Распространенное мнение о том, что похудеть можно только при рационе с жесткими ограничениями, ошибочно. Использовать для сброса веса можно щадящие диеты. Придерживаясь любого из вариантов такого питания, удастся оздоровиться, улучшить состояние кожи и волос, потерять лишний вес и при этом не изнурять себя голодом и скудным меню. Рецепты в сбалансированном щадящем рационе просты для реализации в домашних условиях.

1
Основные правила щадящей диеты

Щадящая диета переносится максимально комфортно в сравнении с другими системами питания, нацеленными на потерю лишнего веса, устранение жировых отложений с живота и боков. Она подходит женщинам и мужчинам любого возраста, даже ребенку. Кроме того, такой рацион благоприятно скажется на состоянии здоровья:

  • при заболеваниях желудка и кишечника, в том числе при язве - питьевой режим, набор продуктов и режим питания налаживают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя микрофлору и устраняя проблемы со стулом;
  • при панкреатите - стандартное меню щадящей диеты при воспалении поджелудочной железы стоит подкорректировать под лечебную диету "5 стол" путем урезания углеводной пищи до минимума, по мере выздоровления медленные углеводы следует возвращать в меню;
  • при заболеваниях нервной системы, симптомами которых являются апатия, нарушение режима здорового сна и резкие перепады настроения;
  • при гормональных сбоях у девушек, увлекающихся жесткими диетами;
  • на этапе восстановления после операции подходит меню щадящей диеты, но его необходимо согласовать с лечащим врачом.

Кроме того, что щадящая диета положительно влияет на ЖКТ и нервную систему, она способствует налаживанию работы буквально всех систем организма. При ее соблюдении происходит очищение: выводятся шлаки и токсины, следственно очищается печень и кровеносные сосуды.

Основные правила:

  1. 1. Диетическое питание должно быть дробным - не менее 5 приемов пищи в день небольшими порциями: около 300 г на завтрак, обед и ужин и до 200 г во время перекусов.
  2. 2. Важно соблюдать питьевой режим, который заключается в употреблении простой чистой воды в количестве не менее 8 стаканов. При этом пить во время приема пищи нельзя, нужно - за 20-30 минут до него и спустя 1,5 часа после. Выдерживание таких временных интервалов оправдано особенностями пищеварения: попадая в желудок вместе с едой, вода сказывается на составе желудочного сока, что замедляет процесс.
  3. 3. Важно употреблять только здоровую пищу: злаки, не прошедшие обработку, изделия из овсяной, рисовой, нутовой и цельнозерновой муки, постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, растительные белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, растительные масла холодного отжима, отруби и шроты.
  4. 4. Категорически исключить сахар и все содержащие его продукты, изделия из белой муки, фастфуд, магазины закуски и соусы, алкоголь, соленое, копченое, сосиски и колбасы.
  5. 5. Правильное похудение предусматривает ежедневный дефицит калорий не более 20% от дневного калоража. Для этого высчитывают свою норму по специальной формуле: от полученного числа отнимают 300 и формируют индвидуальный рацион исходя из этой цифры.
  6. 6. Для приготовления пищи строго запрещается применять жарку на любом масле, допускается выпекание на антипригарном покрытии.

2
Меню на неделю

Меню на неделю для похудения при щадящей диете на каждый день:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Омлет с сыром и зеленьюСалат из фруктов с нежирным йогуртомПлов из бурого риса с курицейЗапеченный творог яблокоРыбные котлеты, овощи на пару
2Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусомГорсть сухофруктов и ореховЧечевица, паровые котлеты из индейкиСтакан кефира с отрубями и подсластителемЗапеченная рыбы, салат из свежих овощей
3Ленивая овсяная каша в банкеФреш из цитрусовыхТеплый салат из телятиныТворог с ягодами и клетчаткойСалат "Цезарь" с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба
4Диетический чизкейкОладьи из отрубей, чайОвощное рагу с куриным мясомСтакан йогурта с отрубямиСалат и морепродуктов, помидоров, вареных яиц
5Пшенная каша с тыквой и изюмомКефирно-творожное желе с ягодамиОвощной суп-пюре, молочные куриные сосискиЗапеченное яблоко с орехами и сухофруктамиОвощи на пару, рыбные котлеты
6Шоколадные маффины с начинкойЛюбой фруктКурица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и морковиСтакан нежирного кефираФаршированный куриным фаршем кабачок
7Овсяноблин с бананом и горьким шоколадомЯгодный смузиВинегрет с фасолью вместо картофеля, тефтели из индейкиЖеле из молокаЗапеченное рыбное филе, салат из капусты, огурца, зелени

Корректировать этот вариант меню можно в рамках правил щадящей диеты и дневного калоража, учитывая личные вкусовые предпочтения и состояние здоровья.

