LCHF-диета: отличительные особенности и лучшие рецепты

1

Основные принципы

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

• учащается сердцебиение;
• появляются усталость и раздражительность;
• возникают головные боли.

Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно. Некоторые люди практикуют другой подход - снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку. А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.

2

Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета полностью соответствует второму подзаголовку книги - "без голода". Употреблять можно следующие продукты:

Организм сначала будет требовать перекусов, особенно в часы досуга. Ведь человек часто ест, когда ничем другим не занят, иногда просто от скуки. В таком случае можно съесть орехи, но в небольшом количестве, поскольку они достаточно калорийны.

Обычно при диетах нельзя употреблять кофе. Но этот тип рациона его вполне допускает, особенно со сливками.

Есть продукты, которые нельзя употреблять ни в каком виде:

• маргарин, поскольку он представляет собой только имитацию масла и полезных веществ не содержит;
• пшеничный хлеб;
• мюсли.

Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые каши периодически можно понемногу включать в меню или заменить их таким же небольшим количеством корнеплодов (сельдерея, топинамбура). Из напитков запрещены сладкие газированные и пиво.

Все популярные диеты отвергают фастфуд. Но кето-диета допускает подобное питание. Можно есть кебаб, но не саму лепешку к нему. В ресторанах допустимо заказывать гамбургеры, они считаются наименее вредными. Но придется отказаться от картофеля-фри и кока-колы. Тем более, что можно заказать обычную минеральную воду.

Пиццерия подходит меньше всего, поскольку диета запрещает есть коржи, разрешает только начинку. Но все зависит от того, сколько килограммов хочет сбросить человек. Некоторые люди предпочитают менее строгий вариант диеты, в котором время от времени можно есть каши или тесто.

3

Меню на неделю

В соответствии с принципами LCHF-диеты можно сформировать и примерное меню на неделю:

Такой режим питания позволяет обходиться без перекусов, поскольку каждый прием пищи будет достаточно сытным. Следует обратить внимание на то, что для приготовления выпечки не используется пшеничная мука, только кокосовая. Сахар при этом в блюда не кладут, только подсластители вроде тех, что рекомендованы диабетикам.

4

Полезные диетические рецепты

Рецепты достаточно просты, а все ингредиенты для них можно покупать в магазинах органических продуктов.

4.1

Запеканка

Понадобится:

• 0,5 кг фарша, рекомендуется - говяжьего;
• столько же брокколи;
• 150 г сыра;
• 1 крупная луковица;
• 100 г свежих шампиньонов;
• 1 баночка сметаны средней жирности;
• специи по вкусу;
• сливочное масло (используется для смазывания формы).

Приготовление:

1. 1. Лук слегка обжаривают, добавляют нарезанные пластинками грибы и фарш.
2. 2. Добавляют сыр горгонзолу и сметану, когда смесь прожарится (соль используется в минимальном количестве, сыр и так сделает запеканку достаточно соленой).
3. 3. Форму смазывают маслом, снизу выкладывают нарезанную брокколи, сверху - фарш и прочие ингредиенты начинки.
4. 4. Блюдо посыпают тертым сыром.
5. 5. Запекают в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока брокколи не размягчится.

4.2

Омлет

При рассматриваемом рационе допустимо есть яйца каждый день. Можно готовить омлет с разными добавками.

Понадобится:

• 3 яйца;
• 3 ст. л. сливок;
• соль и специи по вкусу;
• кусочек сливочного масла.

Приготовление:

1. 1. Разбивают яйца.
2. 2. Взбивают их со сливками.
3. 3. Добавляют соль и специи.
4. 4. Растапливают на сковороде сливочное масло и выливают яичную смесь.

Температура не должна быть высокой, чтобы омлет мог принять пышную форму. Когда он достигнет такого состояния, на него нужно положить жареный бекон или шампиньоны, возможно - несколько кусочков сыра разных сортов. После этого омлет складывают и подают к столу.

4.3

Паста

Из яиц и креветок можно сделать своеобразную пасту, которая будет подаваться в качестве гарнира к основному блюду.

Понадобится:

• 2 яйца;
• 40-50 г вареных креветок;
• красный лук по вкусу;
• сметана, майонез для заправки.

Приготовление:

1. 1. Отваривают вкрутую яйца.
2. 2. Очищают креветки.
3. 3. Мелко нарезают красный лук (он менее "едкий").
4. 4. Смешивают для соуса в равной пропорции сметану и майонез. Их добавляют к смеси из яиц, креветок и лука. Можно использовать немного укропа.

4.4

Маффины

На десерт можно приготовить творожные маффины.

Понадобится:

• 150 г миндальной муки;
• 2 яйца;
• 100 г сливочного масла;
• 200 г творога;
• подсластитель (например, Сукрин);
• малина или другие сладкие ягоды - половина стакана.

Приготовление:

1. 1. Яйца взбивают с заменителем сахара, добавляют творог, миндальную муку и предварительно растопленное на водяной бане сливочное масло.
2. 2. Все перемешивают до получения однородной массы.
3. 3. Формы для кексов смазывают сливочным маслом, выкладывают в них полученную смесь, украшают ягодами.
4. 4. Выпекают в течение 20-25 минут в предварительно разогретой духовке.

Перед тем, как подавать на стол, маффины остужают.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>