Белково-углеводное чередование (БУЧ) - система питания, изначально разработанная для профессиональных спортсменов, чтобы поддерживать физическую форму в норме. На сегодняшний день такой рацион применяется среди всех желающих похудеть. Диета легко переносится, сброс веса происходит медленно, но стабильно и за счет жировой ткани. Список разрешенных продуктов позволяет питаться вкусно и разнообразно.

1
Суть и разновидности диеты

Белково-углеводное чередование - система питания для похудения, в основе которой регулярное чередование дней с доминантными продуктами меню. Подробное описание каждой фазы классического варианта БУЧ:

Фаза Цель Разрешенные продукты
Первые 2 дня - белковые Организм, не получая углеводов, как основного источника энергии, начинает черпать ее из имеющихся жировых запасов, поэтому потеря веса происходит именно из-за расхода жиров, а не мышечной ткани или лишней жидкости, как на многих других системах питания
  1. 1. Постное мясо птицы, говядины, кролика.
  2. 2. Все виды рыбы и морепродуктов.
  3. 3. Яйца.
  4. 4. Молоко, молочные и кисломолочные продукты минимальной жирности.
  5. 5. Растительные белки: бобовые, соя и продукты из нее
  6. 6. Немного орехов.
  7. 7. Лимон, зелень
Третий день - углеводный На протяжении этого дня пополняются израсходованные запасы гликогена, делается встряска метаболизму, и организм возвращается к привычному режиму работы
  1. 1. Крупы: рис, желательно бурый или не шлифованный, гречка, овсяные хлопья, пшеничная каша, пшено.
  2. 2. Фрукты по сезону.
  3. 3. Овощи и зелень.
  4. 4. Правильная выпечка из разрешенной на правильном питании муки: рисовой, кукурузной, нутовой, кокосовой, овсяной.
  5. 5. Отруби и клетчатка.
  6. 6. Растительные масла холодного отжима.
  7. 7. Источники жиров: орехи, семена, шроты из орехов и семян.
  8. 8. Сухофрукты, цукаты.
  9. 9. Сладости, для приготовления которых в качестве подсластителя используются натуральные сахарозаменители
Четвертый - смешанный день Рацион это дня является примером здорового сбалансированного питания, при соблюдении которого продолжается похудение Все продукты, разрешенные в первые фазы

Распространенные разновидности БУЧ:

  1. 1. Классический четырехдневный цикл.
  2. 2. Экспресс-вариант Елены Малышевой - более упрощенный, заключается в чередовании 1 белкового дня с 1 углеводным. При этой диете необходимо отказаться от соли и специй, а в качестве углеводной пищи употреблять овощи и фрукты с отрицательной калорийностью: кабачок, болгарский перец, все виды капусты, свеклу, огурцы, помидоры, редис, зелень, кислые яблоки, цитрусы, киви, ягоды. Продолжительность похудения - 7 дней, за это время можно сбросить до 3 кг.
  3. 3. Цикл БУЧ Пауэлл - система питания, разработанная американской семейной парой фитнес-тренеров для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом. Рассчитана программа на неделю. Первый, третий и пятый день - 70% рациона должны составлять белки, 30% - растительная пища, а дневной калораж не превышать 120 калорий для девушек и 1400 для парней. Второй, четвертый и шестой день - 70% углеводов, 30% - белков, калорийность повышается на 300 калорий. Седьмой день - смешанный, его калораж составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин.

Планировать начало диеты БУЧ нужно на максимально спокойные дни, без интенсивных умственных и эмоциональных нагрузок. Если трудно переносить 2 белковых дня подряд, как в классическом варианте, можно соблюдать питание по схеме Елены Малышевой или Пауэлла, но тогда результаты похудения будут медленнее.

