Идеальным вариантом для быстрого и безвредного для здоровья избавления от лишнего веса, признанным врачами и диетологами, считается правильное сбалансированное и индивидуально подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками. Блюда при похудении должны быть вкусными и разнообразными, но их порции и калорийность - строго ограниченными. Для удобства можно воспользоваться специально разработанным диетическим меню на каждый день.

1
Правила здорового и быстрого похудения

Диета на месяц минус 10 кг вопреки многим стереотипам не предусматривает голодания и отказа от большинства привычных продуктов. Идеально подойдет щадящий вариант правильного питания с пониженной калорийностью - около 1800 калорий для женщин и 2300 для мужчин.

Следует понимать, что человеку, у которого изначально всего 10 лишних килограмм веса, избавиться от них в течение 1 месяца без вреда для здоровья затруднительно. Нормой в этом случае считается 1-1,5 кг в неделю. Если избыточного веса значительно больше, похудеть будет легче. Новички в здоровом питании и спорте достигнут результата быстрее - изменения в образе жизни станут хорошей встряской для обмена веществ, поэтому в первые дни уйдет несколько килограммов лишней жидкости.

Чтобы диета была эффективной, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. 1. Соблюдать точный режим питания: порции должны быть небольшими, есть нужно в одно и то же время с интервалом не более 3 часов. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  2. 2. Распределять калории грамотно: основное количество употреблять до обеда, остальное - после.
  3. 3. Не допускать обезвоживания организма, при котором замедляется метаболизм, и возникает повышенный аппетит. Пить необходимо простую чистую воду, травяной или зеленый чай без сахара, соки - только в первой половине дня и разбавленный наполовину водой. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит воду из организма. Если такой возможности нет, то на каждую чашку напитка нужно выпивать дополнительный стакан воды.
  4. 4. Употреблять только здоровые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, творог, кисломолочные напитки, крупы, муку, разрешенную на диетическом питании (всю, кроме белой пшеничной), овощи (картофель - не чаще 2 раз в неделю в умеренных количествах), фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, растительные масла без термической обработки.
  5. 5. Полностью исключить кондитерские, мучные, колбасные изделия, жареную пищу, сладкие напитки, закуски с усилителями вкуса.

Чтобы упорядочить новое питание, диетологи рекомендуют завести дневник, в котором подробно описывать все приемы пищи, меню на каждый день, полученные результаты в динамике.

2
Подробное меню на месяц

Подробное меню по дням на месяц (его можно продлить и на более долгий срок):

