Рацион каждого человека будет неполноценным без продуктов, обогащенным белком, который помогает организму поддерживать функцию метаболизма. Белковая пища обладает повышенной биологической ценностью, она способна помочь худеющим избавиться от лишнего веса и просто оздоровить организм. У многих в ежедневном рационе полноценный белок присутствует, но в минимальном количестве. За счет этого часто наблюдаются нарушения гормональных процессов, ухудшение иммунитета, возникновение заболеваний сердца.

1
Суть белковой пищи

Продукты, богатые белком, и называют белковой пищей. Белок является строительным материалом для органов, клеток, тканей. При попадании в тело белок начинает распадаться и синтезировать необходимые аминокислоты. Если же белка не хватает, что общая мускулатура тела страдает, а сердечная мышца просто не может правильно работать без регулярной подачи аминокислот.

При дефиците белка организм задействует собственные ресурсы — это вызовет дистрофию мышечных систем. Если же начать употреблять правильное количество белковой пищи, то в скором времени с телом произойдут положительные изменения:

  • улучшится состояние волос, ногтей;
  • запустится процесс обновления кожных покровов;
  • гормоны нормализуются;
  • начнется регенерация гемоглобина;
  • запустятся защитные функции;
  • ускорится поступление необходимых веществ в клетки;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс крови.

Лучше всего белок принимать вечером. Он переваривается около четырех часов, восстанавливая и возмещая структуры, которые распались за день. Под утро он расщепляется полностью, снабжая организм качественным стройматериалом. Но не вся белковая пища сочетается с другими продуктами. Не стоит одновременно употреблять крахмальные овощи и мясные продукты, картофель с молочной продукцией. Это вызовет повышенную нагрузку на желудок.

2
Список белковых продуктов

Белки разделяют на две категории. К первой категории относятся продукты, которые содержат белок животного происхождения в большом количестве, ко второй — растительного. У белка, который поступает в организм с молочной продукцией, говядиной и яйцами, самая высокая усвояемость. У растительной еды показатели более заниженные. Степень полезности белков напрямую зависит от их сочетания. Между собой хорошо гармонируют:

  • зернобобовые — зерновые культуры;
  • бобовые — яйца;
  • горох — макаронные изделия;
  • молочная продукция — пшеница;
  • бобовые — орехи;
  • яйца — пшеница.

2.1
Животный

Перечень белковых продуктов животного происхождения достаточно обширен. Это разные виды мяса, птицы, рыбы, яйца. Эти продукты самодостаточны, являются качественным источником энергии, в них содержатся аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно организмом. Мясо относится к самым известным белкам. Это мышечная ткань рыбы, животного или птицы, которая состоит из волокон, тесно связанных между собой. На жесткость мяса сказывается как раз прочность этой связи. Самое нежное мясо у водных жителей, а у диких зверей мышцы более жесткие.

Организм по-разному усваивает каждый вид мяса. Цельный кусок мяса обладает меньшей биологической ценностью, чем мясной фарш.

Общие рекомендации для лучшего усвоения мясных блюд:

  • выбирать нежирные сорта мяса;
  • вместо красного мяса желательно брать курицу или рыбу;
  • мясные блюда готовить в духовке или на пару;
  • не стоит часто употреблять мясные бульоны — белка там мало, а жира много.

Молоко и яйца входят в белковую пищу. При выборе молочной продукции обращают внимание на жирность. Чем больше этот показатель, тем меньше в организм поступит белка. Яичный белок хорошо усваивается организмом. А вот количество желтков ограничивают до двух в день. Они не полезны за счет большого содержания холестерина и жиров.

2.2
Растительный

В нем не содержится всех нужных аминокислот, усваиваются только на 60%. Этим растительные долгие белки сильно уступают животным, усвояемость которых составляет 80%. Среди растений выделяют грибы, чечевицу, бобовые, сою, крупы. В китайском рационе часто присутствуют блюда с соей, которая не только выглядит как мясо, но порой и очень убедительно имитирует его вкус.

Усвояемость растительного белка повышают за счет одновременного включения в меню нескольких позиций. Каждый день нужно стараться употреблять оба вида белка.

При кулинарной обработке усвояемость растительных белков существенно увеличивается.

