Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Правила ПП с ограничением количества калорий
Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.
Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться "на сладенькое".
Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:
- принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
- пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
- исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
- употреблять необработанные фрукты и овощи;
- забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.
Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.
2 Меню с рецептами на 1-й день
Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:
Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий, кКал |
Завтрак | ||
Перемолотый в блендере киви | 150 | 71 |
Пельмени с говяжьим мясом | 200 | 353 |
Зелень, огурец и сельдерей | 100 | 16 |
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности | 200 | 26 |
Общая сумма килокалорий | 466 | |
Первый перекус | ||
Банан | 80 | 70 |
Чай с мятой без сахара | 200 | 16 |
Общая сумма килокалорий | 86 | |
Обед | ||
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза) | 100 | 40 |
Биточки на пару из мяса кролика | 100 | 141 |
Соус из томата | 25 | 80 |
Тунец в собственном соку без масла | 100 | 80 |
Общая сумма килокалорий | 341 | |
Второй перекус | ||
Яблоко | 1 шт. | 66 |
Обезжиренный йогурт | 125 | 85 |
Общая сумма килокалорий | 151 | |
Ужин | ||
Фрикасе из судака | 250 | 91 |
Редиска и зелень | 80/20 | 22 |
Чай с медом и чабрецом | 200 | 49 |
Общая сумма килокалорий | 162 | |
За час до сна | ||
Обезжиренный кефир | 200 | 80 |
Всего килокалорий за день | 1286 |
2.1 Биточки на пару из мяса кролика
Для приготовления 2 порций необходимо:
- 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
- 100 г лука;
- 1 яйцо.
Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.
2.2 Фрикасе из судака
Для приготовления потребуется:
- 100 г филе судака;
- 50 г морковки;
- 50 г корня сельдерея;
- 50 г лука;
- 15 г петрушки.
Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.
3 Меню на 2-й и 3-й день
Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:
2-й день | 3-й день | ||||
Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий, кКал | Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий, кКал |
Завтрак | |||||
Сок из яблок | 150 | 69 | Зеленый час без сахара | 200 | 16 |
Говядина без соли на пару | 100 | 168 | Овсяная каша с сухофруктами | 100 | 151 |
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности | 170 | 43 | Вареное яйцо | 1 | 70 |
Кофе с добавлением молока | 200 | 24 | Салат из помидоров и огурцов | 200 | 40 |
Общее количество килокалорий | 304 | Обща сумма килокалорий | 277 | ||
Первый перекус | |||||
Персик | 1 | 47 | Обезжиренный фруктовый йогурт | 125 | 85 |
Физ из апельсинов | 150 | 43 | Грейпфрут | 1 шт. | 46 |
Общее количество килокалорий | 90 | Общая сумма килокалорий | 131 | ||
Обед | |||||
Суп с кабачками и грибами | 250 | 85 | Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень) | 250 | 76 |
Биточки на пару из кролика | 120 | 169 | Биточки на пару из куриного филе | 100 | 176 |
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом | 150 | 80 | Вареная брюссельская капуста | 100 | 35 |
Несладкий компот с курагой | 200 | 69 | Персиковый компот | 200 | 88 |
Общее количество килокалорий | 403 | Общая сумма килокалорий | 375 | ||
Второй перекус | |||||
Консервированный ананас | 75 | 195 | Обезжиренный творог | 100 | 79 |
Зеленый час с листьями смородины | 200 | 16 | Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра | 2 шт. | 66 |
Общее количество килокалорий | 211 | Общая сумма килокалорий | 145 | ||
Ужин | |||||
Запеканка из рыбы с помидорами | 150 | 90 | Треска вареная | 100 | 79 |
Тушеная кольраби со шпинатом | 150 | 57 | Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона | 240 | 97 |
Каркаде без сахара | 200 | 17 | Чай с молоком | 200 | 26 |
Общее количество килокалорий | 164 | Общая сумма килокалорий | 228 | ||
За час до сна | |||||
Обезжиренный кефир | 300 | 120 | Обезжиренный кефир | 300 | 120 |
Количество килокалорий за день | 1292 | Количество килокалорий за сутки | 1276 |
3.1 Суп с кабачками и грибами
Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:
- 1 л воды;
- 100 г белых грибов;
- 250 г кабачков;
- 2–3 картошки;
- 1 морковь;
- 2 ст. л. зелени.
В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.
3.2 Рыбная запеканка с помидорами
Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:
- 600 г окуня;
- 200 г помидоров;
- 2 морковки;
- 100 г лука;
- 100 мл воды;
- 2 ст. л. зелени.
Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.
3.3 Куриные биточки, приготовленные на пару
Для приготовления 2 порций биточков потребуется:
- 300 г куриного филе;
- 100 г лука;
- 1 яйцо.
Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.
