По статистике, обычный человек употребляет от 2200 до 2800 кКал в день. Американские диетологи установили, что снижение этого уровня до 1800 килокалорий позволит избежать проблем с эндокринной системой и нормализовать массу тела. Необходимо исключить из рациона животные жиры, быстрые углеводы, газированную воду, жирную и жареную пищу — все это негативно сказывается на работе внутренних органов, в результате чего развивается ожирение разных степеней.

1
Суть диеты и ее продолжительность

Необходимая суточная норма килокалорий зависит от возраста, веса, активности и пола и расходуется на обменные процессы, переваривание пищи и обеспечение организма необходимой энергией. У женщин средняя суточная норма колеблется в пределах 1600-1800 кКал, а у мужчин - 1800-2000 кКал.

Соблюдать диету можно до полной нормализации веса, а после — использовать среднюю суточную норму калорий. За это время можно разобраться с принципами правильного питания, обменными процессами в организме, сформировать свой индивидуальный режим, позволяющий сначала снизить вес, а потом поддерживать его на нужном уровне.

За первую неделю питания можно избавиться от 2-5 кг. За этот период из организма выходит лишняя жидкость, процесс пищеварения налаживается, а человек привыкает к употреблению правильных продуктов 5-6 раз в сутки. Количество килограммов, сбрасываемых за 7 дней зависит от изначальной массы тела и активности в этот период.

За месяц соблюдения плана питания на 1800 кКал можно сбросить 5-15 кг. Исключение быстрых углеводов, ограничение растительных жиров, вредной пищи, полуфабрикатов, сдобы, увеличение количества клетчатки позволяет очистить кишечник, улучшить пищеварение и избавить организм от стресса, а человека - от срывов и чувства постоянного голода.

2
Разрешенные и запрещенные продукты

Процесс похудения, особенно если началась первая стадия ожирения, проходит трудно. Для снижения веса рацион питания должен содержать определенные продукты. Все блюда, которые содержат в составе неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, запрещены к употреблению. К разрешенным продуктам относят:

  • индюшиное или куриное мясо;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • обезжиренное молоко и кисломолочные продукты без добавок;
  • творог;
  • овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь);
  • фрукты, кроме бананов и винограда;
  • оливковое масло.

Продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • алкоголь;
  • сахар, конфеты, шоколад;
  • выпечка и мучное;
  • соленья и копчености;
  • колбаса и полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • сладкая газировка и энергетики.

Из разрешенных продуктов для приготовления сладкого пирожного или печенья можно использовать творог, корицу, фрукты и ягоды. Вкусная выпечка получается с добавлением овсяной или гречневой муки, отрубей.

Дрожжевой хлеб считается тем продуктом, который также необходимо исключить из рациона питания, так как он относится к мучным изделиям. В процессе соблюдения диеты можно готовить из простых и доступных продуктов. В осенне-весенний сезон из овощей использовать капусту, морковь, свеклу, брокколи, замороженный болгарский перец, лук. Летом и в начале осени в составленное меню на 1800 кКал в день можно добавить огурцы, помидоры, свежий горошек, зелень.

3
Примерное меню на первые 2 дня диеты

В первый месяц важно вести тщательный подсчет калорийности употребленных блюд. Добиться этого можно взвешиванием и измерением порций, а также придерживаясь уже составленного примерного меню на 2 дня:

1-й день 2-й день
Название блюда Вес г/мл Количество калорий,кКал Название блюда Вес г/м Количество калорий, кКал

Завтрак

  • Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом
  • Орехи или семечки

2 шт 15 г

40083

  • Гречники;
  • Каша рисовая

150180 г

90200

Первый перекус

  • Зеленое яблоко;
  • Творог мягкий 4%;
  • Свежие ягоды или фрукты

1 шт 200 г 200 г

54 130 100

  • Рис с овощами;
  • Зеленое яблоко;
  • Чашка нежирного кефира или ряженки

250 г2 шт250 мл

300 80 170

Обед

  • Свежие овощи;
  • Суфле из куриной печени

200 г150 г

70276

  • Уха бурлацкая;
  • Азу из куриной грудки

250 г200 г

150224

Второй перекус

  • Панна-Котта;
  • Творог 4%;
  • Чай с молоком;

170 г200 г1 чашка

15020030

  • Гречники;
  • Сок из яблок и персиков;
  • Фрукты

100 г1 стакан 150 г

502050

Ужин

  • Овощной суп без картофеля;
  • Салат из сельдерея с куриной печенью

150 г 150 г

70 240

  • Курица с рисом;
  • Свекла в сметане

200 г 150 г

300 100

Величина порций зависит от количества калорий в 100 граммах блюда. В среднем, количество одного приема пищи не превышает 500 граммов. В первую неделю питания возможно снижение уровня калорийности до 2000 калорий, затем нужно постепенно снижать его до 1800.

