Креатин у многих ассоциируется с химией, стероидами и т. д. На самом деле, эта добавка является аналогом вещества, которое вырабатывается в человеческом организме. Обычным людям принимать ее не нужно. Потребность в дополнительном источнике креатина возникает лишь при тяжелых тренировках, когда естественный запас быстро расходуется. В этом случае добавка позволяет увеличить энергичность, силовые показатели и дает прирост сухой мышечной массы.

1
Зачем принимать креатин?

Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии для выполнения упражнений. В качестве ее источника организм используется АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Но имеющихся запасов хватает лишь примерно на 10 секунд. После этого необходим ресинтез энергии, который происходит за счет креатинфосфата.

Креатин — кислота, которая синтезируется в печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть это вещество содержится в организме любого человека. Его запасов вполне достаточно для обеспечения жизнедеятельности. Но при тренировках или просто высокой физической активности креатин быстро расходуется, и восстановление энергии замедляется. Это приводит к тому, что мышцы не могут справиться с большим объемом работы. Поэтому количество подходов и повторений приходится ограничивать.

Увеличить возможности организма по ресинтезу энергии можно, дополнительно принимая креатин. Некоторые думают, что для этого необязательно приобретать спортивную добавку. Ведь креатинфосфат содержится в обычных продуктах. Это действительно так, но чтобы увидеть эффект, необходимо дополнительно получать 5 г креатина в сутки.

Содержание креатина в 1 килограмме продуктов:

  • свинина - 5 г;
  • говядина - 4,5 г;
  • лосось - 4,5 г;
  • тунец - 4,7;
  • треска - 3 г;
  • молоко - 0,1 г.

То есть для получения необходимой дозы понадобится съедать каждый день по 1 кг свинины или более 1 кг других продуктов. Конечно же, это нереально. Такое переедание приведет к набору жировой массы и отрицательно повлияет на работу пищеварительной системы.

Выход в этой ситуации — принимать креатин в чистом виде. Эта добавка является натуральной и не имеет никакого отношения к «химии» и анаболическим стероидам.

Прием креатина напрямую не влияет на рост мышц. Он лишь помогает увеличить энергичность и, как следствие, силовые показатели, то есть веса. В результате такого увеличения растет сухая мышечная масса.

Поэтому принимать креатин можно как мужчинам, так и девушкам при кардиотренировках. В этом случае добавка повысит выносливость и поможет выдержать необходимое время.

А вот начинающим употреблять креатин в первые месяцы тренировок не рекомендуется. Прогресс и без добавок будет впечатляющим.

Стоит быть готовым, что в процессе приема возникнет побочный эффект - тело "зальет водой", так как прием креатина задерживает ее. Не стоит переживать, что мышечный рельеф пропадает. Отеки быстро пройдут после окончания курса, и останется лишь прирост в виде мышц.

2
Формы выпуска

В магазинах спортивного питания можно встретить различные виды креатина: фосфат, цитрат, тартрат, малат и другие. Но самым хорошим и популярным является креатин моногидрат. Эта пищевая добавка наиболее изучена. К тому же стоит она дешевле. Другие виды обычно являются лишь маркетинговыми уловками.

Выпускается креатин моногидрат в следующих формах:

  • порошке;
  • таблетках;
  • капсулах;
  • жидком виде.

Наиболее распространенной является порошковая форма. Такую добавку легко принимать, запивая водой или соком. К тому же порошок можно добавлять в шейкер и пить с другим спортивным питанием (протеином или гейнером).

В состав рассматриваемой добавки обычно входит только сам креатин. При выборе стоит отдавать предпочтение проверенным фирмам, таким как Optimum Nutrition, Genetic Lab, Dymatize, Ultimate Nutrition, RLine и некоторым другим.

3
Дозировка и схемы приема

Как уже было сказано, для ощутимого эффекта нужно употреблять не менее 5 г креатина в сутки. Но есть несколько схем приема этой добавки:

  • без загрузки;
  • с загрузкой.

Первая довольно проста. Необходимо принимать по 5–6 г креатинфосфата 1 раз в день. Делать это следует в течение 6–8 недель. Затем идет перерыв на 3–5 недель, после чего курс можно повторить.

Схема, предполагающая загрузку, несколько сложнее. Она основана на том, что сначала нужно максимально загрузить мышцы креатином, а затем принимать добавку в небольших дозах для поддержания.

Таким образом, в первую неделю необходимо употреблять креатин 4 раза в сутки по 5 г. То есть всего по 20 г в течение 7 дней. После этого суточную дозу снизить - принимать по 2–5 г один раз в сутки. Этот период должен длиться 3–4 недели. Затем так же, как в схеме без загрузки, следует перерыв на 1-1,5 месяца.

Споры о том, нужна ли загрузка, ведутся до сих пор. Некоторые уверены, что это в разы повышает эффективность приема добавки. Но большинство спортсменов, опробовавших на себе оба варианта, говорят о том, что не заметили разницы в результатах.

Поэтому можно остановиться на схеме без загрузки. К тому же она предполагает более экономичное расходование продукта.

4
Время приема

Важным вопросом является время приема креатина для набора мышечной массы. Наилучший период для его усвоения - утро и время после тренировки.

Употреблять добавку до и в процессе занятия бессмысленно, так как это нарушает водный баланс и приводит к дегидратации организма.

Если выбрана схема с загрузкой, нужно принимать одну порцию утром, другую после тренировки, а остальные между приемами пищи.

Размер одной порции (5 г) соответствует объему чайной ложки. Поэтому понадобится просто растворить это количество в воде. Но лучше всего использовать сладкий сок (виноградный, вишневый и т. д.). Ведь креатин легче усваивается в сочетании с простыми углеводами.