4 Меню на 4-й и 5-й день диетического питания
В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:
4-й день | 5-й день | ||||
Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий | Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий |
Завтрак | |||||
Яблочный сок | 150 | 69 | Персиковый сок | 150 | 102 |
Яйцо со слабосоленой селедкой | 60 | 93 | Обезжиренный творог с цедрой лимона | 100 | 116 |
Помидор | 1 | 34 | Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом | 150 | 67 |
Блинчики с мясом | 100 | 164 | Огурец | 100 | 16 |
Зеленый чай | 200 | 16 | Зеленый чай | 200 | 16 |
Общая сумма килокалорий | 376 | Общая сумма килокалорий | 317 | ||
Первый перекус | |||||
Печеное яблоко | 1 шт. | 64 | Яблоко | 1 шт. | 66 |
Зеленый чай | 200 | 16 | Злаковый йогурт | 125 | 93 |
Общая сумма килокалорий | 80 | Общая сумма килокалорий | 159 | ||
Обед | |||||
Кабачковый суп-пюре | 200 | 37 | Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени | 250 | 55 |
Голубцы с говядиной | 200 | 238 | Отварная куриная грудка | 100 | 113 |
Помидоры и огурцы | 100 | 18 | Овощной салат | 150 | 45 |
Отвар шиповника | 200 | 52 | Компот из слив или сухофруктов | 200 | 84 |
Общее количество килокалорий | 345 | Общая сумма килокалорий | 297 | ||
Второй перекус | |||||
Желе из черной смородины | 150 | 121 | Чернослив | 75 | 192 |
Киви | 1 | 36 | Отвар из шиповника | 200 | 52 |
Общая сумма килокалорий | 157 | Общая сумма килокалорий | 244 | ||
Ужин | |||||
Цеппелины | 200 | 232 | Вареный кальмар, посыпный зеленью | 130 | 109 |
Творог нежирный с зеленью | 50 | 55 | Овощная нарезка из огурцов и помидоров | 170 | 44 |
Жасминовый зеленый чай | 200 | 16 | Зеленый чай | 200 | 16 |
Общая сумма килокалорий | 303 | Общая сумма килокалорий | 169 | ||
За час до сна | |||||
Кефир | 100 | 40 | Кефир | 200 | 80 |
Общее количество килокалорий за сутки | 1301 | Общее количество килокалорий за сутки | 1266 |
4.1 Желе из черной смородины
Для приготовления нужно взять:
- 150 г ягод,
- 10 г желатина;
- 100 г сахара;
- пол-литра воды.
Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.
4.2 Цеппелины
Для приготовления 1 порции потребуется:
- 200 г картофеля;
- 100 г картофеля «в мундире»;
- немного соли.
Для фарша нужно взять:
- 100 г говядины;
- 1 луковицу;
- 1/3 стакана воды;
- немного соли.
Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.
5 Меню диеты на 6-й и 7-й день
Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:
6-й день | 7-й день | ||||
Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий | Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий |
Завтрак | |||||
Сок грейпфрута | 150 | 57 | Фреш из манго | 150 | 102 |
Омлет белковый с тунцом | 100 | 98 | Обезжиренный творог | 100 | 110 |
Блины с творогом | 200 | 279 | Банан с йогуртом | 90 | 68 |
Цикорий с корицей | 200 | 16 | Зеленый чай с медом | 30 | |
Общая сумма килокалорий | 450 | Общая сумма килокалорий | 310 | ||
Первый перекус | |||||
Груша | 1 шт. | 63 | Яблоко | 1 шт. | 66 |
Кефир с клубникой | 200 | 81 | Десертный творожок | 80 | 120 |
Общая сумма килокалорий | 144 | Общая сумма килокалорий | 186 | ||
Обед | |||||
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени | 250 | 69 | Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком | 250 | 74 |
Запеканка с рыбой и овощами | 200 | 110 | Индейка по-строгановски | 100 | 133 |
Помидоры | 100 | 24 | Фаршевый соус из рыбы | 100 | 69 |
Яблочный компот | 200 | 30 | Морс из апельсинов | 200 | 66 |
Общая сумма килокалорий | 233 | Общая сумма килокалорий | 342 | ||
Второй перекус | |||||
Инжир | 75 | 193 | Финики | 75 | 219 |
Зеленый чай | 200 | 16 | Зеленый чай | 200 | 16 |
Общая сумма килокалорий | 209 | Общая сумма килокалорий | 235 | ||
Ужин | |||||
Говяжьи голубцы | 100 | 119 | Отварная куриная грудка | 100 | 113 |
Салат и огурцов и помидоров с зеленью | 150 | 40 | Тушеные овощи | 150 | 37 |
Зеленый час с медом и лимоном | 200 | 16 | Зеленый чай с сушеными ягодами | 200 | 25 |
Общая сумма килокалорий | 175 | Общая сумма килокалорий | 175 | ||
За 1 час до сна | |||||
Кефир | 200 | 80 | Кефир | 200 | 80 |
Количество килокалорий за сутки | 1291 | Количество килокалорий за сутки | 1328 |
5.1 Рыбная запеканка с овощами
На 1 порцию потребуется:
- 50 г лука;
- 100 г белокочанной капусты;
- 100 г нежирной рыбы;
- небольшой помидор и зелень по вкусу.
Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.
5.2 Индейка по-строгановски
Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.
6 Продукты и их калорийность
Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.
Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.
Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.
7 Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ
Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.
Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.
Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.
Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>