Диета кормящей мамы должна быть такой, чтобы ребенок через грудное молоко получал все необходимые ему вещества. В то же время из рациона женщины исключаются продукты, которые вызывают у малыша расстройства пищеварения или аллергию.

Совместить все принципы сложно, но если сразу составить для себя списки разрешенной и запрещенной пищи, а также разобраться в правилах здорового питания, то можно наладить лактацию и избежать набора лишнего веса.

1
Перечень запрещенных продуктов

Для начала нужно определиться с тем, какие продукты нельзя есть. Речь идет о том, что может нанести вред малышу. В оставшемся перечне кормящей матери можно выбрать то, что поможет сбросить вес.

Список продуктов, запрещенных при грудном вскармливании, содержит следующее.

1.1
Облигатные аллергены

Это продукты, которые с высокой долей вероятности провоцируют аллергические реакции. К ним относятся:

  • шоколад и любые десерты, содержащие какао-порошок или какао-масло;
  • цитрусовые;
  • практически все виды орехов (особенно арахис);
  • земляника и клубника;
  • морепродукты.

Овощи и фрукты красного или оранжевого цвета раньше однозначно были под запретом. Но сегодня считается, что при ГВ их можно есть с осторожностью, вводя в рацион сначала в небольшом количестве и отслеживая все реакции малыша. Это красные яблоки, сладкий перец, томаты.

При наличии аллергии у кого-либо из родственников ребенка следить за своим рационом маме придется особенно тщательно.

1.2
Вызывающие повышенное газообразование

Их не включают в рацион до тех пор, пока ребенку не исполнится 4-5 месяцев. Некоторые полезны для матери, но они могут вызывать колики у малыша.

У детей часто возникают болезненные ощущения, связанные с передвижением пищи по кишечнику, в силу недостаточного развития его мышц и низкой выработки ферментов. Однако есть продукты, которые усугубляют ситуацию:

  • практически все виды капусты;
  • бобовые культуры;
  • черный хлеб;
  • виноград;
  • зеленые яблоки в больших количествах.

Некоторые специалисты к ним также относят баклажаны, огурцы, кабачки и томаты, но научного подтверждения этому пока нет. Газообразованию способствует и сладкая газировка, которую нужно исключить из рациона не только кормящей маме, но и всем худеющим.

1.3
Портящие вкус грудного молока

При употреблении таких продуктов ребенок начнет от него отказываться. К этой пище относятся:

  • чеснок и лук;
  • спаржа и цветная капуста.

Возможно, в дальнейшем ребенок будет относиться к ним нормально, но в первые месяцы их нужно избегать.

Запрещены любые продукты, содержащие большое количество ароматизаторов, красителей и консервантов (готовые йогурты и майонез).

Жирные, острые, соленые блюда и копчености тоже под запретом, причем не только при кормлении грудным молоком, поскольку они вредят желудку и кишечнику.

При грудном вскармливании сладости не рекомендуются. Время от времени можно побаловать себя зефиром или пастилой, только в небольшом количестве.

2
Питание кормящей мамы: основные принципы

Правильное питание в период лактации - это разнообразное и полноценное меню. Строгая диета только повредит ребенку. Следует учесть, что организм родившей женщины восстанавливается, нормализуется гормональный фон, из-за чего увеличение веса происходит быстро. Поэтому количество пищи и ее состав должны быть такими, чтобы не набирать массу.

Меню на неделю может включать следующее.

2.1
Нежирное мясо и рыба

В основном рекомендуется мясо птицы, но допускается и нежирная свинина. Причем жареные блюда нельзя есть, можно готовить на пару, тушить, варить, запекать.

Рыба - спорный продукт, некоторые диетологи считают, что она может вызывать аллергию, особенно морские ее виды.

Гипоаллергенная диета включает только прудовую или речную рыбу – судака. Но ее нежелательно употреблять чаще 2 раз в неделю.

2.2
Яйца

Они считаются идеальной белковой пищей, однако яйца содержат и желток, который вызывает аллергию.

Поэтому употреблять их можно не больше одного в день (или готовить белковые омлеты).

2.3
Кисломолочные продукты

Это еще один источник белка, поэтому они должны присутствовать в меню каждый день. Но в летнее время употреблять их в чистом виде не рекомендуется.

Нужна термическая обработка - можно делать творожную запеканку, сырники и т. д.

2.4
Крупы и макаронные изделия

Пока мама кормит грудью, не стоит есть манную кашу. Начинать лучше с гречневой, постепенно вводя в рацион все остальные.

Каши нужно чередовать.

