Правильное питание после тренировки является неотъемлемым условием набора мышечной массы, так как рацион играет важную роль в процессе роста мышц. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Рекомендуется тщательно подходить к подбору продуктов и рассчитывать количество калорий, белков и углеводов, а также соотношение нутриентов. Употреблять пищу можно не ранее чем через полтора часа после физических нагрузок.

1
Основные правила

Рекомендуется питаться 5-6 раз в сутки, поскольку строительные элементы и энергия будут поступать в организм каждые 3 часа. Это важно для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Что касается 3 приемов пищи в сутки, такой вариант больше подходит для любителей. В этом случае требуется дополнительный прием пищи, но исключительно протеиновый.

В первые 15 минут после силовых упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и «остыть». После принятия водных процедур разрешается употреблять простые углеводы. Подойдут различные фрукты и ягоды: виноград, бананы.

Полноценный прием пищи рекомендуется начинать через 1,5 часа после тренировки. Необходимы протеины животного происхождения и углеводы сложного типа:

  • Белки являются строительным элементом для мышц. В сутки требуется по 2 г на каждый килограмм веса человека. В итоге протеины составляют 30% всего рациона.
  • Углеводы отвечают за энергию. Их удельный вес в суточном рационе – порядка 60%.

Животные белки находятся в:

  • мясе;
  • яйцах;
  • морепродуктах;
  • молочной продукции.

Сложные углеводы присутствуют в:

  • овсяной каше;
  • гречке;
  • рисе;
  • макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Мышцы растут благодаря избытку калорий. Важно, чтобы они поступали в организм с продуктами, но подкожный жир нужно держать под контролем, поэтому жиры должны составлять не более 10% от всего рациона.

После интенсивной тренировки мужчина или девушка должны употреблять больше воды. Суточная порция – примерно 2 л. Но ночь не рекомендуется много пить жидкости – лучше всего ограничиться половиной стакана перед сном.

2
Подходящие продукты

Для наращивания мышечной массы рекомендуется в течение дня употреблять следующие продукты:

Название

Особенности

Яйца

Предпочтительны куриные, поскольку они наиболее полезны. В отварном виде их калорийность повышается, но без тепловой обработки продукт хуже усваивается. Один белок содержит до 8 г протеина, цинк, кальций, железо, витамин Д. Данные вещества влияют на работоспособность, поступление кислорода к тканям. В неделю разрешается употреблять не более 10 яиц из-за высокого содержания холестерина

Молочные продукты

Они содержат много полезных веществ, но только при условии натуральности и отсутствия тепловой обработки. В молоке содержится витамин Д, который ускоряет формирование мышц. Все кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт) поставляют в кишечник лактобактерии, которые предотвращают процессы гниения в организме, содержат казеиновый и сывороточный протеины

Рыба и морепродукты

Усваиваются лучше, чем мясо. Содержат жирные кислоты, витамин Е, которые необходимы для организма. Эти соединения поддерживают работоспособность сердца и других мышц. Особенно полезны лосось, тунец. Кушать рыбу нужно 3 раза в неделю.

Морепродукты содержат белок, который практически полностью усваивается в организме человека. В них отсутствует жир. В меню нужно включать креветки, кальмары, мидии: в них содержится много йода

Мясо

В нем содержатся белок, эластин и коллаген, которые нужны для укрепления суставов. Рекомендуется включать в рацион курятину, крольчатину, индейку, телятину

Орехи

Содержат протеины растительного происхождения, цинк, йод, кальций, витамин Е и другие полезные вещества

Соя

Содержит много растительного белка, но лучше всего употреблять соевое молоко

Цельнозерновой хлеб

Подойдет даже для перекуса перед тем, как отправиться на тренировку. Продукт содержит аминокислоты, протеины, селен, витамины группы В, аргинин. Особенно полезны хлебцы с проростками бобовых и пшеницы, семечками тыквы

Крупы

Особенно полезен коричневый рис. Он улучшает пищеварение, предотвращает появление голода. Кроме того, в продукте содержится гормон, который способствует наращиванию мышц. Полезна и овсяная каша. Она является источником клетчатки, белка, углеводов. Гречневая крупа содержит вещества, необходимые для укрепления кровеносных сосудов. После тренировок можно перекусить небольшой порцией макарон

Фрукты и овощи

Отлично подойдут клубника, яблоки и бананы. Из овощей рекомендуется включить в рацион картофель, брокколи, острый перец, шпинат, спаржу. Полезна трава лебеда. Все эти продукты способствуют наращиванию массы и являются источником энергии для организма

Все перечисленные продукты обязательно нужно включать в рацион.

3
Рецепты

Есть несколько рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают наращивать мышечную массу.

3.1
Куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка - 2 шт.;
  • перец и соль - по вкусу;
  • кокосовое масло - 2 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Нагреть духовку до 180 градусов.
  2. 2. Промыть куриные грудки, посыпать солью и перцем.
  3. 3. Нагреть кокосовое масло на сковороде и сверху положить курицу.
  4. 4. Жарить 3 минуты, перевернуть и подождать еще 3 минуты, чтобы появилась золотистая корочка.
  5. 5. Поместить в духовку на 8 минут.

Можно подавать мясное блюдо к полезным гарнирам.