3
Рецепты

Все блюда из предложенного рациона легко приготовить в домашних условиях. Рецепты самых вкусных:

Название, фотоНеобходимые продукты Этапы приготовления
Омлет с сыром и зеленью
  • 2 куриных яйца средних размеров;
  • 50 г сыра минимальной жирности;
  • 100 мл нежирного молока;
  • пучок зелени;
  • соль
  1. 1. Взбить яйца с молоком до однородности.
  2. 2. Натереть сыр на мелкую терку, зелень порубить.
  3. 3. Добавить сыр и зелень в омлет, посолить.
  4. 4. Выпекать в духовке 7-8 минут
Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусом
  • нутовая мука - 100 г;
  • сметана с минимальной жирностью - 80 мл;
  • яйцо - 1 шт;
  • сахарозаменитель по вкусу;
  • разрыхлитель - 3 г;
  • сухое обезжиренное молоко - 100 г;
  • нежирное молоко - 50 мл;
  • какао - 20 г

Оладьи:

  1. 1. Замесить тесто из всех продуктов, если будет слишком густое - довести до консистенции густой сметаны с помощью добавления нежирного кефира.
  2. 2. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии по 2 минуты с каждой стороны.

Соус:

  1. 1. Сухое обезжиренное молоко смешать с какао и сахарозаменителем.
  2. 2. Добавить в смесь молоко, тщательно перемешать.
  3. 3. Готовить на минимальном огне 5 минут, беспрерывно помешивая
Ленивая овсяная каша в банке
  • овсяные хлопья - 80 г;
  • нежирный йогурт - 150 мл;
  • подсолнечные или любые другие семечки - 30 г;
  • ягоды по сезону, можно киви - 60 г
  1. 1. Перемешать в банке или любой стеклянной посудине хлопья, семечки и часть ягод.
  2. 2. Залить смесь йогуртом, перемешать еще раз.
  3. 3. Отправить овсянку в холодильник на ночь.
  4. 4. Утром украсить любыми ягодами
Диетический чизкейк
  • финики - 100 г;
  • грецкие орехи - 100 г;
  • изюм - 100 г;
  • творог нежирный - 600 г;
  • нежирное молоко - 100 мл;
  • лимон;
  • желатин - 20 г;
  • сахарозаменитель - по вкусу
  1. 1. Залить желатин 80 мл воды и оставить набухать.
  2. 2. Измельчить в блендере финики, орехи и изюм до однородного состояния, выложить на дно формы - это будет основа чизкейка.
  3. 3. Взбить блендером творогом до однородной консистенции, добавить молоко и подсластитель, тщательно перемешать.
  4. 4. Натереть цедру лимона, выжать сок и добавить эти компоненты в творожную массу.
  5. 5. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струей в творожную массу, хорошо перемешать.
  6. 6. Вылить творожную массу на основу, отправить в холодильник минимум на час
Шоколадные маффины с начинкой
  • 80 г рисовой муки;
  • 80 г кукурузной муки;
  • 2 куриных яйца;
  • 200 мл нежирного кефира;
  • 2 г разрыхлителя;
  • сахарозаменитель по вкусу;
  • 60 г арахисовой пасты
  1. 1. Замесить тесто из всех продуктов, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. Разогреть духовку.
  3. 3. В силиконовые формы выкладывать меньше половины теста, затем немного арахисовой пасты и еще теста, чтобы общая масса заполняла форму на 2/3, так как кексы будут подыматься.
  4. 4. Выпекать до 20 минут
Овсяноблин с бананом и горьким шоколадом
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 40 мл нежирного молока;
  • 50 г нежирного творога;
  • 1 яйцо;
  • сахарозаменитель;
  • 1 кубик горького шоколада, желательно без сахара;
  • средний банан
  1. 1. Молоко подогреть, вылить в овсяные хлопья.
  2. 2. Добавить творог, яйцо, сахарозаменитель, хорошо перемешать.
  3. 3. Выпекать блин на антипригарном покрытии по 5 минут с каждой стороны.
  4. 4. Порезать банан кружочками.
  5. 5. В еще горячий блин положить кубик шоколада и кружочки банана, сложить его вдвое и украсить сверху оставшимися кружочками банана