3
Таблица

Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:

Белковые продуктыБелки на 100 г
Говяжья печень17,4
Баранья печень18,7
Свиная печень18,8
Индейка21,6
Курица18,7
Говядина18,9
Нежирная свинина16,4
Жирная свинина11,4
Телятина19,7
Тунец22,7
Кета22
Горбуша21
Семга20,8
Кальмары18
Миндаль18,6
Грецкие орехи13,8
Ржаной хлеб4,7
Пшеничный хлеб7,7
Цельный горох23
Фасоль22,3
Соя34,9
Молоко2,8
Цельное сухое молоко25,6
Творог18
Натуральный йогурт (1,5% жирности)5
Нежирный кефир3
Брынза из коровьего молока17,9

4
Для набора массы

Чтобы добиться рельефных мышц, недостаточно посещать спортивный зал раз в неделю. Нужно перейти на белковую диету для набора мышечной массы. С ее помощью можно избавиться от жировой прослойки, усилив рост нужной массы. Употребление белков сочетают с использованием еды, в составе которой присутствуют жиры и углеводы в небольшом количестве. Спортсменам разрешается употреблять высококалорийную еду, так как при активных тренировках энергия будет расходоваться.

Организм усваивает протеин медленно, задействуя при этом много энергии. Большинство белков переходит в мышцы. Белковая диета полезна для здоровья, но порции должны быть не очень большими, а питание — шестиразовым. Для лучшего усвоения употребляют много воды, а сладкие напитки из рациона исключают полностью. Жиры и углеводы составляют 30% меню. А 70%, белки, должно поступать из следующего списка:

  • вареный яичный белок;
  • сырые яйца;
  • обезжиренный творог;
  • вареное куриное мясо без кожи;
  • нежирная рыба морских сортов;
  • вареные кальмары;
  • бобовые, орехи.

Жиры с углеводами рекомендуется получать из кефира, натурального йогурта, фруктов и овощей, калорийность которых не велика, гречки и овсянки на воде. Из такого количества продуктов можно приготовить много белковых коктейлей и блюд, рецепты которых могут быть самыми разнообразными. Спортсмены, желающие нарастить мышцы, в сутки употребляют примерно 2800 калорий. Большую часть съедают до четырех вечера. Длительность белковой диеты составляет месяц, после нее привычные продукты вводят в рацион постепенно.

5
Для похудения

В категорию самых эффективных систем питания попала белковая диета наравне с диетой Дюкана. Она помогает восстановить силы после тренировок и сбросить лишний вес без чувства голода. Для похудения нужно отказаться от жирных и углеводных блюд. Если повысить в рационе содержание белка, то за неделю можно скинуть пять килограммов. Но нужно соблюдать основные правила:

  • нужно питаться диетической белковой пищей;
  • ужин должен быть за три часа до сна, на ночь ничего не едят;
  • питание пятиразовое;
  • исключено употребление спиртных напитков;
  • строго соблюдается питьевой режим — два литра воды в день.

Примерное меню на неделю поможет составить рацион для похудения из белковых продуктов:

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникНесладкий чай200 г рисовой кашиОтварная курица, овощной салат с оливковым масломОвощной салатСвежие помидоры, яблочный сок
ВторникСтакан свежего молокаОбезжиренный творогВареная говядинаЯблокоОвощной салат, томатный сок
СредаЧайОтварная говядинаОвощной суп, кусок черного хлебаЯблокоВареное мясо, овощной салат
ЧетвергКрепкий кофеВареная курицаОтварная рыба и рисЯблочный сокКапустный салат с луком и горошком
ПятницаСтакан молокаМорковный салатОтварная рыба, рисОвощной салатРис, стакан кефира
СубботаСтакан кефира, сухарикДва отварных белкаНесколько вареных картофелинЯблокоВареная баранина, сок
ВоскресеньеЧайСосиска с хлебомОвощная смесь с рисомСалат из горошкаВареная курица, кефир

6
Для беременных

У будущей мамы рацион должен быть сбалансированным — со всеми необходимыми минералами и витаминами. В ежедневном меню беременных должна присутствовать и белковая пища в виде:

  • куриные, перепелиные яйца;
  • молочная продукция
  • хлеб грубого помола, крупы;
  • сардины, лосось, морские гребешки, хек;
  • курица, говядина.

В организме беременных женщин белки:

  • обеспечивают нормальное развитие плода, формируют матку и плаценту;
  • выполняют транспортную роль, передавая питательные вещества;
  • укрепляют иммунитет;
  • обеспечивают оптимальное функционирование противосвертывающей и свертывающей систем.

Белок обязательно должен присутствовать в рационе начиная с детского возраста. Его польза для организма неоспорима. С помощью вполне доступных продуктов всегда можно восполнить его нехватку.