Палеодиетой называется такая система питания, которая, предположительно, была у далеких предков человека. Ее автором является врач-гастроэнтеролог У. Вогтлин. Ученый считал, что проблемы с пищеварением и излишним весом связаны с избытком углеводов в рационе и недостаточным количеством белковой еды животного происхождения.

Сторонники диеты каменного века утверждают, что она помогает вернуть стройность, подвижность и здоровье современному человеку.

1
Основные правила

Палеодиета длится месяц. Благодаря ей организм насыщается полезными веществами. Основные принципы следующие:

  • Употреблять больше натуральных продуктов и отказаться полностью от полуфабрикатов. Основа рациона – орехи, семена, фрукты и волокнистые овощи. Они предотвращают заболевания сердца и сосудов, повышают тонус организма, укрепляют иммунитет. Орехи являются и источником протеина растительного происхождения.
  • Полностью отказаться от сахара и продуктов, напитков, содержащих его.
  • Исключить кофе, употреблять нужно только чистую негазированную воду.
  • Ограничить количество соли.
  • Больше двигаться, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Палеодиета является низкоуглеводной, но ее можно изменять в зависимости от целей питания. Для спортсменов, которым требуются углеводы, разрешается включать в рацион больше фруктов и крахмалосодержащих овощей.

Существует множество вариантов палеодиеты, причем для мужчин и женщин нет отличий. Но нужно учитывать то, что суточная калорийность для первых должна быть больше. Что касается детей, то их нельзя сильно ограничивать в еде. Врачи советуют принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

К преимуществам палеодиеты относится следующее:

  • появляется привычка правильно питаться;
  • очищается организм;
  • отсутствует стресс, так как диета является щадящей;
  • меню сбалансированное и разнообразное;
  • отсутствует чувства голода;
  • организм насыщается полезными веществами;
  • отсутствует необходимость подсчитывать калорийность;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается концентрация холестерина в крови;
  • уменьшается риск появления рака, сахарного диабета, остеопороза, атеросклероза.

К недостаткам палеодиеты относят такие моменты:

  • не подходит вегетарианцам;
  • требуются физические нагрузки;
  • дороговизна большого количества натуральных продуктов.

Нужно учитывать и противопоказания – заболевания почек и желудка. Вот почему обязательно необходимо проконсультироваться с доктором перед началом диеты.

2
Разрешенные и запрещенные продукты

К разрешенным продуктам относятся следующие:

  • Фрукты и овощи. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты. Лучше всего из фруктов отдать предпочтение яблокам, апельсинам, клубнике, авокадо. Среди овощей отлично подойдут батат, картофель, репа, различные виды капусты, морковь, лук, томаты.
  • Нежирное мясо. Белок животного происхождения укрепляет кости и мышцы, благотворно влияет на иммунную систему. Благодаря такой еде сохраняется в течение длительного времени сытость. В рацион разрешается включать баранину, говядину, курицу.
  • Нежирная рыба и морепродукты. Насыщенных жиров в них немного, зато имеются омега-3. Лучше всего есть форель, семгу, креветки.
  • Семена и орехи. Что касается первого, то в рацион нужно включать семена тыквы, льна, подсолнечника. Из орехов подойдут грецкие, миндаль, фисташки, фундук.
  • Растительное масло. Лучше всего подойдет оливковое, кокосовое, но в небольшом количестве.
  • Специи. Приправлять блюда нужно куркумой, различными травами. Пойдет на пользу чеснок. Соль лучше использовать морскую или гималайскую.

В то же время требуется отказаться от продуктов, которые наносят вред организму человека, вызывая тем самым частые воспалительные процессы, нарушая метаболизм. К ним относится следующее:

  • Молочные продукты. Особенно нужно отказаться от пищи с повышенной жирностью. Некоторые версии палеодиет допускают употребление сыра, но только несоленого и нежирного.
  • Зерновые продукты. Это касается ржи, пшеницы, гречки, муки, макаронных изделий и прочего.
  • Бобовые культуры. Запрещены фасоль, горох, чечевица и прочее.
  • Конфеты, кондитерские изделия, мороженое и все, что содержит большое количество сахара. Искусственные подсластители (аспартам, цикламат, сукралоза, сахарин) категорически запрещаются. Вместо них допускаются натуральные (например, стевия).

