Новичкам тренировать пресс рекомендуется в 3 этапа. Сначала следует заниматься в домашних условиях, выполняя "Вакуум", "Книжку", " Ножницы ". На втором этапе в тренировочный комплекс необходимо добавить упражнения на турнике: подъемы ног, "Планку ". Финалом работы над мышцами брюшного пресса должны стать силовые занятия в тренажерном зале. Выполняя тяжелые приседания со штангой, жимы лежа, " Молитву" и скручивания на блочных тренажерах, можно добиться идеального, рельефного живота очень быстро.

Для женщин и мужчин, желающих не только накачать пресс, но и улучшить функциональные способности всего организма (скорость, выносливость), рекомендуется использовать жесткие круговые тренировки.

1
Тренировки в домашних условиях

Начиная заниматься "с нуля", важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота - дни занятий, а четверг и воскресенье - дни отдыха.

Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:

Название упражненияАлгоритм выполнения и эффектИзображение
"Книжка"

Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений.

Алгоритм выполнения "Книжки":

  1. 1. Лечь на пол (поверхность должна быть мягкой).
  2. 2. Свести вместе лодыжки.
  3. 3. Положить кисти на затылок.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие коленей и груди друг к другу.
  5. 5. Опуститься в первоначальное положение на полу.
  6. 6. Повторить сведение нижней и верхней частей корпуса 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3 подхода
"Горизонтальные ножницы"

Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
  3. 3. Приподнять прямые ноги (угол между полом и бедрами должен быть около 45 градусов).
  4. 4. Произвести разведение и сведение ступней друг с другом в горизонтальной плоскости.
  5. 5. Сделать 15-17 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3-4 серии
Круговые движения ногами из положения лежа

Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности лежа спиной вниз (рекомендуется постелить на пол резиновый, гимнастический коврик).
  2. 2. Ладони положить возле ягодиц для координации положения туловища.
  3. 3. Прижать ноги друг к другу и поднять их вверх максимально высоко.
  4. 4. Завести бедра в правую сторону и начать их опускание.
  5. 5. Во время движения вниз плавно перемещать ноги в левую сторону.
  6. 6. Повторить круговые подъемы и опускания ног 12-15 раз.
  7. 7. Сделать полутораминутный отдых и выполнить еще 3 серии
"Вакуум"

Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно "Вакуум". Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить руки на затылок.
  2. 2. Наклонить верхнюю часть туловища на 15-20 градусов вперед.
  3. 3. На выдохе очень сильно втянуть живот в себя.
  4. 4. Задержаться в такой позиции на 35-45 секунд.
  5. 5. Расслабить талию на 30 секунд и повторить "Вакуум"
"Планка"

Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой.

Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  1. 1. Лечь на ровную мягкую поверхность (ковер или гимнастический коврик).
  2. 2. Поставить туловище на ступни и предплечья (соприкасаться с полом должны только они).
  3. 3. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию и зафиксировать его в таком состоянии на 40-60 секунд.
  4. 4. Перевернуться на левую сторону и повторить фиксацию тела на те же 40-60 секунд.
  5. 5. Повернуться на правую сторону и произвести аналогичное действие.
  6. 6. Выполнить 3 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
"Вертикальные ножницы"

Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам "Вертикальные ножницы" позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Положить руки вдоль тела, зафиксировав ладонями положение корпуса.
  3. 3. Приподнять ноги (между полом и бедрами должен быть угол 25 градусов).
  4. 4. Сделать 20 разведений ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. Если остались силы, выполнить 10-15 заведений голеней друг за друга в горизонтальной плоскости).
  6. 6. Произвести 3-4 серии с минутным отдыхом между ними

Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.

2
Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

УпражнениеАлгоритм выполнения, эффектИллюстрация
Скручивания в висе на турнике

Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Выполняются скручивания следующим образом:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
  3. 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить скручивания 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
"Планка"

"Планка" является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке.

Последовательность действий:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поставить руки на ширине плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
  5. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
  6. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног

Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Прижать лодыжки друг к другу.
  3. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
  4. 4. Опустить ноги.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода

Упражнения на турнике подвергают растягивающей нагрузке позвоночный столб. Поэтому людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует получить консультацию у врача или инструктора.

3
Занятия в тренажерном зале

Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.

Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:

УпражнениеОписание, техника выполненияФото
Скручивания на тренажере

Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений.

