Новичкам тренировать пресс рекомендуется в 3 этапа. Сначала следует заниматься в домашних условиях, выполняя "Вакуум", "Книжку", " Ножницы ". На втором этапе в тренировочный комплекс необходимо добавить упражнения на турнике: подъемы ног, "Планку ". Финалом работы над мышцами брюшного пресса должны стать силовые занятия в тренажерном зале. Выполняя тяжелые приседания со штангой, жимы лежа, " Молитву" и скручивания на блочных тренажерах, можно добиться идеального, рельефного живота очень быстро.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Для женщин и мужчин, желающих не только накачать пресс, но и улучшить функциональные способности всего организма (скорость, выносливость), рекомендуется использовать жесткие круговые тренировки.
1
Тренировки в домашних условиях
Начиная заниматься "с нуля", важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота - дни занятий, а четверг и воскресенье - дни отдыха.
Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:
Название упражнения | Алгоритм выполнения и эффект | Изображение |
"Книжка" | Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений. Алгоритм выполнения "Книжки": - 1. Лечь на пол (поверхность должна быть мягкой).
- 2. Свести вместе лодыжки.
- 3. Положить кисти на затылок.
- 4. Выполнить одновременное поднятие коленей и груди друг к другу.
- 5. Опуститься в первоначальное положение на полу.
- 6. Повторить сведение нижней и верхней частей корпуса 14-16 раз.
- 7. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3 подхода
|  |
"Горизонтальные ножницы" | Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног. Техника выполнения: - 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
- 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
- 3. Приподнять прямые ноги (угол между полом и бедрами должен быть около 45 градусов).
- 4. Произвести разведение и сведение ступней друг с другом в горизонтальной плоскости.
- 5. Сделать 15-17 повторений.
- 6. После минутного отдыха выполнить еще 3-4 серии
|  |
Круговые движения ногами из положения лежа | Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы. Последовательность действий: - 1. Расположиться на ровной поверхности лежа спиной вниз (рекомендуется постелить на пол резиновый, гимнастический коврик).
- 2. Ладони положить возле ягодиц для координации положения туловища.
- 3. Прижать ноги друг к другу и поднять их вверх максимально высоко.
- 4. Завести бедра в правую сторону и начать их опускание.
- 5. Во время движения вниз плавно перемещать ноги в левую сторону.
- 6. Повторить круговые подъемы и опускания ног 12-15 раз.
- 7. Сделать полутораминутный отдых и выполнить еще 3 серии
|  |
"Вакуум" | Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно "Вакуум". Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота. Техника выполнения: - 1. Положить руки на затылок.
- 2. Наклонить верхнюю часть туловища на 15-20 градусов вперед.
- 3. На выдохе очень сильно втянуть живот в себя.
- 4. Задержаться в такой позиции на 35-45 секунд.
- 5. Расслабить талию на 30 секунд и повторить "Вакуум"
|  |
"Планка" | Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой. Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма: - 1. Лечь на ровную мягкую поверхность (ковер или гимнастический коврик).
- 2. Поставить туловище на ступни и предплечья (соприкасаться с полом должны только они).
- 3. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию и зафиксировать его в таком состоянии на 40-60 секунд.
- 4. Перевернуться на левую сторону и повторить фиксацию тела на те же 40-60 секунд.
- 5. Повернуться на правую сторону и произвести аналогичное действие.
- 6. Выполнить 3 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
|  |
"Вертикальные ножницы" | Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам "Вертикальные ножницы" позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии. Техника выполнения: - 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
- 2. Положить руки вдоль тела, зафиксировав ладонями положение корпуса.
- 3. Приподнять ноги (между полом и бедрами должен быть угол 25 градусов).
- 4. Сделать 20 разведений ног в вертикальной плоскости.
- 5. Если остались силы, выполнить 10-15 заведений голеней друг за друга в горизонтальной плоскости).
- 6. Произвести 3-4 серии с минутным отдыхом между ними
|  |
Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Упражнения для пресса на турнике
Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.
В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:
Упражнение | Алгоритм выполнения, эффект | Иллюстрация |
Скручивания в висе на турнике | Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса. Выполняются скручивания следующим образом: - 1. Запрыгнуть на турник.
- 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
- 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
- 4. Опустить ноги вниз.
- 5. Повторить скручивания 12 раз.
- 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
|  |
"Планка" | "Планка" является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке. Последовательность действий: - 1. Запрыгнуть на турник.
- 2. Поставить руки на ширине плеч.
- 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
- 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
- 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
- 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
- 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
|  |
Подъемы ног | Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы. Алгоритм выполнения: - 1. Запрыгнуть на перекладину.
- 2. Прижать лодыжки друг к другу.
- 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
- 4. Опустить ноги.
- 5. Повторить движение 10-12 раз.
- 6. Сделать 3 подхода
|  |
Упражнения на турнике подвергают растягивающей нагрузке позвоночный столб. Поэтому людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует получить консультацию у врача или инструктора.
