Растительный белок не насыщен вредным холестерином. Он быстрее и легче усваивается в организме, что способствует улучшению работы органов, уменьшает риск возникновения тромбов и атеросклероза.

Такой вид белка улучшает пищеварение, обеспечивая организм клетчаткой, восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет иммунную систему и положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Его употребляют в качестве профилактики диабета, ожирения и онкологических заболеваний.

1
Полезные свойства протеина

Полноценное питание включает в себя белки разного происхождения: животного и растительного. Бытует мнение, что многие незаменимые аминокислоты поступают в организм только в составе пищи с высоким содержанием белка животного происхождения. Но это не совсем верно. Если в рацион включить побольше разнообразных растительных продуктов, то можно обеспечить организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, минералами.

Специалисты полагают, что именно растительный протеин более полезен для здоровья. Он способен поддерживать в пределах нормы уровень инсулина, снижая риск возникновения болезней, связанных с сердцем.

2
Где содержится растительный белок?

В продуктах растительного происхождения обязательно присутствует протеин в определенном количестве. Но к самым богатым белком источникам относят следующие продукты:

  • бобовые;
  • соя;
  • крупы;
  • капуста (даже квашенная);
  • семена и орехи;
  • грибы.

Растительный белок сохраняется даже при термической обработке. Вегетарианская пища может быть очень разнообразной (овощные пюре, супы, соки, мюсли, чечевичные котлеты). Диетологи советуют употреблять в пищу растительные продукты, которые можно сочетать следующим образом:

  • рис с кунжутом, любыми бобовыми культурами;
  • соя с пшеницей, кунжутом, арахисом;
  • пшеница с кунжутом, бобовыми, арахисом;
  • арахис с подсолнечным семенем.

При употреблении таких продуктов можно обеспечить организм набором всех необходимых аминокислот.

2.1
Топ-6 продуктов с большим содержанием протеина

Существуют и настоящие лидеры, в которых содержится в максимальном количестве нужный протеин. К ним относятся:

  1. 1. Зеленый горошек. В свежем растении содержится много протеина. Но можно употреблять его в замороженном или консервированном виде. В 100 г свежего продукта содержится 5 г белка, в обработанном - 3,6 г.
  2. 2. Киноа. У этой зерновой культуры высокая питательная ценность. В ней содержится больше аминокислот, чем в кукурузе, рисе, пшенице. Из нее можно готовить питательные гарниры, каши, выпекать вегетарианский хлеб.
  3. 3. Фасоль. После заморозки и консервации питательная ценность сохраняется. Из стручковой фасоли выйдет отличный гарнир. Повседневное меню разнообразят салаты и супы из фасоли.
  4. 4. Орехи. У миндаля, кешью, фундука, арахиса и грецких орехов высокая калорийность. В жирах не содержится холестерина. Они подходят для перекуса. Идеальный вариант для похудения, так как протеины в орехах обогащены аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
  5. 5. Сейтан (он же глютен). Состоит из белка пшеницы. Хороший заменитель вкуса куриного мяса. Можно найти в специализированных магазинах восточной кухни.
  6. 6. Кунжут. Антиоксиданты сезамолин и сезамин в составе борются со свободными радикалами. Добавляют в качестве приправы. Не менее полезно и кунжутное масло.

В список продуктов частично входят фрукты и сухофрукты. Но не все они обладают повышенным содержанием нужного вещества. Можно выделить чернослив, курагу, абрикос, авокадо, финики, киви, вишню, папайю.

2.2
Какое количество белка содержится в разных продуктах?

При помощи простой таблицы легко организовать рацион так, чтобы организм получал требующееся количество белка:

ПродуктКоличество, гСодержание белка, г
Миндаль13830
Сырые орехи кешью10018
Приготовленная чечевица20020
Приготовленная черная фасоль17015
Приготовленный нут16515
Приготовленная лимская фасоль18815
Твердый тофу12015
Семена подсолнечника4610
Приготовленный горох1609
Приготовленная киноа1858
Приготовленный шпинат1805
Приготовленная брокколи2004
Белый цельнозерновой хлеб284
Арахисовое маслостоловая ложка4

3
Сколько белка нужно употреблять в день?

Много протеина требуется детям (особенно до трех лет) для роста, спортсменам для увеличения мышц и набора веса, беременным женщинам. Стоит помнить, что растительный протеин усваивается организмом лишь на 70%. Белковые продукты нужно распределять между трапезами равномерно.

Оптимальная норма потребления белка составляет 1 г на килограмм веса. Для разных категорий людей она может отличаться:

  • При похудении нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 килограмм веса.
  • Для набора массы дозу можно увеличить до 200 г в день.
  • Детям в период полового созревания стоит употреблять больше белковых продуктов ( 2-2,5 г на 1 кг веса).
  • Беременным во 2-м и 3-м семестре необходимо увеличить дозу белка, так как во время токсикоза он не поступал в нужном количестве. Но его доза не должна превышать 150-200 г в сутки.

Употреблять белок только растительного происхождения не рекомендуется. Его необходимо грамотно сочетать с животным белком. При большом употреблении растительного протеина есть риск гормональных сбоев и вздутия живота.