Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Основные правила питания для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы — это худые от природы люди, мезоморфы — гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы — полные с большим процентом жира.

Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.

1.1
Калорийность

Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

Главное, что нужно запомнить, — питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам — около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.

1.2
Соотношение БЖУ

Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

  • 50-60% углеводов;
  • 20–30% белков;
  • 10–20% жиров.

Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас — гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

Тип телосложенияНорма углеводов (г/кг веса)Норма белков (г/кг веса)
Эктоморф4 - 52 - 2,5
Мезоморф3 - 3,52
Эндоморф2 - 31,5 - 2

Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.

1.3
Частота приемов пищи

Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

Тип телосложенияПромежуток (часов)Количество приемов пищи
Эктоморф2 - 2,56 - 7
Мезоморф2,5 - 35 - 6
Эндоморф3 - 54

Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

2
Подходящие продукты

Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

2.1
Белки

Источниками белка являются следующие продукты:

  • мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
  • рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
  • бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
  • творог;
  • молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
  • яйца.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

2.2
Углеводы

Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

Содержатся простые углеводы в таких продуктах, как:

  • сладости, кондитерские изделия;
  • сахар;
  • белый хлеб;
  • мед;
  • различные варенья, джемы и т. п.;
  • сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

Сложные углеводы можно получить из:

  • гречки;
  • риса;
  • макарон твердых сортов;
  • цельнозернового хлеба;
  • овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
  • гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

2.3
Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые — полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
  • жареном мясе, беконе;
  • сале.

Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

  • рыбы (лосося, тунца, форели);
  • орехов;
  • рыбьего жира;
  • растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
  • авокадо;
  • кунжута;
  • семян подсолнечника.

Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

2.4
Спортивное питание

Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

Время приема пищи
Тип телосложенияСразу после снаДо тренировки (за 30–40 минут)Во время тренировкиПосле тренировки (через 15 минут)Между твердыми приемами пищи На ночь
ЭктоморфBCAA или сывороточный протеинГейнерBCAA или изотоникГейнер или креатинКазеиновый протеин, гейнер или креатинКазеиновый протеин
МезоморфСывороточный протеинBCAA или сывороточный протеинСывороточный протеин
Эндоморф---

Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

3
Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
8:00 (завтрак)Творог, обезжиренный йогуртЯичница, яблокоОвсянкаОмлет с бекономТворог, бананРисовая каша на нежирном молокеВареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак)ОвсянкаВареные яйцаКукурузные хлопьяТворогМюсли, яблокоОвсянкаТворог
14:00 (обед)Гречка с тунцомБурый рис с куриной грудкойМакароны, говяжий языкОвощное рагу с мясомКартофель с индейкой, запеченной в духовкеГречка, овощной салат, куриные котлетыБурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус)Протеин
19:30 (ужин)Рис с индейкойГречка с куриными котлетамиРис с овощами и рыбой, запеченной в фольгеГовядина с брюссельской капустойГречка, рыба на пару, овощной салатОвощное рагу с мясомЗапеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном)Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>