Правильное питание после тренировки является неотъемлемым условием набора мышечной массы, так как рацион играет важную роль в процессе роста мышц. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Рекомендуется тщательно подходить к подбору продуктов и рассчитывать количество калорий, белков и углеводов, а также соотношение нутриентов. Употреблять пищу можно не ранее чем через полтора часа после физических нагрузок.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Основные правила
Рекомендуется питаться 5-6 раз в сутки, поскольку строительные элементы и энергия будут поступать в организм каждые 3 часа. Это важно для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Что касается 3 приемов пищи в сутки, такой вариант больше подходит для любителей. В этом случае требуется дополнительный прием пищи, но исключительно протеиновый.
В первые 15 минут после силовых упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и «остыть». После принятия водных процедур разрешается употреблять простые углеводы. Подойдут различные фрукты и ягоды: виноград, бананы.
Полноценный прием пищи рекомендуется начинать через 1,5 часа после тренировки. Необходимы протеины животного происхождения и углеводы сложного типа:
- Белки являются строительным элементом для мышц. В сутки требуется по 2 г на каждый килограмм веса человека. В итоге протеины составляют 30% всего рациона.
- Углеводы отвечают за энергию. Их удельный вес в суточном рационе – порядка 60%.
Животные белки находятся в:
- мясе;
- яйцах;
- морепродуктах;
- молочной продукции.
Сложные углеводы присутствуют в:
- овсяной каше;
- гречке;
- рисе;
- макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Мышцы растут благодаря избытку калорий. Важно, чтобы они поступали в организм с продуктами, но подкожный жир нужно держать под контролем, поэтому жиры должны составлять не более 10% от всего рациона.
После интенсивной тренировки мужчина или девушка должны употреблять больше воды. Суточная порция – примерно 2 л. Но ночь не рекомендуется много пить жидкости – лучше всего ограничиться половиной стакана перед сном.
2 Подходящие продукты
Для наращивания мышечной массы рекомендуется в течение дня употреблять следующие продукты:
Название | Особенности |
Яйца | Предпочтительны куриные, поскольку они наиболее полезны. В отварном виде их калорийность повышается, но без тепловой обработки продукт хуже усваивается. Один белок содержит до 8 г протеина, цинк, кальций, железо, витамин Д. Данные вещества влияют на работоспособность, поступление кислорода к тканям. В неделю разрешается употреблять не более 10 яиц из-за высокого содержания холестерина |
Молочные продукты | Они содержат много полезных веществ, но только при условии натуральности и отсутствия тепловой обработки. В молоке содержится витамин Д, который ускоряет формирование мышц. Все кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурт) поставляют в кишечник лактобактерии, которые предотвращают процессы гниения в организме, содержат казеиновый и сывороточный протеины |
Рыба и морепродукты | Усваиваются лучше, чем мясо. Содержат жирные кислоты, витамин Е, которые необходимы для организма. Эти соединения поддерживают работоспособность сердца и других мышц. Особенно полезны лосось, тунец. Кушать рыбу нужно 3 раза в неделю. Морепродукты содержат белок, который практически полностью усваивается в организме человека. В них отсутствует жир. В меню нужно включать креветки, кальмары, мидии: в них содержится много йода |
Мясо | В нем содержатся белок, эластин и коллаген, которые нужны для укрепления суставов. Рекомендуется включать в рацион курятину, крольчатину, индейку, телятину |
Орехи | Содержат протеины растительного происхождения, цинк, йод, кальций, витамин Е и другие полезные вещества |
Соя | Содержит много растительного белка, но лучше всего употреблять соевое молоко |
Цельнозерновой хлеб | Подойдет даже для перекуса перед тем, как отправиться на тренировку. Продукт содержит аминокислоты, протеины, селен, витамины группы В, аргинин. Особенно полезны хлебцы с проростками бобовых и пшеницы, семечками тыквы |
Крупы | Особенно полезен коричневый рис. Он улучшает пищеварение, предотвращает появление голода. Кроме того, в продукте содержится гормон, который способствует наращиванию мышц. Полезна и овсяная каша. Она является источником клетчатки, белка, углеводов. Гречневая крупа содержит вещества, необходимые для укрепления кровеносных сосудов. После тренировок можно перекусить небольшой порцией макарон |
Фрукты и овощи | Отлично подойдут клубника, яблоки и бананы. Из овощей рекомендуется включить в рацион картофель, брокколи, острый перец, шпинат, спаржу. Полезна трава лебеда. Все эти продукты способствуют наращиванию массы и являются источником энергии для организма |
Все перечисленные продукты обязательно нужно включать в рацион.
3 Рецепты
Есть несколько рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают наращивать мышечную массу.
3.1 Куриная грудка
Ингредиенты:
- куриная грудка - 2 шт.;
- перец и соль - по вкусу;
- кокосовое масло - 2 ст. л.
Приготовление:
- 1. Нагреть духовку до 180 градусов.
- 2. Промыть куриные грудки, посыпать солью и перцем.
- 3. Нагреть кокосовое масло на сковороде и сверху положить курицу.
- 4. Жарить 3 минуты, перевернуть и подождать еще 3 минуты, чтобы появилась золотистая корочка.
- 5. Поместить в духовку на 8 минут.
Можно подавать мясное блюдо к полезным гарнирам.
3.2 Тартин
Что потребуется:
- сыр рикотта и фета - по 2 ст. л.;
- цельнозерновой хлебец - 1 ломтик;
- огурец - 1 шт.;
- соль - по вкусу.
Приготовление:
- 1. Смешать сыр рикотта и фета.
- 2. Намазать смесью хлебец.
- 3. Положить сверху тонкие кружки огурца.
- 4. Присыпать солью по вкусу.
3.3 Снеки (гранола)
Что потребуется:
- арахисовое масло и мед - по трети стакана;
- овсяные хлопья - 1 чашка;
- семена чиа - 1 ст. л.
Приготовление заключается в следующем:
- 1. Смешать компоненты.
- 2. Тесто продержать в холодильнике полчаса.
- 3. Скатать из массы шарики.
- 4. Хранить такие конфеты в холодильнике разрешается не более пары дней.
3.4 Спаржа и белая фасоль с песто
Что потребуется для соуса:
- порубленная кинза - 1 ст.;
- чеснок - 1 измельченный зубчик;
- пармезан, измельченный на терке - четверть стакана;
- оливковое масло - 1/4 чашки;
- лимонный сок - 1 ст. л.
Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты.
Приготовление основного блюда:
- 1. На сковороде растопить 1 ст. л. кокосового масла.
- 2. Выложить 2 стакана фасоли, 500 г спаржи.
- 3. Тушить, пока продукты не станут мягкими.
- 4. Добавить помидоры черри (1 чашку).
- 5. Протушить еще 3 минуты.
- 6. Добавить щепотку соли.
- 7. Залить смесь соусом и перемешать.
- 8. Дать блюду настояться прямо в сковороде несколько минут.
4 Меню на неделю
Чтобы держать тело в форме и постепенно наращивать мышцы, придется каждый раз продумывать рацион. Удобно всего составлять меню сразу на неделю:
День недели | Рацион |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Вечером, за час до сна, можно выпивать йогурт, кефир, простоквашу, сыворотку, зеленый чай.
Новичкам в спорте обязательно нужно употреблять яйца, рыбу, птицу и молочные продукты. Такая еда способствует похудению (уйдет жир с боков, ягодиц, живота, рук, уменьшится целлюлит на ногах), но мышечная масса будет увеличиваться.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>
