Спортивное питание - это одна из основ наращивания мышечной массы. Помимо физических упражнений с поднятием тяжелого веса, для роста мышечного корсета и формирования рельефного тела организму необходим протеин - он на 80% состоит из белка. Содержится данное вещество в некоторых продуктах питания, но в малых дозах. Поэтому спортсмены используют специальные протеиновые добавки, однако у них существуют противопоказания.

1
Кому нужен протеин?

Для построения клеток и их обновления необходимы специальные аминокислоты, которые содержатся в молекулах, - протеины. Наличие этого вещества дает организму возможность:

  • регулировать обмен веществ;
  • стимулировать работу иммунитета;
  • синтезировать гормоны определенного вида.

Поэтому спортсмены и люди, стремящиеся к получению стройного и подтянутого тела, пьют протеиновые коктейли с целью:

  1. 1. Повышения выносливости организма.
  2. 2. Ускорения роста мышечной массы.
  3. 3. Получения большого количества энергии.
  4. 4. Дополнительного обогащения организма полезными микроэлементами.

2
Состав

Протеин, используемый для спортивного питания в домашних условиях, выпускается в разных формах. Чаще всего можно встретить порошкообразную, которая позволяет делать полезные напитки или добавлять аминокислоту в другую пищу. Довольно часто к чистому протеину присоединяют витаминные комплексы, минералы, креатин и глутамин.

Также в состав продукта входят:

  • молочная сыворотка на натуральной основе, содержащая максимум питательных веществ, необходимых для здоровья организма, она ускоряет всасывание полезных минералов и их расщепление в кишечнике;
  • молочный белок — казеин: попадая в желудок, он, под воздействием соков, преобразовывается в желе, что удлиняет процесс его усвоения до 10 часов;
  • яичный белок имеет в своем составе сбалансированный состав аминокислот, которые на 100% усваиваются организмом;
  • соя растительного происхождения богата микро- и макроэлементами, играющими важную роль в формировании рельефного тела;
  • мясные элементы (вытяжки из говядины) содержат в себе креатин натурального происхождения, поддерживают азотистый баланс в течение продолжительного времени.

3
Виды протеинов

Натуральными источниками протеина являются:

  • рыба;
  • мясо курицы;
  • молочные продукты;
  • говядина;
  • яйца.

Спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять чрезмерное количество этих продуктов, что практически невозможно. В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли.

Вид протеина зависит от белковых продуктов, взятых за его основу. Каждый вид аминокислоты имеет отдельное назначение (для набора мышечной массы или похудения). Также протеиновые составы отличаются основными компонентами и могут быть мясными или молочными, соевыми или яичными.

Виды протеина:

Вид Особенности
Сывороточный

Получается путем очищения молочной сыворотки. Его относят к белкам, которые активно усваиваются, что важно для быстрого набора мышечной массы. Применение этого вида протеина показано по утрам, когда организм уже потерял за ночь все свои запасы белка, или сразу же по окончании тренировки. У человека, принимающего сывороточные аминокислоты, предотвращается процесс катаболизма мышц.

Выделяют несколько разновидностей сывороточного протеина:

  • концентрат - наиболее очищенный, применяется в бодибилдинге для быстрого наращивания мышечного объема (отличается высоким содержанием питательных веществ, которые играют активную роль в построении клеток);
  • изолят - содержит минимум жира и сахаров, зато богат чистым белком (около 95%): это идеальный вариант для периода сушки спортсмена;
  • гидролизат - отличается высокой скоростью усвоения, провоцирует активный рост мышц
Казеиновый Это сложносоставной белок, который получают путем ферментного створаживания молока. Его относят к медленному типу, он дольше переваривается, снабжая организм полезными аминокислотами. Употребляют казеин перед сном, он помогает предотвращать распад белка в мышцах. Этого протеина недостаточно для активного наращивания мышц, поэтому в совокупности с ним рекомендуют принимать сывороточную разновидность
Соевый Не играет важной роли в наращивании мышечной массы. Он медленно усваивается и содержит малое количество полезных аминокислот, ввиду чего считается малоэффективным для набора мышечной массы
Комплексный Содержит в себе смесь протеинов разных видов. По мнению специалистов, такой состав оказывает комплексное воздействие на организм: сначала происходит активное насыщение белками быстрого типа, затем медленное усвоение сывороточного белка. Существует мнение, что сывороточный протеин работает хуже во взаимодействии с казеином. Поэтому их лучше принимать, разграничивая по времени

Помимо специальных составов, протеин содержится в продуктах питания животного происхождения:

  • мясе свиней, коров и птицы;
  • морепродуктах;
  • сырах;
  • твороге;
  • молоке;
  • яйцах.

Сравнительный анализ количества белка в разных продуктах:

Продукты Количество протеина (на 100 г продукта)
Творог 16-20 г
Мясо 23-30 г
Нежирные сорта сыра 17-21 г
Яичный порошок 45-47 г
Молоко (сухое) 33-35 г
Горбуша 20-22 г

4
Оптимальная дозировка

Распространен миф о том, что большое количество протеина способствует ускоренному росту мышечной массы. Это мнение ошибочно, много белка скорее повредит нормальной работе печени и почек и в неизменном виде выведется через кишечник.

