биологической ценностью, чем мясной фарш.

Общие рекомендации для лучшего усвоения мясных блюд:

• выбирать нежирные сорта мяса;
• вместо красного мяса желательно брать курицу или рыбу;
• мясные блюда готовить в духовке или на пару;
• не стоит часто употреблять мясные бульоны — белка там мало, а жира много.

Молоко и яйца входят в белковую пищу. При выборе молочной продукции обращают внимание на жирность. Чем больше этот показатель, тем меньше в организм поступит белка. Яичный белок хорошо усваивается организмом. А вот количество желтков ограничивают до двух в день. Они не полезны за счет большого содержания холестерина и жиров.

2.2

Растительный

В нем не содержится всех нужных аминокислот, усваиваются только на 60%. Этим растительные долгие белки сильно уступают животным, усвояемость которых составляет 80%. Среди растений выделяют грибы, чечевицу, бобовые, сою, крупы. В китайском рационе часто присутствуют блюда с соей, которая не только выглядит как мясо, но порой и очень убедительно имитирует его вкус.

Усвояемость растительного белка повышают за счет одновременного включения в меню нескольких позиций. Каждый день нужно стараться употреблять оба вида белка.

При кулинарной обработке усвояемость растительных белков существенно увеличивается.

3

Таблица

Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:

4

Для набора массы

Чтобы добиться рельефных мышц, недостаточно посещать спортивный зал раз в неделю. Нужно перейти на белковую диету для набора мышечной массы. С ее помощью можно избавиться от жировой прослойки, усилив рост нужной массы. Употребление белков сочетают с использованием еды, в составе которой присутствуют жиры и углеводы в небольшом количестве. Спортсменам разрешается употреблять высококалорийную еду, так как при активных тренировках энергия будет расходоваться.

Организм усваивает протеин медленно, задействуя при этом много энергии. Большинство белков переходит в мышцы. Белковая диета полезна для здоровья, но порции должны быть не очень большими, а питание — шестиразовым. Для лучшего усвоения употребляют много воды, а сладкие напитки из рациона исключают полностью. Жиры и углеводы составляют 30% меню. А 70%, белки, должно поступать из следующего списка:

• вареный яичный белок;
• сырые яйца;
• обезжиренный творог;
• вареное куриное мясо без кожи;
• нежирная рыба морских сортов;
• вареные кальмары;
• бобовые, орехи.

Жиры с углеводами рекомендуется получать из кефира, натурального йогурта, фруктов и овощей, калорийность которых не велика, гречки и овсянки на воде. Из такого количества продуктов можно приготовить много белковых коктейлей и блюд, рецепты которых могут быть самыми разнообразными. Спортсмены, желающие нарастить мышцы, в сутки употребляют примерно 2800 калорий. Большую часть съедают до четырех вечера. Длительность белковой диеты составляет месяц, после нее привычные продукты вводят в рацион постепенно.

5

Для похудения

В категорию самых эффективных систем питания попала белковая диета наравне с диетой Дюкана. Она помогает восстановить силы после тренировок и сбросить лишний вес без чувства голода. Для похудения нужно отказаться от жирных и углеводных блюд. Если повысить в рационе содержание белка, то за неделю можно скинуть пять килограммов. Но нужно соблюдать основные правила:

• нужно питаться диетической белковой пищей;
• ужин должен быть за три часа до сна, на ночь ничего не едят;
• питание пятиразовое;
• исключено употребление спиртных напитков;
• строго соблюдается питьевой режим — два литра воды в день.

Примерное меню на неделю поможет составить рацион для похудения из белковых продуктов:

6

Для беременных

У будущей мамы рацион должен быть сбалансированным — со всеми необходимыми минералами и витаминами. В ежедневном меню беременных должна присутствовать и белковая пища в виде:

• куриные, перепелиные яйца;
• молочная продукция
• хлеб грубого помола, крупы;
• сардины, лосось, морские гребешки, хек;
• курица, говядина.

В организме беременных женщин белки:

• обеспечивают нормальное развитие плода, формируют матку и плаценту;
• выполняют транспортную роль, передавая питательные вещества;
• укрепляют иммунитет;
• обеспечивают оптимальное функционирование противосвертывающей и свертывающей систем.

Белок обязательно должен присутствовать в рационе начиная с детского возраста. Его польза для организма неоспорима. С помощью вполне доступных продуктов всегда можно восполнить его нехватку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>