Особенности и правильное питание при палеодиете

1

Основные правила

Палеодиета длится месяц. Благодаря ей организм насыщается полезными веществами. Основные принципы следующие:

• Употреблять больше натуральных продуктов и отказаться полностью от полуфабрикатов. Основа рациона – орехи, семена, фрукты и волокнистые овощи. Они предотвращают заболевания сердца и сосудов, повышают тонус организма, укрепляют иммунитет. Орехи являются и источником протеина растительного происхождения.
• Полностью отказаться от сахара и продуктов, напитков, содержащих его.
• Исключить кофе, употреблять нужно только чистую негазированную воду.
• Ограничить количество соли.
• Больше двигаться, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Палеодиета является низкоуглеводной, но ее можно изменять в зависимости от целей питания. Для спортсменов, которым требуются углеводы, разрешается включать в рацион больше фруктов и крахмалосодержащих овощей.

Существует множество вариантов палеодиеты, причем для мужчин и женщин нет отличий. Но нужно учитывать то, что суточная калорийность для первых должна быть больше. Что касается детей, то их нельзя сильно ограничивать в еде. Врачи советуют принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

К преимуществам палеодиеты относится следующее:

• появляется привычка правильно питаться;
• очищается организм;
• отсутствует стресс, так как диета является щадящей;
• меню сбалансированное и разнообразное;
• отсутствует чувства голода;
• организм насыщается полезными веществами;
• отсутствует необходимость подсчитывать калорийность;
• стабилизируется уровень сахара в крови;
• снижается концентрация холестерина в крови;
• уменьшается риск появления рака, сахарного диабета, остеопороза, атеросклероза.

К недостаткам палеодиеты относят такие моменты:

• не подходит вегетарианцам;
• требуются физические нагрузки;
• дороговизна большого количества натуральных продуктов.

Нужно учитывать и противопоказания – заболевания почек и желудка. Вот почему обязательно необходимо проконсультироваться с доктором перед началом диеты.

2

Разрешенные и запрещенные продукты

К разрешенным продуктам относятся следующие:

• Фрукты и овощи. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты. Лучше всего из фруктов отдать предпочтение яблокам, апельсинам, клубнике, авокадо. Среди овощей отлично подойдут батат, картофель, репа, различные виды капусты, морковь, лук, томаты.
• Нежирное мясо. Белок животного происхождения укрепляет кости и мышцы, благотворно влияет на иммунную систему. Благодаря такой еде сохраняется в течение длительного времени сытость. В рацион разрешается включать баранину, говядину, курицу.
• Нежирная рыба и морепродукты. Насыщенных жиров в них немного, зато имеются омега-3. Лучше всего есть форель, семгу, креветки.
• Семена и орехи. Что касается первого, то в рацион нужно включать семена тыквы, льна, подсолнечника. Из орехов подойдут грецкие, миндаль, фисташки, фундук.
• Растительное масло. Лучше всего подойдет оливковое, кокосовое, но в небольшом количестве.
• Специи. Приправлять блюда нужно куркумой, различными травами. Пойдет на пользу чеснок. Соль лучше использовать морскую или гималайскую.

В то же время требуется отказаться от продуктов, которые наносят вред организму человека, вызывая тем самым частые воспалительные процессы, нарушая метаболизм. К ним относится следующее:

• Молочные продукты. Особенно нужно отказаться от пищи с повышенной жирностью. Некоторые версии палеодиет допускают употребление сыра, но только несоленого и нежирного.
• Зерновые продукты. Это касается ржи, пшеницы, гречки, муки, макаронных изделий и прочего.
• Бобовые культуры. Запрещены фасоль, горох, чечевица и прочее.
• Конфеты, кондитерские изделия, мороженое и все, что содержит большое количество сахара. Искусственные подсластители (аспартам, цикламат, сукралоза, сахарин) категорически запрещаются. Вместо них допускаются натуральные (например, стевия).

Обработанных и готовых к употреблению блюд нужно избегать, как и всю нездоровую пищу. Продукты с гидрогенизированными маслами тоже вредны для здоровья.

Соевое, кукурузное, горчичное масло не следует употреблять. Спиртные напитки, как и чай, тоже не считаются частью палеодиеты. Но допускается выпить бокал пива или вина во время еды.

3

Меню на неделю

Из представленных выше продуктов питания можно составить разнообразное и сбалансированное меню. Причем для приготовления блюд не понадобится много времени.

Натуральную еду лучше не подвергать термической обработке лишний раз, чтобы в ней не разрушались витамины и прочие питательные соединения. Заранее составленное меню на неделю позволяет контролировать поступление полезных для организма веществ:

Каждый раз после пробуждения полагается выпивать по стакану воды комнатной температуры. То же самое нужно делать за полчаса до обеда и ужина.

