Занимаясь в тренажерном зале, большинство спортсменов стремится нарастить мышечную массу как можно быстрее. Ускорить рост мышц можно с помощью регулярного употребления белка. При этом протеины следует употреблять несколько раз в день: утром, вечером, перед тренировкой, после нее. Так как не каждый человек располагает большим количеством свободного времени, приготовление нескольких белковых блюд в день становится проблемой для спортсменов. Хорошим решением будет заменить некоторые из приемов пищи белковыми коктейлями. Их можно приобрести в специализированном магазине и готовить, растворив порошок в жидкости, но гораздо полезнее делать протеиновый коктейль дома из свежих ингредиентов.

1
Польза белковых напитков

Для роста мышц оптимальным видом протеина является тот, который содержится в мясе и молочной пище. Перед посещением тренажерного зала не рекомендуется употреблять мясную пищу, так как она является тяжелой и требует большого количества времени для усвоения. Лучшей заменой такому блюду станет употребление молочных блюд. Чтобы питательный перекус можно было взять с собой, из ингредиентов требуется приготовить протеиновый коктейль.

Помимо удобства, белковый напиток имеет и иные преимущества:

  • быстрое усваивание организмом, что позволяет пить его перед и после тренировки;
  • приготовленный в домашних условиях коктейль имеет натуральный состав;
  • домашние напитки отличаются приятным вкусом, который можно изменять, добавляя различные фрукты или ягоды.

Еще одним преимуществом домашних протеиновых коктейлей является возможность использования дополнительных сезонных ингредиентов – фруктов, ягод, овощей, которые содержат много витаминов и минералов.

2
Рецепты приготовления протеинового коктейля

Спортивные протеиновые коктейли готовятся очень просто. Единственной сложностью является подбор необходимых ингредиентов, но справиться с ней можно, приготовив напиток по уже разработанному рецепту.

Стоит учесть, что эти коктейли могут иметь различную калорийность, соотношение углеводов, жиров, белков, полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому подбирать рецепт напитка следует на основании активности образа жизни, тяжести тренировок.

2.1
Протеиновые напитки с фруктами

Такие коктейли – отличный вариант не только для активизации процесса роста мышечной массы, но и для профилактики авитаминоза. Еще они обладают приятным вкусом, свежим ароматом.

Готовить такие смузи лучше из мягких фруктов или ягод, имеющих выраженный вкус. По желанию фруктово-ягодные ингредиенты можно заменять другими.

2.1.1
С бананом и апельсином

Этот коктейль обладает сладким вкусом за счет добавления банана. Для его приготовления потребуется:

  • 1 банан;
  • 50 грамм свежевыжатого апельсинового сока;
  • 350 миллилитров молока 1%-й жирности;
  • 2-3 кубика льда.

Пошаговое приготовление в домашних условиях:

    1. 1. Банан очищается от кожуры, его мякоть нарезается небольшими кусочками.
    2. 2. Все ингредиенты, кроме льда, перекладываются в чашу блендера и измельчаются до однородной консистенции.
    3. 3. В однородную жидкость добавляется лед, все взбивается блендером.

    Пить такой коктейль рекомендуется утром, между приемами пищи. В холодное время года из состава напитка можно исключить лед.

    2.1.2
    Банановый коктейль с молоком

    Этот коктейль имеет повышенную калорийность за счет добавления банана и орехового масла, поэтому употреблять его в вечернее время не рекомендуется. Ингредиенты:

    • 1 банан;
    • 1 столовая ложка орехового масла;
    • 300 миллилитров обезжиренного молока.

    Как приготовить:

      1. 1. Банан чистится, нарезается небольшими кусочками.
      2. 2. Фрукт и молоко взбивается в блендере до однородности.
      3. 3. Затем в жидкость добавляется ореховое масло, все перемешивается.