Обработанных и готовых к употреблению блюд нужно избегать, как и всю нездоровую пищу. Продукты с гидрогенизированными маслами тоже вредны для здоровья.

Соевое, кукурузное, горчичное масло не следует употреблять. Спиртные напитки, как и чай, тоже не считаются частью палеодиеты. Но допускается выпить бокал пива или вина во время еды.

3
Меню на неделю

Из представленных выше продуктов питания можно составить разнообразное и сбалансированное меню. Причем для приготовления блюд не понадобится много времени.

Натуральную еду лучше не подвергать термической обработке лишний раз, чтобы в ней не разрушались витамины и прочие питательные соединения. Заранее составленное меню на неделю позволяет контролировать поступление полезных для организма веществ:

День недели

Меню

Понедельник

  • завтрак: омлет из пары яиц;
  • второй завтрак: высушенный ананас (30 г);
  • обед: рыба, запеченная в духовке, 1 отварной картофель, стакан морковного сока;
  • ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе

Вторник

  • завтрак: 100 г творога, любые фрукты;
  • второй завтрак: морковь (90 г);
  • обед: вареная куриная груда, свежие овощи, орехи (50 г);
  • ужин: вареная брокколи (100 г), рыба, приготовленная на пару (200 г)

Среда

  • завтрак: омлет из 2 яиц, фрукты;
  • второй завтрак: горсть орехов и яблоко;
  • обед: зелень, вареные морепродукты (150 г), свежие фрукты;
  • ужин: брокколи на пару и отварная куриная грудка (100 г)

Четверг

  • завтрак: омлет из 2 яиц, ягоды;
  • второй завтрак: яблоко и небольшой кусок отварного мяса;
  • обед: кусок красной рыбы, приготовленный на пару, свежие овощи;
  • ужин: куриная грудка на пару (150 г) и зелень

Пятница

  • завтрак: горсть орехов, фрукты;
  • второй завтрак: банан;
  • обед: пекинская капуста (250 г), отварное куриное филе (до 150 г), 1 вареное яйцо;
  • ужин: 3 помидора, небольшой кусок рыбы, приготовленный на пару

Суббота

  • завтрак: омлет, ягоды;
  • второй завтрак: салат из измельченного на терке яблока и авокадо;
  • обед: куриная грудка, запеченная в духовке, салат из сельдерея и салата;
  • ужин: кусок красной рыбы, приготовленный на пару, свежие овощи

Воскресенье

  • завтрак: омлет, ягоды;
  • второй завтрак: горсть орехов и немного сельдерея;
  • обед: овощной суп, отварная куриная грудка;
  • ужин: отварная индейка, брокколи

Каждый раз после пробуждения полагается выпивать по стакану воды комнатной температуры. То же самое нужно делать за полчаса до обеда и ужина.

В качестве перекуса рекомендуются:

  • морковь;
  • порция фруктов;
  • горсть орехов, ягод;
  • яблоко;
  • 2 яйца, сваренные вкрутую.

4
Рецепты

Чтобы разнообразить меню во время диеты, можно воспользоваться различными рецептами блюд на основе разрешенных продуктов.

Популярными являются следующие.

4.1
Крем-суп из брокколи с орехами

Понадобятся:

  • лук – 1 шт.;
  • брокколи – 3 ст.;
  • кедровые орехи – 0,25 ст. ;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • овощной бульон – 1 л.

Приготовление:

  1. 1. Лук промыть, почистить, порезать мелко, обжарить на сковороде.
  2. 2. Смешать с брокколи и бульоном.
  3. 3. Варить 15 минут.
  4. 4. Измельчить все в блендере.

