Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

1
Пищевая ценность и содержание БЖУ

Пищевая ценность продуктов определяется процентным содержанием в них белков, жиров и углеводов. Краткое обозначение — БЖУ. Расчет правильного соотношения компонентов важен в процессе похудения. Нужные вещества восполняют требуемый запас энергии без создания жировых отложений, дают возможность сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Сбалансированное питание на основании расчета БЖУ поможет:

  • доставить организму нужное количество питательных веществ;
  • исключить чувство голода, слабости;
  • эффективно похудеть;
  • удержать вес в нужных параметрах после окончания диеты;
  • подобрать правильное питание во время набора мышечной массы;
  • безопасно подготовить тело спортсмена для сушки;
  • сохранить баланс питательных элементов.

Использование правильного соотношения БЖУ в питании взрослого человека или ребенка является профилактикой и лечением заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы. При беспорядочном употреблении продуктов появляется риск нарушения углеводного обмена, вследствие которого развиваются сахарный диабет и другие заболевания. Важнейшим условием медикаментозного лечения при диабете является правильное питание для поддержания обменных процессов и оптимального содержания сахара в крови.

1.1
Значение белков, жиров и углеводов

Образ жизни и род занятий у людей индивидуальны. Расчет нормы продуктов и их пищевой ценности зависит от нескольких параметров:

  • физической нагрузки;
  • возраста;
  • массы тела;
  • пола;
  • состояния здоровья.

Для расчета правильного состава и нормы питания в пределах нужного энергетического баланса учитывается содержание БЖУ в еде.

1.1.1
Белки

Компонент, который необходим организму, так как он не синтезируется им самостоятельно. Белки поступаются с пищей в готовом виде. Правильный расчет их количества влияет на состояние и развитие мышц, общее самочувствие, уровень энергии и активность. Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.

Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:

  1. 1. Валин.
  2. 2. Лейцин.
  3. 3. Изолейцин.
  4. 4. Треонин.
  5. 5. Метионин.
  6. 6. Лизин.
  7. 7. Триптофан.
  8. 8. фенилаламин

Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов. Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе.

Влияние белка на здоровье:

Недостаток белка

Избыток белка

  • задержка умственного развития и роста у детей;
  • снижение иммунитета и сопротивляемости инфекциям;
  • нарушение кровообращения
  • лишний вес, ожирение;
  • камни в почках;
  • заболевания суставов;
  • патологии печени, почек

1.1.2
Жиры

Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма.

Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными. При правильном питании большую часть составляют растительные.

Зависимость здоровья от количества жиров:

Недостаток жиров

Избыток жиров

  • нарушение работы центральной нервной системы;
  • снижение иммунитета;
  • сухость, болезненное состояние кожи
  • ожирение;
  • развитие атеросклероза;
  • заболевания суставов, печени, почек

1.1.3
Углеводы

Основной источник энергии — углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день. Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже.

Сложные и простые углеводы:

Углеводы простые (моносахариды, дисахариды)

Углеводы сложные (полисахариды)

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • лактоза;
  • сахароза
  • крахмал;
  • пектин;
  • клетчатка;
  • гликоген

Влияние углеводов на состояние здоровья:

Недостаток углеводов

Избыток углеводов

  • нарушение работы центральной нервной системы;
  • нарушение мышечной работы;
  • ослабление умственной, физической активности;
  • истощение организма;
  • сокращение продолжительности жизни
  • сахарный диабет;
  • развитие атеросклероза;
  • ожирение;
  • заболевания ЖКТ;
  • нарушение обменных процессов

2
Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Белки

Жиры

Углеводы

10-35%

20-35%

45-65%

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

2.1
БЖУ в процентах для похудения

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

БЖУ

Мужчины

Женщины

Белки

30%

25%

Жиры

20%

20%

Углеводы

50%

55%

2.2
Формула суточной калорийности

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

655

+

Вес (в кг)х9,6

+

Рост (в см)х1,8

+

Возраст (гг) 4,7

=

Х

Для мужчин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

66

+

Вес (в кг)х13,7

+

Рост (в см)х5

+

Возраст(гг)х6,8

=

Х

Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:

Уровень активностиКоэффициент

При больших физических нагрузках

1,7

Средняя физическая активность

1,6

Низкая активность

1,4

Сидячий образ жизни

1,2

2.3
Расчет БЖУ в граммах

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

КомпонентМассаКоличество калорий

Белки

1 г

4 Ккал

Жиры

1 г

9 Ккал

Углеводы

1 г

4 Ккал

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

  1. 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал; 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
  2. 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал; 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
  3. 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал; 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

  • 122 г белков;
  • 36 г жиров;
  • 203 г углеводов.