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша с курагой и грецкими орехами Фруктовый салат Кусок отварной говядины весом 200 г, паровые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь Стакан кефира с чайной ложкой семян льна Рыба,тушеная с овощами
2 Рисовые оладьи Любой цитрус Овощное рагу с мясом индейки Йогуртовое желе Коктейль из морепродуктов, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца
3 Сырники с отрубями Правильные конфеты из сухофруктов Отбитое куриное филе, запеченное с луком, помидором и сыром Творог с клетчаткой и сахарозаменителем Рыбные котлеты, спаржа и морковь на пару
4 Омлет с болгарским перцем Киви Винегрет с фасолью, паровая котлета из курицы Кефирный жиросжигающий напиток Рыбный суп, салат из огурца и зелени
5 Гречневая каша, огурец, 2 яйца вкрутую Кокосанки Суп с индюшиными фрикадельками, чечевица с овощным салатом Имбирный напиток Кабачок, фаршированный куриным фаршем
6 Овсяноблин с бананом Пирожное картошка Тыквенный суп-пюре, свекольный салат, отварная говядина Блины из отрубей Лосось под апельсиновым соусом
7 Диетический торт из лаваша и заварного крема Запеченное яблоко с арахисом и изюмом Фаршированный бурым рисом и курицей болгарский перец Протеиновый коктейль Кролик тушеный с овощами
8 Ленивая овсянка с ягодами Любой цитрус Нут, тушеные овощи Йогурт с отрубями Рыба, запеченная с овощами с лимоном
9 Рисовая каша с изюмом Творожные "Рафаэлло" Запеченное с творогом и зеленью куриное филе Вода Сасси Фаршированные кальмары, салат из капусты и огурца
10 Творожная запеканка Молочный пудинг с бананом Суп-пюре из разных видов капусты, молочные куриные сосиски Кефир с черносливом Телячий стейк, чечевица, салат из свежих овощей
11 Морковный торт Ягодный смузи Сырный суп с ржаным сухариками, фрикадельки из индейки Желе из какао Курица, тушеная в кефирно-сырном соусе, сладкий перец гриль
12 Запеченная овсянка Желе из кефира с фруктами Овощное рагу с говядиной Ягодный смузи Шашлычки из красной рыбы, греческий салат
13 Овсяноблин с творожной начинкой Фруктовый салат Кролик, тушеный с овощами Горсть орехов Салат из слабосоленого лосося с овощами
14 Рисовые блины Энергетический батончик Вареная колбаса из курицы, брокколи и спаржа на пару Кефирное желе Нут с овощным салатом
15 Каша из овсяных отрубей на молоке Творожный мусс Гречневая каша, свекольный салат, запеченная куриная отбивная Салат из огурца и зелени Рыба тушеная с овощами
16 Гречневая каша, бутерброд из черного хлеба с сыром, овощной салат Горсть орехов Томатный суп, тушенная с овощами говядина 2 яйца вкрутую Салат из кальмара
17 Шоколадные кексы с бананом Фруктовый салат Мясо по-министерски в диетическом варанте Творог с ягодами Паста ширатаки с креветками
18 Диетический медовик Киви Грибной суп, чечевица Чизкейк с основой из муки Рыбные котлеты с овощами-гриль (грибы, сладкий перец, кабачок)
19 Диетический торт "Красный бархат" Любой цитрус Фасоль, тушеная с овощами в томатном соусе Творожный мусс Курица под горчичной-медовым соусом, салат из помидор, лука и петрушки
20 Овсянка с яблоком и изюмом Чизкейк с основой без муки Овощной жиросжигающий суп, куриные фрикадельки Кефир с клетчаткой Кабачковая икра, запеченная индейка
21 Диетический Брауни Энергетический батончик Вареная колбаса из индейки, тушеная капуста Йогуртовое желе Рыбный суп, чечевица, огурец
22 Диетическая шарлотка с грушей Птичье молоко Диетический борщ с отварной говядиной Салат из цитрусовых с йогуртом Омлет с сыром и овощами
23 Бюджетный шоколадный пирог Фруктовый салат Тыквенно-картофельное пюре, молочные куриные сосиски Бутерброд из цельнозернового хлебца, брынзы и огурца Лосось и спаржа на пару
24 Диетические панкейки Цитрусовый фреш Салат из свеклы, сыра и зелени, тушеная говядина с овощами Десерт из хлебца и творожного крема Салат из тунца, яйца и огурца
25 Пирог с творогом, бананом и маком Запеченное яблоко с курагой и грецким орехом Запеченная индейка, чечевица, салат из капусты и зелени Йогурт с отрубями Рыбная запеканка с брокколи
26 Омлет с сыром и зеленью Правильные конфеты из сухофруктов Сырный суп, кролик с овощами Кефир с отрубями и стевией Диетическая шуба с сардиной
27 Гречневая каша с овощным салатом Творожные "Рафаэлло" Овощной суп-пюре, паровые куриные котлеты Цитрусовый фреш Печеночный торт, овощной салат
28 Торт из рисовых блинов Молочный пудинг с бананом Диетический борщ с говядиной Йогурт с ягодами Рыба, тушеная с овощами
29 Овсяноблин с кленовым сиропом Яблочное пюре Винегрет, отварная говядина Зеленый смузи из петрушки, огурца и лайма Омлет с морепродуктами, салат из капусты и огурцов
30 Яблочный штрудель из лаваша Ягодный смузи Рагу с курицей 2 яйца вкрутую Фасоль тушеная в томатном соусе, овощной салат

Придерживаясь такого рациона в рамках необходимого калоража, удасться сбросить до 10 лишних килограммов без вреда для здоровья. При этом в первую неделю уйдет до 4 кг, а в последующие вес будет уходить медленнее.

2.1
Лучшие рецепты

Рецепты блюд из предложенного меню просты для приготовления в домашних условиях:

Название блюда Набор ингредиентов Этапы приготовления
Рисовые оладьи
  • 90 мл сметаны 10%-й;
  • 90 г рисовой муки;
  • яйцо;
  • стевия;
  • 3 г разрыхлителя

Смешать все компоненты и выпекать оладьи на антипригарном покрытии без использования масла

