Среди всех систем питания для похудения особое место занимает белковая. Ее преимуществами считаются быстрое чувство насыщения, разнообразие рациона, видимые результаты за короткий промежуток времени. Чтобы похудеть с комфортом, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать диету только в случае отсутствия противопоказаний. Рецепты белковой диеты просты, продукты легко купить в любом магазине, а блюда получаются вкусными.

1
Суть и принцип работы белковой диеты

Белковая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Белки или протеины - необходимые для полноценной работы организма вещества, которые:

  • являются строительным материалом мышечной массы;
  • участвуют во всех обменных процессах;
  • необходимы для здоровья нервной системы и мозговой деятельности.

В сутки необходимо от 100 до 140 г белков женщинам и от 115 до 170 мужчинам. Точная цифра зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных параметров человека:

Женщины Мужчины
  1. 1. Молодые годы при умеренных физических нагрузках - 100 г, из которых 60 г - животного, 40 г - растительного происхождения.
  2. 2. Во время вынашивания ребенка - 110 г, из которых 66 г - животного, 44 г - растительного происхождения.
  3. 3. В период лактации - 120 г, с соотношением животных и растительных 72:48 г.
  4. 4. При интенсивных занятиях спортом - от 120 до 140 г, с распределением растительных и животных примерно 50:50.
  5. 5. Пожилой и старый возраст - 70 г и меньше
  1. 1. Молодые годы - 115 г, из которых 70 г - животные и 45 г - растительные.
  2. 2. При интенсивных тренировках - от 150 г до 170 г с распределением животных и растительных 50:50.
  3. 3. При тяжелых физических нагрузках - около 140 г, с распределением животных и растительных 50:50.
  4. 4. Пожилой и старый возраст - от 80 г до 75 г

Указанное количество протеина означает вес самого вещества, а не продукта. Чтобы получить необходимую цифру, нужно есть намного больше белковой еды в граммах, в зависимости от содержания в ней протеина.

Для переваривания и усвоения белков организм тратит много сил, поэтому во время высокобелкового диетического рациона с резким ограничением углеводов израсходуется энергия из существующих жировых запасов. Когда сжигается жировая прослойка, и при этом формируются мышцы, тело приобретает красивую подтянутую форму. Похудение считается комфортным и быстрым - практически не ощущается голод, а результаты за месяц могут достигать -10 кг.

Продолжительность похудения с повышенным содержанием белка и ограничением углеводов составляет от недели до месяца, при строгих вариантах может продлиться дольше.

1.1
Основные правила

Чтобы диета принесла желаемый результат, необходимо соблюдать ее основные правила:

Употреблять диетические продукты высокого качества

Для диетического рациона подходит постная говядина, телятина, конина, крольчатина. Кроме этого, множеством полезных свойств и большим количеством белка обладает индейка. Полезные советы, как выбрать мясо высокого качества:

  • обратить внимание на цвет - он должен быть здоровым - без темных и синих оттенков, желтый цвет и липкая структура свидетельствуют о несвежести продукта;
  • если на тушке индейки есть жир темно-желтого цвета, это говорит о том, что птица старая и ее мясо будет жестким; о старости птицы также свидетельствует закостенелый кончик грудинки, оптимально, если он будет в виде хрящика;
  • покупая продукт в супермаркете, стоит обратить внимание на наличие льда - если его слишком много и он содержит сгустки крови - мясо много раз разгораживалось и замораживалось, что недопустимо для здорового питания;
  • красивое на вид мясо, но желтые кости свидетельствуют об обработке продукта хлором;
  • покупая кролика у представителей фермерского хозяйства, необходимо отдать предпочтение тушкам с необрезанными меховыми лапками, цвет мяса должен быть розовым, а жир светлым, свежая крольчатина не имеет запаха;
  • выбирая телятину, следует смотреть на жир - он должен быть белым и мягким, а цвет - всегда светлее, чем само мясо.

Если качество мяса птицы вызывает сомнения, его рекомендуется вымочить в воде не менее 3 часов перед употреблением - в случае если при выращивании животного применялись антибиотики, большая часть из них выйдет во время этой процедуры.

Надежный способ проверить качество мяса - поджечь его небольшой кусочек. Если он пахнет резиной или химическими веществами - для выращивания птицы или животного применялись антибиотики, стероиды и другие опасные добавки.

Яйца лучше покупать домашние, но у надежных поставщиков. Для минимизации риска заболевания сальмонеллезом, перед употреблением их рекомендуется промыть содовым раствором.

