LCHF-диета оказалась на пике популярности по всему миру после того, как Андреас Энфельдт издал посвященную ей книгу. Она называется "Революция в еде! LCHF Диета без голода". Один из ее принципов: "мало углеводов, много жиров", примерно так и переводится ее полное название "Low Carb High Fat". Но это не означает, что жиры должны присутствовать в максимально возможном количестве, а их качество не имеет значения.

Вкратце принцип питания сводится к следующему: количество углеводов в день снижается до 10-50 г, белков можно съедать до 100 г, а основную энергию организму дают жиры. Это утверждение сначала кажется парадоксальным, ведь считается, что здоровая пища всегда является обезжиренной. Но в 2013 году в Швеции Госкомиссия по оценке медицинских исследований опубликовала данные о том, что диета LCHF помогает сбросить вес и не имеет побочных эффектов.

1
Основные принципы

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

  • учащается сердцебиение;
  • появляются усталость и раздражительность;
  • возникают головные боли.

Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно. Некоторые люди практикуют другой подход - снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку. А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.

2
Разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета полностью соответствует второму подзаголовку книги - "без голода". Употреблять можно следующие продукты:

Продукты

Особенности выбора и приготовления

Мясо

Можно есть мясо практически любых сортов, не только птицу, но и свинину, говядину, причем жировая прослойка считается полезной. Рекомендуется покупать фермерскую продукцию, если есть уверенность, что животных в хозяйстве вырастили на натуральных кормах

Рыба и морепродукты

Позволены любые виды. Готовить их можно по-разному, даже запекать и жарить без панировки или делать последнюю из кокосовой муки

Яйца

Разрешены в любом виде, включая омлеты и яичницу

Натуральные жиры

Рекомендовано сливочное масло, но употреблять можно и растительное (оливковое, кокосовое или рапсовое)

Жирные соусы

Для их приготовления обычно используются сливки. Можно покупать и готовые (беарнский соус), но только в том случае, если в них нет консервантов и других вредных добавок

Овощи

Можно употреблять практически все, кроме картофеля. Рекомендуются разные виды капусты, кабачки, баклажаны, помидоры и огурцы, сладкий перец, разная листовая зелень. Из брокколи, моркови или зеленого горошка рекомендуется делать вкусное пюре - оно будет гарниром к мясу

Молочные продукты

Можно употреблять молочные продукты, если организм нормально их переносит. Сыр рекомендуется как твердый, так и мягкий. Его добавляют в салаты, готовят тосты и омлеты. Ни в коем случае нельзя выбирать обезжиренные продукты, а также йогурты и десерты, которые содержат сахар или ароматизаторы

Организм сначала будет требовать перекусов, особенно в часы досуга. Ведь человек часто ест, когда ничем другим не занят, иногда просто от скуки. В таком случае можно съесть орехи, но в небольшом количестве, поскольку они достаточно калорийны.

Обычно при диетах нельзя употреблять кофе. Но этот тип рациона его вполне допускает, особенно со сливками.

Есть продукты, которые нельзя употреблять ни в каком виде:

  • маргарин, поскольку он представляет собой только имитацию масла и полезных веществ не содержит;
  • пшеничный хлеб;
  • мюсли.

Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые каши периодически можно понемногу включать в меню или заменить их таким же небольшим количеством корнеплодов (сельдерея, топинамбура). Из напитков запрещены сладкие газированные и пиво.

Все популярные диеты отвергают фастфуд. Но кето-диета допускает подобное питание. Можно есть кебаб, но не саму лепешку к нему. В ресторанах допустимо заказывать гамбургеры, они считаются наименее вредными. Но придется отказаться от картофеля-фри и кока-колы. Тем более, что можно заказать обычную минеральную воду.

Пиццерия подходит меньше всего, поскольку диета запрещает есть коржи, разрешает только начинку. Но все зависит от того, сколько килограммов хочет сбросить человек. Некоторые люди предпочитают менее строгий вариант диеты, в котором время от времени можно есть каши или тесто.

3
Меню на неделю

В соответствии с принципами LCHF-диеты можно сформировать и примерное меню на неделю:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: яичница, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень), мягкий сыр, кофе со сливками;
  • обед: запеченное в духовке куриное мясо в ореховой панировке (из миндальной муки), салат из свежих овощей, на десерт - кокосовое печенье, чай;
  • ужин: две сосиски и салат из свежих овощей

Вторник

  • завтрак: кусок творожной запеканки, кофе с молоком;
  • обед: свекольник, кусок запеченной грудки, салат;
  • ужин: салат с креветками и сыром, на десерт - кусок творожной запеканки