2.5
Растительные и животные жиры

Рекомендуется 15 г растительного масла и 25 г сливочного в день. Это количество необходимо разделить на все приемы пищи.

2.6
Овощи

Нужны для того, чтобы организм матери получал достаточно пищевых волокон. Это нормализует функцию кишечника.

В список разрешенных продуктов входят практически все овощи, кроме перечисленных выше. Но следует помнить, что крахмалистые вводятся в рацион чуть позже и постепенно.

2.7
Фрукты, ягоды и напитки

Рекомендуются в основном сезонные. Особенно полезны яблоки, груши, смородина, сливы, крыжовник. Можно употреблять их в виде пюре, как готовят их для детского питания.

Важно наладить правильный питьевой режим. Он способствует хорошей лактации. В день в дополнение к обычному объему нужно выпивать не меньше 1 л жидкости, необязательно воды. Разрешается зеленый чай или компот из сухофруктов.

3
Питание по месяцам и сочетаемость продуктов

Некоторые специалисты утверждают, что рацион кормящей мамы составляют по месяцам, то есть с учетом возраста и развития ребенка. Но необязательно подробно расписывать собственное меню, нужно просто соблюдать основные правила:

  • В первый месяц нужно придерживаться самых строгих ограничений. Разрешаются только овсяная или гречневая каша, нельзя есть сырые фрукты и пить соки, даже свежеотжатые. Можно употреблять печеные яблоки, что полезно также для похудения. Овощи едят тоже исключительно в отварном виде, по крайней мере - в первые 2 недели.
  • Во второй месяц можно постепенно, раз в несколько дней вводить новый фрукт, причем их уже допускается есть сырыми.
  • В третий месяц в рацион разрешается добавить дополнительные крахмалистые овощи. Если вводить в него орехи, то нужно отслеживать реакцию ребенка.
  • В период с четвертого по шестой месяц можно добавлять в рацион пшеничную и перловую кашу, если нет непереносимости глютена. В дальнейшем постепенно вводятся все продукты с учетом их совместимости, калорийности и т. д.

Наладить правильное питание (ПП) поможет таблица сочетаемости:

Продукты Сочетаются Не сочетаются или ограничиваются
МясоЗеленые и некрахмалистые овощи, поскольку их ингредиенты нейтрализуют вредные свойства животных белков и способствуют выведению холестеринаЛюбой алкоголь, поскольку он осаждает ферменты, необходимые для переваривания белков
Крахмалистые овощи (свекла, морковь, корни сельдерея, тыква, картофель, кабачки)Крупы, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, кисломолочные продуктыМясо, сахар (вызывает сильное брожение и газообразование)
ТворогТолько с однородными кисломолочными продуктами (сметаной, йогуртом), поскольку представляет собой трудноперевариваемый белокОграниченно сочетается с фруктами, ягодами и овощами
Крупы и хлебобулочные изделияНекрахмалистые овощи (например, можно готовить салат с кус-кусом и овощами)Продукты, содержащие белки животного происхождения
ФруктыНежелательно одновременно сочетать с другими продуктами, поскольку ухудшается усвояемостьМолоко и орехи могут употребляться только в ограниченном количестве, поскольку трудно перевариваются

Отдельно следует упомянуть зернобобовые:

  • чечевица;
  • зеленый горошек;
  • фасоль.

Их можно употреблять в 3-м месяце, когда они не вызывают таких колик, и только в ограниченном количестве. Зато эти культуры хорошо сочетаются с растительным маслом, зеленью, крахмалистыми овощами.

Молоко употреблять не стоит, поскольку у новорожденного может быть аллергическая реакция на белок коровьего молока. При лактации оно бесполезно, так как никак на нее не влияет.

4
Послеродовая программа похудения: особенности питания

Послеродовая программа похудения должна предусматривать определенные ограничения в отношении еды. Принципы ее просты:

  • Питание. Должно быть дробным, за один прием можно съедать не более 200 г. В противном случае все лишнее отложится в жировые накопления.
  • Последний прием пищи. Должен состояться не менее чем за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания в желудке было пусто. Ночью организм сжигает жиры интенсивнее, не стоит давать ему дополнительные нагрузки.
  • Питьевой режим. Предполагает употребление не менее 2 л жидкости в день. Это обычная вода без газа, зеленый чай, отвар шиповника.

Несмотря на то что выпечка и хлебобулочные изделия во время грудного вскармливания не запрещены, не стоит ими употреблять, поскольку они не приносят пользу ребенку. Особенно в первый месяц после родов, когда его ферментная система еще развивается, и свежие булочки у малыша вызывают колики. У мамы они сразу превратятся в жировую прослойку.

