Диета для мужчин: разновидности, меню и рецепты

1

Особенности мужских диет

При составлении программы по снижению веса для мужчин следует учитывать ряд особенностей организма, связанных с общим состоянием здоровья, образом жизни, возрастом, наследственностью и пр.

1.1

Соотношение питательных веществ

Углеводы и белки должны составлять основу рациона мужчин (по 45 и 35% соответственно). Получить их можно из таких продуктов, как:

• овощи;
• каши;
• рыба;
• куриное мясо;
• обезжиренный творог;
• яичный белок.

В сутки необходимо употреблять не менее 30 г жиров. Снабдить организм данным веществом способны такие продукты питания, как:

• яичный желток;
• говяжье мясо;
• жирная рыба;
• оливковое масло.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, а также при тренировках в тренажерном зале то доля углеводов в его ежедневном рационе должна увеличиваться.

В день необходимо употреблять по 1 г белка на 1 кг массы тела. Например, для парня весом 100 кг, который планирует похудеть до 80 кг, необходимо получать 80 г белка в сутки. При недостатке белка организм заберет из мышц, которые являются белковыми структурами.

1.2

Дробное питание и питьевой режим

Соблюдение питательного режима и употребление еды раз в 2-3 часа по графику в уменьшенном объеме является обязательным условием похудения. Это связано с тем, что при продолжительном голодании организм автоматически начинает скапливать запасы, что оборачивается появлением лишнего веса. При дробном питании ускоряются метаболические процессы, а также:

• более стабильно вырабатывается инсулин;
• объем употребленной пищи снижается без ощущения голода;
• приходят в норму процессы пищеварения.

При соблюдении диеты необходимо пить как можно больше воды. Если у человека нормально функционируют почки, то при усиленном потреблении жидкости она будет интенсивнее выходить из организма вместе с отходами жизнедеятельности. Это также положительно сказывается на снижении веса.

2

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

• вареное или печеное мясо (говядина, свинина, телятина, птица);
• каши, приготовленные на воде (гречневая, перловая, пшенная, рисовая, пшеничная, булгур);
• кофе и/или чай без сахарозы;
• ягоды и фрукты (яблоки, арбуз, малина, груши, лимон, клубника);
• диетические хлебцы;
• тушеные или сырые овощи (огурцы, редис, капуста, помидоры, сладкий перец, зелень);
• томатный соус без добавления жиров;
• макаронные изделия из твердосортной пшеницы;
• молочная продукция (ряженка, молоко, кефир, творог).

Нежелательно употреблять следующие продукты:

• газировки, соки и другие напитки с сахарами, консервантами, красителями в составе;
• алкогольные напитки (также пиво и напитки домашнего изготовления);
• соленая, сладкая, копченая, жареная еда;
• полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты, наггетсы);
• йогурты;
• майонез;
• белый хлеб;
• виноград, бананы.

3

Недельное меню для мужчин

Приблизительный пример меню на неделю для худеющих мужчин:

4

Режим питания

Завтрак должен быть не позже, чем через час после пробуждения. Утренний прием пищи и обед должны содержать в себе большое количество углеводов, которые способны зарядить энергией на весь день.

Ближе к вечеру необходимо переходить на белковую пищу. При этом потреблять ее следует меньше, чем углеводной, поскольку организм, скорее всего, не сможет истратить за ночь энергию, полученную от ужина, и она превратится в жировые отложения. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 3 часов. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

5

Рецепты диетических блюд

При диете для мужчин в домашних условиях рекомендуется готовить питательные блюда из простых продуктов, насыщающих энергией, но способствующих сжиганию жира.

5.1

Гречневая каша

Список ингредиентов:

• 40 г гречневой крупы;
• 100 мл воды;
• масло;
• грибы или зелень по вкусу.

Рецепт:

1. 1. Залить гречку в воду и ожидать, когда крупа разбухнет.
2. 2. Добавить масло.
3. 3. Заправить блюдо зеленью или грибами, приготовленными на пару.

5.2

Овсянка с орехами и черникой

Список ингредиентов:

• половина стакана овсяных хлопьев;
• 2 ст. л. грецких орехов или кешью;
• 3 ст. л. плодов черники;
• мед.

Список приготовления:

1. 1. Овсяные хлопья заваривают в воде.
2. 2. Добавляют к отвару все остальные компоненты, тщательно перемешивают.

6

Разновидности диет

Существует множество разновидностей диет для мужчин, в зависимости от преследуемой цели.

6.1

Диета спортсменов

При отсутствии подходящего режима питания физическая активность не приносит пользы. Сразу же после тренировки организм начинает нуждаться в белках и углеводах. В данной ситуации рекомендуется съесть яичный белок или сладкую кашу.

Насытить организм белком можно и при помощи специального спортивного питания. Наиболее распространенным продуктом данной категории является протеиновый коктейль. Он представляет собой простой белок, который быстро всасывается в кровь желудком и проникает в мышцы.