Среда

  • завтрак: творог со сметаной;
  • обед: кролик, тушенный в сметанном соусе с овощами - болгарским перцем, морковью, баклажаном и луком;
  • ужин: запеченная в духовке рыба и греческий салат с сыром

Четверг

  • завтрак: омлет и бекон;
  • обед: свиная отбивная и капустный салат, на десерт можно съесть печенье или маффины из кокосовой муки:
  • ужин: салат с морепродуктами и сыром

Пятница

  • завтрак: куриная грудка, запеченная с цветной капустой;
  • обед: котлета по-киевски и овощной салат;
  • ужин: террин (запеченный с яйцом, луком и овощами говяжий фарш)

Суббота

  • завтрак: сырники, приготовленные с добавлением кокосовой муки на сливочном масле;
  • обед: запеченные с сыром и беконом баклажаны, овощной салат;
  • ужин: рыба, запеченная с помидорами под сырным соусом

Воскресенье

  • завтрак: тосты из зернового хлеба с грудкой, сыром и помидорами;
  • обед: кабачковые оладьи со сметанным соусом, на десерт - клубника или яблоки, по сезону;
  • ужин: паста (макароны должны быть низкоуглеводными) с беконом и сыром, на десерт можно съесть пару слив или другие не слишком сладкие фрукты

Такой режим питания позволяет обходиться без перекусов, поскольку каждый прием пищи будет достаточно сытным. Следует обратить внимание на то, что для приготовления выпечки не используется пшеничная мука, только кокосовая. Сахар при этом в блюда не кладут, только подсластители вроде тех, что рекомендованы диабетикам.

4
Полезные диетические рецепты

Рецепты достаточно просты, а все ингредиенты для них можно покупать в магазинах органических продуктов.

4.1
Запеканка

Понадобится:

  • 0,5 кг фарша, рекомендуется - говяжьего;
  • столько же брокколи;
  • 150 г сыра;
  • 1 крупная луковица;
  • 100 г свежих шампиньонов;
  • 1 баночка сметаны средней жирности;
  • специи по вкусу;
  • сливочное масло (используется для смазывания формы).

Приготовление:

  1. 1. Лук слегка обжаривают, добавляют нарезанные пластинками грибы и фарш.
  2. 2. Добавляют сыр горгонзолу и сметану, когда смесь прожарится (соль используется в минимальном количестве, сыр и так сделает запеканку достаточно соленой).
  3. 3. Форму смазывают маслом, снизу выкладывают нарезанную брокколи, сверху - фарш и прочие ингредиенты начинки.
  4. 4. Блюдо посыпают тертым сыром.
  5. 5. Запекают в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока брокколи не размягчится.

4.2
Омлет

При рассматриваемом рационе допустимо есть яйца каждый день. Можно готовить омлет с разными добавками.

Понадобится:

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. сливок;
  • соль и специи по вкусу;
  • кусочек сливочного масла.

Приготовление:

  1. 1. Разбивают яйца.
  2. 2. Взбивают их со сливками.
  3. 3. Добавляют соль и специи.
  4. 4. Растапливают на сковороде сливочное масло и выливают яичную смесь.

Температура не должна быть высокой, чтобы омлет мог принять пышную форму. Когда он достигнет такого состояния, на него нужно положить жареный бекон или шампиньоны, возможно - несколько кусочков сыра разных сортов. После этого омлет складывают и подают к столу.

4.3
Паста

Из яиц и креветок можно сделать своеобразную пасту, которая будет подаваться в качестве гарнира к основному блюду.

Понадобится:

  • 2 яйца;
  • 40-50 г вареных креветок;
  • красный лук по вкусу;
  • сметана, майонез для заправки.

Приготовление:

  1. 1. Отваривают вкрутую яйца.
  2. 2. Очищают креветки.
  3. 3. Мелко нарезают красный лук (он менее "едкий").
  4. 4. Смешивают для соуса в равной пропорции сметану и майонез. Их добавляют к смеси из яиц, креветок и лука. Можно использовать немного укропа.

4.4
Маффины

На десерт можно приготовить творожные маффины.

Понадобится:

  • 150 г миндальной муки;
  • 2 яйца;
  • 100 г сливочного масла;
  • 200 г творога;
  • подсластитель (например, Сукрин);
  • малина или другие сладкие ягоды - половина стакана.

Приготовление:

  1. 1. Яйца взбивают с заменителем сахара, добавляют творог, миндальную муку и предварительно растопленное на водяной бане сливочное масло.
  2. 2. Все перемешивают до получения однородной массы.
  3. 3. Формы для кексов смазывают сливочным маслом, выкладывают в них полученную смесь, украшают ягодами.
  4. 4. Выпекают в течение 20-25 минут в предварительно разогретой духовке.

Перед тем, как подавать на стол, маффины остужают.