3.2
Тартин

Что потребуется:

  • сыр рикотта и фета - по 2 ст. л.;
  • цельнозерновой хлебец - 1 ломтик;
  • огурец - 1 шт.;
  • соль - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Смешать сыр рикотта и фета.
  2. 2. Намазать смесью хлебец.
  3. 3. Положить сверху тонкие кружки огурца.
  4. 4. Присыпать солью по вкусу.

3.3
Снеки (гранола)

Что потребуется:

  • арахисовое масло и мед - по трети стакана;
  • овсяные хлопья - 1 чашка;
  • семена чиа - 1 ст. л.

Приготовление заключается в следующем:

  1. 1. Смешать компоненты.
  2. 2. Тесто продержать в холодильнике полчаса.
  3. 3. Скатать из массы шарики.
  4. 4. Хранить такие конфеты в холодильнике разрешается не более пары дней.

3.4
Спаржа и белая фасоль с песто

Что потребуется для соуса:

  • порубленная кинза - 1 ст.;
  • чеснок - 1 измельченный зубчик;
  • пармезан, измельченный на терке - четверть стакана;
  • оливковое масло - 1/4 чашки;
  • лимонный сок - 1 ст. л.

Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты.

Приготовление основного блюда:

  1. 1. На сковороде растопить 1 ст. л. кокосового масла.
  2. 2. Выложить 2 стакана фасоли, 500 г спаржи.
  3. 3. Тушить, пока продукты не станут мягкими.
  4. 4. Добавить помидоры черри (1 чашку).
  5. 5. Протушить еще 3 минуты.
  6. 6. Добавить щепотку соли.
  7. 7. Залить смесь соусом и перемешать.
  8. 8. Дать блюду настояться прямо в сковороде несколько минут.

4
Меню на неделю

Чтобы держать тело в форме и постепенно наращивать мышцы, придется каждый раз продумывать рацион. Удобно всего составлять меню сразу на неделю:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: 2-4 яйца в отварном виде, овсяная каша с добавлением банана (при желании – и меда);
  • перекус: творожная масса с ягодами и бананами;
  • обед: курица, приготовленная в духовке с картофелем;
  • ужин: рыба, обработанная на пару, хлебцы и салат из огурцов, помидоров и перца;
  • перекус до занятия в тренажерном зале: домашний йогурт с добавлением клубники и бананов;
  • перекус после занятий: вареное куриное мясо с рисом

Вторник

  • Завтрак: яичница из 4 яиц и зелени (можно добавлять овощи), овсянка, приготовленная на водной основе с добавлением фруктов;
  • перекус: йогурт, 100 г орехов и 1 банан;
  • обед: любая рыба, обработанная в пароварке, салат из овощей, гречневая каша;
  • ужин: курица, запеченная в духовке, смесь из яиц, петрушки, укропа, листьев салата и овощей;
  • прием пищи до тренировки: хлебцы с орехами и медом;
  • прием пищи после занятий: тушеная индейка и овощи

Среда

  • Завтрак: овсянка, приготовленная на воде, с добавлением орехов, меда и яблок;
  • перекус: творожно-яичная запеканка с яблоками;
  • обед: индейка на пару, рис и овощи;
  • ужин: отварная рыба и овощной салат;
  • перед тренировкой: фруктовый салат из банана, яблок, апельсина (рекомендуется заправить йогуртом);
  • после тренировки: рыба с салатом из любых свежих овощей

Четверг

  • Завтрак: 2 вареных яйца, сырники (можно добавить мед и бананы);
  • перекус: йогурт, приготовленный в домашних условиях с добавлением фруктов, мюсли;
  • обед: вареная курица, рис, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  • ужин: сырники, горсть сухофруктов на выбор (чернослив, курага, изюм, финики, инжир);
  • перед тренировкой: хлебцы, сладкие ягоды и фрукты;
  • после тренировки: мясо, приготовленное на пару, с гречневой кашей

Пятница

  • Завтрак: 4 отварных яйца, овсяная каша с медом;
  • перекус: творог с малиной, яблоками, бананами;
  • обед: рыба, приготовленная в духовке со сладким перцем, вареная картошка, огурцы, помидоры или отварная свекла, свежая морковь;
  • ужин: курица и овощи, приготовленные на гриле;
  • прием пищи до тренировки: йогурт с яблоками и ягодами на выбор;
  • прием пищи после тренировки: индейка, приготовленная на пару, овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка с бананом, приготовленная в духовке и политая медом;
  • перекус: яичница, салат из овощей;
  • обед: вареное мясо, гречневая каша и овощи;
  • ужин: рыба (обработанная на пару), салат из помидоров, кабачков, баклажанов и огурцов;
  • прием пищи до занятий: фруктовый салат из яблок, ягод, бананов и цитрусовых, заправленный йогуртом;
  • прием пищи после занятий: грудинка куриная с овощами, запеченными в духовке, рис

Воскресенье

  • Завтрак: сырники, фрукты;
  • перекус: 2 отварных яйца;
  • обед: спагетти с кальмарами, мидиями, креветками, салат с помидорами и огурцами;
  • ужин: мясо на гриле, овощи;
  • прием пищи до тренировки: хлебцы со сладостями;
  • прием пищи после тренировки: творог и бананы

Вечером, за час до сна, можно выпивать йогурт, кефир, простоквашу, сыворотку, зеленый чай.

Новичкам в спорте обязательно нужно употреблять яйца, рыбу, птицу и молочные продукты. Такая еда способствует похудению (уйдет жир с боков, ягодиц, живота, рук, уменьшится целлюлит на ногах), но мышечная масса будет увеличиваться.