Творог и кисломолочные продукты необходимо брать свежими и употреблять до конца их срока годности

Соблюдать питьевой режим

Большое количество воды необходимо для:

  • ускорения обменных процессов;
  • уменьшения аппетита;
  • предотвращения обезвоживания;
  • облегчения процесса пищеварения, что очень важно при употреблении белков
Дробно питаться В день нужно питаться 5 раз - 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Большинство авторов белковых систем питания утверждают, что размеры порций принципиального значения не имеют и есть можно до полного насыщения. Но для сохранения здоровья лучше не превышать веса в 300-400 г на завтрак, обед и ужин и 150-200 г во время промежуточных приемов пищи. На завтрак и первый перекус рекомендуется есть белки в сочетании с фруктами и орехами, семечками, на обед и ужин - белки с овощами, а на второй перекус - кисломолочные продукты
Нельзя пропускать прием пищи

Интервалы между едой должны быть не более 3-3,5 часов, это необходимо для быстрого обмена веществ. Более продолжительный временной промежуток приводит к голоданию, которое чревато срывом на углеводные продукты. В отличие от многих диет, при белковой можно есть даже в позднее время, если по каким-либо причинам не удалось поужинать вовремя, и не опасаться за фигуру. Безопасными приемами пищи на ночь считаются:

  • постное мясо, морепродукты и рыба, приготовленные щадящими способами;
  • творог;
  • домашние протеиновые коктейли из кефира, творога и нежирного молока в равных пропорциях;
  • жиросжигающий напиток из кефира и корицы
Фрукты стараться есть в первой половине дня Во фруктах содержится большое количество полезных микроэлементов и клетчатки, но вместе с тем фруктозы - натурального сахара. Поэтому их лучше употреблять до обеда, когда обмен веществ гораздо быстрее, чем во второй половине дня
Обязательно есть полезные жиры и пищу, богатую клетчаткой

Чтобы избежать дефицита витаминов и полезных микроэлементов, что сказывается на здоровье и внешности, необходимо составлять диетический рацион грамотно и включать:

  • источники полезных жиров - семечки, орехи, авокадо, рыбу;
  • источники клетчатки - фрукты и овощи

1.2
Разновидности

Самыми популярными вариантами белковой диеты для похудения считаются следующие:

Разновидность Суть
Доктора Назардана

Эта система питания была разработана доктором Назарданом для пациентов, которые готовятся к бандажированию. Было отмечено, что во время такого питания объем желудка уменьшается, поэтому диета начала применяться для похудения. Назвать такой метод избавления от лишнего веса здоровым трудно, поэтому он рассчитан на непродолжительный период. Суть диеты:

  • вся пища должна быть жидкой и кашеобразной консистенции: супы-пюре, смузи, коктейли;
  • каждый час необходимо выпивать стакан жидкости - воды, травяного чая, отвара, морса;
  • приемы пищи должны быть не реже, чем каждые 3 часа.

Перед диетой необходимо подготовиться - в течение нескольких дней потреблять еду жидкой консистенции.

Рассчитано такое питание на 7-14 дней. Назвать его чисто белковым трудно, но процент продуктов, богатых протеинами, в нем высок

Доктора Роберта Аткинса

Суть диеты сводится к отказу от углеводных продуктов: круп, кондитерских и мучных изделий, крохмалистых овощей и сладких фруктов. В основе такого питания белковые продукты, растительная пища с отрицательной калорийностью. Этапы похудения:

  1. 1. Продолжительность - 3 недели, количество углеводов в день составляет 15-20 г, за этот период можно потерять до 12 кг.
  2. 2. Длится от нескольких месяцев до 1 года, в зависимости от изначальных данных человека, рацион дополняется овощами, фруктами и ограниченно - кашами.
  3. 3. Продолжительность не ограничена, заключается в переходе человека на сбалансированное полноценное питание с периодическим ограниченным употреблением быстрых углеводов
Кремлевская Кремлевская диета считается экспресс-вариантом системы питания Аткинса, она длится от 2 недель до нескольких месяцев. Суть ее сводится к тому, что каждый продукт имеет свое количество баллов, в зависимости от содержания углеводов.

