Белковая диета для похудения: суть, меню, рецепты

1. 1. Молодые годы при умеренных физических нагрузках - 100 г, из которых 60 г - животного, 40 г - растительного происхождения.
2. 2. Во время вынашивания ребенка - 110 г, из которых 66 г - животного, 44 г - растительного происхождения.
3. 3. В период лактации - 120 г, с соотношением животных и растительных 72:48 г.
4. 4. При интенсивных занятиях спортом - от 120 до 140 г, с распределением растительных и животных примерно 50:50.
5. 5. Пожилой и старый возраст - 70 г и меньше

1. 1. Молодые годы - 115 г, из которых 70 г - животные и 45 г - растительные.
2. 2. При интенсивных тренировках - от 150 г до 170 г с распределением животных и растительных 50:50.
3. 3. При тяжелых физических нагрузках - около 140 г, с распределением животных и растительных 50:50.
4. 4. Пожилой и старый возраст - от 80 г до 75 г

Для диетического рациона подходит постная говядина, телятина, конина, крольчатина. Кроме этого, множеством полезных свойств и большим количеством белка обладает индейка. Полезные советы, как выбрать мясо высокого качества:

• обратить внимание на цвет - он должен быть здоровым - без темных и синих оттенков, желтый цвет и липкая структура свидетельствуют о несвежести продукта;
• если на тушке индейки есть жир темно-желтого цвета, это говорит о том, что птица старая и ее мясо будет жестким; о старости птицы также свидетельствует закостенелый кончик грудинки, оптимально, если он будет в виде хрящика;
• покупая продукт в супермаркете, стоит обратить внимание на наличие льда - если его слишком много и он содержит сгустки крови - мясо много раз разгораживалось и замораживалось, что недопустимо для здорового питания;
• красивое на вид мясо, но желтые кости свидетельствуют об обработке продукта хлором;
• покупая кролика у представителей фермерского хозяйства, необходимо отдать предпочтение тушкам с необрезанными меховыми лапками, цвет мяса должен быть розовым, а жир светлым, свежая крольчатина не имеет запаха;
• выбирая телятину, следует смотреть на жир - он должен быть белым и мягким, а цвет - всегда светлее, чем само мясо.

Если качество мяса птицы вызывает сомнения, его рекомендуется вымочить в воде не менее 3 часов перед употреблением - в случае если при выращивании животного применялись антибиотики, большая часть из них выйдет во время этой процедуры.

Надежный способ проверить качество мяса - поджечь его небольшой кусочек. Если он пахнет резиной или химическими веществами - для выращивания птицы или животного применялись антибиотики, стероиды и другие опасные добавки.

Яйца лучше покупать домашние, но у надежных поставщиков. Для минимизации риска заболевания сальмонеллезом, перед употреблением их рекомендуется промыть содовым раствором.

Творог и кисломолочные продукты необходимо брать свежими и употреблять до конца их срока годности

Большое количество воды необходимо для:

• ускорения обменных процессов;
• уменьшения аппетита;
• предотвращения обезвоживания;
• облегчения процесса пищеварения, что очень важно при употреблении белков

Интервалы между едой должны быть не более 3-3,5 часов, это необходимо для быстрого обмена веществ. Более продолжительный временной промежуток приводит к голоданию, которое чревато срывом на углеводные продукты. В отличие от многих диет, при белковой можно есть даже в позднее время, если по каким-либо причинам не удалось поужинать вовремя, и не опасаться за фигуру. Безопасными приемами пищи на ночь считаются:

• постное мясо, морепродукты и рыба, приготовленные щадящими способами;
• творог;
• домашние протеиновые коктейли из кефира, творога и нежирного молока в равных пропорциях;
• жиросжигающий напиток из кефира и корицы

Чтобы избежать дефицита витаминов и полезных микроэлементов, что сказывается на здоровье и внешности, необходимо составлять диетический рацион грамотно и включать:

• источники полезных жиров - семечки, орехи, авокадо, рыбу;
• источники клетчатки - фрукты и овощи

Эта система питания была разработана доктором Назарданом для пациентов, которые готовятся к бандажированию. Было отмечено, что во время такого питания объем желудка уменьшается, поэтому диета начала применяться для похудения. Назвать такой метод избавления от лишнего веса здоровым трудно, поэтому он рассчитан на непродолжительный период. Суть диеты:

• вся пища должна быть жидкой и кашеобразной консистенции: супы-пюре, смузи, коктейли;
• каждый час необходимо выпивать стакан жидкости - воды, травяного чая, отвара, морса;
• приемы пищи должны быть не реже, чем каждые 3 часа.

Перед диетой необходимо подготовиться - в течение нескольких дней потреблять еду жидкой консистенции.