2.4
Нормы для детей и подростков

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Возраст

Норма калорий (Ккал)

Белки (в г)

Жиры (в г)

Углеводы (в г)

1-3 года

1000-1100

55

55

90-120

3-7 лет

1200-1400

60

60

130

7-13 лет

1500-1700

90

90

140

13-17 лет

1800-200

95

95

150-180

3
Правильный рацион

Правильно сбалансированное питание — залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.

Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.

3.1
Белковые продукты

Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. При похудении и физических нагрузках нужно больше белка, 80% которого должно поступать из растительных источников.

Белковые продукты для снижения веса:

НаименованиеСодержание белка на 100 г
Креветки28,7
Икра минтая28
Сыр, сырой арахис26
Горох23
Тунец22,7
Фасоль22
Курица вареная20
Крольчатина20,7
Говядина вареная19
Миндаль18
Кальмар18
Творог нежирный18
Фундук, баранина16
Яйца12,7
Гречка12
Овсяная каша11
Рис7

3.2
Продукты с содержанием жиров при похудении

Жиры участвуют в регенерации кожи, переработке витаминов, защите внутренних органов. Наиболее полезные жиры — Омега 3, которые находятся в рыбе, рыбьем жире, льняном масле. Жирные кислоты ускоряют обмен веществ и этим содействуют процессу похудения. Две трети из общего количества жиров должны быть растительными.

Рекомендуется исключить вредные искусственные жиры, которые есть в кондитерских изделиях и фастфуде. Трансжиры приводят к нарушению обмена веществ, ожирению, многим заболеваниям.

Калорийность продуктов с высоким содержанием жиров:

НаименованиеСодержание жира на 100 г
Масло растительное99
Масло сливочное82,5
Кедровый орех68
Фундук66
Утка61
Грецкий орех60
Миндаль57
Семечки52
Арахис45
Шоколад35
Мясо гуся33
Желток32
Сыр твердый31
Говядина тушеная18,3
Баранина15,3
Семга15
Авокадо14,7
Икра зернистая13
Кролик12,9
Говядина12,4
Яйцо куриное11,5
Маслины, оливки10,7

3.3
Углеводные продукты для похудения

Источники минералов, витаминов, клетчатки — это углеводы. Они требуются мышцам во время тренировок, нагрузок, необходимы для работы мозга. Простые углеводы находятся в продуктах с содержанием сахара, фруктах. Сложные — в бобовых, овощах, крупах. На переваривание сложных углеводов организму требуется больше времени. Это способствует поддержанию бодрости, долговременному отсутствию чувства голода. 80% нормы углеводов в день должны быть сложными.

Для похудения важна клетчатка, которая содержится в оболочке зерен, овощах, фруктах, ягодах, зелени. В комплексе с жирами и белками она обеспечит долговременную сытость, правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Содержание углеводов на 100 г продукта:

Наименование Содержание углеводов на 100 г
Мед87
Мука ржаная76
Крупа перловая, рисовая, манная73
Пшено69
Финики69
Хлопья овсяные «Геркулес»65
Горох57,7
Кукуруза вареная22,5
Чеснок21,2
Картофель19,7
Оливки12,7
Свекла10,8
Бананы22,4
Виноград17,5
Хурма15,9
Манго14
Кешью22,5
Миндаль13,6
Грецкий орех10,2
Арахис9,7

В состав и норму питания включают любые продукты, относящиеся к полезным, при соблюдении главного правила: не превышать суточную норму БЖУ.

3.4
Пример меню для худеющих (1300 Ккал в день)

Завтрак:

  • вареная гречка - 150 г;
  • 1/4 стакана нежирного (обезжиренного) молока;
  • 25 г яичного белка (1 шт.);
  • 40 г моркови;
  • 1 ст. л. меда.

Перекус:

  • апельсин.

Обед:

  • вареная говядина - 150 г;
  • вареная свекла - 150 г.

Перекус:

  • орехи (миндаль, грецкий орех) - 10 г.

Ужин:

  • 200 г творога нежирного (обезжиренного).

4
Советы худеющим

Правила для составления меню:

  • полезность продуктов;
  • наличие минералов, витаминов, растительных жиров, клетчатки;
  • разнообразие меню (кисломолочные, мясные, рыбные продукты, каши, фрукты, овощи, орехи, полезные сладости).

Дополнительные рекомендации для усиления эффекта похудения:

  • физические упражнения (кардионагрузки, домашние занятия, тренажерный зал);
  • плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба;
  • зимние виды спорта;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • хорошее настроение, отсутствие стрессов (медитации, расслабляющая музыка);
  • массаж;
  • еженедельный поход в баню или сауну.