Любая ночная и дневная активность требует затраты сил, сопровождается тратой калорий. Калории - это важный элемент, который позволяет человеку двигаться, бегать, мыть посуду, работать. Каждый человек, независимо от пола, возраста, расы, должен пополнять тело энергией. Объем калорий для каждого человека индивидуален, однако существуют уравнения, которые способны подобрать близкое к идеальному количество. Это зависит от пола, веса, образа жизни, ежедневной активности.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Ежедневная норма для мужчин обычно выше нормы для женщин. Чем моложе человек, тем больше калорий ему необходимо. Активный образ жизни тоже требует большего запаса энергии. Чем выше вес, тем продуманнее нужно подбирать рацион, который поможет привести его в норму. Большое значение имеют и проблемы со здоровьем, если человек болен, его питание составляется с большей точностью и ответственностью.

1
Белки, жиры, углеводы

Важная составляющая питания человека — БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий. При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу. Если внутренние органы не получают достаточного количества энергии, они перестают нормально работать. Углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах, зелени и других продуктах.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов. Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка. Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы. Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала. Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм. В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона — избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца. Но отрицательно влияют на организм трансжиры, ненасыщенные считаются полезными. Они содержатся в оливковом масле, в жирной рыбе, орехах, молочных продуктах, авокадо, яйцах и других продуктах.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

2
Ежедневная норма калорий для мужского организма

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

  • Образом жизни.
  • Весом.
  • Возрастом.
  • Полом.
  • Особенности представлены в таблице:
Образ жизниНормы калорий
СидячийПодходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий - около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма - около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
УмеренныйМожет подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, - 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет - около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 - 2400 калорий ежедневно будет достаточно
АктивныйПодходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также - хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет - 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет - 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий

3
Для женского организма

Для женщин обычно требуется меньший запас сил и энергии, а значит, и калорий в отличие от представителей мужского пола. Ежедневная норма зависит от пола, возраста, веса и образа жизни:

Образ жизниНормы калорий
СидячийПодходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
УмеренныйТакой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет - 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет - 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
АктивныйПодвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 - 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе - необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом - необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.

3.1
Для беременных женщин

Ежедневная норма калорий для беременных слегка отличается от нормы женщин не в положении. Девушкам и женщинам, ожидающим пополнения, необходимо знать, что сбрасывать лишние килограммы, пока еще продолжается кормление грудным молоком, противопоказано. Набирать излишний вес тоже запрещено, необязательно съедать двойную норму. Для правильного развития ребенка необходимо правильно питаться, потреблять умеренное количество еды в день, с правильным расчетом калорийности.

В этом случае ежедневная норма зависит не только от пола, роста, веса, возраста, но и от срока беременности. Чем выше срок, тем выше калорийность. Начинается питание с 2500 калорий в сутки, с каждым месяцем увеличивается на некоторое количество. Закончить нужно 3200 ккал в сутки.

Такое питание требуется из-за изменений в организме женщины, в гормональном фоне. Калории тратятся в это время не только на мать, но и на ребенка. Энергия нужно обоим. Норма сохраняется и после родов, так как мать начинает кормить грудью. В этот период ежедневная норма калорий составляет около 3500, после прекращения кормления снижается и норма. Таким образом будет легче сбросить лишнее.

4
Способы расчета

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

4.1
Миффлина-Сен Жеора

Формула, описанная ниже, была разработана в 2005-м году. Из всех существующих на данный момент является более точной, предназначена для составления рациона и нормы питания для взрослых людей. Минусом этой формулы считается то, что при подборе рациона питания и ежедневного количества калорий не учитывается соотношение мышечной ткани и жировой прослойки тела. Известно, что мышечная масса зависит именно от этого соотношения.

Формула для мужчин:

  • Полный вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 + 5.

Формула для женщин:

  • Вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 - 161.

Кроме того, в расчете ежедневной нормы калорий важно учесть коэффициент физической активности. КФА - любой вид деятельности, будь то тренировки или прогулка. Результаты, получившиеся в формулах, необходимо умножить на КФА. То, что выйдет, и есть ежедневная норма калорий.

Расчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузок = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом примерно 4 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности около 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

4.2
Формула Харриса-Бенедикта

Появилась еще в далеком 1919-м году, по этой причине неточна в некоторых вычислениях. Погрешность составляет около 4-5%.