3.1
Рецепты

Существует много вкусных блюд, готовить которые можно и во время такой диеты.

3.1.1
Нутово-овсяные блины с творогом и шпинатом

Ингредиенты для теста:

  • 200 г нутовой и овсяной мука в равных пропорциях;
  • 150 мл обезжиренного кефира;
  • 200 мл нежирного молока;
  • яйцо;
  • щепотка соли.

Ингредиенты для начинки:

  • 400 г творога;
  • 80 г шпината;
  • 80 г твердого сыра;
  • щепотка соли, кориандра и перца.

Способ приготовления:

  1. 1. Смешать оба вида муки и соль. Добавить все жидкие ингредиенты для теста и яйцо, тщательно перемешать.
  2. 2. Поставить полученную массу в холодильник на 2 часа, а после пожарить блины на антипригарной сковороде с двух сторон.
  3. 3. Смешать в блендере шпинат, соль и натертый сыр, взбить до получения пюре.
  4. 4. Соединить массу с творогом.
  5. 5. Нафаршировать блины: в центр разместить 1 ст. л творожной массы и свернуть треугольником.

3.1.2
Суфле из куриной печени

Ингредиенты:

  • 250 г печени;
  • яйцо;
  • 50 мл обезжиренного молока;
  • 75 г лука;
  • 75 г моркови;
  • 3-5 ст. л отрубей;
  • щепотка соли и перца.

Метод приготовления:

  1. 1. Печень, лук и морковь пропустить через мясорубку.
  2. 2. Отдельно взбить яйца с перцем и солью, смешать их с основными ингредиентами.
  3. 3. Добавить молоко и отруби. Должна получится масса, как на оладьи.
  4. 4. Поместить смесь в прямоугольную форму для выпечки и отправить в духовку. Готовить при температуре 180 градусов 45 минут.

3.1.3
Азу из куриной грудки

Ингредиенты:

  • 400 г куриного филе;
  • 200 г болгарского перца;
  • 300 г помидоров;
  • 200 г огурцов;
  • 10 г чеснока;
  • 100 г лука;
  • 1 ст. л растительного масла;
  • соль и перец - по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Нарезать куриное филе небольшими кубиками.
  2. 2. Помыть помидоры, залить их кипятком на 2-3 минуты. Снять с них кожицу, а мякоть нарезать кубиками.
  3. 3. Огурцы, лук и болгарский перец нарезать небольшими ломтиками.
  4. 4. Смешать все ингредиенты, на сковородку налить растительного масла и быстро все прожарить.
  5. 5. Добавить 200 мл воды и протушить под крышкой полчаса. Подавать с обезжиренной сметаной и зеленью.

3.1.4
Панна-кота

Ингредиенты:

  • 500 г клубники;
  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 400 г греческого йогурта;
  • 40 г желатина;
  • ванилин;
  • сахарозаменитель — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Половину желатина замешать в 200 мл воды. Оставшийся продукт добавить в молоко.
  2. 2. В блендере измельчить клубнику и сахарозаменитель.
  3. 3. Отдельно смешать йогурт с сахарозаменителем.
  4. 4. После того, как желатин разбухнет, нагреть его на огне до полного растворения.
  5. 5. Водяную смесь вылить в клубнику, а молочную — в йогурт.
  6. 6. Все тщательно перемешать и заливать в форму слоями.
  7. 7. Первый слой нужно залить и поместить в холодильник, затем можно добавить второй.
  8. 8. Оставить десерт в холодильнике на 2 часа до полного застывания. Десерт готов.

4
Меню на 1800 кКал для набора мышечной массы

Такой рацион подходит и для набора мышечной массы. Питаться для этого нужно не менее 5-6 раз в день и не голодать более 3 часов. Перестройка организма на новый уровень питания составляет 3-4 недели. Поначалу нужно вести дневник питания, устанавливать будильник и взвешивать блюда, но со временем необходимость в этом отпадет.

Дополнительные физические нагрузки повышают аппетит и усвоение полезных питательных веществ. Заниматься можно дома и в зале, а готовить еду лучше сразу на день, чтобы в последний момент не добирать необходимые калории вредными продуктами. Меню лучше составлять сразу на несколько дней, а также расписывать рецепт к каждому из блюд. Процесс приготовления облегчится и будет отнимать минимум времени и сил.

Первые результаты можно ожидать спустя первую неделю соблюдения диеты. За этот период тело уменьшится в объемах, а вес снизится на 5-7%.