4.2
Шпинатное пхали

Понадобятся:

  • шпинат – 500 г;
  • грецкий орех – 150 г;
  • кинза – 100 г;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. 1. Промыть овощи и зелень.
  2. 2. Проварить 10 минут шпинат, отжать и измельчить в блендере вместе с остальными ингредиентами.

Можно добавлять 1 каплю оливкового масла или зерна граната.

4.3
Запеканка с бататом

Понадобятся:

  • луковица – 1 шт.;
  • батат – 210 г;
  • фарш – 110 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • перец - 1 шт.;
  • лимонный сок – 5 мл.

Приготовление:

  1. 1. Промыть и измельчить на терке батат.
  2. 2. Лук почистить и мелко порезать.
  3. 3. Протереть маслом внутри форму для запекания и поместить туда батат, лук, фарш, перец и яйцо, смешав все.
  4. 4. Сбрызнуть лимонным соком.
  5. 5. Запекать в духовке 30 минут.

4.4
Салат курицей и грейпфрутом

Понадобятся:

  • листья салата – 2-4 шт.;
  • куриное филе – 200 г;
  • грейпфрут – 1/2 плода;
  • авокадо – 1 шт.;
  • луковица – 2 шт.;
  • уксус – 10 мл;
  • растительное масло – 20 мл;
  • соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Фрукты почистить.
  2. 2. Мясо проварить.
  3. 3. Все компоненты порезать.
  4. 4. Смешать лук с уксусом, солью, перцем, лимонным соком.
  5. 5. Подождать 20 минут.
  6. 6. Медленно подлить масло и все взбить венчиком.
  7. 7. На тарелку выложить листья салата, потом высыпать фарш и фрукты, залить соусом.

4.5
Тыквенный суп-пюре

Требуются:

  • тыква – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • ядра грецких орехов – 40 г;
  • бекон – 110 г;
  • сливочное масло – 10 мл;
  • сливки – 3 ст. л.;
  • вода – 300 мл;
  • белое сухое вино – 90 мл;
  • перец, паприка, соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Почистить тыкву и морковь, порезать.
  2. 2. Порубить чеснок и лук.
  3. 3. Мясо порезать кусками.
  4. 4. Измельчить орехи.
  5. 5. Пожарить в сотейнике лук и чеснок 4 минуты на сливочном масле.
  6. 6. Добавить морковь и тыкву.
  7. 7. Помешивать состав каждые 6 минут.
  8. 8. Долить вино, а потом спустя 4 минуты – воду.
  9. 9. Проварить еще 6 минут.
  10. 10. Обжарить мясо с орехами.
  11. 11. Овощную массу измельчить с помощью блендера до однородности и добавить специи, сливки.
  12. 12. Проварить 5 минут, положив мясо и орехи.

5
Как облегчить переход на палеодиету

Чтобы облегчить переход на палеодиету, специалисты дают следующие советы:

  • Убрать из холодильника, шкафов и кладовки все неподходящие продукты. Благодаря этому не будет возможности нарушить правила во время адаптации.
  • Есть без ограничений. Когда запретов нет, то еда не кажется настолько значимой в сознании. Главное – прислушиваться к собственному организму.
  • Всегда держать в холодильнике полуготовые компоненты: отварные яйца, продукты для салатов, копченую рыбу. Рекомендуется порезать заранее овощи.
  • Регулярно готовить и пить бульон.
  • Раз в неделю использовать новые рецепты.
  • Остатки от ужина всегда можно доесть на завтрак.
  • Гулять на свежем воздухе, высыпаться, делать зарядку.

К диете необходимо подготовиться заранее. Это правило для новичков. Первые полмесяца считаются наиболее трудными. Во-первых, появляется желание съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, а во-вторых - часто человек себя чувствует плохо, так как организм адаптируется к новому рациону. Вначале можно допустить послабления, но впоследствии намного легче переносить диету. Учитывая все это, рекомендуется заранее разработать хотя бы примерный план питания и запастись соответствующими продуктами.

Переходить на палеодиету нужно постепенно. Сложнее всего с социальным давлением, так как везде будут соблазны. Вместо неподходящей еды в общественных местах лучше всего перекусить дома.