Рассчитано такое питание на 7-14 дней. Назвать его чисто белковым трудно, но процент продуктов, богатых протеинами, в нем высок

Суть диеты сводится к отказу от углеводных продуктов: круп, кондитерских и мучных изделий, крохмалистых овощей и сладких фруктов. В основе такого питания белковые продукты, растительная пища с отрицательной калорийностью. Этапы похудения:

1. 1. Продолжительность - 3 недели, количество углеводов в день составляет 15-20 г, за этот период можно потерять до 12 кг.
2. 2. Длится от нескольких месяцев до 1 года, в зависимости от изначальных данных человека, рацион дополняется овощами, фруктами и ограниченно - кашами.
3. 3. Продолжительность не ограничена, заключается в переходе человека на сбалансированное полноценное питание с периодическим ограниченным употреблением быстрых углеводов

Этапы диеты:

1. 1. Продолжительность - 5-14 дней, за день разрешается съедать продуктов на 20 балов.
2. 2. Длится от 2 до 6 недель, каждую неделю количество углеводов нужно увеличивать на 5 баллов.
3. 3. Можно соблюдать до тех пор, пока вес не станет желаемым, количество углеводов нужно увеличивать на 10 каждую неделю

Диета доктора Пьера Дюкана рассчитана на длительный период времени, может стать частью образа жизни. Она делится на 4 этапа:

1. 1. "Атака" - длится от 3 до 7 дней, в это время разрешено употреблять только белковые продукты, овсяные отруби, зелень и лимонный сок.
2. 2. "Чередование" - заключается в соблюдении смешанного рациона - день или несколько овощно-белковых чередуются таким же количеством дней белковых, продолжать его следует до тех пор, пока вес не станет желаемым.
3. 3. "Консолидация" - рацион незначительно расширяется крупами, в это время закрепляется полученный результат, длится он в зависимости от потерянного веса - по 10 дней на каждый килограмм.
4. 4. "Стабилизация" - длится всю жизнь, необходимо соблюдать 1 белковый день в неделю, есть овсяные отруби, много ходить пешком

1. 1. Сытость - практически не ощущается голод.
2. 2. Легкая переносимость из-за огромного количества рецептов из разрешенных продуктов.
3. 3. Потеря веса за счет жировой ткани, а не мышечной.
4. 4. Ускорение метаболизма.
5. 5. Стойкость результата при правильном выходе.
6. 6. Значительные потери веса - от 2 до 5 кг в неделю.
7. 7. Тело приобретает красивые очертания, становится подтянутым и рельефным.
8. 8. Диету можно совмещать с интенсивными физическими нагрузками

1. 1. Диеты можно придерживаться только людям с идеальным состоянием здоровья, больным она противопоказана.
2. 2. Тяжело переносится людьми, долгое время соблюдающими неправильное питание, имеющими пищевую зависимость от нездоровых продуктов.
3. 3. Если не изучить рецепты и не делать меню разнообразным, то рацион быстро надоедает.
4. 4. Диета требует затрат, которые несколько превышают стоимость обычного питания

Белковые:

• все виды постного мяса: телятина, птица, крольчатина, конина;
• все виды рыбы, в том числе жирная морская;
• морские продукты;
• все виды яиц;
• кисломолочные продукты: нежирные творог, кефир, йогурт;
• нежирное молоко, сухое обезжиренное молоко;
• нежирные сыры;
• соевые продукты;
• бобовые, чечевица, горох.

Овощи:

• все виды капусты: брокколи, цветная, бело- и краснокочанная, пекинская, брюссельская, морская;
• зелень: все сорта салата, петрушка, укроп, зеленый лук;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• морковь;
• лук;
• свекла;
• сельдерей.

Несладкие фрукты и ягоды: яблоки, груши, персики, сливы, нектарин, цитрусовые, клубника, малина, смородина, сухофрукты.

Источники полезных жиров:

• семечки, орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, кунжутное и другие.

Приправы: перец, натуральные травы, кари.

Напитки:

• обычная чистая вода;
• морсы;
• компоты;
• ягодные и овощные смузи;
• травяные несладкие чаи;
• кофе - 1-2 чашки в день.

Крупы и каши: овсяная, чечевица, бурый рис, булгур, нут.

Кроме этого, разрешена лапша широтаки, отруби, сухая клетчатка, органические сахарозаменители, желатин, агар-агар. Употребление соли лучше минимизировать

• кондитерские изделия и любые продукты с сахаром;
• изделия из белой пшеничной муки, в том числе хлебобулочные и макаронные;
• колбаса, сосиски, кочености;
• фастфуд;
• жаренное, жирное, соленое;
• спиртные напитки

• 5 яиц;
• 150 мл молока;
• зелень

1. 1. Отделить беки от желтков, взбить белки до пиков.
2. 2. Влить молоко в смесь, продолжить взбивать.
3. 3. Выпекать омлет в духовке в течение 7 минут.
4. 4. Украсить блюдо зеленью.