Примерное диетическое меню кормящей женщины на неделю может быть следующим:

День недели Рацион
Понедельник
  • в 6 утра: стакан кефира;
  • завтрак: рисовая каша (готовить ее можно и на молоке), сладкий, но слабый чай;
  • второй завтрак: яблоко, травяной чай или отвар шиповника;
  • обед: суп с морковкой, кабачком, другими овощами (но без капусты), салат из сырой моркови и клюквы, заправленный растительным маслом, тушеное нежирное мясо, компот из сухофруктов;
  • полдник: тост с сыром, яблочный сок;
  • ужин: запеченная рыба, салат из огурцов и свежей зелени, некрепкий чай
Вторник
  • в 6 утра: стакан кефира;
  • завтрак: творог с нежирным йогуртом и ягодами, отвар шиповника;
  • второй завтрак: омлет, приготовленный на пару, зеленый чай;
  • обед: летний суп со сливками, курица, приготовленная в йогурте, компот из сухофруктов;
  • полдник: печеное яблоко;
  • ужин: мюсли с молоком, некрепкий чай
Среда
  • в 6 утра: стакан кефира;
  • завтрак: 2 тоста с паштетом из лосося, некрепкий чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: омлет на пару из 2 яиц, компот;
  • обед: суп с вермишелью, отварной курицей и гренками, овощной салат, зеленый чай;
  • полдник: творожная запеканка, чай с мятой;
  • ужин: рыба, запеченная в сметанном соусе, отвар шиповника
Четверг
  • в 6 утра: стакан кефира;
  • завтрак: пшенная каша с тыквой, яблочный сок;
  • второй завтрак: кусочек творожной запеканки, компот из сухофруктов;
  • обед: любой овощной суп, рис с куриной котлетой, салат из моркови, отвар шиповника;
  • полдник: диетические оладьи, некрепкий чай;
  • ужин: куриные грудки с сыром, салат из огурцов и зелени, зеленый чай
Пятница
  • в 6 утра: стакан кефира;
  • завтрак: овсянка на молоке, зеленый чай;
  • второй завтрак: тосты с сыром, свежеотжатый томатный сок;
  • обед: овощной суп-пюре, рыба, приготовленная на пару с картофельным пюре, мятный чай;
  • полдник: молочный кисель;
  • ужин: мясо, запеченное с овощами, минеральная вода без газа
Суббота
  • в 6 утра: стакан йогурта или кефира;
  • завтрак: молочное желе с ягодами, кофе с молоком;
  • второй завтрак: тосты с сыром, зеленый смузи из листовой зелени и яблока;
  • обед: овощной суп с рисом и мясом, говядина (тушенная в сметане), овощной салат, зеленый чай;
  • полдник: салат из корня сельдерея и моркови, отвар шиповника;
  • ужин: салат из тунца
Воскресенье
  • в 6 утра: стакан сладкого чая с молоком;
  • завтрак: овсяная каша на воде;
  • второй завтрак: домашний творог с джемом, зеленый чай;
  • обед: картофельный суп, курица (запеченная с тыквой), компот из сухофруктов;
  • полдник: молочный кисель;
  • ужин: тефтели из нежирного мяса, на гарнир - рис, на десерт - зеленое яблоко

В качестве перекуса подойдут тыквенные или подсолнечные семечки, диетические хлебцы. Такие продукты не навредят фигуре, пищеварению, здоровью малыша.

5
Первые блюда

Первые блюда в рационе кормящей мамы должны быть обязательно. Они помогают утолить голод, не набирая лишний вес, позволяют стимулировать работу кишечника и женщины, и малыша, не вызывая у ребенка колик.

Лучший выбор - это супы с овощами. Возможны такие рецепты.

5.1
Итальянский овощной суп с мясом и рисом

Ингредиенты:

  • отварная курица - 250 г;
  • морковь - 2 шт.;
  • помидоры - 4 шт.;
  • вареный рис - 200 г;
  • куриный бульон - 1,5 л;
  • сливочное масло - 15 г;
  • неострый сыр - 30 г;
  • соль, перец и зелень - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Мясо нарезают тонкими полосками и слегка обжаривают в казанке.
  2. 2. Добавляют 0,5 л горячего бульона, нарезанную кубиками морковь и рис.
  3. 3. Тушат под закрытой крышкой в течение 15 минут.
  4. 4. Добавляют очищенные от кожицы и семечек томаты и оставшийся бульон.
  5. 5. Доводят суп до кипения.
  6. 6. Бросают туда рис, натертый сыр, специи и зелень.