Этапы диеты:

  1. 1. Продолжительность - 5-14 дней, за день разрешается съедать продуктов на 20 балов.
  2. 2. Длится от 2 до 6 недель, каждую неделю количество углеводов нужно увеличивать на 5 баллов.
  3. 3. Можно соблюдать до тех пор, пока вес не станет желаемым, количество углеводов нужно увеличивать на 10 каждую неделю
Доктора Дюкана

Диета доктора Пьера Дюкана рассчитана на длительный период времени, может стать частью образа жизни. Она делится на 4 этапа:

  1. 1. "Атака" - длится от 3 до 7 дней, в это время разрешено употреблять только белковые продукты, овсяные отруби, зелень и лимонный сок.
  2. 2. "Чередование" - заключается в соблюдении смешанного рациона - день или несколько овощно-белковых чередуются таким же количеством дней белковых, продолжать его следует до тех пор, пока вес не станет желаемым.
  3. 3. "Консолидация" - рацион незначительно расширяется крупами, в это время закрепляется полученный результат, длится он в зависимости от потерянного веса - по 10 дней на каждый килограмм.
  4. 4. "Стабилизация" - длится всю жизнь, необходимо соблюдать 1 белковый день в неделю, есть овсяные отруби, много ходить пешком
"Магги" В основе диеты, которая длится от 2 до 4 недель, - употребление белковых продуктов, преимущественно отварных яиц с цитрусами. Кроме этого, разрешены постное мясо, рыба, морепродукты, овощи и фрукты. Благодаря химическим реакциям, происходящим в организме при таких сочетаниях, похудение происходит интенсивно и худеющим удается сбросить до 15 кг за месяц

1.3
Преимущества и недостатки

Как и любая система питания, нацеленная на снижение веса, белковая диета во всех своих вариантах имеет плюсы и минусы:

Преимущества Недостатки
  1. 1. Сытость - практически не ощущается голод.
  2. 2. Легкая переносимость из-за огромного количества рецептов из разрешенных продуктов.
  3. 3. Потеря веса за счет жировой ткани, а не мышечной.
  4. 4. Ускорение метаболизма.
  5. 5. Стойкость результата при правильном выходе.
  6. 6. Значительные потери веса - от 2 до 5 кг в неделю.
  7. 7. Тело приобретает красивые очертания, становится подтянутым и рельефным.
  8. 8. Диету можно совмещать с интенсивными физическими нагрузками
  1. 1. Диеты можно придерживаться только людям с идеальным состоянием здоровья, больным она противопоказана.
  2. 2. Тяжело переносится людьми, долгое время соблюдающими неправильное питание, имеющими пищевую зависимость от нездоровых продуктов.
  3. 3. Если не изучить рецепты и не делать меню разнообразным, то рацион быстро надоедает.
  4. 4. Диета требует затрат, которые несколько превышают стоимость обычного питания

2
Противопоказания

Категорически не рекомендовано придерживаться белковой диеты для похудения людям при наличии следующих противопоказаний:

  1. 1. Заболевания печени вострой или хронической форме протекания.
  2. 2. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
  3. 3. Болезни почек.
  4. 4. Заболевания пищеварительной системы в любой из форм протекания.
  5. 5. Возраст после 50 лет.

В периоды, когда в организме происходят гормональные перестройки - половое созревание, беременность, лактация, угасание репродуктивной функции, соблюдать высокобелковую диету можно только по назначению врача. Беременным и кормящим рекомендуется употреблять необходимое количество белка, но разнообразить рацион кашами, фруктами, овощами. Жесткие варианты диеты в этих случаях не подходят.

3
Разрешенные и запрещенные продукты

Список продуктов, разрешенных для употребления во время белковой диеты в таблице:

Разрешенные Запрещенные

Белковые:

  • все виды постного мяса: телятина, птица, крольчатина, конина;
  • все виды рыбы, в том числе жирная морская;
  • морские продукты;
  • все виды яиц;
  • кисломолочные продукты: нежирные творог, кефир, йогурт;
  • нежирное молоко, сухое обезжиренное молоко;
  • нежирные сыры;
  • соевые продукты;
  • бобовые, чечевица, горох.

Овощи:

  • все виды капусты: брокколи, цветная, бело- и краснокочанная, пекинская, брюссельская, морская;
  • зелень: все сорта салата, петрушка, укроп, зеленый лук;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • морковь;
  • лук;
  • свекла;
  • сельдерей.

Несладкие фрукты и ягоды: яблоки, груши, персики, сливы, нектарин, цитрусовые, клубника, малина, смородина, сухофрукты.

Источники полезных жиров:

  • семечки, орехи;
  • растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, кунжутное и другие.

Приправы: перец, натуральные травы, кари.

Напитки:

  • обычная чистая вода;
  • морсы;
  • компоты;
  • ягодные и овощные смузи;
  • травяные несладкие чаи;
  • кофе - 1-2 чашки в день.

Крупы и каши: овсяная, чечевица, бурый рис, булгур, нут.