Сырники с отрубями
  • 300 г творога обезжиренного;
  • 40 г овсяных отрубей;
  • яйцо;
  • кефир обезжиренный - на глаз;
  • стевия;
  • 5 г кокосового масла
  1. 1. Размять творог вилкой или перетереть до однородности любым способом: через мясорубку, сито или блендером.
  2. 2. Добавить в творог яйцо, отруби, стевию и кефир - столько, сколько нужно для того, чтобы тесто было пластичным.
  3. 3. Размазать по противню кокосовое масло.
  4. 4. Сформировать из теста сырники, выложить на противень.
  5. 5. Выпекать 10 минут с одной стороны, затми перевернуть и выпекать еще 10
Диетический торт из лаваша и заварного крема
  • армянский лаваш;
  • 200 мл молока 1%-го;
  • 100 г сухого молока, желательно обезжиренного;
  • стевия;
  • желток
  1. 1. Перемешать желток, стевию и 2 вида молока.
  2. 2. Варить смесь до загустения, помешивая, - это займет примерно 10 минут.
  3. 3. Перемазать лаваш кремом, дать пропитаться в холодильнике несколько часов
Морковный торт
  • 180 г моркови;
  • 2 яйца;
  • 70 г овсяных отрубей;
  • 100 мл кефира;
  • стевия;
  • 250 г творога обезжиренного;
  • 60 мл сметаны 10%-й
  1. 1. Натереть морковь на мелкой терке.
  2. 2. Залить отруби кефиром, перемешать и дать набухнуть.
  3. 3. Подсластить отруби, вбить яйца, добавить морковное пюре, хорошо вымешать тесто.
  4. 4. Выпекать из полученной массы корж 30 минут или больше, ориентироваться по своей духовке.
  5. 5. Разделить готовый корж на 2-3 части.
  6. 6. Из сметаны, подсластителя и творога приготовить крем, взбив все компоненты до однородности.
  7. 7. Перемазать коржи творожным кремом
Шоколадные кексы с бананом
  • яйцо;
  • 150 г мягкого творога 0%;
  • 50 г рисовой муки;
  • 30 г овсяной муки;
  • 90 мл молока 0%;
  • 30 г какао;
  • несколько капель экстракта ванили;
  • 3 г разрыхлителя;
  • стевия;
  • банан
  1. 1. Хорошо взбить яйцо.
  2. 2. Добавить в него все компоненты, кроме банана, взбить блендером.
  3. 3. Банан порезать кольцами высотой 1-1,5 см.
  4. 4. Формы для кексов заполнить наполовину тестом, положить банановое кольцо, затем еще немного теста, но не до конца формы.
  5. 5. Выпекать 25 минут
Диетический медовик
  • 70 г кукурузной муки;
  • 70 г рисовой муки;
  • 4 яйца;
  • 70 мл жидкого меда;
  • 5 г разрыхлителя;
  • стевия;
  • 350 г творога 0%;
  • 50 мл сметаны
  1. 1. Взбить белки.
  2. 2. Ввести желтки в белки по одному, помешивая.
  3. 3. Аккуратно добавлять мед, муку и стевию. Консистенция теста должна быть, как у густой сметаны.
  4. 4. Выпекать пирог полчаса.
  5. 5. Дать остыть коржу, разрезать его на максимально возможное количество коржей.
  6. 6. Взбить творог, сметану и стевию.
  7. 7. Смазать корни кремом, дать пропитаться
Диетический торт "Красный бархат"
  • 180 г цельнозерновой муки;
  • 2 яйца;
  • 300 мл йогурта или кефира 0%;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 г соды;
  • красный пищевой краситель;
  • шепотка соли;
  • 220 г творога 0%;
  • 70 г творожного сыра;
  • стевия
  1. 1. Взбивать желтки со стевией и красителем.
  2. 2. В кефир или йогурт добавить соду, дождаться реакции в виде пены.
  3. 3. Хорошо перемешать муку, соль и разрыхлитель.
  4. 4. Сухую смесь постепенно добавлять в яичную смесь.
  5. 5. Добавить йогурт к тесту, оно должно получится густым и однородным.
  6. 6. Белки взбить до пиков, аккуратно ввести в основную массу.
  7. 7. Разделить тесто на 3 части, выпечь 3 коржа в течение 25 минут.
  8. 8. Приготовить сироп из воды и стевии, пропитать ним коржи. Завернуть после этого каждый корж в пищевую пленку, убрать в холодильник.
  9. 9. Творог, творожный сыр и стевию взбить до однородности.
  10. 10. Достать коржи, срезать неровности.
  11. 11. Смазать коржи кремом, украсить обрезанной крошкой
Бюджетный шоколадный пирог
  • 220 г любой муки, разрешенной на правильном питании;
  • 400 мл молока до 1%;
  • 100 г сухого молока;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 2 яйца;
  • 70 г какао;
  • несколько капель экстракта ванили;
  • 7 г разрыхлителя
  1. 1. Сварить крем из 200 мл молока, стевии,сухого молока и 30 г какао.