Такой омлет можно готовить в мультиварке, микроволновой печи или в полиэтиленовом пакете. В последнем случае он будет особенно нежным - смесь для омлета помещают в пакет, завязывают и варят в кипящей воде 5 минут

• 3 яйца;
• 90 г сухого обезжиренного молока;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 20 г какао;
• 100 г нежирного мягкого творога;
• сахарозаменитель

1. 1. Взбить яйца в густую пену.
2. 2. Добавить к яйцам сухие компоненты, после - творог. Хорошо перемешать.
3. 3. Выпекать в силиконовой форме 15-20 минут в хорошо разогретой духовке

• 300 г нежирного творога;
• яйцо;
• 30 г кукурузного крахмала или кокосовой муки;
• подсластитель

1. 1. Взбить творог с подсластителем блендером до однородности.
2. 2. Добавить яйцо и крахмал или кокосовую муку, хорошо перемешать.
3. 3. Сформировать сырники, выпекать их в духовке 15 минут

• 3 яйца;
• 90 г сухого обезжиренного молока;
• 50 г кукурузного крахмала;
• 30 г какао;
• сахарозаменитель

1. 1. Отделить белки от желтков, взбить белки до пиков.
2. 2. В отдельной посудине смешать сухое обезжиренное молоко и крахмал, добавить к белкам.
3. 3. К смеси добавить желтки.
4. 4. Полученную массу разделить на 2 части, в одну из них всыпать какао.
5. 5. В силиконовую форму по очереди выкладывать столовую ложку светлого, затем шоколадного теста.
6. 6. Выпекать кекс 20 минут в хорошо разогретой духовке

• 300 г мяса курицы;
• 50 г лука;
• зелень;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 мл кефира

1. 1. Порезать мясо и лук кубиками.
2. 2. Сложить курицу и лук в форму для выпекания в произвольном порядке.
3. 3. Залить смесь кефиром, выпекать в духовке 20 минут.
4. 4. Украсить зеленью

• 400 г куриного фарша;
• 40 г овсяных отрубей;
• яйцо;
• помидор;
• болгарский перец;
• 50 г нежирного сыра;
• зелень

1. 1. Смешать фарш с отрубями, яйцом.
2. 2. Помидор и перец порезать, сыр натереть на терку.
3. 3. Выложить мясную массу в фору для выпекания, посыпать сыром и овощами.
4. 4. Запекать в духовке 15 минут, украсить зеленью.

• 500 г фарша индейки;
• яйцо;
• 40 г мягкого нежирного творога;
• 60 г овсяных отрубей;
• 100 г сыра с минимальной жирностью;
• 1 луковица;
• соль;
• 15 мл оливкового масла

1. 1. Мелко порубить лук, добавить к фаршу, посолить.
2. 2. Сыр порезать квадратиками.
3. 3. Сформировать из фарша котлетки, в каждую из них положить по кусочку сыра.
4. 4. Выпекать в духовке с добавлением оливкового масла 15 минут

• 200 г семги;
• 50 г лука;
• 50 г моркови;
• 50 г болгарского перца;
• 50 г стручковой фасоли;
• зелень

1. 1. Овощи и рыбу порезать кубиками.
2. 2. Варить в слегка подсоленной воде 20 минут.
3. 4. Украсить зеленью

• 300 г телячьего отрезка;
• смесь сухих трав;
• соль, перец;
• зелень;
• пол-лимона - по желанию

1. 1. Хорошо разогреть сковородку для гриля или антипригарное покрытие.
2. 2. Положить мясо на сковороду, готовить по 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от желаемой степени прожарки.
3. 3. Посолить, заправить травами и зеленью, по желанию - лимонным соком

• 200 г куриной грудки;
• отварное яйцо;
• 50 г лука;
• зелень

1. 1. Порезать куриную грудку ломтиками, лук кубиками.
2. 2. Варить лук с мясом 25 минут.
3. 3. Яйцо почистить, разрезать пополам.
4. 4. Положить в суп половинки яйца, посыпать мелко рубленной зеленью

• 200 г тушки кальмара;
• 2 вареных вкрутую яйца;
• 40 мл нежирной сметаны или йогурта;
• соль

1. 1. Кальмары порезать соломкой, отварить в течение 8 минут в подсоленной воде.
2. 2. Яйца порезать соломкой, смешать с кальмарами.
3. 3. Посолить салат, заправить йогуртом или сметаной

• 200 г лапши широтаки;
• 200 г смеси морепродуктов;
• 50 г шпината

1. 1. Отварить лапшу в кипящей воде 3 минуты.
2. 2. Порезать морепродукты и шпинат, протушить 10 минут.
3. 3. Смешать лапшу с морепродуктами и шпинатом

• 200 мл кефира;
• 5 г корицы;
• подсластитель