Творожную запеканку по Дюкану разрешено есть на любом этапе этой системы похудения: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Блюдо будет диетическим, если правильно его приготовить. Существует несколько способов обработки: выпекание в духовке, в микроволновке, в мультиварке. Помимо этого, применяют различные добавки: отруби, крахмал, овощи, фрукты, куриное филе. В силу сытности запеканки происходит быстрое и длительное насыщение.

1
Общие правила приготовления

Диета Дюкана делится на несколько последовательных этапов с разной степенью нагрузки на организм. Наиболее строгой является «Атака», когда акцент ставится на белковой пище. Второй период- «Чередование» - допускает включение углеводов.

Так как нахождение на Дюкановой диете подразумевает употребление белковых продуктов на всем ее протяжении, то творожная запеканка идеально подходит. На каждом этапе следует готовить ее по соответствующему рецепту.

Калорийность запеканки в среднем составляет 140–150 ккал на 100 грамм.

В такую запеканку могут входит всевозможные ингредиенты, но есть основополагающие — обезжиренный творог и куриные яйца. Массу готовят по стандартным правилам:

  • Желтки предварительно отделяют от белков.
  • Для получения пластичности творог пропускают через сито.
  • Смешивают творог с желтками, добиваясь однородной консистенции. Для этого можно использовать блендер или миксер.
  • Белки охлаждают и только затем взбивают. Процесс облегчится, если немного их подсолить - тогда пена получится крепче.
  • Обе части аккуратно соединяют, производя круговые движения. Стараются не нарушить пышную структуру.

Существует множество рецептов диетического блюда с разными способами приготовления: в духовке, микроволновой печи или мультиварке.

1.1
В духовке

Для выпечки в духовке подготавливают специальные силиконовые формочки. Если используют противень, то дно выстилают пергаментной бумагой. Духовку разогревают до температуры 180–190 °C, устанавливают запеканку на средний уровень. Чтобы верх не подгорел, рекомендуется накрыть его фольгой.

Продолжительность выпекания варьируется, в зависимости от входящих в состав продуктов. Готовность проверяют спичкой или зубочисткой — она должна быть сухой.

1.2
В мультиварке

В мультиварке готовить проще, так как нет необходимости разогревать духовку и искать подходящие формочки для выпечки. Творожную массу выкладывают в чашу, смазанную оливковым маслом, выставляют режим «Выпечка» с временем готовки 40–50 минут. На этапе "Стабилизация" для смазки используют сливочное масло.

После завершения процесса прозвучит сигнал, но сразу выпечку вынимать не следует. Необходимо дать ей остыть. Для этого чашу ставят на сырое полотенце минут на 10–15. Чтобы достать запеканку не сломав, сверху чаши размещают пластиковый поддон для готовки на пару и переворачивают ее.

1.3
В микроволновке

Микроволновка идеально подходит для приготовления диетических запеканок. Понадобится специальная термостойкая посуда для СВЧ-печей. Устанавливается мощность 500 Вт и время 9–10 минут.

2
Рецепты для разных этапов

Ключевые правила, соблюдающиеся в диете Дюкана, и о которых нужно помнить при приготовлении творожной запеканки:

  1. 1. Используют сахарозаменитель на основе стевии, так как сахар под запретом.
  2. 2. Выбирают молочную продукцию жирностью от 0 до 0,6%.
  3. 3. Добавляют овсяные отруби.
  4. 4. Избегают животных жиров.

Для каждого этапа похудения необходимо выбирать подходящий рецепт.

2.1
На "Атаке"

«Атака» - наиболее строгая часть диеты. Творожная запеканка особо востребована на этом этапе, так как позволяет насытиться небольшой порцией. Процесс похудения запускается за счет действия отрубей, которые набухают под воздействием желудочного сока и дают длительное ощущение сытости.

2.1.1
С отрубями

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог - 200–250 г;
  • куриные яйца - 2 шт.;
  • отруби из овса - 2 ст. л.;
  • сахарозаменитель и соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Аккуратно отделяют желтки от белков, последние убирают в холодильник.
  2. 2. Желтки смешивают с творогом.
  3. 3. Добавляют отруби и подсластитель.
  4. 4. Присоединяют охлажденный и взбитый белок.
  5. 5. Выпекают в духовом шкафу 20–25 минут.

Подобный вариант подходит и для микроволновки, только с сокращением времени до 8–9 минут.

В стограммовой порции содержится 145 ккал при следующем распределении БЖУ: белков - 15 г, жиров - 4,5 г, углеводов - 10,5 г.

2.1.2
С сухим молоком и крахмалом

Ингредиенты:

  • творог - 300 г;
  • яйца - 2–3 шт.;
  • сухое обезжиренное молоко - 40 г;
  • кукурузный крахмал - 35 г;
  • заменитель сахара, ванильный порошок, соль — по 1–2 г.

