Диета для кормящей мамы: похудение при грудном вскармливании

1

Перечень запрещенных продуктов

Для начала нужно определиться с тем, какие продукты нельзя есть. Речь идет о том, что может нанести вред малышу. В оставшемся перечне кормящей матери можно выбрать то, что поможет сбросить вес.

Список продуктов, запрещенных при грудном вскармливании, содержит следующее.

1.1

Облигатные аллергены

Это продукты, которые с высокой долей вероятности провоцируют аллергические реакции. К ним относятся:

• шоколад и любые десерты, содержащие какао-порошок или какао-масло;
• цитрусовые;
• практически все виды орехов (особенно арахис);
• земляника и клубника;
• морепродукты.

Овощи и фрукты красного или оранжевого цвета раньше однозначно были под запретом. Но сегодня считается, что при ГВ их можно есть с осторожностью, вводя в рацион сначала в небольшом количестве и отслеживая все реакции малыша. Это красные яблоки, сладкий перец, томаты.

При наличии аллергии у кого-либо из родственников ребенка следить за своим рационом маме придется особенно тщательно.

1.2

Вызывающие повышенное газообразование

Их не включают в рацион до тех пор, пока ребенку не исполнится 4-5 месяцев. Некоторые полезны для матери, но они могут вызывать колики у малыша.

У детей часто возникают болезненные ощущения, связанные с передвижением пищи по кишечнику, в силу недостаточного развития его мышц и низкой выработки ферментов. Однако есть продукты, которые усугубляют ситуацию:

• практически все виды капусты;
• бобовые культуры;
• черный хлеб;
• виноград;
• зеленые яблоки в больших количествах.

Некоторые специалисты к ним также относят баклажаны, огурцы, кабачки и томаты, но научного подтверждения этому пока нет. Газообразованию способствует и сладкая газировка, которую нужно исключить из рациона не только кормящей маме, но и всем худеющим.

1.3

Портящие вкус грудного молока

При употреблении таких продуктов ребенок начнет от него отказываться. К этой пище относятся:

• чеснок и лук;
• спаржа и цветная капуста.

Возможно, в дальнейшем ребенок будет относиться к ним нормально, но в первые месяцы их нужно избегать.

Запрещены любые продукты, содержащие большое количество ароматизаторов, красителей и консервантов (готовые йогурты и майонез).

Жирные, острые, соленые блюда и копчености тоже под запретом, причем не только при кормлении грудным молоком, поскольку они вредят желудку и кишечнику.

При грудном вскармливании сладости не рекомендуются. Время от времени можно побаловать себя зефиром или пастилой, только в небольшом количестве.

2

Питание кормящей мамы: основные принципы

Правильное питание в период лактации - это разнообразное и полноценное меню. Строгая диета только повредит ребенку. Следует учесть, что организм родившей женщины восстанавливается, нормализуется гормональный фон, из-за чего увеличение веса происходит быстро. Поэтому количество пищи и ее состав должны быть такими, чтобы не набирать массу.

Меню на неделю может включать следующее.

2.1

Нежирное мясо и рыба

В основном рекомендуется мясо птицы, но допускается и нежирная свинина. Причем жареные блюда нельзя есть, можно готовить на пару, тушить, варить, запекать.

Рыба - спорный продукт, некоторые диетологи считают, что она может вызывать аллергию, особенно морские ее виды.

Гипоаллергенная диета включает только прудовую или речную рыбу – судака. Но ее нежелательно употреблять чаще 2 раз в неделю.

2.2

Яйца

Они считаются идеальной белковой пищей, однако яйца содержат и желток, который вызывает аллергию.

Поэтому употреблять их можно не больше одного в день (или готовить белковые омлеты).

2.3

Кисломолочные продукты

Это еще один источник белка, поэтому они должны присутствовать в меню каждый день. Но в летнее время употреблять их в чистом виде не рекомендуется.

Нужна термическая обработка - можно делать творожную запеканку, сырники и т. д.

2.4

Крупы и макаронные изделия

Пока мама кормит грудью, не стоит есть манную кашу. Начинать лучше с гречневой, постепенно вводя в рацион все остальные.

Каши нужно чередовать.

2.5

Растительные и животные жиры

Рекомендуется 15 г растительного масла и 25 г сливочного в день. Это количество необходимо разделить на все приемы пищи.

2.6

Овощи

Нужны для того, чтобы организм матери получал достаточно пищевых волокон. Это нормализует функцию кишечника.