В качестве перекуса рекомендуются:

• морковь;
• порция фруктов;
• горсть орехов, ягод;
• яблоко;
• 2 яйца, сваренные вкрутую.

4

Рецепты

Чтобы разнообразить меню во время диеты, можно воспользоваться различными рецептами блюд на основе разрешенных продуктов.

Популярными являются следующие.

4.1

Крем-суп из брокколи с орехами

Понадобятся:

• лук – 1 шт.;
• брокколи – 3 ст.;
• кедровые орехи – 0,25 ст. ;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• овощной бульон – 1 л.

Приготовление:

1. 1. Лук промыть, почистить, порезать мелко, обжарить на сковороде.
2. 2. Смешать с брокколи и бульоном.
3. 3. Варить 15 минут.
4. 4. Измельчить все в блендере.

4.2

Шпинатное пхали

Понадобятся:

• шпинат – 500 г;
• грецкий орех – 150 г;
• кинза – 100 г;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. 1. Промыть овощи и зелень.
2. 2. Проварить 10 минут шпинат, отжать и измельчить в блендере вместе с остальными ингредиентами.

Можно добавлять 1 каплю оливкового масла или зерна граната.

4.3

Запеканка с бататом

Понадобятся:

• луковица – 1 шт.;
• батат – 210 г;
• фарш – 110 г;
• яйцо – 1 шт.;
• перец - 1 шт.;
• лимонный сок – 5 мл.

Приготовление:

1. 1. Промыть и измельчить на терке батат.
2. 2. Лук почистить и мелко порезать.
3. 3. Протереть маслом внутри форму для запекания и поместить туда батат, лук, фарш, перец и яйцо, смешав все.
4. 4. Сбрызнуть лимонным соком.
5. 5. Запекать в духовке 30 минут.

4.4

Салат курицей и грейпфрутом

Понадобятся:

• листья салата – 2-4 шт.;
• куриное филе – 200 г;
• грейпфрут – 1/2 плода;
• авокадо – 1 шт.;
• луковица – 2 шт.;
• уксус – 10 мл;
• растительное масло – 20 мл;
• соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Фрукты почистить.
2. 2. Мясо проварить.
3. 3. Все компоненты порезать.
4. 4. Смешать лук с уксусом, солью, перцем, лимонным соком.
5. 5. Подождать 20 минут.
6. 6. Медленно подлить масло и все взбить венчиком.
7. 7. На тарелку выложить листья салата, потом высыпать фарш и фрукты, залить соусом.

4.5

Тыквенный суп-пюре

Требуются:

• тыква – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• ядра грецких орехов – 40 г;
• бекон – 110 г;
• сливочное масло – 10 мл;
• сливки – 3 ст. л.;
• вода – 300 мл;
• белое сухое вино – 90 мл;
• перец, паприка, соль - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Почистить тыкву и морковь, порезать.
2. 2. Порубить чеснок и лук.
3. 3. Мясо порезать кусками.
4. 4. Измельчить орехи.
5. 5. Пожарить в сотейнике лук и чеснок 4 минуты на сливочном масле.
6. 6. Добавить морковь и тыкву.
7. 7. Помешивать состав каждые 6 минут.
8. 8. Долить вино, а потом спустя 4 минуты – воду.
9. 9. Проварить еще 6 минут.
10. 10. Обжарить мясо с орехами.
11. 11. Овощную массу измельчить с помощью блендера до однородности и добавить специи, сливки.
12. 12. Проварить 5 минут, положив мясо и орехи.

5

Как облегчить переход на палеодиету

Чтобы облегчить переход на палеодиету, специалисты дают следующие советы:

• Убрать из холодильника, шкафов и кладовки все неподходящие продукты. Благодаря этому не будет возможности нарушить правила во время адаптации.
• Есть без ограничений. Когда запретов нет, то еда не кажется настолько значимой в сознании. Главное – прислушиваться к собственному организму.
• Всегда держать в холодильнике полуготовые компоненты: отварные яйца, продукты для салатов, копченую рыбу. Рекомендуется порезать заранее овощи.
• Регулярно готовить и пить бульон.
• Раз в неделю использовать новые рецепты.
• Остатки от ужина всегда можно доесть на завтрак.
• Гулять на свежем воздухе, высыпаться, делать зарядку.

К диете необходимо подготовиться заранее. Это правило для новичков. Первые полмесяца считаются наиболее трудными. Во-первых, появляется желание съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, а во-вторых - часто человек себя чувствует плохо, так как организм адаптируется к новому рациону. Вначале можно допустить послабления, но впоследствии намного легче переносить диету. Учитывая все это, рекомендуется заранее разработать хотя бы примерный план питания и запастись соответствующими продуктами.

Переходить на палеодиету нужно постепенно. Сложнее всего с социальным давлением, так как везде будут соблазны. Вместо неподходящей еды в общественных местах лучше всего перекусить дома.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>