Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться "на сладенькое".

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

  • принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
  • пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
  • исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
  • употреблять необработанные фрукты и овощи;
  • забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

2
Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюдаВес г/млКоличество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви15071
Пельмени с говяжьим мясом200353
Зелень, огурец и сельдерей10016
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности20026
Общая сумма килокалорий466
Первый перекус
Банан8070
Чай с мятой без сахара20016
Общая сумма килокалорий86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза)10040
Биточки на пару из мяса кролика100141
Соус из томата2580
Тунец в собственном соку без масла10080
Общая сумма килокалорий341
Второй перекус
Яблоко1 шт.66
Обезжиренный йогурт12585
Общая сумма килокалорий151
Ужин
Фрикасе из судака25091
Редиска и зелень80/2022
Чай с медом и чабрецом20049
Общая сумма килокалорий162
За час до сна
Обезжиренный кефир20080
Всего килокалорий за день1286

2.1
Биточки на пару из мяса кролика

Для приготовления 2 порций необходимо:

  • 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
  • 100 г лука;
  • 1 яйцо.

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.

2.2
Фрикасе из судака

Для приготовления потребуется:

  • 100 г филе судака;
  • 50 г морковки;
  • 50 г корня сельдерея;
  • 50 г лука;
  • 15 г петрушки.

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

3
Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день 3-й день
Название блюдаВес г/млКоличество калорий, кКалНазвание блюдаВес г/млКоличество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок15069Зеленый час без сахара20016
Говядина без соли на пару100168Овсяная каша с сухофруктами100151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности17043Вареное яйцо170
Кофе с добавлением молока20024Салат из помидоров и огурцов20040
Общее количество килокалорий304Обща сумма килокалорий277
Первый перекус
Персик147Обезжиренный фруктовый йогурт12585
Физ из апельсинов15043Грейпфрут1 шт.46
Общее количество килокалорий90Общая сумма килокалорий131
Обед
Суп с кабачками и грибами25085Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень)25076
Биточки на пару из кролика120169Биточки на пару из куриного филе100176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом15080Вареная брюссельская капуста10035
Несладкий компот с курагой20069Персиковый компот20088
Общее количество килокалорий403Общая сумма килокалорий375
Второй перекус
Консервированный ананас75195Обезжиренный творог10079
Зеленый час с листьями смородины20016Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра2 шт.66
Общее количество килокалорий211Общая сумма килокалорий145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами15090Треска вареная10079
Тушеная кольраби со шпинатом15057Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона24097
Каркаде без сахара20017Чай с молоком20026
Общее количество килокалорий164Общая сумма килокалорий228
За час до сна
Обезжиренный кефир300120Обезжиренный кефир300120
Количество килокалорий за день1292Количество килокалорий за сутки1276

3.1
Суп с кабачками и грибами

Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

  • 1 л воды;
  • 100 г белых грибов;
  • 250 г кабачков;
  • 2–3 картошки;
  • 1 морковь;
  • 2 ст. л. зелени.

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

3.2
Рыбная запеканка с помидорами

Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

  • 600 г окуня;
  • 200 г помидоров;
  • 2 морковки;
  • 100 г лука;
  • 100 мл воды;
  • 2 ст. л. зелени.

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

3.3
Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

  • 300 г куриного филе;
  • 100 г лука;
  • 1 яйцо.

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

4
Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день 5-й день
Название блюдаВес г/млКоличество килокалорийНазвание блюдаВес г/млКоличество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок15069Персиковый сок150102
Яйцо со слабосоленой селедкой6093Обезжиренный творог с цедрой лимона100116
Помидор134Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом15067
Блинчики с мясом100164Огурец10016
Зеленый чай20016Зеленый чай20016
Общая сумма килокалорий376Общая сумма килокалорий317
Первый перекус
Печеное яблоко1 шт.64Яблоко1 шт.66
Зеленый чай20016Злаковый йогурт12593
Общая сумма килокалорий80Общая сумма килокалорий159
Обед
Кабачковый суп-пюре20037Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени25055
Голубцы с говядиной200238Отварная куриная грудка100113
Помидоры и огурцы10018Овощной салат15045
Отвар шиповника20052Компот из слив или сухофруктов20084
Общее количество килокалорий345Общая сумма килокалорий297
Второй перекус
Желе из черной смородины150121Чернослив75192
Киви136Отвар из шиповника20052
Общая сумма килокалорий157Общая сумма килокалорий244
Ужин
Цеппелины200232Вареный кальмар, посыпный зеленью130109
Творог нежирный с зеленью5055Овощная нарезка из огурцов и помидоров17044
Жасминовый зеленый чай20016Зеленый чай20016
Общая сумма килокалорий303Общая сумма килокалорий169
За час до сна
Кефир10040Кефир20080
Общее количество килокалорий за сутки1301Общее количество килокалорий за сутки1266

4.1
Желе из черной смородины

Для приготовления нужно взять:

  • 150 г ягод,
  • 10 г желатина;
  • 100 г сахара;
  • пол-литра воды.

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

4.2
Цеппелины

Для приготовления 1 порции потребуется:

  • 200 г картофеля;
  • 100 г картофеля «в мундире»;
  • немного соли.

Для фарша нужно взять:

  • 100 г говядины;
  • 1 луковицу;
  • 1/3 стакана воды;
  • немного соли.

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

5
Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день 7-й день
Название блюда Вес г/млКоличество килокалорийНазвание блюдаВес г/млКоличество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута15057Фреш из манго150102
Омлет белковый с тунцом10098Обезжиренный творог100110
Блины с творогом200279Банан с йогуртом9068
Цикорий с корицей20016Зеленый чай с медом30
Общая сумма килокалорий450Общая сумма килокалорий310
Первый перекус
Груша1 шт.63Яблоко1 шт.66
Кефир с клубникой20081Десертный творожок80120
Общая сумма килокалорий144Общая сумма килокалорий186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени25069Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком25074
Запеканка с рыбой и овощами200110Индейка по-строгановски100133
Помидоры10024Фаршевый соус из рыбы10069
Яблочный компот20030Морс из апельсинов20066
Общая сумма килокалорий233Общая сумма килокалорий342
Второй перекус
Инжир75193Финики75219
Зеленый чай20016Зеленый чай20016
Общая сумма килокалорий209Общая сумма килокалорий235
Ужин
Говяжьи голубцы100119Отварная куриная грудка100113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью15040Тушеные овощи15037
Зеленый час с медом и лимоном20016Зеленый чай с сушеными ягодами20025
Общая сумма килокалорий175Общая сумма килокалорий175
За 1 час до сна
Кефир20080Кефир20080
Количество килокалорий за сутки1291Количество килокалорий за сутки1328

5.1
Рыбная запеканка с овощами

На 1 порцию потребуется:

  • 50 г лука;
  • 100 г белокочанной капусты;
  • 100 г нежирной рыбы;
  • небольшой помидор и зелень по вкусу.

Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.

5.2
Индейка по-строгановски

Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.

6
Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

7
Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>