Кроме этого, разрешена лапша широтаки, отруби, сухая клетчатка, органические сахарозаменители, желатин, агар-агар. Употребление соли лучше минимизировать

  • кондитерские изделия и любые продукты с сахаром;
  • изделия из белой пшеничной муки, в том числе хлебобулочные и макаронные;
  • колбаса, сосиски, кочености;
  • фастфуд;
  • жаренное, жирное, соленое;
  • спиртные напитки

4
Меню на неделю

Подробное меню белковой диеты на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1 Белковый омлет, салат из капусты, огурца, зелени Молочное желе с сахарозаменителем Котлеты с сырной начинкой Кефирный жиросжигающий коктейль Рыбный суп
2 Сырники с ягодами Цитрус Спаржа на пару, куриные фрикадельки Кефир с отрубями и сахарозаменителем Телячий стейк
3 Шоколадный Брауни Творог с ягодами Куриный суп с яйцом и зеленью Овощной салат Паста из лапши широтаки с морепродуктами
4 Полосатый кекс Салат из зеленого яблока, заправленным нежирным йогуртом Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью Творог с клетчаткой Белковый салат из кальмара и яйца
5 Омлет из 2 яиц и 100 мл нежирного молока, 2 огурца Ягодный пудинг с семенами чиа Овощное рагу с курицей 2 яйца вкрутую Запечная рыба с листьями салата, заправленная лимонным соком
6 Творожная запеканка Киви, горсть орехов и семечек Нут с отварной куриной грудкой, помидоры Кефирный жиросжигающий коктейль Тушеный коктейль из морепродуктов, огурцы
7 2 яйца вкрутую, салат из огурцов и помидоров Кефирное желе Курица в кефире, салат из капусты и болгарского перца Салат из огурца и зелени, заправленный кунжутным маслом Суп с сардиной, сыром и зеленью

Эти варианты меню на каждый день считаются образцами максимально сбалансированного и щадящего белкового рациона. Придерживаться такого меню можно от недели до месяца, после оставить его за основу, но разнообразить крупами и источниками медленных углеводов.

5
Советы и полезные рекомендации

Советы диетологов, как разнообразить рацион и правильно формировать приемы пищи:

  1. 1. Чтобы рацион казался разнообразным, можно готовить десерты и вкусные перекусы из творога, молока, кефира с натуральным сахарозаменителем.
  2. 2. Курица будет более сочной, если запекать или тушить ее в нежирном кефире, йогурте.
  3. 3. Если в травяной чай добавить пару листов стевии, он получится сладким и безопасным для фигуры.
  4. 4. Улучшить пищеварение и предотвратить запоры можно с помощью добавок в блюда отрубей и сухой клетчатки.
  5. 5. Чтобы блюда из творога получались однородной консистенции, его можно пропускать через мясорубку, перетирать через сито или разминать вилкой.
  6. 6. На белковом рационе можно готовить здоровую выпечку, используя в качестве муки сухое обезжиренное молоко, кукурузный крахмал, отруби, а посещать блюда стевией.
  7. 7. Все мясные и рыбные блюда будут вкуснее, если в качестве заправки использовать сок лимона.

6
Рецепты

Блюда из меню белковой диеты довольно просты для приготовления домашних условиях:

Блюдо Необходимые ингредиенты Этапы приготовления
Белковый омлет
  • 5 яиц;
  • 150 мл молока;
  • зелень
  1. 1. Отделить беки от желтков, взбить белки до пиков.
  2. 2. Влить молоко в смесь, продолжить взбивать.
  3. 3. Выпекать омлет в духовке в течение 7 минут.
  4. 4. Украсить блюдо зеленью.

Такой омлет можно готовить в мультиварке, микроволновой печи или в полиэтиленовом пакете. В последнем случае он будет особенно нежным - смесь для омлета помещают в пакет, завязывают и варят в кипящей воде 5 минут

