Протеин является органическим соединением, в составе которого присутствуют важнейшие аминокислоты. Они необходимы для нормального обмена веществ, обновления клеток, сохранения, формирования и роста мышечных тканей, правильного функционирования всего организма. Продукт является частью спортивного питания, приобрел популярность у спортсменов, бодибилдеров, приверженцев активного образа жизни. С помощью данной добавки можно регулировать объем употребляемого белка, что важно в процессе похудения, сушки, наращивания мышечной массы, а также необходимо в профессиональном спорте.

Протеин для девушек важен так же, как и для мужчин. Разница заключается в его дозировке.

1
Цель применения и польза

Концентрированная смесь из очищенного белка получается в результате вытяжки содержимого белковых продуктов. Из белка состоит большая часть органов человеческого тела. Он особенно необходим женщинам, соблюдающим диету и спортивный режим.

При тренировках нагрузка приходится на мышечные ткани, им требуется последующее восстановление. Ускорить процесс сохранения и восстановления мышц призван очищенный белок в виде протеина. Но большая порция мяса после физических занятий является нагрузкой на пищеварительные органы, особенно в вечернее время. В таком случае помогают протеиновые коктейли. Они быстро усваиваются и восполняют потребность организма в белке.

Протеин оказывает следующее воздействие на организм девушек:

  • формирует рельефную мышечную массу;
  • ускоряет рост мускул;
  • поддерживает мышечные ткани после нагрузок;
  • препятствует разрушению мышц — катаболизму;
  • стимулирует мозговую деятельность;
  • помогает быстро восстановиться после интенсивных тренировок;
  • поддерживает энергетические обменные процессы организма;
  • регулирует аппетит при похудении;
  • сжигает жир;
  • снижает уровень "плохого" холестерина;
  • нормализует содержание глюкозы в крови.

Дефицит протеина приводит к снижению функций иммунной системы. Не только мышцы, но и кожа становятся дряблыми, появляются морщины, ухудшается внешний вид волос, ногтей.

Другими симптомами недостатка этого вещества являются постоянная слабость, психическое и физическое истощение. Это подтверждает важность приема протеина для девушек наряду с витаминными и минеральными комплексами.

2
Противопоказания

Протеиновые коктейли при неправильном употреблении могут навредить здоровью. Противопоказания к их приему следующие:

  • заболевания печени и почек;
  • расстройства ЖКТ, запоры, диарея;
  • непереносимость белка, лактозы;
  • период беременности и лактации.

3
Виды

Протеин из серии спортивного питания выглядит как сухой порошок. Он быстро растворяется в воде, молоке, любых напитках. Приготовление протеинового коктейля занимает несколько минут. Он легко переваривается, служит вкусным и питательным перекусом или полноценной заменой приема пищи, не добавляя лишних калорий.

К естественным белковым продуктам относятся:

  • молоко;
  • яйца;
  • говядина;
  • курятина;
  • бобовые;
  • рис;
  • соя.

Готовые белковые смеси в ассортименте спортивного питания представлены в нескольких категориях. Протеин производится в следующих формах:

  • концентрат (65% белка);
  • изолят (85% белка);
  • гидролизат (99% белка).

В данных формах могут быть представлены следующие виды протеина:

Название Исходное сырье Свойства Рекомендуемое время приема
Сывороточный Молочная сыворотка
  • Быстро усваивается;
  • восстанавливает мышечные ткани;
  • полностью растворяется в воде;
  • действует до 2 часов;
  • имеет приятный вкус
  • В любое время дня;
  • до и после тренировки
Казеиновый Молочный казеин
  • Долго усваивается;
  • имеет высокие и долговременные защитные функции;
  • не растворяется в воде;
  • не используется до или после тренировки;
  • содержит кальций;
  • действует до 8 часов
  • Перед сном
Молочный Молоко
  • содержит 80% казеина, 20% сыворотки;
  • включает лактозу;
  • не используется до или после тренировки;
  • действует до 4 часов
  • Перед сном;
  • в течение дня как перекус
Соевый Соя
  • Подходит вегетарианцам и при непереносимости лактозы;
  • снижает уровень холестерина;
  • не растворяется в воде;
  • рекомендуется для девушек и женщин
  • Между приемами пищи;
  • после тренировки
Яичный Белки яиц
  • Имеет высокую биологическую ценность;
  • включает максимальный набор аминокислот;
  • действует до 5 часов
  • Утром натощак;
  • до и после тренировки
Комплексный (многокомпонентный) Смесь различных протеинов
  • Богат аминокислотами, витаминами, полезными жирами;
  • содержит глютамин, креатин;
  • сочетается с другими видами протеинов;
  • действует до 6 часов
  • После тренировки;
  • вместо перекуса

Новичкам в сфере спортивного питания рекомендуется начинать с использования сывороточного белка. Больше всего подходит изолят.