В список разрешенных продуктов входят практически все овощи, кроме перечисленных выше. Но следует помнить, что крахмалистые вводятся в рацион чуть позже и постепенно.

2.7

Фрукты, ягоды и напитки

Рекомендуются в основном сезонные. Особенно полезны яблоки, груши, смородина, сливы, крыжовник. Можно употреблять их в виде пюре, как готовят их для детского питания.

Важно наладить правильный питьевой режим. Он способствует хорошей лактации. В день в дополнение к обычному объему нужно выпивать не меньше 1 л жидкости, необязательно воды. Разрешается зеленый чай или компот из сухофруктов.

3

Питание по месяцам и сочетаемость продуктов

Некоторые специалисты утверждают, что рацион кормящей мамы составляют по месяцам, то есть с учетом возраста и развития ребенка. Но необязательно подробно расписывать собственное меню, нужно просто соблюдать основные правила:

• В первый месяц нужно придерживаться самых строгих ограничений. Разрешаются только овсяная или гречневая каша, нельзя есть сырые фрукты и пить соки, даже свежеотжатые. Можно употреблять печеные яблоки, что полезно также для похудения. Овощи едят тоже исключительно в отварном виде, по крайней мере - в первые 2 недели.
• Во второй месяц можно постепенно, раз в несколько дней вводить новый фрукт, причем их уже допускается есть сырыми.
• В третий месяц в рацион разрешается добавить дополнительные крахмалистые овощи. Если вводить в него орехи, то нужно отслеживать реакцию ребенка.
• В период с четвертого по шестой месяц можно добавлять в рацион пшеничную и перловую кашу, если нет непереносимости глютена. В дальнейшем постепенно вводятся все продукты с учетом их совместимости, калорийности и т. д.

Наладить правильное питание (ПП) поможет таблица сочетаемости:

Отдельно следует упомянуть зернобобовые:

• чечевица;
• зеленый горошек;
• фасоль.

Их можно употреблять в 3-м месяце, когда они не вызывают таких колик, и только в ограниченном количестве. Зато эти культуры хорошо сочетаются с растительным маслом, зеленью, крахмалистыми овощами.

Молоко употреблять не стоит, поскольку у новорожденного может быть аллергическая реакция на белок коровьего молока. При лактации оно бесполезно, так как никак на нее не влияет.

4

Послеродовая программа похудения: особенности питания

Послеродовая программа похудения должна предусматривать определенные ограничения в отношении еды. Принципы ее просты:

• Питание. Должно быть дробным, за один прием можно съедать не более 200 г. В противном случае все лишнее отложится в жировые накопления.
• Последний прием пищи. Должен состояться не менее чем за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания в желудке было пусто. Ночью организм сжигает жиры интенсивнее, не стоит давать ему дополнительные нагрузки.
• Питьевой режим. Предполагает употребление не менее 2 л жидкости в день. Это обычная вода без газа, зеленый чай, отвар шиповника.

Несмотря на то что выпечка и хлебобулочные изделия во время грудного вскармливания не запрещены, не стоит ими употреблять, поскольку они не приносят пользу ребенку. Особенно в первый месяц после родов, когда его ферментная система еще развивается, и свежие булочки у малыша вызывают колики. У мамы они сразу превратятся в жировую прослойку.

Примерное диетическое меню кормящей женщины на неделю может быть следующим:

В качестве перекуса подойдут тыквенные или подсолнечные семечки, диетические хлебцы. Такие продукты не навредят фигуре, пищеварению, здоровью малыша.

5

Первые блюда

Первые блюда в рационе кормящей мамы должны быть обязательно. Они помогают утолить голод, не набирая лишний вес, позволяют стимулировать работу кишечника и женщины, и малыша, не вызывая у ребенка колик.

Лучший выбор - это супы с овощами. Возможны такие рецепты.

5.1

Итальянский овощной суп с мясом и рисом

Ингредиенты:

• отварная курица - 250 г;
• морковь - 2 шт.;
• помидоры - 4 шт.;
• вареный рис - 200 г;
• куриный бульон - 1,5 л;
• сливочное масло - 15 г;
• неострый сыр - 30 г;
• соль, перец и зелень - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Мясо нарезают тонкими полосками и слегка обжаривают в казанке.
2. 2. Добавляют 0,5 л горячего бульона, нарезанную кубиками морковь и рис.
3. 3. Тушат под закрытой крышкой в течение 15 минут.
4. 4. Добавляют очищенные от кожицы и семечек томаты и оставшийся бульон.
5. 5. Доводят суп до кипения.
6. 6. Бросают туда рис, натертый сыр, специи и зелень.

