Секрет эффективности диеты Пьера Дюкана: этапы похудения и меню

1

Особенности диеты Дюкана

Автор дал подробное описание каждого этапа и рекомендации в помощь худеющим для получения заметного устойчивого результата. Следуя правилам системы, можно подобрать индивидуальный рацион, гарантировано снизить вес в установленный срок.

Диета Пьера Дюкана рекомендована следующим людям:

• имеющим избыточный вес, больным ожирением;
• желающим подтянуть фигуру и очистить организм;
• стремящимся изменить пищевые привычки и отказаться от переедания.

Продолжительность диеты может изменяться. Ориентировочный полноценный курс рассчитан на 6 месяцев. Считается, что после этого периода правильное питание войдет в привычку, у худеющего пропадет желание возвращаться к прежнему хаотичному рациону. Диеты можно придерживаться постоянно, пока человек желает оставаться стройным.

1.1

Основные правила

Метод Пьера Дюкана представляет собой переработанную и дополненную белковую диету. Творческий подход автора видоизменил рацион, сделал его безопасным и полезным для здоровья. Особенность данной системы питания заключается в том, что она состоит из четырех фаз (этапов) с разными сроками и правилами. Рацион составляется из перечня разрешенных на каждом отдельном этапе продуктов.

Общие правила для всех четырех фаз:

1. 1. Питьевой режим — до 1,5 л воды в день.
2. 2. Обязательные активные прогулки от 20 до 30 минут.
3. 3. Ежедневное употребление отрубей — до 3 столовых ложек.
4. 4. Регулярные несложные физические упражнения.

Особое значение имеет прием овсяных отрубей, который обязателен на всех этапах похудения.

Как считает доктор, постоянное употребление этого продукта смягчает возможный стресс, который испытывает организм при переходе на белковый рацион. А также отруби надолго сохраняют чувство сытости и являются натуральным сорбентом, способным выводить продукты распада белков.

1.2

Преимущества

Диета помогает не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита. Смена рациона помогает справиться с болезнями, которые провоцирует избыточный вес.

Преимущества диеты:

• гарантированная потеря веса;
• полезный и разнообразный рацион;
• щадящий режим похудения без стресса;
• универсальность, возможность применения при любом ритме жизни;
• отсутствие необходимости подсчета калорий и отслеживания размера порций;
• возможность не только достигнуть желаемого веса, но и надолго сохранить результат.

1.3

Противопоказания и возможный вред

Осложнения могут возникнуть при резком и бессистемном переходе на диету. Белковая фаза без соблюдения требований и рекомендаций способна навредить здоровью. Людям с хроническими заболеваниями нужна предварительная консультация врача.

Снизить нагрузку белковой диеты на организм призвано постоянное употребление чистой воды, а также прием витаминно-минеральных комплексов.

Диета противопоказана:

• при нарушении обмена веществ;
• при заболевании сахарным диабетом, панкреатитом;
• при болезнях ЖКТ, печени и почек;
• в период лактации;
• в возрасте до 18 лет;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы.

1.4

Подготовка

Белковый рацион, который предусмотрен в начале диеты, может тяжело переноситься неподготовленным организмом. Для избежания сложностей следует пройти подготовительный период в течение 2-3 недель.

Правила подготовки:

1. 1. Снизить до минимума или исключить сахар, соль, заменить их на соевый соус и сахарозаменитель.
2. 2. Перейти от употребления сдобной выпечки к отрубному, цельнозерновому хлебу.
3. 3. Усилить питьевой режим, повышая количество употребляемой воды до 1,5 л в день.

2

Этапы (фазы)

Продуманный график делает методику Дюкана щадящей, позволяющей получить долгосрочный, а не кратковременный результат. Фазы являются ступенями в процессе быстрого, естественного похудения и сохранения достигнутых параметров.

Допустимый в диете рацион разнообразен, продукты из списка разрешенных можно есть до полного насыщения.

2.1

Первая фаза — «Атака»

Период подразумевает активное сжигание лишних килограммов и жировых отложений. Рацион запускает быстрое снижение веса за счет употребления белковых продуктов. Белковый рацион — это не сбалансирование питание, поэтому рекомендовано поддерживать организм витаминными комплексами.

Ожидаемый результат — минус 2-6 кг. Продолжительность этапа зависит от числа лишних килограммов.

Расчет времени «Атаки» в зависимости от лишнего веса:

Не рекомендуется продолжать «Атаку» больше 10 дней. Это этап активного сжигания жира и выделения кетоновых тел за счет большого количества белков и минимума углеводов. Если появляются неприятные ощущения, например, слабость, головокружение, запах изо рта, следует сократить до минимума продолжительность периода.