Последовательность действий:

  1. 1. Сесть на тренажер.
  2. 2. Поставить ноги на упоры.
  3. 3. Положить локти на подушки.
  4. 4. Ухватиться руками за рычаги возле головы.
  5. 5. Силой мышц пресса произвести сгибание туловища.
  6. 6. Вернуться в исходную позицию и повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Отдыхать между подходами 1-2 минуты
"Молитва"

Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 "кубиков" чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на резиновом коврике перед блочным тренажером.
  2. 2. Ухватиться руками за веревки.
  3. 3. Наклонить корпус немного вперед.
  4. 4. Опустить грудь вниз до самых бедер.
  5. 5. Поднять корпус в изначальное положение.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать 3-4 подхода
Подъемы тела на наклонной скамье

Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению "кубиков" и красивого, "сухого" рельефа.

Для выполнения подъемов следует:

  1. 1. Удобно разместиться на наклонной скамье (настроив предварительно длину фиксирующих роликов).
  2. 2. Положить ладони на затылок и скрестить пальцы между собой.
  3. 3. Выпрямить корпус, опустив его вниз на спинку тренажера.
  4. 4. Поднять туловище вверх до касания локтями бедер.
  5. 5. Повторить движение 12-14 раз.
  6. 6. Сделать 4-5 серий
Приседания со штангой

Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и "просушить" пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к стойкам, ухватиться за штангу кистями и положить ее себе на плечи.
  2. 2. Сделать полшага назад.
  3. 3. Втянуть и напрячь живот, выровнять позвоночник.
  4. 4. Опустить корпус вниз.
  5. 5. Поднять тело в изначальную позицию (стоя со штангой на плечах).
  6. 6. Выполнить 12 повторений.
  7. 7. Сделать 4 подхода. Пауза между ними - 2 минуты
Жим штанги лежа

Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на штанге необходимое количество блинов.
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Взяться руками за гриф (немного шире уровня плеч).
  4. 4. Опустить штангу на грудь.
  5. 5. Поднять штангу вверх.
  6. 6. Повторить жимовое движение 8-10 раз.
  7. 7. Положить снаряд на стойки.
  8. 8. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода
Тяга верхнего блока за голову

Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс.

Правильно выполнять упражнение следующим образом:

  1. 1. Выставить нужный уровень нагрузки (устанавливается перемещением шпильки по дискам на тыльной стороне тренажера).
  2. 2. Сесть на скамью и зафиксировать колени под роликом.
  3. 3. Широко ухватиться руками за гриф и потянуть его за голову.
  4. 4. Выпрямить руки в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить движение 8-12 раз.
  6. 6. Сделать 4 подхода

Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.

3.1
Программа занятий

Если качать пресс в домашних условиях можно практический каждый день, то для работы в тренажерном зале требуется жесткий график занятий. Периодизация нагрузок необходима для избежания перетренированности, травм и для прогрессирования результатов.

Примерная схема тренировок на неделю:

  1. 1. Понедельник: приседания со штангой, скручивания на тренажере.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: тяга верхнего блока за голову, подъемы корпуса на наклонной скамье.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: жим штанги лежа, упражнение "Молитва".

Суббота и воскресенье являются днями отдыха. В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

3.2
Круговые тренировки

Интересные и эффективные занятия можно провести, если совместить выполнение упражнений на разные группы мышц в одном подходе. В результате мощной и непривычной нагрузки на органы и системы организма начнется активизация выработки тестостерона и других гормонов, стимулирующих процессы расщепления жира и увеличения мышечной ткани.

Начинающим прибегать к круговым тренировкам не следует.

Схематично круговая тренировка в тренажерном зале может выглядеть так:

  1. 1. Жим штанги лежа.
  2. 2. Подъем корпуса на наклонной скамье.
  3. 3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. 4. Скручивания на тренажере.
  5. 5. Приседания со штангой.
  6. 6. "Молитва".

Все 6 упражнений выполняются последовательно друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними, после чего делается трехминутная пауза для восстановления сил и дыхания. Всего, в течение одной тренировки осуществляется 3-4 круга (подхода), в каждом из которых присутствуют 3 упражнения на пресс и по 1 упражнению на мышцы груди, ягодиц (бедер) и спины.

Во время круговых тренировок важно следить за пульсом. Число сердечных сокращений не должно превышать 150-160 ударов в минуту. Превышение этого значения может привести к "закислению" сердца, обмороку, рвоте.