5.2
Овощной суп-пюре

Его преимущество заключается в том, что он готовится даже из замороженной овощной смеси.

Можно взять:

  • зеленый горошек, морковь, цукини – 0,5 кг смеси;
  • куриный бульон - 1 л;
  • отварное мясо - 200 г;
  • растительное масло, нежирные сливки - 2 ст. л. ;
  • соль и специи - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Овощную смесь предварительно слегка обжаривают в растительном масле.
  2. 2. Добавляют в кастрюлю с куриным бульоном и доводят до кипения.
  3. 3. Закидывают мелко нарезанное отварное мясо.
  4. 4. Взбивают блендером.
  5. 5. Вливают в суп сливки и доводят до кипения еще раз.

5.3
Летний суп со сливками

Этот суп также можно готовить из замороженных овощей.

На 0,5 л овощного бульона нужно взять:

  • спаржевая фасоль и зеленый горошек - 150 г;
  • кабачок - 1 шт. ;
  • молоко - 0,5 л;
  • нежирные сливки - 1 ст. ;
  • сливочное масло - по вкусу;
  • мука - 3 ст. л.;
  • соль, перец и петрушка - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Кабачок и уже сваренную спаржевую фасоль нарезают небольшими кусочками (самые грубые - верхушки - выбрасывают).
  2. 2. В кастрюле растапливают немного сливочного масла, добавляют муку, постоянно помешивая.
  3. 3. Доливают молоко и бульон.
  4. 4. Когда смесь проварится несколько минут, кладут кабачок, зеленую фасоль и горошек.
  5. 5. Варят суп еще несколько минут.
  6. 6. Сливки и специи добавляют уже в самом конце.

6
Салаты

Самый простой вариант включения в меню фруктов и овощей - это салаты. Причем их необязательно есть как гарнир, они могут быть перекусом. Возможны следующие комбинации, в которых ингредиенты добавляют по вкусу:

  • Салат с оливками, помидорами черри, несоленым сливочным сыром (брынзой или фетой) и огурцами, с заправкой из оливкового масла.
  • Весенний салат - огурцы, репчатый лук, зелень с растительным маслом.
  • Салат из различных видов зелени и яйца, заправленный несладким йогуртом.
  • Фруктовый салат (яблоко, дыня, слива) с нежирным сладким йогуртом.

7
Другие рецепты

Из разрешенных продуктов можно готовить и другие блюда. Полезными считаются следующие.

7.1
Курица в йогурте

На 1 кг куриного филе нужно:

  • несладкий йогурт - 300 г;
  • помидоры - 2 шт. ;
  • средняя луковица - 1 шт.;
  • чеснок - 1 зубчик;
  • имбирь и другие специи - по вкусу;
  • растительное масло - 1 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Филе промывают, разрезают на несколько кусков, выкладывают в емкость.
  2. 2. Имбирь измельчают на терке, лук нарезают кольцами или полукольцами, а томаты – дольками, чеснок измельчают.
  3. 3. Все это добавляют к курице, заливают йогуртом, солят, перемешивают и оставляют на час.
  4. 4. Куски филе вместе с маринадом заворачивают в фольгу, кладут в форму или на противень.
  5. 5. Запекают в духовке 45-60 минут.

7.2
Паштет из лосося

На 400 г консервированной рыбы нужно:

  • неострый сыр - 150 г;
  • лимон - 1 шт.;
  • укроп, зелень и зеленый лук - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Зелень мелко нарезают и смешивают.
  2. 2. Из лосося вынимают косточки и кожуру.
  3. 3. Сыр измельчают на терке.
  4. 4. Добавляют измельченную рыбу и зелень, выжимают сок из лимона, все это перемешивают в однородную массу.
  5. 5. Охлаждают в течение 15 минут.

Этот паштет можно кушать с тостами или цельнозерновыми хлебцами.

7.3
Диетические оладьи с медом

Иллюстрация 6

На 1 стакан молока нужно:

  • овсяная и кукурузная мука - по 1 ст.;
  • соль - 0,5 ч. л.;
  • яичные белки - 3 шт.

Приготовление:

  1. 1. Ингредиенты смешивают, как для обычных оладьев.
  2. 2. Жарят на антипригарной сковороде без масла.

По желанию в тесто можно добавить сезонные фрукты. Замороженные ягоды использовать нельзя, поскольку они выделяют много жидкости. Оладьи подают с медом.

У каждой хозяйки могут быть и свои рецепты, которые нужно просто немного адаптировать к новым правилам.