4
Область применения

При усвоении белка организм мобилизует энергию из жировых запасов, что уменьшает количество подкожного жира. Поэтому протеин, как белковый концентрат, играет важную роль при формировании красивого, рельефного тела как при занятиях спортом, так и при похудении.

4.1
Похудение

Использование жиросжигающей протеиновой смеси для похудения снижает калорийность рациона. Ее используют как добавку к пище или как самостоятельную еду. Очищенный протеин имеет преимущества перед натуральными белковыми продуктами. В нем нет жиров и углеводов, содержится минимум лактозы, а значит, реализуется меньше молочной кислоты в мышцах. Для похудения рекомендуется принимать сывороточный изолят, казеиновый и соевый протеин.

Правила применения протеина при похудении:

  1. 1. Следует составить меню на 4-5 приемов пищи, в которых белковый коктейль используется в качестве перекусов и как добавка к обеду.
  2. 2. Необходимо пить много воды. При спокойном образе жизни — не менее 2,5 л в день, при интенсивных физических нагрузках — до 3,5 л.
  3. 3. Допускается добавлять протеин в кофе, соки, морсы, молоко, йогурт или кефир.
  4. 4. Нельзя пропускать прием протеина. Рекомендуется употреблять его часто, небольшими порциями.
  5. 5. Надо следить за сбалансированностью рациона и присутствием в нем необходимых питательных веществ, витаминов, минералов.

4.2
Рост мышечной массы

При постоянной необходимости заниматься спортом организм остро нуждается в поддержке и восстановлении мышечных тканей с помощью белковых продуктов. Спортсмены предпочитают протеин пище естественного происхождения, так как в последней присутствует значительное количество жиров и углеводов, которые являются препятствием для развития и сохранения спортивной формы.

Натуральная пища не позволяет точно рассчитать содержание в ней количества белка. Это намного легче сделать при приготовлении коктейля из готовой протеиновой смеси. К тому же, у спортсменов не всегда есть возможность принимать естественную белковую пищу 5-6 раз в день. Протеиновый коктейль можно взять с собой и выпить в любое удобное время. Для роста мышц рекомендуются смеси с максимальным содержанием белка.

Исследования спортивных врачей и диетологов показали, что для оптимального роста мышечной массы организму достаточно 20-40 г смеси за один прием. Излишки не способствуют дополнительному синтезу тканей.

Принимать протеин для роста мышц необходимо следующим образом:

Время приема Особенности применения Польза
Утро Следует принимать протеин натощак Поддержание белкового баланса организма после сна
Перед тренировкой Прием возможен, если прошло более 2,5 часов после еды Насыщение аминокислотами, препятствие разрушению мышц во время занятий
После тренировки Рекомендован сывороточный протеин Восстановление и рост мышц
Перекус Надо заменить перекус или прием пищи протеиновым коктейлем Насыщение, поддержание спортивной формы
Перед сном Рекомендован казеиновый белок Снабжение мышц аминокислотами во время сна, предотвращение распада мышечного белка

4.3
Набор веса

Протеиновые коктейли — активные помощники девушек при недостаточной массе тела и слишком худощавом телосложении. Если девушка занимается спортом, трудится над созданием рельефного тела, ей требуется нарастить сухую массу. При правильном применении многие виды протеина успешно используются для набора веса. Рекомендованы сывороточная и многокомпонентная смеси.

При регулярных занятиях спортом протеина требуется на 25% больше.

Протеин необходим девушке в следующих случаях:

  • профессиональные занятия спортом;
  • посещение тренажерного зала 3 или более раз в неделю;
  • отсутствие в рационе мяса и белковых продуктов.

