На сегодняшний день весьма популярна тема здорового образа жизни наряду с похудением. Только многие путают правильное питание для снижения веса с диетами. Последние подбираются индивидуально, универсального варианта не существует. Какой бы эффективной ни была диета, одним она помогает, другим нет. Совсем по-другому обстоит дело со сбалансированным рационом, который должен стать системой, а не ограничиваться определенным интервалом времени. Таким путем можно не только сбросить лишние килограммы, но и наладить здоровье.

1
Основы правильного питания

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

  • Побольше есть свежих фруктов и овощей: причем акцент ставится на овощи, так как фрукты изобилуют сахарозой. На ананасы, грейпфруты и апельсины нет никаких ограничений. А вот бананы, груши, виноград, дыня и арбуз довольно-таки калорийны. Но без них не обойтись, так что разумное количество не принесет вреда. Овощи же содержат: клетчатку, минералы и витамины, что крайне важно в похудении.
  • Пить больше воды, но в разумных пределах. Перебор может стать причиной отеков. Оптимальная норма - 2 литра в день. Идеальный вариант — минеральная вода, которая не содержит вредных примесей в сравнении с другими прохладительными напитками. В результате налаживается работа пищеварительной системы, улучшается состояние кожных покровов. Желательно полностью отказаться от сладкой газированной воды: кока-кола, пепси.
  • Свести к минимуму употребление кондитерских изделий и выпечки: булочек, пирожных, печенья, шоколада. Это не значит полностью отказаться от подобного удовольствия, так как недостаток в сладком портит настроение и снижает мозговую деятельность. Заядлым сладкоежкам рекомендуют прибегнуть к небольшой хитрости: выбирать малокалорийные печенья и кондитерские изыски без крема.
  • На завтрак есть кашу, сваренную на воде, и лучше овсяную. Приемлемой альтернативой станет рисовая каша с медом или гречка с зажаристой морковью и луком. Дело в том, что каши насыщают надолго и отпадает необходимость в перекусах до обеда.
  • Побольше двигаться, что особенно актуально для людей с сидячей работой. Свободное время и выходные вместо лежания на диване перед телевизором посещать бассейн, фитнес-зал, да и просто прогуливаться на свежем воздухе. Рекомендуют лишний раз заменять поездки на транспорте пешими переходами, что полезно для похудения.
  • Во время приема пищи абстрагироваться от всего и думать только о еде. Нельзя есть перед телевизором, компьютером или одновременно читать, разговаривать. Иначе мозг игнорирует сигналы о насыщении, хотя организму уже достаточно. Это ведет к увеличенным порциям, а значит, и большему количеству калорий.
  • Грамотно заместить вредные продукты сходными по составу и пользе. Например: жирную свинину можно заменить говядиной или курицей, сливки — йогуртом, подсолнечное масло — оливковым, сахарный песок — медом.
  • Не злоупотреблять спиртным, что допускает небольшие дозы в какие-то значимые даты и праздники. Стоит усвоить главное правило — не больше одного бокала вина за раз.
  • Научиться уменьшать привычные порции вполовину. Существенно помогают в этом маленькие тарелки.
  • За покупкой продуктов не ходить на голодный желудок. Иначе велик соблазн прикупить много чего лишнего, противопоказанного при правильном питании.
  • Стараться разнообразить меню новыми рецептами.
  • По возможности отказаться от еды после 7 часов вечера. Не всегда этот возможно, так как многие возвращаются с работы поздно. Тогда ужин заменяют чем-то легким: йогуртом, обезжиренным творогом, фруктами, овощами. Важно 3 часа перед сном ничего не есть.
  • Чтобы питание соответствовало физиологическим потребностям, подсчитывают калории. Так, допустимая норма в день - 1200 кКал, а для похудения - 800 кКал. Покупая продукты, следует обращать внимание на количество калорий в 100 граммах.

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.

2
Как составить меню на неделю?

Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:

  • завтрак - 7–00;
  • поздний завтрак - 10–00;
  • обед - 13–00;
  • полдник - 16–00;
  • ужин - 19–00.

У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.

Обязателен ежедневный учет калорий, который вырабатывает привычку более бдительно относиться к съеденному. Лучше все записывать, не упускать даже мелочи, вплоть до глотка сока.

Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:

  • Отдельным списком обозначают продукты, которые будут в дальнейшем распределяться по дням.
  • Завтраком никогда не стоит пренебрегать. Напротив, он должен быть питательным и сбалансированным: углеводы - 50% от общей суточной нормы, белки - 30%, жиры - 20–25%.
  • На ужин предпочтительны белковые продукты: творог (жирностью от 5 до 9%), запеченные блюда, отварное куриное филе или рыба на пару.
  • Между основными приемами пищи допустимы перекусы. Подходят фрукты, семечки и орехи, овощи, сухофрукты.
  • Берут во внимание физические нагрузки. В особо напряженные дни включают продукты, богатые углеводами и белками. Завтракают плотнее, чем обычно.
  • Калорийные кофейные напитки (латте, капучино) пьют до обеда. В остальное время суток предпочтительно употреблять минеральную воду без газа, зеленый чай.

Рекомендуемое меню на 7 дней приведено в таблице:

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Рисовая, гречневая или овсяная каша, сваренная на воде или с малым включением молока, 1 яблоко, кефир либо несладкий кофеТост или сырники, 1–2 отварных куриных яйца, свежий огурец либо овощной салатЗапеченная морская рыба, салат с оливковым масломНежирный творог, зеленое яблоко, чай с лимоном и без сахараТушеное овощное рагу, печеная куриная грудка
2Бутерброд из ржаного хлеба с творожно-сырной начинкой, банан, кофе без молока и сахара либо зеленый чайТворог с медомКуриный бульон с вареным яйцом, салат с пекинской капустой и разными овощамиФрукты, мятный чайный напитокРыба или вареное куриное мясо, огурец или помидор
3Овсянка с медом, один любой фрукт или натуральный йогурт, чайОрехи, яблоко, зеленый чайГарнир из бурого риса, овощное рагуТворожная запеканка с бананами, чайОтварное ассорти из морепродуктов, салат из свежих огурцов и томатов
4Овсяная каша на маложирном молоке, ягода (клубника, малина, смородина)Натуральный йогурт, чай или кофе без сахараЗапеченная красная рыба, квашеная капустаОвощной салат, заправленный сметаной (15%-й жирности)Греческий салат с сыром фета
5Картофельное пюре с ложкой сливочного масла, яйцо, кофеСырники печеные, кефирПостный суп без картофеля, тост, твердый сырТворогТушеный минтай, морская капуста
6Омлет или яичница с помидорами, несладкий кофеБанан, орехиПеченое рагу из картофеля, грибов и курицыАпельсинОбезжиренный творог с медом и фруктами, чай
7Гречневая каша с молоком, чай или кофеКиви, бананКуриная грудка на пару, овощи тушеныеТоматный сок, вареные креветкиЯблочно-морковный салат с медом, творожная запеканка

2.1
Меню для женщин и девушек

Женской половине для поддержания себя в форме не стоит переходить предел потребляемых калорий - 1700–2200 в день. Причем верхняя граница указана для сторонниц спортивного образа жизни. Несмотря на такое ограничение, в сравнении с мужчинами, рацион может быть не менее вкусным и аппетитным.

Польза разных продуктов для женского организма подробно раскрыта в таблице:

Химический элементВлияние Продуктовая корзина
КальцийКальций необходим в любом возрасте, особенно после 50 лет. Женскому организму свойственно терять этот ценный компонент в силу разных обстоятельств: при беременности, после болезни, с возрастомНачиная с 14 лет, следует регулярно употреблять творог, миндаль, молоко, йогурт, сыры, свежую зелень
ЖелезоОбъясняется подобная потребность особой физиологией, а именно менструальным циклом. В результате каждый месяц теряется железо в большом количествеДевушкам жизненно важно включать в ежедневный рацион железосодержащие продукты: печень, сухофрукты, какао, тыквенные семечки, настой шиповника
Витамин ССледующим по значимости элементом является витамин С, который улучшает иммунитет и стимулирует выработку коллагенаПродукты с его содержанием: цитрусовые, киви, клубника, облепиха, болгарский перец, шиповник
Фолиевая кислотаВажна всем, но особая потребность возникает в период беременности. Положительно влияет на формирование плода, улучшает обменные процессыКапуста брокколи и белокочанная, свекла, свежая листовая зелень темного окраса, томаты, авокадо, персики, арбузы, чечевица, фасоль, зеленый горох. Можно в ограниченных количествах есть орехи в силу их калорийности

Защитят от многих проблем в области гинекологии — соя, клюквенный сок и проращенные зерновые культуры.