Как качать пресс после родов в домашних условиях
3
Занятия в тренажерном зале
Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.
Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:
Упражнение | Описание, техника выполнения | Фото |
Скручивания на тренажере | Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий: - 1. Сесть на тренажер.
- 2. Поставить ноги на упоры.
- 3. Положить локти на подушки.
- 4. Ухватиться руками за рычаги возле головы.
- 5. Силой мышц пресса произвести сгибание туловища.
- 6. Вернуться в исходную позицию и повторить движение необходимое количество раз.
- 7. Отдыхать между подходами 1-2 минуты
|  |
"Молитва" | Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 "кубиков" чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения: - 1. Расположиться на резиновом коврике перед блочным тренажером.
- 2. Ухватиться руками за веревки.
- 3. Наклонить корпус немного вперед.
- 4. Опустить грудь вниз до самых бедер.
- 5. Поднять корпус в изначальное положение.
- 6. Повторить движение 12-15 раз.
- 7. Сделать 3-4 подхода
|  |
Подъемы тела на наклонной скамье | Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению "кубиков" и красивого, "сухого" рельефа. Для выполнения подъемов следует: - 1. Удобно разместиться на наклонной скамье (настроив предварительно длину фиксирующих роликов).
- 2. Положить ладони на затылок и скрестить пальцы между собой.
- 3. Выпрямить корпус, опустив его вниз на спинку тренажера.
- 4. Поднять туловище вверх до касания локтями бедер.
- 5. Повторить движение 12-14 раз.
- 6. Сделать 4-5 серий
|  |
Приседания со штангой | Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и "просушить" пресс. Техника выполнения: - 1. Подойти к стойкам, ухватиться за штангу кистями и положить ее себе на плечи.
- 2. Сделать полшага назад.
- 3. Втянуть и напрячь живот, выровнять позвоночник.
- 4. Опустить корпус вниз.
- 5. Поднять тело в изначальную позицию (стоя со штангой на плечах).
- 6. Выполнить 12 повторений.
- 7. Сделать 4 подхода. Пауза между ними - 2 минуты
|  |
Жим штанги лежа | Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения: - 1. Установить на штанге необходимое количество блинов.
- 2. Лечь спиной на скамью.
- 3. Взяться руками за гриф (немного шире уровня плеч).
- 4. Опустить штангу на грудь.
- 5. Поднять штангу вверх.
- 6. Повторить жимовое движение 8-10 раз.
- 7. Положить снаряд на стойки.
- 8. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода
|  |
Тяга верхнего блока за голову | Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом: - 1. Выставить нужный уровень нагрузки (устанавливается перемещением шпильки по дискам на тыльной стороне тренажера).
- 2. Сесть на скамью и зафиксировать колени под роликом.
- 3. Широко ухватиться руками за гриф и потянуть его за голову.
- 4. Выпрямить руки в изначальную позицию.
- 5. Повторить движение 8-12 раз.
- 6. Сделать 4 подхода
|  |
Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.
Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?
3.1
Программа занятий
Если качать пресс в домашних условиях можно практический каждый день, то для работы в тренажерном зале требуется жесткий график занятий. Периодизация нагрузок необходима для избежания перетренированности, травм и для прогрессирования результатов.
Примерная схема тренировок на неделю:
- 1. Понедельник: приседания со штангой, скручивания на тренажере.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: тяга верхнего блока за голову, подъемы корпуса на наклонной скамье.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: жим штанги лежа, упражнение "Молитва".
Суббота и воскресенье являются днями отдыха. В понедельник тренировочный цикл начинается заново.
3.2
Круговые тренировки
Интересные и эффективные занятия можно провести, если совместить выполнение упражнений на разные группы мышц в одном подходе. В результате мощной и непривычной нагрузки на органы и системы организма начнется активизация выработки тестостерона и других гормонов, стимулирующих процессы расщепления жира и увеличения мышечной ткани.
Начинающим прибегать к круговым тренировкам не следует.
Схематично круговая тренировка в тренажерном зале может выглядеть так:
- 1. Жим штанги лежа.
- 2. Подъем корпуса на наклонной скамье.
- 3. Тяга верхнего блока за голову.
- 4. Скручивания на тренажере.
- 5. Приседания со штангой.
- 6. "Молитва".
Все 6 упражнений выполняются последовательно друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними, после чего делается трехминутная пауза для восстановления сил и дыхания. Всего, в течение одной тренировки осуществляется 3-4 круга (подхода), в каждом из которых присутствуют 3 упражнения на пресс и по 1 упражнению на мышцы груди, ягодиц (бедер) и спины.
Во время круговых тренировок важно следить за пульсом. Число сердечных сокращений не должно превышать 150-160 ударов в минуту. Превышение этого значения может привести к "закислению" сердца, обмороку, рвоте.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>