По статистике, обычный человек употребляет от 2200 до 2800 кКал в день. Американские диетологи установили, что снижение этого уровня до 1800 килокалорий позволит избежать проблем с эндокринной системой и нормализовать массу тела. Необходимо исключить из рациона животные жиры, быстрые углеводы, газированную воду, жирную и жареную пищу — все это негативно сказывается на работе внутренних органов, в результате чего развивается ожирение разных степеней.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Суть диеты и ее продолжительность
Необходимая суточная норма килокалорий зависит от возраста, веса, активности и пола и расходуется на обменные процессы, переваривание пищи и обеспечение организма необходимой энергией. У женщин средняя суточная норма колеблется в пределах 1600-1800 кКал, а у мужчин - 1800-2000 кКал.
Соблюдать диету можно до полной нормализации веса, а после — использовать среднюю суточную норму калорий. За это время можно разобраться с принципами правильного питания, обменными процессами в организме, сформировать свой индивидуальный режим, позволяющий сначала снизить вес, а потом поддерживать его на нужном уровне.
За первую неделю питания можно избавиться от 2-5 кг. За этот период из организма выходит лишняя жидкость, процесс пищеварения налаживается, а человек привыкает к употреблению правильных продуктов 5-6 раз в сутки. Количество килограммов, сбрасываемых за 7 дней зависит от изначальной массы тела и активности в этот период.
За месяц соблюдения плана питания на 1800 кКал можно сбросить 5-15 кг. Исключение быстрых углеводов, ограничение растительных жиров, вредной пищи, полуфабрикатов, сдобы, увеличение количества клетчатки позволяет очистить кишечник, улучшить пищеварение и избавить организм от стресса, а человека - от срывов и чувства постоянного голода.

2 Разрешенные и запрещенные продукты
Процесс похудения, особенно если началась первая стадия ожирения, проходит трудно. Для снижения веса рацион питания должен содержать определенные продукты. Все блюда, которые содержат в составе неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, запрещены к употреблению. К разрешенным продуктам относят:
- индюшиное или куриное мясо;
- рыбу и морепродукты;
- яйца;
- обезжиренное молоко и кисломолочные продукты без добавок;
- творог;
- овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь);
- фрукты, кроме бананов и винограда;
- оливковое масло.
Продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона:
- алкоголь;
- сахар, конфеты, шоколад;
- выпечка и мучное;
- соленья и копчености;
- колбаса и полуфабрикаты;
- фастфуд;
- сладкая газировка и энергетики.
Из разрешенных продуктов для приготовления сладкого пирожного или печенья можно использовать творог, корицу, фрукты и ягоды. Вкусная выпечка получается с добавлением овсяной или гречневой муки, отрубей.
Дрожжевой хлеб считается тем продуктом, который также необходимо исключить из рациона питания, так как он относится к мучным изделиям. В процессе соблюдения диеты можно готовить из простых и доступных продуктов. В осенне-весенний сезон из овощей использовать капусту, морковь, свеклу, брокколи, замороженный болгарский перец, лук. Летом и в начале осени в составленное меню на 1800 кКал в день можно добавить огурцы, помидоры, свежий горошек, зелень.

3 Примерное меню на первые 2 дня диеты
В первый месяц важно вести тщательный подсчет калорийности употребленных блюд. Добиться этого можно взвешиванием и измерением порций, а также придерживаясь уже составленного примерного меню на 2 дня:
1-й день | 2-й день | ||||
Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий,кКал | Название блюда | Вес г/м | Количество калорий, кКал |
Завтрак | |||||
| 2 шт 15 г | 40083 |
| 150180 г | 90200 |
Первый перекус | |||||
| 1 шт 200 г 200 г | 54 130 100 |
| 250 г2 шт250 мл | 300 80 170 |
Обед | |||||
| 200 г150 г | 70276 |
| 250 г200 г | 150224 |
Второй перекус | |||||
| 170 г200 г1 чашка | 15020030 |
| 100 г1 стакан 150 г | 502050 |
Ужин | |||||
| 150 г 150 г | 70 240 |
| 200 г 150 г | 300 100 |
Величина порций зависит от количества калорий в 100 граммах блюда. В среднем, количество одного приема пищи не превышает 500 граммов. В первую неделю питания возможно снижение уровня калорийности до 2000 калорий, затем нужно постепенно снижать его до 1800.

