Особенностью мужских диет является избавление от жировых отложений при сохранении энергичности и подтянутости. Меню худеющего должно включать продукты, содержащие в себе необходимый для здоровья спектр микроэлементов (особенно если мужчина физически активен, занимается тяжелым трудом). Поэтому необходимо составить правильный рацион, сбалансированный по калорийности и насыщенный полезными веществами.

1
Особенности мужских диет

При составлении программы по снижению веса для мужчин следует учитывать ряд особенностей организма, связанных с общим состоянием здоровья, образом жизни, возрастом, наследственностью и пр.

1.1
Соотношение питательных веществ

Углеводы и белки должны составлять основу рациона мужчин (по 45 и 35% соответственно). Получить их можно из таких продуктов, как:

  • овощи;
  • каши;
  • рыба;
  • куриное мясо;
  • обезжиренный творог;
  • яичный белок.

В сутки необходимо употреблять не менее 30 г жиров. Снабдить организм данным веществом способны такие продукты питания, как:

  • яичный желток;
  • говяжье мясо;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, а также при тренировках в тренажерном зале то доля углеводов в его ежедневном рационе должна увеличиваться.

В день необходимо употреблять по 1 г белка на 1 кг массы тела. Например, для парня весом 100 кг, который планирует похудеть до 80 кг, необходимо получать 80 г белка в сутки. При недостатке белка организм заберет из мышц, которые являются белковыми структурами.

1.2
Дробное питание и питьевой режим

Соблюдение питательного режима и употребление еды раз в 2-3 часа по графику в уменьшенном объеме является обязательным условием похудения. Это связано с тем, что при продолжительном голодании организм автоматически начинает скапливать запасы, что оборачивается появлением лишнего веса. При дробном питании ускоряются метаболические процессы, а также:

  • более стабильно вырабатывается инсулин;
  • объем употребленной пищи снижается без ощущения голода;
  • приходят в норму процессы пищеварения.

При соблюдении диеты необходимо пить как можно больше воды. Если у человека нормально функционируют почки, то при усиленном потреблении жидкости она будет интенсивнее выходить из организма вместе с отходами жизнедеятельности. Это также положительно сказывается на снижении веса.

2
Разрешенные и запрещенные продукты

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

  • вареное или печеное мясо (говядина, свинина, телятина, птица);
  • каши, приготовленные на воде (гречневая, перловая, пшенная, рисовая, пшеничная, булгур);
  • кофе и/или чай без сахарозы;
  • ягоды и фрукты (яблоки, арбуз, малина, груши, лимон, клубника);
  • диетические хлебцы;
  • тушеные или сырые овощи (огурцы, редис, капуста, помидоры, сладкий перец, зелень);
  • томатный соус без добавления жиров;
  • макаронные изделия из твердосортной пшеницы;
  • молочная продукция (ряженка, молоко, кефир, творог).

Нежелательно употреблять следующие продукты:

  • газировки, соки и другие напитки с сахарами, консервантами, красителями в составе;
  • алкогольные напитки (также пиво и напитки домашнего изготовления);
  • соленая, сладкая, копченая, жареная еда;
  • полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты, наггетсы);
  • йогурты;
  • майонез;
  • белый хлеб;
  • виноград, бананы.

3
Недельное меню для мужчин

Приблизительный пример меню на неделю для худеющих мужчин:

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

  • каша на воде;
  • варенье
  • яблоко;
  • нежирная кисломолочная пища
  • каша;
  • мясо;
  • овощи

Овощи

  • мясо;
  • овощи

Вторник

  • каша на воде;
  • варенье

Фрукты

  • яичный белок;
  • овощи

свежий сок без сахара

творог

Среда

  • каша;
  • омлет

Фрукты

  • мясо;
  • овощи

Нежирная кисломолочная пища

Творог

Четверг

  • каша;
  • овощи

Фрукты

  • рыба;
  • овощи
  • чай;
  • зефир
  • яичный белок;
  • овощи

Пятница

  • каша;
  • сладкое

Салат из овощей

  • салат;
  • мясо

Сухофрукты

Творог

Суббота

Сладкая каша

Фрукты

  • рыба;
  • овощи

Овощи

  • яичный белок;
  • овощи

Воскресенье

  • каша;
  • кофе с сахаром
  • чай;
  • зефир или мармелад
  • мясо;
  • овощи

Кефир

Творог

4
Режим питания

Завтрак должен быть не позже, чем через час после пробуждения. Утренний прием пищи и обед должны содержать в себе большое количество углеводов, которые способны зарядить энергией на весь день.

Ближе к вечеру необходимо переходить на белковую пищу. При этом потреблять ее следует меньше, чем углеводной, поскольку организм, скорее всего, не сможет истратить за ночь энергию, полученную от ужина, и она превратится в жировые отложения. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 3 часов. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

5
Рецепты диетических блюд

При диете для мужчин в домашних условиях рекомендуется готовить питательные блюда из простых продуктов, насыщающих энергией, но способствующих сжиганию жира.