Основные правила и рекомендации по БУЧ:

  1. 1. Белковая пища переваривается трудно и долго, ускорить процессы пищеварения нужно обильным питьем обычной воды (не менее 2 л) и зеленым несладким чаем. Пить важно между приемами пищи, во время еды нельзя, чтобы жидкость не влияла на консистенцию желудочного сока.
  2. 2. Запрещена жарка пищи на масле.
  3. 3. Салаты нужно заправлять небольшим количеством растительных масел холодного отжима, это обеспечит организм необходимыми жирными кислотами и улучшит усвоение полезных микроэлементов из растительной пищи.
  4. 4. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  5. 5. В углеводные и смешанные дни тренировки должны быть более интенсивными, чем в белковые.
  6. 6. Ограничений порций в граммах нет, но количество употребляемых калорий должно быть на 500-600 меньше, чем дневная норма, которую необходимо рассчитать по специальной формуле.
  7. 7. Соблюдать диету можно от 4 дней до 9 недель, чаще всего практикуется продолжительность в 2 недели, 21 день или месяц.
  8. 8. Чтобы легче переносить такой рацион, рекомендуется использовать органические сахарозменители.

Будучи изначально системой питания для сушки тела после набора мышечной массы атлетов, БУЧ диета стала популярной среди непрофессиональных спортсменов, т. к. ее легко реализовать в домашних условиях.

2
Меню на неделю

Таблица подробного меню на неделю на каждый день для классического варианта диеты БУЧ:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Сырники Кефирное желе Суп из куриных фрикаделек с варенным яйцом и зеленью Горсть орехов Запеченная рыба с лимонным соком и зеленью
2 Творожная запеканка Молочное желе Запеченное куриное филе, фаршированное творогом и зеленью 2 яйца вкрутую Лапша широтаки с морепродуктами
3 Овсяная каша с орехами и сухофруктами Правильные конфеты из сухофруктов Гречневая каша, овощное рагу с куриным мясом Ягодный пудинг с семенами чиа Фасоль, тушеная с овощами
4 Чизкейк без выпечки с цитрусами Горсть орехов и семечек Брокколи и цветная капуста на пару, молочные сосиски из курицы Яблоко, фаршированное творогом и изюмом Рыбные котлеты, овощной салат
5 Омлет с горошком Творог с ягодами и клетчаткой Суп с куриными фрикадельками и зеленью Нежирный кефир с сахарозаменителем и отрубями Салат из кальмара и яйца вкрутую
6 Творожная лепешка Молочное желе Окрошка из курицы, огурца, яйца и зелени с кефирной основой Кефир с клетчаткой и сахарозаменителем Отварное филе рыбы
7 Шоколадный магкейк Ягодный смузи Болгарский перец, фаршированный бурым рисом и фаршем из индейки Бутерброд из цельнозернового хлебца, красной рыбы и авокадо Чечевица с отварной говядиной

3
Рецепты

Блюда готовятся по легким рецептам из простых продуктов, многие из них заимствованы из системы питания доктора Пьера Дюкана.

Лапша широтаки или конняку - продукт из морских водорослей, разрешенный для употребления на всех этапах диеты в неограниченных количествах. Калорийность таких макарон очень низкая. Купить продукт можно в специализированных магазинах диетического питания.

3.1
Чизкейк без выпечки с цитрусами

Необходимые ингредиенты:

  • 400 г обезжиренного творога;
  • 2 крупных апельсина;
  • 25 г желатина;
  • сахарозаменитель;
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • 150 мл нежирного кефира.

Этапы приготовления:

  1. 1. Замочить 20 г желатина в 80 м воды, отставить набухать на 20 минут.
  2. 2. Залить отруби 100 мл кефира, перемешать и оставить на 15 минут.
  3. 3. Очистить 1 апельсин, порезать кусочками, натереть его цедру на мелкую терку.
  4. 4. Блендером перемешать творог, кефир, сахарозаменитель.
  5. 5. В отруби с кефиром добавить яйцо, выпекать из смеси лепешку в течение 20 минут при 180 градусах.
  6. 6. Добавить половину порезанного апельсина и всю цедру в творожную смесь.
  7. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожную смесь, хорошо перемешать.
  8. 8. Выложить творожную смесь на корж из отрубей в форму, поставить в холодильник на час.
  9. 9. Залить 5 г желатина 20 мл воды.
  10. 10. Выжать сок из второго апельсина.
  11. 11. Растопить желатин на водяной бане, влить в апельсиновый сок.
  12. 12. Залить апельсиновым соком с желатином схватившийся творожной слой, посыпать оставшимися кусочками апельсина, отправить в холодильник еще на полчаса.

3.2
Творожная лепешка

Необходимые ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 150 г нежирного кефира;
  • 80 мл молока;
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала;
  • чайная ложка кунжутных семечек.