Оптимальная дозировка потребления протеина должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей человека. Однако существует приблизительная формула, согласно которой на каждый килограмм веса требуется от 1,5 до 2 г белка. Точные цифры можно подобрать только опытным путем, принимая вещество на протяжении нескольких месяцев и постепенно корректируя дозировку.

5
Формы выпуска

Протеин для спортсменов выпускается в виде порошков для коктейлей и батончиков.

5.1
Коктейли

Для постоянных тренировок в тренажерном зале чаще выбирают протеиновые коктейли. Они продаются в виде порошка, который нужно взбивать в блендере или миксером.

Готовить протеиновые коктейли можно, добавляя к действующему веществу:

  • воду, в том числе минеральную;
  • молоко;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • кефир;
  • соки;
  • кофе.

Важно: употреблять такой коктейль следует очень медленно, через трубочку. Чувство насыщения наступит не ранее, чем через 15 минут.

Запрещено употребление таких коктейлей людям с заболеваниями:

  • органов дыхательной системы;
  • почек;
  • сердца и сосудов;
  • эндокринной системы.

5.2
Батончики

Другой разновидностью питания с протеином являются белковые батончики, которые заменяют сухое вещество. Помимо белка, они содержат в своем составе углеводы, минералы и витамины.

Преимущества и недостатки батончиков:

Плюсы Минусы
Батончики обеспечивают быстрый набор мышечной массы Способствуют увеличению лишнего веса за счет находящихся в их составе углеводов. Калорийность стандартного батончика составляет 420 ккал на 100 г. Но от одного батончика, который заменяет обед, вес не прибавится
Повышают запас энергии за счет содержащихся в составе углеводов В некоторых батончиках отсутствуют минералы и витамины, что снижает их пользу
Питают организм полезными минералами и витаминами

Чтобы не допустить негативного влияния батончика на красоту тела, следует соблюдать правила их употребления:

  • съедать 1 батончик в утреннее время, до завтрака;
  • употреблять после тренировки, что поспособствует росту мышц и похудению;
  • вместо одного из основных приемов пищи, съедать 1 батончик.

6
Особенности приема

Для получения максимальной пользы от протеина его нужно употреблять согласно правилам:

  • употреблять протеин не только в дни тренировок, но и в периоды отдыха;
  • разделять суточную дозу на несколько равных по объему приемов;
  • употреблять протеин отдельно от основной пищи;
  • разводить порошок только теплой водой (или молоком);
  • при тренировках отдельных групп мышц можно принимать около 30 г протеина, при силовых - до 40 г;
  • обязательно принимать протеины казеинового вида для предотвращения разрушения мышечной массы во время сна и перед тренировками;
  • соблюдать промежуток между приемами разных видов протеинов (не больше 3 часов).

По мнению врачей, превышение рекомендованной дозы протеина чревато появлением проблем с ЖКТ и повышением концентрации аммиака в организме.

7
Польза и вред протеина

Принимая решение начать употребление протеина, следует учесть важные противопоказания:

  • непереносимость одного или нескольких компонентов;
  • наличие аллергической реакции на белок (появление метеоризма, дисбактериоза, нарушений пищеварения), таким людям показан прием протеина соевого и сывороточного вида;
  • заболевания мочевыделительной системы (почечная недостаточность);
  • гастрит (разрешен только соевый протеин).

В соевом протеине содержится гормон эстрогена, который способствует поддержанию женского здоровья, но может негативно сказаться на потенции мужчин. В остальном польза протеина для мужчин и женщин не разнится:

Польза Вред
Возможность избавления от лишнего веса за счет быстрого насыщения. Порция коктейля полностью заменяет полноценный прием пищи Неправильный прием состава способен отрицательным образом сказаться на работе мочевыделительной системы
Снижение уровня "плохого" холестерина Вероятность возникновения проблем с желудком и кишечником (особенно при индивидуальной непереносимости лактозы или белка)
Обогащение организма полезными аминокислотами Нарушение работы печени, возникающее при превышении рекомендуемой дозировки
Мощное антиоксидантное влияние на организм Быстрая потеря кальция из-за обезвоживания организма
Активный рост мышечной массы (при условии регулярных тренировок в спортивном зале) Появление акне (при злоупотреблении сывороточными компонентами)

Отдельно стоит отметить влияние приема соевого протеина для роста мышц, на здоровье молодых девушек. В этой разновидности белка присутствуют фитоэстрогены, которые способны нарушать гормональное равновесие, что опасно для еще не сформировавшегося женского организма. Последствиями такого сбоя могут быть проблемы с репродуктивной системой, вплоть до бесплодия.

На эту тему ведется много споров среди специалистов. Окончательное решение о приеме препарата может принять только девушка, оценив возможную пользу и риски для своего организма.