3.1 Рецепты
Существует много вкусных блюд, готовить которые можно и во время такой диеты.
3.1.1 Нутово-овсяные блины с творогом и шпинатом

Ингредиенты для теста:
- 200 г нутовой и овсяной мука в равных пропорциях;
- 150 мл обезжиренного кефира;
- 200 мл нежирного молока;
- яйцо;
- щепотка соли.
Ингредиенты для начинки:
- 400 г творога;
- 80 г шпината;
- 80 г твердого сыра;
- щепотка соли, кориандра и перца.
Способ приготовления:
- 1. Смешать оба вида муки и соль. Добавить все жидкие ингредиенты для теста и яйцо, тщательно перемешать.
- 2. Поставить полученную массу в холодильник на 2 часа, а после пожарить блины на антипригарной сковороде с двух сторон.
- 3. Смешать в блендере шпинат, соль и натертый сыр, взбить до получения пюре.
- 4. Соединить массу с творогом.
- 5. Нафаршировать блины: в центр разместить 1 ст. л творожной массы и свернуть треугольником.
3.1.2 Суфле из куриной печени

Ингредиенты:
- 250 г печени;
- яйцо;
- 50 мл обезжиренного молока;
- 75 г лука;
- 75 г моркови;
- 3-5 ст. л отрубей;
- щепотка соли и перца.
Метод приготовления:
- 1. Печень, лук и морковь пропустить через мясорубку.
- 2. Отдельно взбить яйца с перцем и солью, смешать их с основными ингредиентами.
- 3. Добавить молоко и отруби. Должна получится масса, как на оладьи.
- 4. Поместить смесь в прямоугольную форму для выпечки и отправить в духовку. Готовить при температуре 180 градусов 45 минут.
3.1.3 Азу из куриной грудки

Ингредиенты:
- 400 г куриного филе;
- 200 г болгарского перца;
- 300 г помидоров;
- 200 г огурцов;
- 10 г чеснока;
- 100 г лука;
- 1 ст. л растительного масла;
- соль и перец - по вкусу.
Способ приготовления:
- 1. Нарезать куриное филе небольшими кубиками.
- 2. Помыть помидоры, залить их кипятком на 2-3 минуты. Снять с них кожицу, а мякоть нарезать кубиками.
- 3. Огурцы, лук и болгарский перец нарезать небольшими ломтиками.
- 4. Смешать все ингредиенты, на сковородку налить растительного масла и быстро все прожарить.
- 5. Добавить 200 мл воды и протушить под крышкой полчаса. Подавать с обезжиренной сметаной и зеленью.
3.1.4 Панна-кота

Ингредиенты:
- 500 г клубники;
- 200 мл обезжиренного молока;
- 400 г греческого йогурта;
- 40 г желатина;
- ванилин;
- сахарозаменитель — по вкусу.
Способ приготовления:
- 1. Половину желатина замешать в 200 мл воды. Оставшийся продукт добавить в молоко.
- 2. В блендере измельчить клубнику и сахарозаменитель.
- 3. Отдельно смешать йогурт с сахарозаменителем.
- 4. После того, как желатин разбухнет, нагреть его на огне до полного растворения.
- 5. Водяную смесь вылить в клубнику, а молочную — в йогурт.
- 6. Все тщательно перемешать и заливать в форму слоями.
- 7. Первый слой нужно залить и поместить в холодильник, затем можно добавить второй.
- 8. Оставить десерт в холодильнике на 2 часа до полного застывания. Десерт готов.
4 Меню на 1800 кКал для набора мышечной массы
Такой рацион подходит и для набора мышечной массы. Питаться для этого нужно не менее 5-6 раз в день и не голодать более 3 часов. Перестройка организма на новый уровень питания составляет 3-4 недели. Поначалу нужно вести дневник питания, устанавливать будильник и взвешивать блюда, но со временем необходимость в этом отпадет.
Дополнительные физические нагрузки повышают аппетит и усвоение полезных питательных веществ. Заниматься можно дома и в зале, а готовить еду лучше сразу на день, чтобы в последний момент не добирать необходимые калории вредными продуктами. Меню лучше составлять сразу на несколько дней, а также расписывать рецепт к каждому из блюд. Процесс приготовления облегчится и будет отнимать минимум времени и сил.
Первые результаты можно ожидать спустя первую неделю соблюдения диеты. За этот период тело уменьшится в объемах, а вес снизится на 5-7%.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>