  2. 2. Из остальных ингредиентов замесить тесто, выпекать пирог 35-40 минут.
  3. 3. Полить пирог кремом
Торт из рисовых блинов
  • 6 яиц и 1 желток;
  • 600 мл молока;
  • 180 г рисовой муки;
  • 200 мл молока 0%;
  • 90 г сухого молока, желательно обезжиренного;
  • 20 г горького шоколада
  1. 1. Хорошо взбить яйца венчиком.
  2. 2. Постепенно ввести в яйца 400 мл молока, муку и сахарозаменитель, постоянно помешивая тесто.
  3. 3. Выпекать блины без масла.
  4. 4. Сварить крем из оставшегося молока, сухого молока, желтка и подсластителя.
  5. 5. Смазать каждый блин кремом, дать торту пропитаться
Яблочный штрудель из лаваша
  • армянский лаваш;
  • 2 средних яблока;
  • 100 г грецкого ореха;
  • 100 г изюма;
  • 50 г инжира;
  • корица
  1. 1. Залить изюм кипятком.
  2. 2. Порезать яблоки мелкими кусочками.
  3. 3. Измельчить блендером орехи и разбухший изюм.
  4. 4. Развернуть лаваш, выложить на него яблоки с орехами и изюмом, скрутить в рулет.
  5. 5. Положить рулет в микроволновку и выпекать 7-10 минут
Кокосанки
  • 120 г кокосовой стружки;
  • 1 яйцо и 1 белок;
  • стевия
  1. 1. Замесить тесто из всех компонентов.
  2. 2. Сформировать кокосами любой формы.
  3. 3. Выпекать в духовке 10-12 минут
Пирожное картошка
  • 200 г нута;
  • банан;
  • яйцо;
  • сахарозаменитель;
  • 30 г какао-порошка;
  • 20 г арахиса
  1. 1. Замочить нут на ночь.
  2. 2. Отварить утром нут в течение примерно 1,5-2 часа.
  3. 3. Взбить нут блендером до состояния однородности.
  4. 4. Добавить в массу пюре из банана, яйцо, сахарозаменитель, половину какао.
  5. 5. Полученную массу выпекать 20 минут.
  6. 6. Остудить, размять рукой в тесто. Сформировать из него пирожные, обвалять в какао.
  7. 7. Украсить арахисом
Творожные "Рафаэлло"
  • 250 г нежирного творога;
  • 100 мл молока 0%;
  • 50 г сухого молока, желательно обезжиренного;
  • стевия;
  • 70 г кокосовой стружки;
  • 12-15 финальных орешков
  1. 1. На раскаленной сухой сковороде поджарить сухое молоко до золотистого цвета. Залить его обычным молоком, подсластить, варить до загустения.
  2. 2. Перетереть творог до однородности, смешать с полученным кремом.
  3. 3. Сформировать из массы шарики, в каждый из них поместить орешек.
  4. 4. Обвалять конфеты в кокосовой стружке, поставить в холодильник на несколько часов
Чизкейк с основой без муки
  • 100 г фиников;
  • 100 г изюма;
  • 50 г подсолнечных семечек;
  • 70 г грецких орехов;
  • 700 г творога 0%;
  • 200 мл йогурта;
  • 300 г любых фруктов или ягод;
  • стевия;
  • 50 г желатина
  1. 1. Измельчить блендером семечки, орехи и сухофрукты. Полученную массу ровным слоем выложить в форму для чизкейка.
  2. 2. Замочить 35 г желатина в воде в соотношении 1 к 4.
  3. 3. Взбить до однородности творог, йогурт и сахарозаменитель.
  4. 4. Порезать кусочками 100 г фруктов, ягоды оставить целыми. Положить их в творожную массу.
  5. 5. Через 15 минут после замачивания растопить желатин на пару, влить в творожную массу с фруктами, вылить всю смесь на слой из сухофруктов, орехов и семечек. Дать застыть в холодильнике пару часов.
  6. 6. Замочить оставшийся желатин в таких же пропорциях.
  7. 7. Из 150 г фруктов выжать сок, разбавить его наполовину водой, подсластить. Остальные фрукты или ягоды порезать и добавить в сок.
  8. 8. Через 15 минут растопить оставшийся желатин на пару, влить в фруктовую смесь. Вылить ее на творожную массу
Крем-пюре из разных видов капусты
  • 80 г брокколи;
  • 80 г брюссельской капусты;
  • 100 г белокочанной капусты;
  • 50 г лука;
  • 40 мл сметаны до 10%;
  • пучок зелени
  1. 1. Разобрать на соцветия брокколи, порезать белокочанную капусту и лук.
  2. 2. Отварить овощи в подсоленной воде, в конце добавить в суп зелень.
  3. 3. Взбить блендером овощи вместе с бульоном, заправить сметаной
Овощной жиросжигающий суп
  • 60 г моркови;
  • 50 г чернослива;
  • 40 г зелени, лучше лука;
  • 70 г цветной капусты;
  • 60 г болгарского перца;
  • пол-лимона;
  • 60 г кабачка
Все овощи и чернослив порезать кусочками, отварить в подсоленной воде, в готовый суп добавить лимон кольцами и зелень