Чтобы снизить массу в короткие сроки, рекомендуют ориентироваться на следующий пример питания:

  • Завтрак: омлет, овощи, свежевыжатый фруктовый фреш и чашка натурального кофе.
  • Обед: постный суп с зеленью и брокколи, фасолевый салат с мясом индейки, зеленый чай.
  • Полдник: несколько штук чернослива и миндаль.
  • Ужин: салат с авокадо и креветками, брынза или сыр тофу.

Перекусом послужит одно зеленое яблоко в свежем или запеченном состоянии. Для вкуса не воспрещается сдобрить его медом, курагой и изюмом. Можно заменять продукты идентичными по калорийности и составу.

2.2
Для мужчин

Мужская физиология немного отличается от женской в силу большей мышечной массы и затрачиваемой энергии. Следовательно и питание должно быть другим.

В приоритете белок, входящий в состав продуктов животного происхождения. Полноценное поступление белка для мужчин жизненно важно, так как его влияние распространяется не только на физическую, но и половую силу. В частности, это касается тестостерона.

Женщины могут неделями питаться салатами и кашами, не испытывая особого дискомфорта. А вот мужчинам требуется каждый день мясо. Если же приходится по ряду причин отказываться от него, то приемлемой альтернативой станут орехи, кисломолочная продукция, грибы и другие продукты с растительным белком. Сохранить потенцию на долгие годы помогут:

  • мясо;
  • куриные яйца;
  • мед и прочие продукты пчеловодства;
  • алкоголь в допустимых количествах;
  • финики, инжир, малина, лимоны;
  • печень, рыба.

В качестве профилактики рака простаты, инсультов и инфарктов необходимы плоды красного цвета. А вот фасоль, чечевицу, сою и пиво желательно сократить до минимума. Они способствуют выработке женских гормонов.

В зависимости от затрачиваемой энергии суточная норма потребляемых калорий для мужчин - 2500–3300. При ежедневных изнурительных тренировках, тяжелых физических нагрузках ориентируются на максимальный показатель. Если же образ жизни размеренный, придерживаются нижней границы.

Примерный рацион правильного питания для мужчин:

  • Завтрак: любая каша на молоке, нежирное отварное мясо (говядина, курица, телятина, кролик), чай без сахара или натуральный кофе.
  • Обед: суп без картофеля, макароны, рыба на пару или запеченная в духовке, овощной салат на оливковом масле, тушеные грибы.
  • Полдник: йогурт без ГМО, фрукты.
  • Ужин: творог со свежей зеленью и огурец.

Между основными приемами пищи допустимо перекусить тостом, орехами, твердым сыром, соком. Полностью исключают из употребления привычный холостяцкий набор продуктов: пельмени, сосиски, сардельки, жирную свинину. Особо опасны всеми любимый майонез и кетчуп. Это источник развития сосудистых и сердечных заболеваний. Заменяют на овощные соусы домашнего производства.

У мужчин после 40 лет часто начинают расти живот и бока. И это не результат злоупотребления пивом, а переедание сладкого и мучного. Поэтому подобные яства исключают, а вкусной заменой будут ягоды и фрукты.

2.3
Для детей и подростков

Детям для полноценного роста и развития требуется большое количество калорий. Причем с каждым годом норма увеличивается:

  • до 3 лет - 1500 ккал;
  • от 3 до 5 лет - 1800–1900 ккал;
  • от 5 до 8 – 2450 ккал;
  • от 8 до 16 - 2400-3000 ккал.

В связи с высокой подвижностью детскому организму необходима регулярная подпитка углеводами. Кальций полезен для формирования и укрепления опорно-двигательного аппарата, а белок — для поддержания мышц в тонусе. Витамины и микроэлементы положительно влияют на работу мозга.