Употребление чистой воды на белковой диете — важное условие ее безопасности для здоровья. Вода — основной компонент биохимических процессов. Она выводит продукты распада белков (кетоновых тел), которые могут накапливаться после их переработки и усвоения. Поэтому важным является строгое соблюдение питьевого режима.

Основа первой фазы — белковая пища, состоящая из диетического мяса, яиц и молочных продуктов. Рекомендуется приготовление еды исключительно запеканием, тушением, варкой или на пару.

Рацион первой фазы представлен следующими продуктами:

Продукты из списка частично ограниченных можно употреблять так:

• два разных продукта — один раз в сутки;
• один продукт — два раза в сутки.

На первом этапе рекомендуется употреблять не более 7 г соли в день. Обязателен прием овсяных отрубей — по 20 г ежедневно.

2.2

Вторая фаза — «Чередование»

Цель этого периода — достижение правильного веса. Продолжается снижение массы тела, к белковым добавляются белково-овощные дни. На данном этапе разрешено употреблять 100 видов продуктов: 72 белковых, 28 овощных.

Планируемое снижение веса — 1 кг в неделю. Продолжительность «Чередования» — 15 и более дней.

Условия и принцип чередования белковых и белково-овощных дней:

• при лишней массе тела до 10 кг — 1/1 или 3/3;
• при избыточном весе более 10 кг — 5/5.

Разрешенные продукты на этапе «Чередование»:

• мясо и субпродукты: говядина (вырезка), говяжья печень, язык говяжий, крольчатина, телятина (филейная часть), телячьи почки; бастурма; ростбиф, стейк, ветчина постная свиная;
• птица: голубиное мясо, индейка, куриная печень, куриные желудочки, курица, молодой петух, перепела, страус, цесарка, ветчина: из индейки, курятины;
• яйца: куриные, перепелиные;
• рыба и морепродукты: камбала, дорадо, икра, кальмары, каракатицы, карп, кефаль, килька, крабовые палочки, крабы, креветки, креветки тигровые, лангусты, лосось (включая копченый), мидии, треска, трубач, тунец (включая консервы), морские гребешки, морские ежи, налим, омары, осетр, осьминоги, палтус (в любом виде), пикша, путассу, раки; сайра, сардины, сельдь, скат, скумбрия, сом, устрицы, форель, хек, щука, эскалоп;
• молочные продукты: ацидофилин, брынза малосоленая, йогурт натуральный, кефир, молоко, плавленые сырки, простокваша, ряженка, творог, творожный сырок;
• овощи: баклажаны, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, свекла, сельдерей, перец, редис, репа, репчатый лук, тыква, фасоль стручковая, капуста: белокочанная, брюссельская, краснокочанная, цветная, кольраби;
• зеленый салат, лук-порей, мангольд; пальмито; спаржа; цикорий, шпинат, щавель;
• грибы;
• соя.

Запрещены те же продукты, что и на первом этапе.

Разрешены с ограничениями:

• список продуктов из 1-го этапа;
• семена чиа;
• льняное семя;
• подсолнечное, оливковое масло.

При недомогании на белковых днях в режиме 5/5 можно переходить на более легкий режим чередования.

2.3

Третья фаза — «Закрепление»

Достижение желаемой массы тела может оказаться непостоянным результатом. Третий период диеты предназначен для стабилизации полученных показателей, избежания повторного набора веса. Его продолжительность вычисляется следующим способом: 10 дней, умноженных на число сброшенных килограммов за первые два этапа. Фаза является переходом к разнообразному, но требующему контроля рациону. Постепенно малыми порциями вводятся крахмалистые продукты, мучные изделия, сыр, фрукты.

Один день из 7 требуется посвящать исключительно белкам, что является основной поддержания правильной массы тела.

Не следует сокращать длительность третьего этапа, даже если остались лишние килограммы. При кажущейся легкости этап «Закрепление» эффективно влияет на снижение веса, закрепляет правильные пищевые привычки. За этот период можно потерять до 5–8 кг дополнительно.

Продукты на фазе «Закрепление»:

На третьем этапе ежедневная норма отрубей — 30 г.

2.4

Четвертая фаза — «Стабилизация»

Завершающий этап является простым, но самым важным. Он дает возможность сохранить полученный результат на максимально длительный срок. Продолжительность фазы — любой период, в течение которого человек желает оставаться стройным. Планируемый результат — не набирать вес, поддерживать свои идеальные параметры.

Заключительная фаза диеты базируется на нескольких простых, но обязательных к выполнению правилах:

1. 1. Регулярная двигательная активность.
2. 2. Один день в неделю — белковый рацион.
3. 3. Правильное питание при отсутствии запрещенных продуктов.

3

Пример меню

Благодаря большому выбору продуктов, рацион любого этапа может быть довольно разнообразным. Для составления правильного меню рекомендуется использовать готовый план на 7 дней. В таблице приведены примеры из 6 приемов пищи на каждый день. Распределять их можно с момента после пробуждения и до отхода ко сну.