Приготовление:

  1. 1. Таблетки сахарозаменителя перемалывают в порошок и смешивают со всеми сыпучими ингредиентами.
  2. 2. Творог перетирают с белковой массой, которую предварительно взбивают до пышной пены.
  3. 3. Замешивают тесто, соединив две ранее подготовленные смеси: сухую и влажную.
  4. 4. Перекладывают в специальную емкость для мультиварки и прикрывают крышкой.
  5. 5. На режиме «Выпечка» или «Пирог» готовят 40 минут.

Калорийность на 100 г - 130 ккал. БЖУ 16:3,5:8,7 г на стандартную порцию.

2.1.3
С куриным филе

Чтобы организм легче привыкал к новому ритму питания, рекомендуется разнообразить рацион творожно-мясной запеканкой.

Компоненты:

  • творог - 400–450 г;
  • морковь - 1 шт.;
  • яйца - 3–4 шт.;
  • куриное мясо - 350 г;
  • овсяные отруби - 4–5 ст. л.;
  • разрыхлитель - 2–3 г;
  • соевый соус - 5–8 мл.

Способ приготовления:

  1. 1. Творог перетирают через сито, добавляют желтки, отруби, соевый соус и разрыхлитель. Оставляют настаиваться 20 минут.
  2. 2. Белки охлаждают и взбивают.
  3. 3. Куриное филе режут на небольшие куски либо перемалывают в блендере.
  4. 4. Морковь трут на мелкой терке.
  5. 5. Соединяют все компоненты, в том числе белковую массу.
  6. 6. Помещают тесто в форму и ставят запекаться в духовой шкаф на 40–50 минут.

Запеканку можно украсить свежей зеленью. Калорийность на 100 г готового блюда - 108 ккал. Белков - 18 г, жиров - 2,3 г, углеводов - 1,9 г.

2.1.4
Без отрубей

Необходимые продукты:

  • нежирный творог - 200–250 г;
  • кукурузный крахмал - 1 ст. л. ;
  • какао-порошок - 1 ст. л.;
  • яичные белки - 2 шт.;
  • разрыхлитель - 1/2 ч. л.;
  • сахарозаменитель - 2 таблетки;
  • соль и ванилин - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Яичные белки ставят ненадолго в холод.
  2. 2. Все компоненты смешивают и вводят белки, взбитые до пены миксером.
  3. 3. Выпекают в силиконовых формочках в духовом шкафу около 30 минут. Рекомендуемая температура - 170-180 °С.

В блюде содержится 120 ккал. На 100 грамм приходится: углеводов - 7,9 г, жиров - 3,3 г, белков - 15 г.

2.1.5
Без крахмала

Продукты:

  • диетический творог - 300 г;
  • куриные яйца - 3 шт.;
  • овсяные отруби - 2–3 ст. л.;
  • лимонная цедра - 1 ч. л.;
  • подсластитель - 2–3 таблетки;
  • соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 2. Белки охлаждают и взбивают.
  2. 2. Все составляющие перемешивают.
  3. 3. Выкладывают массу в формы или на противень и запекают в духовке 30 минут.

В 100 г запеканки содержится 110 ккал, 16 г белков, 3,9 г жиров, 3,3 г углеводов.

2.2
На "Круизе" ("Чередование")

Эта фаза питания по Дюкану подразумевает чередование белковых и белково-овощных дней. Поэтому в приготовлении запеканок допускается использовать различные овощи: перец, тыква, кабачок, морковь, помидоры.

Рецепты для "Атаки" также актуальны.

2.2.6
С морковью

Компоненты:

  • обезжиренный творог - 200-250 г;
  • морковь - 1 шт.;
  • отруби - 2 ст. л.;
  • яйца - 2 шт.;
  • разрыхлитель - 1 г;
  • сахарозаменитель, корица, ванилин, соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Отделяют белки и взбивают миксером.
  2. 2. Морковь мелко натирают и смешивают с творогом и остальными составляющими.
  3. 3. Аккуратно вводят белки, постоянно помешивая массу.
  4. 4. Дают ей настояться 10–15 минут.
  5. 5. Заливают тесто в специальную форму.
  6. 6. Выпекают в микроволновой печи на мощности 700 Вт, в течение 8 минут.

Если тесто получилось густым, рекомендуется разбавить его обезжиренным кефиром.

В блюде содержится 95 ккал. В 100 г запеканки входят 14 г белков, 2,7 г жиров, 4 г углеводов.