Приготовление:

  1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме семечек, до однородности.
  2. 2. Выпекать смесь в течение 15 минут.
  3. 3. За 5 минут до готовности посыпать лепешку семенами кунжута.

3.3
Шоколадный магкейк

Необходимые ингредиенты:

  • яйцо;
  • 90 мл нежирного йогурта;
  • 50 г овсяной муки;
  • 30 г какао;
  • 3 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель;
  • пару капель ванильного экстракта.

Приготовление:

  1. 1. Яйцо взбить венчиком вручную.
  2. 2. Добавить остальные ингредиенты к яйцу, хорошо перемешать, оставить на 15 минут.
  3. 3. Спустя 15 минут еще раз перемешать, выложить тесто в чашку.
  4. 4. Выпекать магкейк в микроволновке примерно 1,5 минуты - следить, пока масса начнет подыматься и сразу выключить.

3.4
Конфеты из сухофруктов

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г фиников;
  • 100 г изюма;
  • 100 г чернослива;
  • 100 г кураги;
  • 20 г кунжутных семечек;
  • 30 г какао;
  • 20 г фисташковых орехов.

Приготовление:

  1. 1. Сухофрукты взбить в блендере до однородности, сформировать из массы круглые конфеты.
  2. 2. Измельчить фисташки.
  3. 3. Разделить массу на 3 части.
  4. 4. Обвалять одну часть конфет в какао, вторую в кунжутных семечках, третью в измельченных фисташках.

3.5
Суп из куриных фрикаделек с яйцом

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г куриного филе;
  • вареное вкрутую яйцо;
  • 50г кабачка;
  • 50 г моркови;
  • 50 г болгарского перца;
  • 50 г лука;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Перемолоть куриное мясо и лук в фарш, сформировать из него фрикадельки.
  2. 2. Порезать овощи кубиками.
  3. 3. Варить овощи с фрикадельками 20 минут, готовый суп посыпать зеленью.

3.6
Диетическая окрошка

Необходимые ингредиенты:

  • 150 мл нежирного кефира;
  • 100 мл сильногазированной минеральной воды;
  • 2 вареных вкрутую яйца;
  • 100 г отварной грудки;
  • огурец;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Куриную грудку порезать кубиками, яйца соломкой, а огурец кольцами, перемешать.
  2. 2. Смешать кефир с минеральной водой, залить порезанные ингредиенты.
  3. 3. Зелень порубить, посыпать окрошку.

3.7
Ягодный пудинг с семенами чиа

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г черники;
  • 100 г малины;
  • 100 г клубники;
  • 100 мл нежирного йогурта;
  • 20 г семян чиа;
  • сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. 1. Взбить ягоды блендером до состояния пюре.
  2. 2. Добавить к ягодному пюре йогурт и сахарозаменитель, перемешать.
  3. 3. Добавить к смеси семена чиа, хорошо перемешать и оставить на пол часа. Спустя это время масса загустеет.

3.8
Лапша широтаки с морепродуктами

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г лапши широтаки;
  • 200 г коктейля из морепродукта;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Поставить закипать воду.
  2. 2. Тушить морепродукты на среднем огне в течение 10-12 минут.
  3. 3. В кипящую воду бросить лапшу широтаки, варить 2 минуты.
  4. 4. Перемешать лапшу с морепродуктами, посыпать мелко рубленной зеленью.

3.9
Тушеная фасоль с овощами

Необходимые ингредиенты:

  • 150 г фасоли;
  • 100 г болгарского перца;
  • 100 г моркови;
  • 100 г лука;
  • 2 крупных помидора;
  • 50 г консервированной кукурузы;
  • зелень.

Приготовление:

  1. 1. Замочить фасоль на ночь.
  2. 2. Варить 1,5 часа.
  3. 3. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, взбить блендером в пюре.
  4. 4. Овощи мелко порезать, перемешать с томатным пюре, добавить в смесь 100 мл воды.
  5. 5. Смешать отварную фасоль с овощной смесью, тушить на мелком огне 40 минут.
  6. 6. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Особенность БУЧ диеты в том, что сброс веса происходят медленно, но стабильно. Точные цифры потерянных килограмм зависят от индивидуальных особенностей худеющего и его изначальных параметров.