Правила приема протеина для набора веса:

  1. 1. Дневную дозировку надо рассчитать в зависимости от массы тела и количества белковых продуктов в рационе.
  2. 2. За один прием следует употреблять не более 30 г белка.
  3. 3. Необходимо составить сбалансированное меню, включающее углеводы и жиры.
  4. 4. Следует соблюдать питьевой режим, принимая до 3 л воды в день.

5
Критерии выбора

Современные диетологи советуют получать половину общего количества белка из пищи, а недостающую часть — из протеиновых смесей. При покупке нужного продукта стоит обратить внимание на состав, область и правила применения, время усвоения и действия.

Главный ориентир, позволяющий правильно выбрать протеин, — это скорость его усвоения. Он нее зависит время употребления коктейля: утром, перед сном, до и после тренировок, в течение дня.

5.1
Популярные протеиновые смеси

Белковую смесь можно найти в любом магазине спортивного питания. В предложенной таблице собраны популярные продукты, получившие положительные отзывы.

Лучшие протеиновые смеси:

Вид протеина Продукция
Сывороточный (Whey)
  • Zero Carb (сывороточный изолят);
  • 100% Pure Platinum Whey;
  • Whey Gold Standard;
  • Elite Whey Protein Dymatize
Казеиновый (Casein)
  • 100% Casein Gold Standard;
  • MusclePharm (Casein);
  • Syntrax Micellar Creme;
  • Lipotropic Protein LG Sciences
Соевый (Soy)
  • Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
  • Weider Soy 80+ Protein;
  • Pro Nutrition Iso Soy (соевый изолят)
Яичный (Egg)
  • Gold Standart 100% EGG;
  • Sci-Fit 100% Egg Protein;
  • Pureprotein Egg Protein
Многокомпонентный
  • MuscleTech Nitro-Tech Performance Series;
  • Syntrax Matrix 5. 0;
  • BSN Syntha-6;
  • Inner Armour Whey Protein LMS

5.2
Протеин Energy Pro

Протеиновый порошок Energy Pro получил известность благодаря уникальному комплексному составу и вкусовым оттенкам. В основе продукта — высококачественный сывороточный изолят. Смесь выпускается со вкусом ванили и клубники.

Состав Energy Pro:

  • белок — 23 г;
  • углеводы — 2 г;
  • жиры — 0 г;
  • пребиотики;
  • белковый порошок 5 Protein Matrix;
  • Bioslim Matrix.

Состав разработан с учетом особенностей женского организма. Элемент BioSlim matrix — это жиросжигающий комплекс, ускоряющий метаболизм. Его цель — помочь девушкам добиться рельефного, подтянутого тела. Протеин 5 Protein Matrix призван поддерживать, укреплять и питать мышечные ткани, не допуская роста жировых отложений.

6
Норма и общие рекомендации

Дозировка белкового порошка — 1,5–2 г на килограмм веса в сутки. За один прием рекомендовано принимать не более 40 г белкового порошка. Превышение этого количества не оказывает влияние на построение мышечной ткани, и излишек просто выводится из организма.

Общие рекомендации по дозировке:

  • при тренировках на отдельные группы мышц — от 25 до 30 г;
  • при общих силовых нагрузках — от 25 до 40 г;
  • для усиленного роста мышц — 40 г.

Необходимо помнить о важности питьевого режима при употреблении протеиновых смесей: выпивать в день до 2,5–3,5 л воды. Жидкость выводит из организма продукты распада белка, которые при задержке могут оказаться вредными и оказывать негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Нельзя увлекаться коктейлями и забывать о полноценном питании, так как организм нуждается в комплексе питательных веществ и микроэлементов.

7
Способ приготовления

Сделать белковый коктейль на основе протеина несложно как в домашних условиях, так и в любом другом месте. Для этого понадобится шейкер или блендер.

Способ приготовления:

  1. 1. Одну порцию протеинового порошка залить 200-250 мл молока, воды или сока комнатной температуры. Жидкость можно использовать теплую, но не горячую.
  2. 2. Залить смесь в шейкер и закрыть его или поместить состав в блендер.
  3. 3. Тщательно взбить.
  4. 4. Готовый напиток употребить сразу либо в течение 3 часов.