5.1
Гречневая каша

Список ингредиентов:

  • 40 г гречневой крупы;
  • 100 мл воды;
  • масло;
  • грибы или зелень по вкусу.

Рецепт:

  1. 1. Залить гречку в воду и ожидать, когда крупа разбухнет.
  2. 2. Добавить масло.
  3. 3. Заправить блюдо зеленью или грибами, приготовленными на пару.

5.2
Овсянка с орехами и черникой

Список ингредиентов:

  • половина стакана овсяных хлопьев;
  • 2 ст. л. грецких орехов или кешью;
  • 3 ст. л. плодов черники;
  • мед.

Список приготовления:

  1. 1. Овсяные хлопья заваривают в воде.
  2. 2. Добавляют к отвару все остальные компоненты, тщательно перемешивают.

6
Разновидности диет

Существует множество разновидностей диет для мужчин, в зависимости от преследуемой цели.

6.1
Диета спортсменов

При отсутствии подходящего режима питания физическая активность не приносит пользы. Сразу же после тренировки организм начинает нуждаться в белках и углеводах. В данной ситуации рекомендуется съесть яичный белок или сладкую кашу.

Насытить организм белком можно и при помощи специального спортивного питания. Наиболее распространенным продуктом данной категории является протеиновый коктейль. Он представляет собой простой белок, который быстро всасывается в кровь желудком и проникает в мышцы.

Перед началом тренировки рекомендуется употребить L-карнитин. Данное средство способствует ускоренному расщеплению жировых клеток с целью высвобождения энергии. Процесс позволяет избавиться от жировых отложений и снизить вес.

Примерное меню на день при занятиях спортом:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

  • кусок отрубного хлеба;
  • омлет из 2-3 яиц;
  • груша;
  • 1/3 банки горошка или кукурузы;
  • черный чай без сахара

Перекус

  • Стакан сока/кефира;
  • горсть кураги/изюма;
  • 2 бутерброда с сыром

Обед

  • компот;
  • вареный картофель;
  • суп;
  • курица/рыба;
  • салат из свежих овощей

Полдник

  • банан;
  • овсяная каша;
  • чай с медом

Ужин

  • рис/гречка;
  • треть банки горошка/кукурузы;
  • тунец;
  • яблоко/ягоды;
  • чашка чая без сахара

6.2
Диета от живота

Причинами образования объемного живота у мужчин являются:

  • излишнее количество висцерального жира, представляющего собой отложения между внутренними органами;
  • складки в области пресса, вызванные наличием подкожного жира.

В обоих случаях необходимо соблюдать диету и скорректировать питательный рацион, из которого следует убрать такие продукты, как:

  • соленое;
  • жареное;
  • мучное;
  • копченое;
  • сладкое;
  • алкоголь.

Пищу употребляют по 3-5 раз в день. При правильном подходе к диете удается сбросить лишние килограммы не только с живота, но и других частей тела. Примерное суточное меню:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

  • овсяная каша с добавлением фруктов;
  • бутерброд с нежирным сыром и вареной курицей;
  • чай или зеленый кофе без сахара

Обед

  • гречка/рис;
  • 300 г вареного диетического мяса или рыбы;
  • сок без сахара

Ужин

  • булочка из отрубей;
  • чай без сахара;
  • 125 г обезжиренного творога

6.3
Белковая диета

Эффективным методом похудения мужчин является снижение уровня сахарозы и углеводов в меню, когда энергию получают из белковой пищи. Благодаря недостатку энергии в данном случае прослойка жира быстро испаряется. Приблизительный суточный план питания для мужчины весом около 80 кг:

  1. 1. Завтрак – 30-50 г сложных углеводов, овощи, 5 яичных белков.
  2. 2. Обед – 300 г куриного филе и овощей без заправки маслом.
  3. 3. Ужин – 200 г обезжиренного творога.

При белковой диете следует употреблять как можно больше воды (минимум 2 л в день). Кофе и чай пьют без сахара, с обезжиренным молоком. Необходимо установить режим употребления пищи, согласно которому между приемами еды должно проходить не больше 2-3 часов. Благодаря такой диете удается сбросить 10 кг и больше, убрать жировые отложения с боков и живота.

В ряде случаев белковая диета способна причинить вред здоровью. Это связано с тем, что углеводы участвуют в ряде процессов в организме на клеточном уровне, и их отсутствие может привести к негативным последствиям:

  • быстрой утомляемости;
  • нехватке сил;
  • бессоннице;
  • сонливости;
  • раздражительности, нервозности.

В связи с этим белковая диета не должна выступать в качестве постоянного режима питания.

6.4
Кефирная

Данный способ похудения позволяет мужчинам за короткий срок (обычно около недели) сбросить лишний вес. В этом случае основой рациона на каждый день является кефир, который употребляют по 1-2 л в сутки. Дополнительно допускается употреблять по 150-300 г какой-либо пищи. Из меню исключается следующая продукция:

  • мучное;
  • жареное;
  • сладкое.