Кефирно-творожное желе с ягодами
  • 200 мл кефира;
  • сахарозаменитель;
  • 10 г желатина;
  • 40 мл нежирного молока;
  • 100 г любых ягод по сезону
  1. 1. Желатин залить молоком и оставить на 10-15 минут набухать.
  2. 2. В кефир добавить подсластитель.
  3. 3. Желатин растопить на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, залить в форму. Отправить в холодильник на 30 минут.
  4. 4. Приготовить ягоды - часть перетереть в пюре, остальные оставить целыми.
  5. 5. На застывшее желе выложить столовую ложку ягодного пюре и целые ягоды
Оладьи из отрубей
  • 3 столовые ложки пшеничных или овсяных отрубей;
  • 100 мл нежирной сметаны;
  • 60 мл кефира;
  • яйцо;
  • подсластитель по вкусу;
  • 2 г разрыхлителя
  1. 1. Залить отруби сметаной и кефиром, перемешать и оставить разбухнуть на 10 минут.
  2. 2. Добавить в тесто остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
  3. 3. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии
Теплый салат из телятины
  • телятина - 200 г;
  • болгарский перец - 50 г;
  • лук - 50 г;
  • стручковая фасоль - 80 г;
  • грибы - 40 г;
  • нежирная сметана - 30 мл
  1. 1. Овощи и грибы порезать кусочками, выпекать в духовке 10 минут.
  2. 2. Порезать телятину тонкими кусочками, выпекать на антипригарном покрытии по 3 минуты с каждой стороны.
  3. 3. Выложить листья салата на тарелку.
  4. 4. Поместить на листья еще теплые овощи и мясо, полить нежирной сметаной и сразу есть
Молочные куриные сосиски
  • 400 г куриного фарша;
  • 150 мл нежирного молока;
  • молотый мускатный орех - столовая ложка;
  • соль
  1. 1. Смешать все ингредиенты.
  2. 2. Приготовить из пищевой пленки кусочки величиной 12 на 12 см.
  3. 3. Поставить кипятиться воду.
  4. 4. Завернуть в каждый кусочек пленки по столовой ложке смеси, связать по краям.
  5. 5. Варить сосиски в кипящей воде 7-10 минут
Курица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и моркови
  • 200 г очищенной тыквы;
  • 200 г куриного филе;
  • 50 лука;
  • 50 г моркови;
  • 30 мл оливкового масла;
  • соль
  1. 1. Все овощи и мясо порезать кубиками, выложить в форму ля выпекания - сначала овощи, потом мясо.
  2. 2. Полить смесь оливковым маслом, посолить.
  3. 3. Выпекать 25 минут при температуре 180 градусов.
  4. 4. Готовое блюдо перемешать
Салат "Цезарь" с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба
  • 200 г индейки;
  • кусочек цельнозернового хлеба весом 40 г;
  • 10 г сыра пармезан;
  • 4 перепелиных яйца;
  • 4 помидора Черри;
  • листья салата;
  • соль
  1. 1. Запечь индейку в духовке в течение 15 минут целым куском.
  2. 2. Порезать хлеб кубиками, подсушить их в микроволновке в течение 1,5 минуты.
  3. 3. Яйца и помидоры порезать пополам.
  4. 4. Порвать листья салата, выложить их на тарелку.
  5. 5. Порезать запеченную индейку кусочками.
  6. 6. Сверху салата выложить остальные ингредиенты.
  7. 7. Пармезан потереть на терку, посыпать салат
Фаршированный куриным фаршем кабачок
  • крупный кабачок;
  • 100 г куриного филе;
  • 50 мл томатного сока;
  • зелень;
  • 40 г твердого сыра минимальной жирности;
  • соль
  1. 1. Кабачок разрезать напополам вдоль, очистить от мякоти.
  2. 2. Фарш протушить с томатным соком в течение 5 минут.
  3. 3. Смешать фарш с зеленью, начинить ним кабачок.
  4. 4. Сыр натереть на терке, посыпать им кабачки с фаршем.
  5. 5. Запекать в духовке 12 минут

Если позволяет состояние здоровья, щадящую диету лучше совмещать с физическими нагрузками такими как продолжительная ходьба, бег натощак и дыхательные упражнения - эффект от диеты при этом усилится на 30%.