Шоколадный Брауни
  • 3 яйца;
  • 90 г сухого обезжиренного молока;
  • 40 г кукурузного крахмала;
  • 20 г какао;
  • 100 г нежирного мягкого творога;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Взбить яйца в густую пену.
  2. 2. Добавить к яйцам сухие компоненты, после - творог. Хорошо перемешать.
  3. 3. Выпекать в силиконовой форме 15-20 минут в хорошо разогретой духовке
Сырники
  • 300 г нежирного творога;
  • яйцо;
  • 30 г кукурузного крахмала или кокосовой муки;
  • подсластитель
  1. 1. Взбить творог с подсластителем блендером до однородности.
  2. 2. Добавить яйцо и крахмал или кокосовую муку, хорошо перемешать.
  3. 3. Сформировать сырники, выпекать их в духовке 15 минут
Полосатый кекс
  • 3 яйца;
  • 90 г сухого обезжиренного молока;
  • 50 г кукурузного крахмала;
  • 30 г какао;
  • сахарозаменитель
  1. 1. Отделить белки от желтков, взбить белки до пиков.
  2. 2. В отдельной посудине смешать сухое обезжиренное молоко и крахмал, добавить к белкам.
  3. 3. К смеси добавить желтки.
  4. 4. Полученную массу разделить на 2 части, в одну из них всыпать какао.
  5. 5. В силиконовую форму по очереди выкладывать столовую ложку светлого, затем шоколадного теста.
  6. 6. Выпекать кекс 20 минут в хорошо разогретой духовке
Курица в кефире
  • 300 г мяса курицы;
  • 50 г лука;
  • зелень;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 мл кефира
  1. 1. Порезать мясо и лук кубиками.
  2. 2. Сложить курицу и лук в форму для выпекания в произвольном порядке.
  3. 3. Залить смесь кефиром, выпекать в духовке 20 минут.
  4. 4. Украсить зеленью
Куриная пицца без теста
  • 400 г куриного фарша;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • 50 г нежирного сыра;
  • зелень
  1. 1. Смешать фарш с отрубями, яйцом.
  2. 2. Помидор и перец порезать, сыр натереть на терку.
  3. 3. Выложить мясную массу в фору для выпекания, посыпать сыром и овощами.
  4. 4. Запекать в духовке 15 минут, украсить зеленью.
Котлеты с сырной начинкой
  • 500 г фарша индейки;
  • яйцо;
  • 40 г мягкого нежирного творога;
  • 60 г овсяных отрубей;
  • 100 г сыра с минимальной жирностью;
  • 1 луковица;
  • соль;
  • 15 мл оливкового масла
  1. 1. Мелко порубить лук, добавить к фаршу, посолить.
  2. 2. Сыр порезать квадратиками.
  3. 3. Сформировать из фарша котлетки, в каждую из них положить по кусочку сыра.
  4. 4. Выпекать в духовке с добавлением оливкового масла 15 минут
Рыбный суп
  • 200 г семги;
  • 50 г лука;
  • 50 г моркови;
  • 50 г болгарского перца;
  • 50 г стручковой фасоли;
  • зелень
  1. 1. Овощи и рыбу порезать кубиками.
  2. 2. Варить в слегка подсоленной воде 20 минут.
  3. 4. Украсить зеленью
Телячий стейк
  • 300 г телячьего отрезка;
  • смесь сухих трав;
  • соль, перец;
  • зелень;
  • пол-лимона - по желанию
  1. 1. Хорошо разогреть сковородку для гриля или антипригарное покрытие.
  2. 2. Положить мясо на сковороду, готовить по 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от желаемой степени прожарки.
  3. 3. Посолить, заправить травами и зеленью, по желанию - лимонным соком
Куриный суп с яйцом и зеленью
  • 200 г куриной грудки;
  • отварное яйцо;
  • 50 г лука;
  • зелень
  1. 1. Порезать куриную грудку ломтиками, лук кубиками.
  2. 2. Варить лук с мясом 25 минут.
  3. 3. Яйцо почистить, разрезать пополам.
  4. 4. Положить в суп половинки яйца, посыпать мелко рубленной зеленью
Белковый салат из кальмара и яйца
  • 200 г тушки кальмара;
  • 2 вареных вкрутую яйца;
  • 40 мл нежирной сметаны или йогурта;
  • соль
  1. 1. Кальмары порезать соломкой, отварить в течение 8 минут в подсоленной воде.
  2. 2. Яйца порезать соломкой, смешать с кальмарами.
  3. 3. Посолить салат, заправить йогуртом или сметаной
Широтаки с морепродуктами
  • 200 г лапши широтаки;
  • 200 г смеси морепродуктов;
  • 50 г шпината
  1. 1. Отварить лапшу в кипящей воде 3 минуты.
  2. 2. Порезать морепродукты и шпинат, протушить 10 минут.
  3. 3. Смешать лапшу с морепродуктами и шпинатом
Кефирный жиросжигающий напиток
  • 200 мл кефира;
  • 5 г корицы;
  • подсластитель
Взбить блендером все компоненты

7
Правильный выход

Чтобы результат от диеты был стойким, нужно выходить из нее правильно:

  1. 1. Оставить все продукты, которые входят в рацион во время похудения.
  2. 2. Продолжить соблюдать питьевой режим и дробное питание.
  3. 3. Расширять рацион с помощью круп, овощей, фруктов и сухофруктов (вводя по 1 новому продукту раз в 3 дня).

Белковая диета гарантировано принесет хорошие результаты, независимо от периода ее соблюдения, если придерживаться всех правил и рекомендаций специалистов.