2.2.7
С отрубями и овощами

Ингредиенты:

  • творог 0-0,6% жирности - 200–250 г;
  • яйца - 1 шт. ;
  • овсяные отруби - 1–2 ст. л. ;
  • помидоры - 1–2 шт.;
  • цветная капуста - 4–5 соцветий;
  • сладкий перец - 1 шт.;
  • чеснок - 2 зубчика;
  • зеленый лук - 6–7 перьев;
  • оливковое масло - 10 мл;
  • приправы — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Луковые перья мелко шинкуют.
  2. 2. Томат и перец нарезают кубиками.
  3. 3. Цветную капусту отваривают в подсоленной воде.
  4. 4. Чеснок измельчают.
  5. 5. Соединяют овощи с творогом, солят.
  6. 6. Добавляют любимые специи.
  7. 7. Вводят взбитые белки.
  8. 8. Запекают в духовом шкафу до образования румяной корочки.

Один большой томат можно заменить тремя помидорами черри. Болгарский перец нужно брать разного цвета для красоты блюда. Допускается обсыпать запеканку сверху сырной стружкой.

В 100 граммах продукта содержится 8 г белков, 1,5 г жиров, 4,2 г углеводов. Калорийность - 62 ккал.

2.3
Фаза "Закрепления"

На этапе «Закрепления» или «Консолидации» в меню вносят разнообразие. Разрешаются:

  • фрукты и ягоды с низким содержание сахара (исключение составляют бананы, вишня, черешня);
  • рис, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые.

Основной целью на данном этапе является нормализация веса.

2.3.8
С фруктами

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог - 200 г;
  • мелкие макароны - 160 г;
  • сметана - 2–3 ст. л.;
  • яйцо - 1 шт.;
  • персик или нектарин - 1 шт.;
  • апельсин - 1 шт.;
  • оливковое масло - 10–12 мл;
  • сахарозаменитель.

Способ готовки:

  1. 1. Фрукты нарезают кубиками размером примерно по 1 см. Для украшения верха часть режут дольками (можно использовать ягоды).
  2. 2. Макароны отваривают в подсоленной воде.
  3. 3. Половину фруктов выкладывают на дно смазанной формы для запекания. Чередуют со слоем отварных макарон.
  4. 4. Перемешивают творог с яйцом, сметаной и сахарозаменителем.
  5. 5. Полученную массу переливают в форму.
  6. 6. Выставляют в духовом шкафу температуру 180 °C и нагревают его в течение получаса, затем помещают туда заготовку. Пекут 20–25 минут.

Перед употреблением раскладывают на запеканке фруктовое ассорти.

В стограммовой порции содержится 190 ккал, белков - 15,2 г, жиров - 3,7 г, углеводов - 7,6 г.

2.3.9
С яблоком

В этом рецепте нет надобности подслащивать тесто, поскольку яблоко придает приятный кисловато-сладкий привкус.

Компоненты:

  • маложирный творог - 250-400 г;
  • яйца - 1 шт.;
  • большое яблоко.

Приготовление пошагово:

  1. 1. Тесто делают универсальным способом: смешивают творог со взбитым яйцом.
  2. 2. Яблоко очищают от кожуры, трут на терке и добавляют к творожной массе.
  3. 3. Выпекают в СВЧ-печи 5–7 минут. При необходимости увеличивают время еще на несколько минут.

Калорийность подобного блюда низкая, всего 70 ккал (на 100 грамм). Содержание белков - 9,6 г, углеводов - 2,2 г, жиров - 7,4 г.

2.4
Для "Стабилизации"

На заключительном этапе разрешается есть все. Творожные запеканки в этот период готовят со сладкими фруктами, медом, изюмом и орехами. Если надо сделать блюдо посытнее, то включают фарш, куриное мясо, крупы либо сыр.

2.4.10
С какао и бананом

Ингредиенты:

  • творог - 150–170 г;
  • бананы - 2 шт.;
  • яйца - 2 шт.;
  • манная крупа - 50–60 г;
  • сахарный песок - 100–110 г;
  • какао в порошке - 2 ст. л.;
  • сливочное масло - 20 г.

Приготовление:

  1. 1. Форму для десерта смазывают маслом.
  2. 2. Бананы режут, соединяют с желтками и сыпучими ингредиентами. Перекладывают в блендер и взбивают до однородной консистенции.
  3. 3. Вводят белковую составляющую и перетертый творог.
  4. 4. Раскладывают по формочкам и запекают в духовом шкафу 30–35 минут.

Можно поделить тесто на две равные составляющие: в одну следует добавить 2 ст. ложки порошкообразного какао. Выкладывают поочередно темную и светлую часть. В итоге получится пирог, в разрезе напоминающий зебру.

В 100 грамм запеканки содержится 160 ккал. Распределение БЖУ следующее: белков - 11,2 г, жиров - 6,2 г, углеводов - 18 г.