Несмотря на ускоренный метаболизм, дети также склонны к ожирению. Часто такое происходит вследствие злоупотребления фастфудом или после перенесенного заболевания. Чтобы восстановить дисбаланс, необходимо приучать ребенка к здоровой пище и определенному режиму питания. Важность питания по времени несомненна, но не стоит на этом зацикливаться. При отказе ребенка от еды, заставлять не надо.

Периодические перекусы не нанесут вреда и не испортят аппетит, если это будут фрукты, йогурт, крекер, сок. Молочная продукция обязательна в ежедневном рационе. Хотя бы раз в сутки дают что-то белковое: вареная овсянка, гороховая каша, творог, вареное мясо курицы, котлеты на пару. Сладости допустимы, но в разумных количествах и только после полноценной еды. Желательно заменить кондитерские изделия и конфеты на полезные сладости: мед, сухофрукты, ягоды. Вместо сока и сладкой газировки приучают к воде и другим полезным напиткам: компоту, киселю, морсу из свежих ягод.

Примерное детское меню по дням представлено в таблице:

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Хлеб (1 кусок) с маслом и сыром, стакан молока (от 2,5%-й жирности), чайЧашка супа с лапшой и фрикадельками, картофельное пюре, морская рыба на паруТворожная масса с бананом и изюмомГречневый гарнир с кусочком масла и отварное куриное мясо
2Молочная овсяная каша, банан, сыр, чай или какаоЩи из любой капусты, овощное рагу, запеченная курицаБулочка и кефирОвощная запеканка, тушеный минтай или треска
3Творог с медом и изюмом, банан или груша, чайСуп на курином бульоне, вареное куриное мясо, салат из помидоров и огурцов со сметанойФруктовое ассорти, заправленное йогуртом,и чайРисовый гарнир со сливочным маслом, печеная телятина
4Оладьи под яблочной подливкой, компот или сокБорщ, тефтели, овощной салатТворожно-фруктовая запеканка, ряженкаКартофельное пюре, печеная рыба, свежий огурец
5Омлет, вареные яйца, тост с джемом, чайСуп с лапшой, рис с отварной курицей, помидорНесладкое печенье, молокоГречневая каша на воде, говяжьи котлеты на пару, овощной салат
6Молочная рисовая каша с медом, банан, чайСуп с перловкой на мясном бульоне, картофель отварной, курное филе на паруПирожок, какао или сокГречневая или ячневая каша на воде, голубцы, чай
7Фруктовая булочка и чай, творог со сметаной или натуральным йогуртомМинтай под маринадом, рис отварной, чайТворожные сырки, яблоко, кефирКартофельная запеканка, морская рыба, огурец или помидор

2.4
После 40 лет

После 40 лет организм становится особенно восприимчив к внешним негативным воздействиям, так как иммунитет ослабевает. Игнорирование правильных продуктов может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, вызывать заболевание щитовидной железы. Так, употребление жареного и жирного при гастрите и язве порой провоцирует онкологию.

Список рекомендуемых продуктов: рис, овсянка, гречка, квашенная и морская капуста, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, зелень.

Для улучшения самочувствия и поддержания физической формы рекомендуют есть 5–6 раз в день. Если же трудно отказаться от привычного трехразового питания, порции уменьшают. Лучше лишний раз перехватить фрукты или овощи, чем переедать. В связи с замедленным усвоением жиров в таком возрасте минимизируют употребление жирной свинины и баранины, рыбы, пирожных, сдобы, конфет и шоколада. Должно войти в привычку регулярно есть творог, кефир, ряженку, брынзу. Эти продукты богаты белком, суточная потребность в котором не менее 100 г.

3
Полезные рецепты

И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.

Некоторые рецепты для правильного питания раскрыты в таблице:

НазваниеПриготовлениеНаглядное фото
Салат из тыквыПодготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным
Творожно-томатный супНеобходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом
Яичные рулеты с куриным филеИнгредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания - 180–190 °С

Независимо от возраста и цели перехода на здоровое питание следует отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение). Иначе все старания будут напрасными. При смене режима важно полноценно высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Не стоит стараться быстрее сбросить лишние килограммы. Чем медленнее идет процесс, тем стабильнее будет результат.