      Употреблять напиток нужно утром, в дневное время до тренировки. Ореховое масло можно заменить оливковым или кокосовым, но в их составе не должно быть ароматизаторов и подсластителей.

      2.1.3
      Творожно-банановый

      Этот коктейль является полноценным блюдом, поэтому его требуется пить вместо любого приема пищи. Сделать напиток можно из следующих ингредиентов:

      • 180 грамм обезжиренного творога;
      • 600 миллилитров молока;
      • 2-3 банана;
      • 50 грамм любых орехов;
      • 1 столовая ложка меда.

      Как сделать творожно-банановое смузи дома:

        1. 1. Бананы чистятся, разрезаются на 3-4 части.
        2. 2. Молоко смешивается с творогом и бананом в блендере до однородности.
        3. 3. В смесь добавляется мед, все еще раз взбивается на протяжении 20 секунд.
        4. 4. Готовый напиток присыпается измельченными орехами.

        Количество меда можно уменьшить, в этом случае коктейль потеряет сладость, но будет менее калорийным.

        2.1.4
        С хурмой

        Для приготовления этого смузи рекомендуется брать только спелый фрукт, в противном случае вкус готового блюда может быть испорчен. Ингредиенты:

        • 200 грамм обезжиренного творога;
        • 100 миллилитров свежевыжатого апельсинового сока;
        • 100 миллилитров обезжиренного кефира;
        • 1 хурма.

        Пошаговый рецепт:

          1. 1. В блендере смешивается апельсиновый сок, творог, кефир.
          2. 2. Хурма моется, отделяется от листиков, разрезается на дольки и освобождается от косточек.
          3. 3. В белковую смесь добавляется хурма, все еще раз измельчается.

          При отсутствии апельсинового сока для приготовления коктейля можно взять мякоть фрукта. Пить напиток рекомендуется утром, днем, перед тренировкой, заменяя любой из приемов пищи.

          2.2
          Белковые коктейли на основе яиц

          Для увеличения количества белка в напитках спортсмены часто используют сырые яйца. Такие коктейли идеальны для активизации процессов роста мышц.

          Но стоит учесть, что сырые куриные яйца могут представлять собой угрозу заражения сальмонеллезом. Чтобы обезопасить себя от этой патологии, рекомендуется заменять куриные яйца перепелиными.

          2.2.5
          Вишневый

          Этот коктейль отличается небольшой калорийностью, поэтому принимать его можно не только утром и днем, но и после тренировки. Для приготовления потребуется:

          • 100 миллилитров вишневого сока, приготовленного в домашних условиях;
          • 100 грамм обезжиренного творога;
          • белок 1 куриного или 4 перепелиных яиц.

          Как готовить напиток своими руками:

            1. 1. Вишневый сок перемешивается в блендере с творогом.
            2. 2. Яичная скорлупа разбивается, желток отделяется от белка.
            3. 3. В напиток добавляется белок, все взбивается до однородности.

            Вишневый сок можно заменить свежими ягодами, предварительно сделав из них пюре. По желанию в напиток можно добавить небольшое количество подсластителя.

            2.2.6
            Молочно-яичный

            Для набора мышечной массы можно пить и коктейль без дополнительных вкусовых ингредиентов. Для этого потребуется:

            • 250 миллилитров молока;
            • 1 десертная ложка сахара;
            • 1 куриное или 4 перепелиных яйца.

            Пошаговое приготовление:

              1. 1. Яйца взбиваются с сахаром с помощью блендера.
              2. 2. В массу добавляется молоко, все перемешивается.
              3. 3. При желании сахар можно заменить медом, а молоко – кефиром.

              Если хочется приготовить более калорийный сытный коктейль, в него требуется добавить измельченные орехи. Такой коктейль подходит для женщин и мужчин, имеющих умеренные физические нагрузки. Пить его можно не только утром, днем, но и вечером.