Вареная колбаса из курицы

  • 900 г филе курицы;
  • 200 мл молока;
  • 30 г мускатного ореха в порошке;
  • 2 зубчика чеснока;
  • соль
  1. 1. Порубить мясо мелкими кубиками.
  2. 2. Пропустить чеснок через чесночницу.
  3. 3. Добавить в курицу молоко, соль, мускатный орех и чеснок.
  4. 4. Завернуть смесь в пищевую пленку несколько раз в форму колбасы.
  5. 5. Отварить колбасу в течение 25-30 минут, дать остыть и снять пленку
Мясо по-министерски в диетическом варанте
  • 2 куриных грудинки;
  • 100 г брынзы минимальной жирности;
  • 100 г лука;
  • 50 мл сметаны до 10%;
  • 2 средних помидора;
  • любая зелень по вкусу
  1. 1. Порезать филе в поперек на несколько кусков, отбить каждый, посолить.
  2. 2. Лук порезать кольцами, помидор кусочками, выложить на мясо.
  3. 3. Порезать зелень, брынзу потереть на терке, смешать эти компоненты со сметаной.
  4. 4. Выложить мясо с овощами на противень, залить сметанным соусом и выпекать 25 минут
Творожный мусс
  • 180 г творога до 5%;
  • 20 г какао;
  • 50 мл молока 1%-го;
  • 20 г желатина;
  • стевия
  1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
  2. 2. Хорошо взбить творог, какао, стевию и молоко.
  3. 3. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, дать застыть в холодильнике
Лосось под апельсиновым соусом
  • 180 г филе любой красной рыбы;
  • 30 мл лимонного сока;
  • 3 г кукурузного крахмала;
  • апельсин
  1. 1. На антипригарном покрытии или в гриле обжарить рыбу с каждой стороны по 4-5 минут без масла.
  2. 2. Выжать сок апельсина, оставить дольку для украшения.
  3. 3. Добавить в апельсиновый сок лимонный, крахмал, на медленном огне варить до загустения.
  4. 4. Полить соусом рыбу, украсить апельсином
Фаршированные кальмары
  • 2 тушки кальмара;
  • вареное вкрутую яйцо;
  • 80 г очищенных креветок;
  • 70 г мягкого творога;
  • зелень
  1. 1. Креветки, яйцо и зелень мелко порезать.
  2. 2. Смешать творог с креветками, яйцом и зеленью.
  3. 3. Начинить смесью сырые тушки кальмара.
  4. 4. Тушить кальмары в подсоленной воде 20 минут
Курица под горчично-медовым соусом
  • куриная грудка;
  • 40 мл жидкого меда;
  • 60 мл соевого соуса;
  • 30 г французской горчицы;
  • смесь трав;
  • соль
  1. 1. Курицу смазать соевым соусом, оставить на 10 минут.
  2. 2. Смешать мед с горчицей, смазать соусом мясо.
  3. 3. Поместить мясо в форму для выпекания, щедро посыпать травами, посолить.
  4. 4. Выпекать в духовке 30 минут

3
Эффективные упражнения

Лучшими упражнениями для быстрого похудения в домашних условиях считаются:

  1. 1. Интервальный бег натощак - минута бега в максимально быстром темпе чередуется с 5 минутами бега в среднем темпе. Новичкам следует начать с 1-2 6-минутных циклов с постепенным увеличением их до 5-6.
  2. 2. "Берпи" - цепочка из 7 упражнений, которые выполняются в быстром темпе максимальное количество раз за минуту в 3-4 подхода.
  3. 3. Другие кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, восхождения на возвышенную поверхность, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке и на месте.
  4. 4. Базовые упражнения для всего тела: приседания, становая тяга, выпады, жим гантелями.

Техника выполнения "Берпи":