Примерное меню на неделю:

4

Рецепты на каждый день

Автор диеты разработал собственные рецепты для того, чтобы сделать более разнообразным и вкусным диетическое меню. В качестве компонентов использованы продукты из списка разрешенных.

Можно создавать и собственные рецепты из рекомендованных продуктов с учетом личных предпочтений. Приоритетными способами приготовления блюд остаются тушение, варка, запекание и готовка на пару.

4.1

Рататуй по-французски

Ингредиенты:

• 6 шт. томатов;
• крупный кабачок;
• 1 болгарский перец;
• 4 зубчика чеснока;
• 1 луковица;
• прованские травы, свежая зелень.

Способ приготовления:

1. 1. Мелко порубить лук, обжарить и потушить до золотистого цвета.
2. 2. Добавить к луку специи, выложить на дно посуды для приготовления.
3. 3. Очистить томаты от кожицы.
4. 4. Овощи тонко нарезать, уложить поверх лука.
5. 5. Порубить чеснок, зелень, перемешать с травами и перцем, выложить поверх овощей.
6. 6. Накрыть фольгой, отправить в разогретую духовку на 30 минут.

4.2

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• 300 г обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 1 ложка овсяных отрубей;
• 20 г кукурузного крахмала;
• соль, сахарозаменитель.

Способ приготовления:

1. 1. Все ингредиенты перемешать вручную или с помощью миксера.
2. 2. Выложить в форму, готовить в духовке при 180 градусах в течение 42 минут.

4.3

Салат из яиц

Ингредиенты:

• 4 вареных яйца;
• греческий йогурт или соус для заправки;
• горбуша консервированная;
• луковица;
• 100 г нежирного сыра;
• свежая зелень.

Способ приготовления:

1. 1. Белки яиц отделить от желтков.
2. 2. Все ингредиенты мелко нарезать или натереть.
3. 3. Выложить слоями: сыр, рыбу, лук, белки, желтки, зелень. Каждый слой смазать соусом или йогуртом.
4. 4. Отправить в холодильник для пропитки.

4.4

Трехминутный хлеб

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 60 г кукурузного крахмала;
• 25 г овсяных отрубей;
• 15 г пшеничных отрубей;
• 30 мл кефира;
• 180 г творога;
• 1 пакетик разрыхлителя.

Способ приготовления:

1. 1. Перемешать отруби, крахмал, соль, разрыхлитель.
2. 2. В отдельной посуде смешать яйца, кефир, творог.
3. 3. Соединить все ингредиенты, выложить в форму.
4. 4. Готовить в разогретой духовке 25 минут.

4.5

Хек в фольге

Ингредиенты:

• рыба хек;
• половина лимона;
• специи;
• травы.

Способ приготовления:

1. 1. Смешать сок лимона с травами и специями.
2. 2. Тщательно смазать кусочки рыбы, оставить на некоторое время для пропитки.
3. 3. Уложить в фольгу, запекать в разогретой духовке 15 минут.

4.6

Кабачковые оладьи с лососем

Ингредиенты:

• 0,5 кг кабачков;
• 3 яйца;
• 40 г крахмала кукурузного;
• 1/2 перца болгарского;
• 200 г лосося;
• специи;
• зелень свежая.

Способ приготовления:

1. 1. Очищенные от кожицы кабачки измельчить на терке. Дать время для того, чтобы вытекла лишняя жидкость.
2. 2. Добавить в кабачки яйца, нарезанный перец, специи, тщательно перемешать.
3. 3. Соединить смесь с измельченным лососем.
4. 4. Сформировать котлеты, пожарить на сковороде с антипригарным покрытием.

4.7

Блины по Дюкану

Ингредиенты:

• 30 г отрубей;
• 1 яйцо;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 1/2 ст. кефира;
• оливковое масло для смазывания;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

1. 1. Яйцо соединить с кефиром.
2. 2. Добавить соду, сахарозаменитель, перемешать венчиком.
3. 3. Высыпать крахмал, отруби, сделать тесто без комочков.
4. 4. Выпекать на подогретой сковороде с минимальным количеством масла.

4.8

Диетическая маринованная капуста

Ингредиенты:

• 1/2 кг капусты;
• по 100 г моркови, свеклы;
• 60 мл уксуса (9%);
• третья часть перца чили;
• 1,2 стакана воды;
• 35 мл растительного масла;
• 5 г сахарозаменителя.

Приготовление:

1. 1. Промытую капусту, морковь и свеклу нашинковать.
2. 2. Смешать и довести до кипения воду, уксус, масло, специи, сахарозаменитель.
3. 3. Полученным раствором залить овощи.
4. 4. Закрыть пленкой или крышкой, оставить под грузом в холодильнике.

Капуста готова к употреблению через 4 часа.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>