Перед началом тренировки рекомендуется употребить L-карнитин. Данное средство способствует ускоренному расщеплению жировых клеток с целью высвобождения энергии. Процесс позволяет избавиться от жировых отложений и снизить вес.

Примерное меню на день при занятиях спортом:

6.2

Диета от живота

Причинами образования объемного живота у мужчин являются:

• излишнее количество висцерального жира, представляющего собой отложения между внутренними органами;
• складки в области пресса, вызванные наличием подкожного жира.

В обоих случаях необходимо соблюдать диету и скорректировать питательный рацион, из которого следует убрать такие продукты, как:

• соленое;
• жареное;
• мучное;
• копченое;
• сладкое;
• алкоголь.

Пищу употребляют по 3-5 раз в день. При правильном подходе к диете удается сбросить лишние килограммы не только с живота, но и других частей тела. Примерное суточное меню:

6.3

Белковая диета

Эффективным методом похудения мужчин является снижение уровня сахарозы и углеводов в меню, когда энергию получают из белковой пищи. Благодаря недостатку энергии в данном случае прослойка жира быстро испаряется. Приблизительный суточный план питания для мужчины весом около 80 кг:

1. 1. Завтрак – 30-50 г сложных углеводов, овощи, 5 яичных белков.
2. 2. Обед – 300 г куриного филе и овощей без заправки маслом.
3. 3. Ужин – 200 г обезжиренного творога.

При белковой диете следует употреблять как можно больше воды (минимум 2 л в день). Кофе и чай пьют без сахара, с обезжиренным молоком. Необходимо установить режим употребления пищи, согласно которому между приемами еды должно проходить не больше 2-3 часов. Благодаря такой диете удается сбросить 10 кг и больше, убрать жировые отложения с боков и живота.

В ряде случаев белковая диета способна причинить вред здоровью. Это связано с тем, что углеводы участвуют в ряде процессов в организме на клеточном уровне, и их отсутствие может привести к негативным последствиям:

• быстрой утомляемости;
• нехватке сил;
• бессоннице;
• сонливости;
• раздражительности, нервозности.

В связи с этим белковая диета не должна выступать в качестве постоянного режима питания.

6.4

Кефирная

Данный способ похудения позволяет мужчинам за короткий срок (обычно около недели) сбросить лишний вес. В этом случае основой рациона на каждый день является кефир, который употребляют по 1-2 л в сутки. Дополнительно допускается употреблять по 150-300 г какой-либо пищи. Из меню исключается следующая продукция:

• мучное;
• жареное;
• сладкое.

При нехватке кефира допускается ввести в рацион воду и чай без сахара.

6.5

Диета для придания рельефности телу

Данный тип диеты начинают с медленного сокращения числа калорий, потребляемых в сутки. Нормальным процессом в этом случае будет потеря 1-3 кг массы тела в месяц. Следует насыщать организм сложными углеводами, источником которых являются каши, орехи, овощи, фрукты.

Основу рациона для улучшения рельефа мышц должны составлять следующие продукты:

• орехи;
• творог и молоко;
• индейка и курица;
• яйца;
• растительное масло;
• мюсли;
• бобы;
• шпинат и зелень;
• ягоды;
• овсянка;
• хлеб с отрубями;
• фрукты.

Чередовать их можно как угодно, но при этом общее количество калорий, полученных за один прием пищи, не должно превышать 300-500. Приблизительное меню на день:

6.6

Жесткая диета

Данный тип диеты считается одним из лучших и подходит для мужчин, страдающих от ожирения. За неделю удается сбросить до 3-5 кг. При этом не рекомендуется продлевать такую диету дольше, поскольку это чревато проблемами со здоровьем.

Приблизительное меню на неделю:

6.7

Гречневая диета

Считается одним из классических вариантов мужских диет, которая позволяет избавиться от 7-10 кг лишнего веса за две недели. В течение этого времени необходимо питаться исключительно гречкой, приготовленной по специальной программе:

1. 1. Один стакан крупы растворяют в 400 мл кипятка.
2. 2. Раствор оставляют настаиваться на всю ночь, после этого продукт готов к употреблению.

Такая строгая диета позволяет сбрасывать в день по 0,5-1 кг лишнего веса за счет вывода жидкости. Затем начинает израсходоваться подкожный жир, и интенсивность похудения снижается. При соблюдении данной диеты следует придерживаться рекомендаций:

• Завершить прием гречки не позже, чем за 4 ч до сна.
• Пить много чистой воды и отказаться от употребления кофе.
• В ходе диеты дополнительно принимать минералы и витамины.
• Выходить из диеты плавно и постепенно, каждый день осторожно увеличивая количество употребленных калорий.

Любую диету по возможности рекомендуется совмещать с физической активностью, заниматься спортом. При появлении недомоганий необходимо прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>