Протеин — одна из самых популярных спортивных добавок, помогающая набрать мышечную массу или избавиться от жира. Прием спортпита лишь косвенно влияет на результат. Эффект будет зависеть от стиля тренировок и питания. Протеин лишь обеспечивает организм белками и аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы максимально быстро достичь цели, нужно знать, какие виды добавки существуют и как их правильно принимать.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Зачем принимать протеин?

Протеин принимают спортсмены для набора мышечной массы или для ее сохранения в период сжигания жира. Ведь при похудении мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Поэтому организму нужны добавки, которые помогут ему восстановиться.

За счет высокого содержания белка протеин предотвращает разрушение мышц даже в условиях дефицита калорий. К тому же это спортивное питание практически не содержит углеводов и не приводит к набору веса.

Стоит понимать, что протеин лишь косвенно влияет на результат. Мужчинам, занимающимся тяжелыми силовыми тренировками и питающимся с профицитом калорий, добавка позволит быстро набрать мышечную массу. А женщинам, которые занимаются спортом, желая похудеть, протеин поможет употребить достаточное количество белка, не превысив суточную калорийность. В результате жир будет сжигаться, а потери мышц окажутся минимальными, что положительно скажется на качестве тела.

Протеин не может быть вреден для человека. Ведь эта добавка содержит те же белки, которые организм получает с пищей. К тому же в его состав входят полезные микроэлементы и минералы.

Но принимать спортпит нужно с осторожностью людям, имеющим непереносимость лактозы. В этом случае придется приобрести яичный протеин, так как его делают не из молочной сыворотки.

Проконсультироваться с врачом перед приемом добавки стоит и тем, у кого имеются заболевания почек или печени. Ведь это затрудняет усвоение большого количества белка.

2
Состав и виды протеина

Калорийность одной порции протеина в среднем составляет 110–130 ккал. В ней содержится:

  • 20–40 г белка;
  • 1–3 г углеводов;
  • 1–2 г жиров.

Точные значения будут зависеть от конкретного производителя. Информация о составе размещается на упаковке.

Кроме этого, протеин обычно содержит комплекс аминокислот: аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, лейцин, изолейцин, валин и т. д.

Состав протеина зависит и от его типа. Сравнительная характеристика основных видов белковой добавки представлена в таблице.

ВидСкорость усвоенияСоотношение белков, жиров и углеводовПреимуществаНедостатки
СывороточныйВыше среднего (1,5 – 2 часа)Содержит 85–90% белка, 3 – 5 г углеводов и 1 - 2 грамма жировБыстро усваивается, имеет хороший аминокислотный составИз-за высокой скорости всасывания недолго питает организм аминокислотами
КазеиновыйМедленная (до 8 часов)В состав входит примерно 23–25 г белка, 3 г углеводов и 1 г жировКазеин долго всасывается, поэтому питает мышцы в течение длительного времени. К тому же он содержит большое количество кальция и помогает укрепить связки и суставыНе подходит для употребления до и после тренировки, хуже растворяется и имеет неприятный привкус
ИзолятВысокая (1–1,5 часов)Концентрация белка составляет 90–95%, практически не содержит жиров и примесейПроходит более глубокую фильтрацию, быстро усваиваетсяДействие добавки длится недолго
ГидролизатОчень высокая (в течение 1 часа)Содержит до 99% белкаВсасывается в течение 1 часа. Является качественным источником белка, так как содержит пептиды и другие полезные микроэлементы. Благодаря этому положительно действует на весь организм, улучшая пищеварение и помогая очистить сосуды от холестеринаВысокая стоимость
ЯичныйСредняя (от 3 до 5 часов)Практически не содержит жиров, имеет в составе множество полезных аминокислотОбладает отличным аминокислотным составом и высокой биологической ценностью. Подходит людям с непереносимостью лактозыВысокая стоимость
СоевыйСредняя (от 3 до 5 часов)Состоит только из растительных белковПодходит вегетарианцам, способствует снижению уровня холестеринаНеполноценный аминокислотный состав, плохо растворяется в жидкости и имеет неприятный привкус
КомплексныйСредняя (от 2 до 6 часов в зависимости от состава)Сочетает компоненты, входящие в состав других видов протеинаМожно употреблять практически в любое времяМожет иметь не такой хороший аминокислотный состав.

Чем выше концентрация белка в протеине и чем богаче его аминокислотный состав, тем выше будет стоимость.

3
Как правильно принимать?

Но мало купить качественный протеин. Чтобы он эффективно работал, необходимо его правильно принимать. Время приема будет отличаться в дни тренировок и отдыха.

Если планируется проведение занятия, протеин можно выпить за 30–40 минут до его начала. Это придаст сил и поможет повысить интенсивность тренировки. Нелишним будет прием порции протеина и сразу после нее. Это необходимо для восстановления разрушенных мышц и восполнения потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха протеиновый коктейль можно пить с утра, сразу после пробуждения. Ведь после сна мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Чтобы предотвратить их разрушение, нужно употребить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит выпивать порцию продукта и перед сном. Это позволит загрузить организм аминокислотами на ночь. При похудении делать это необязательно.

Протеин выпускается в форме порошка. В банке обычно имеется мерная ложка. Порцию добавки засыпают в шейкер, заливают водой, соком или молоком. Затем состав перемешивают до однородной консистенции.

Протеин в порошке

Количество порций в течение дня определяется индивидуально в зависимости от потребности в протеине. Суточная норма белка для тренирующихся составляет 1,5–2 г на килограмм собственного веса. То есть чем тяжелее человек, тем больше порций напитка ему потребуется. Принимать их следует в течение дня между приемами пищи.

Время приемаВид протеина
С утраСывороточный, яичный, изолят, гидролизат
До тренировкиСывороточный, яичный, изолят, гидролизат
После тренировкиСывороточный, яичный, комплексный, изолят, гидролизат
Между приемами пищиКазеиновый, яичный, комплексный
На ночьКазеиновый, комплексный.

Также можно найти в продаже протеиновые батончики. Но обычно в их состав входит гораздо меньше белка и больше углеводов. Поэтому для роста мышечной массы или сжигания жира лучше подходит протеин в порошке.

Протеиновые батончики

Большой популярностью на рынке спортивного питания пользуются такие производители протеина, как Optimum Nutrition, BSN, Maxler, Syntrax Matrix, Geneticlab Nutrition и некоторые другие. Рекомендуется приобретать продукцию только проверенных марок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>