              2.2.7
              Творожно-яичный

              Этот коктейль подходит для профессиональных спортсменов, так как в его состав входит огромное количество белка. Такое ограничение обусловлено тем, что напиток содержит много яиц, поэтому он высококалорийный. Ингредиенты:

              • 400 грамм творога 1,8%;
              • 7 куриных яиц;
              • 2 столовые ложки обезжиренного творога;
              • 50 грамм меда.

              Приготовление коктейля для набора мышечной массы:

                1. 1. Творог измельчается в блендере вместе с куриными яйцами.
                2. 2. В массу добавляется мед, все перемешивается.
                3. 3. В коктейль ложкой вмешивается йогурт.

                Улучшить вкус смеси можно сезонными ягодами или несладкими фруктами. В этом случае от меда можно отказаться. Пить коктейль можно парню перед тренировками. Также он подходит для девушек, ведущих активный образ жизни.

                2.3
                Коктейли на основе сывороточного протеина

                Если у спортсмена отсутствует свободное время на подбор и подготовку большого количества ингредиентов, готовить протеиновый напиток можно из порошка. В специализированном магазине можно приобрести спортивное питание. Для набора веса подойдет протеин или гейнер (последний лучше употреблять мужчинам-эктоморфам).

                Протеин в порошке

                Одним из самых популярных продуктов, которые можно приобрести в аптеке, является Гербалайф. Такие смузи отличаются повышенным содержанием протеинов, сбалансированным составом. Он позволяет утолить чувство голода минимум на 2 часа. Есть разные вкусы: ванильный, шоколадный или клубничный.

                2.3.8
                Шоколадный напиток

                Этот коктейль следует пить перед тренировкой. Ингредиенты для его приготовления:

                • 1 мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
                • 300 грамм обезжиренного молока;
                • 100 грамм тертого миндаля.

                Как готовить:

                  1. 1. В блендер помещается белок и молоко, все тщательно взбивается.
                  2. 2. Миндаль измельчается.
                  3. 3. В жидкость добавляется миндальная крошка.

                  По желанию в смузи можно добавить небольшое количество растертого протеинового батончика.

                  2.3.9
                  Персиковый смузи

                  Этот напиток содержит не только большое количество белка, но и полезных углеводов, которые помогают насытить организм энергией для усиленной тренировки. Для приготовления потребуется:

                  • 1 мерная ложка сывороточного ванильного белка;
                  • 1 стакан питьевой воды;
                  • 1 пакетик овсянки для запаривания;
                  • 2 половинки консервированных персиков.

                  Приготовление:

                    1. 1. Овсянка заливается водой и оставляется на 2 минуты.
                    2. 2. Каша перекладывается в блендер, смешивается с протеином.
                    3. 3. В смесь добавляются персики, все измельчается и взбивается.

                    Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями. Пить напиток рекомендуется перед тренировкой.

                    2.3.10
                    Земляничный напиток

                    Этот коктейль отличается свежим ароматом, приятным вкусом. Готовится он из следующих ингредиентов:

                    • 300 миллилитров нежирного йогурта;
                    • 400 миллилитров обезжиренного молока;
                    • 2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина;
                    • 2 десертные ложки арахисовой пасты;
                    • 250 грамм земляники.

                    Как готовить:

                      1. 1. Йогурт взбивается с молоком.
                      2. 2. В напиток добавляется белок, арахисовая паста.
                      3. 3. Все взбивается до однородности.
                      4. 4. В емкость всыпается земляника, коктейль измельчается.

                      В летний период в напиток можно добавлять лед. При этом взбивать жидкость нужно будет до полного его измельчения.

                      После тренировки можно также выпивать протеиновый коктейль, изготовленный на основе сывороточного белка. Но в его состав рекомендуется добавлять небольшое количество казеина. Подобные напитки позволяют не только обеспечить усиленный рост мышц, но и восстановить в печени необходимый уровень гликогена. Аналогичный состав следует использовать и перед сном, при этом из коктейля следует удалить большую часть углеводов.