5.2

Овощной суп-пюре

Его преимущество заключается в том, что он готовится даже из замороженной овощной смеси.

Можно взять:

• зеленый горошек, морковь, цукини – 0,5 кг смеси;
• куриный бульон - 1 л;
• отварное мясо - 200 г;
• растительное масло, нежирные сливки - 2 ст. л. ;
• соль и специи - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Овощную смесь предварительно слегка обжаривают в растительном масле.
2. 2. Добавляют в кастрюлю с куриным бульоном и доводят до кипения.
3. 3. Закидывают мелко нарезанное отварное мясо.
4. 4. Взбивают блендером.
5. 5. Вливают в суп сливки и доводят до кипения еще раз.

5.3

Летний суп со сливками

Этот суп также можно готовить из замороженных овощей.

На 0,5 л овощного бульона нужно взять:

• спаржевая фасоль и зеленый горошек - 150 г;
• кабачок - 1 шт. ;
• молоко - 0,5 л;
• нежирные сливки - 1 ст. ;
• сливочное масло - по вкусу;
• мука - 3 ст. л.;
• соль, перец и петрушка - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Кабачок и уже сваренную спаржевую фасоль нарезают небольшими кусочками (самые грубые - верхушки - выбрасывают).
2. 2. В кастрюле растапливают немного сливочного масла, добавляют муку, постоянно помешивая.
3. 3. Доливают молоко и бульон.
4. 4. Когда смесь проварится несколько минут, кладут кабачок, зеленую фасоль и горошек.
5. 5. Варят суп еще несколько минут.
6. 6. Сливки и специи добавляют уже в самом конце.

6

Салаты

Самый простой вариант включения в меню фруктов и овощей - это салаты. Причем их необязательно есть как гарнир, они могут быть перекусом. Возможны следующие комбинации, в которых ингредиенты добавляют по вкусу:

• Салат с оливками, помидорами черри, несоленым сливочным сыром (брынзой или фетой) и огурцами, с заправкой из оливкового масла.
• Весенний салат - огурцы, репчатый лук, зелень с растительным маслом.
• Салат из различных видов зелени и яйца, заправленный несладким йогуртом.
• Фруктовый салат (яблоко, дыня, слива) с нежирным сладким йогуртом.

7

Другие рецепты

Из разрешенных продуктов можно готовить и другие блюда. Полезными считаются следующие.

7.1

Курица в йогурте

На 1 кг куриного филе нужно:

• несладкий йогурт - 300 г;
• помидоры - 2 шт. ;
• средняя луковица - 1 шт.;
• чеснок - 1 зубчик;
• имбирь и другие специи - по вкусу;
• растительное масло - 1 ст. л.

Приготовление:

1. 1. Филе промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в емкость.
2. 2. Имбирь измельчают на терке, лук нарезают кольцами или полукольцами, а томаты – дольками, чеснок измельчают.
3. 3. Все это добавляют к курице, заливают йогуртом, солят, перемешивают и оставляют на час.
4. 4. Куски филе вместе с маринадом заворачивают в фольгу, кладут в форму или на противень.
5. 5. Запекают в духовке 45-60 минут.

7.2

Паштет из лосося

На 400 г консервированной рыбы нужно:

• неострый сыр - 150 г;
• лимон - 1 шт.;
• укроп, зелень и зеленый лук - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Зелень мелко нарезают и смешивают.
2. 2. Из лосося вынимают косточки и кожуру.
3. 3. Сыр измельчают на терке.
4. 4. Добавляют измельченную рыбу и зелень, выжимают сок из лимона, все это перемешивают в однородную массу.
5. 5. Охлаждают в течение 15 минут.

Этот паштет можно кушать с тостами или цельнозерновыми хлебцами.

7.3

Диетические оладьи с медом

На 1 стакан молока нужно:

• овсяная и кукурузная мука - по 1 ст.;
• соль - 0,5 ч. л.;
• яичные белки - 3 шт.

Приготовление:

1. 1. Ингредиенты смешивают, как для обычных оладьев.
2. 2. Жарят на антипригарной сковороде без масла.

По желанию в тесто можно добавить сезонные фрукты. Замороженные ягоды использовать нельзя, поскольку они выделяют много жидкости. Оладьи подают с медом.

У каждой хозяйки могут быть и свои рецепты, которые нужно просто немного адаптировать к новым правилам.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>