Формула для мужчин:

  • 13,75 + 66,5 х полный вес (кг) + 5,003 х полный рост (см) - 6,775 х полный возраст (годы).

Формула для женщин:

  • 655,1 + 9,563 х п. в. (кг) + 1,85 х полный рост (см) — 4,676 х полный возраст (годы).

Так же, как и в прошлой формуле, следует результаты расчета умножить на КФА.

4.3
Формула ВОЗ

Эта формула основывается в первую очередь на расчетах КФА.

Подсчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузки = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности до 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Формула для женщин:

  • 18-30 лет = (0,062 × полный вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,034 × п. в. (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
  • после 60 лет = (0,038 × п. в. (кг) + 2,755) × 240 × КФА.

Формула для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,063 × полный вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,484 × п. в. (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет = (0,491 × п. в. (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

4.4
Формула Кетч-МакАрдл

Данная формула учитывает процент жировой прослойке в организме, но не учитывает возраст, пол, рост. Это уменьшает качество и эффективность формулы.

Расчет формулы:

  • Базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (полная масса тела).

5
Диеты с расчетом калорий

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Образ жизни.
  • Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

  • Расчеты приблизительны.
  • При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
  • Суточный лимит - 1182 калории.
  • Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
  • Нужен дневник питания.
  • Диета должна совмещаться с фитнесом.

Описанные ниже варианты диетического питания могут подходить для ежедневного питания, даже если человек не планирует худеть. Это позволит сохранять здоровье в норме и отличную физическую форму.

5.1
Калорийность 1300

Меню:

  • Завтрак первый: два кусочка ржаных хлебцев с 1 столовой ложкой джема (малинового, клубничного, бананового и т. п.), половина банана, чашечка чай или кофе с 1,5% сливками.
  • Завтрак второй: небольшая тарелка гречневой каши, одно яблоко.
  • Обед: бульон на курином мясе с небольшим количеством домашней лапши, вареное куриное филе.
  • Полдник: творог 5%-й, горячий напиток (чай, кофе и т. п.).
  • Ужин: рыба хек на пару, легкий овощной салат на оливковом масле, томатный сок без соли.

5.2
На 1800 калорий

Меню:

  • Первый завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, киви, йогурт), горячий напиток.
  • Второй завтрак: 2 вареных яйца, стакан молока.
  • Обед: каша (перловая, гречневая, кукурузная), салат из овощей на оливковом масле (капуста, огурец, помидор), треска, запеченная в духовке или на пару.
  • Полдник: запеканка из творога (творог, сметана, сахар), чай.
  • Ужин: вареное куриное яйцо, вареное филе хека, салат овощной, томатный сок.

5.3
На 2 тыс. калорий

Меню:

  • Первый завтрак: чай или кофе с молоком и сахаром.
  • Второй завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, изюмом, орехами или ягодами.
  • Обед: овощной суп с фрикадельками.
  • Полдник: грибная запеканка ( шампиньоны или любые другие грибы, картофель, куриное мясо, любой сыр), ягодный бисквит, фруктовый сок.
  • Ужин: блюдо из творога (творожная запеканка, творог с добавками и т. п.), чай или кофе с сахаром.

5.4
На 3 тыс. калорий

Меню:

  • Первый завтрак: овсяная каша с сахаром и фруктами (овсяные хлопья, молоко, фрукты, сахар).
  • Второй завтрак: круассан со сладкой начинкой, шоколадный коктейль (чай или кофе), плитка молочного шоколада.
  • Обед: макароны с куриным мясом (макароны, мясо куриное, специи, сыр), овощной салат (капуста, яйцо вареное, сметана, специи).
  • Перекус: свежие фрукты (банан, яблоко, груша и т. п.), арахис или орешки.
  • Полдник: шоколадный напиток (плитка шоколада, молоко, мороженое), песочное печенье, плитка шоколада.
  • Ужин: запеченный в духовке картофель, тушеная треска, чай или кофе с сахаром, песочное печенье.

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо следить за своим образом жизни и рационом питания. Мало заниматься один раз в неделю спортом или изредка садиться на диету. При похудении необходимо рассчитать необходимое для жизни количество калорий, определить расход сил, составить рацион питания и спортивную программу. Даже минимальная норма калорий в день важна. Все это можно сделать самостоятельно, но желательно обратиться к профессионалу, который поможет составить таблицу потребления.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>