При нехватке кефира допускается ввести в рацион воду и чай без сахара.

6.5
Диета для придания рельефности телу

Данный тип диеты начинают с медленного сокращения числа калорий, потребляемых в сутки. Нормальным процессом в этом случае будет потеря 1-3 кг массы тела в месяц. Следует насыщать организм сложными углеводами, источником которых являются каши, орехи, овощи, фрукты.

Основу рациона для улучшения рельефа мышц должны составлять следующие продукты:

  • орехи;
  • творог и молоко;
  • индейка и курица;
  • яйца;
  • растительное масло;
  • мюсли;
  • бобы;
  • шпинат и зелень;
  • ягоды;
  • овсянка;
  • хлеб с отрубями;
  • фрукты.

Чередовать их можно как угодно, но при этом общее количество калорий, полученных за один прием пищи, не должно превышать 300-500. Приблизительное меню на день:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

  • вареное яйцо;
  • коктейль из банана;
  • чечевица

Перекус

  • стакан кефира;
  • ягоды

Обед

  • салат с куриным филе, помидорами, фасолью и сухариками;
  • суп из курицы с вермишелью

Полдник

Коктейль из молока с орешками и яблоком

Ужин

  • котлеты из гречневой каши и грибов на пару;
  • творог с ягодами;
  • чашка чая без сахара

6.6
Жесткая диета

Данный тип диеты считается одним из лучших и подходит для мужчин, страдающих от ожирения. За неделю удается сбросить до 3-5 кг. При этом не рекомендуется продлевать такую диету дольше, поскольку это чревато проблемами со здоровьем.

Приблизительное меню на неделю:

День

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

  • фрукты;
  • овсяная каша без сахара
  • куриное филе;
  • 200 г вареного картофеля;
  • 2 ломтика сыра
  • 2 ломтя отрубного хлеба;
  • 2 яйца вкрутую;
  • помидор

Вторник

  • ломтик хлеба с отрубями;
  • йогурт;
  • 2 ч. л. меда
  • говяжья печень, запеченная с грибами;
  • помидор
  • 2 ломтя хлеба с отрубями;
  • кусок ветчины/90 г тунца

Среда

  • кусок филе курицы/ломтик сыра;
  • овощи;
  • диетический хлебец
  • 2 отваренных клубня картофеля;
  • свиная нежирная отбивная
  • ломтик хлеба с отрубями;
  • яблоко;
  • йогурт;
  • кусок сыра;
  • 125 г фасоли

Четверг

  • яблоко;
  • тост;
  • чашка сока
  • 75 г горошка/кукурузы;
  • йогурт;
  • 150 г нежирной рыбы;
  • 2 клубня картофеля
  • по 75 г пюре картофеля и нежирного мяса;
  • печеное яблоко;
  • ломтик хлеба с отрубями

Пятница

  • ломтик хлеба с отрубями;
  • половинка грейпфрута;
  • сваренное вкрутую яйцо
  • 100 г фарша из говядины;
  • спагетти;
  • помидор;
  • зелень
  • ломтик хлеба с отрубями;
  • бифштекс

Суббота

  • помидор;
  • небольшой кусок мяса;
  • 2 диетических хлебца
  • кусок куриного вареного филе;
  • салат из овощей с лимонным соком;
  • йогурт
  • небольшая порция спагетти;
  • суп из овощей

Воскресенье

  • ломтик хлеба с отрубями;
  • котлета из рыбы;
  • ½ стакана фруктового сока без сахара
  • спагетти;
  • овощи
  • 2 ломтика хлеба с отрубями;
  • салат из овощей;
  • кефир;
  • кусок ветчины

6.7
Гречневая диета

Считается одним из классических вариантов мужских диет, которая позволяет избавиться от 7-10 кг лишнего веса за две недели. В течение этого времени необходимо питаться исключительно гречкой, приготовленной по специальной программе:

  1. 1. Один стакан крупы растворяют в 400 мл кипятка.
  2. 2. Раствор оставляют настаиваться на всю ночь, после этого продукт готов к употреблению.

Такая строгая диета позволяет сбрасывать в день по 0,5-1 кг лишнего веса за счет вывода жидкости. Затем начинает израсходоваться подкожный жир, и интенсивность похудения снижается. При соблюдении данной диеты следует придерживаться рекомендаций:

  • Завершить прием гречки не позже, чем за 4 ч до сна.
  • Пить много чистой воды и отказаться от употребления кофе.
  • В ходе диеты дополнительно принимать минералы и витамины.
  • Выходить из диеты плавно и постепенно, каждый день осторожно увеличивая количество употребленных калорий.

Любую диету по возможности рекомендуется совмещать с физической активностью, заниматься спортом. При появлении недомоганий необходимо прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.