Эффективность и правила выполнения упражнения «велосипед»

1

О пользе и преимуществах

Для тех, кто мечтает о красивой фигуре, но не имеет возможности посещать фитнес клуб или приобретать для домашних занятий спортом дорогие тренажеры, "велосипед" является прекрасным решением, поскольку способен обеспечить мышцы полноценной нагрузкой.

Выполняя это упражнение регулярно, можно:

• Накачать пресс, избавить живот от излишков жира, сделать его плоским и упругим.
• Улучшить форму ягодиц.
• Сделать ноги сильными и стройными.
• Укрепить мышцы спины и исключить появление такого некрасивого признака старения, как складки кожи под лопатками.
• Сделать талию более тонкой и выразительной.

Мышцы, участвующие в упражнении

Это далеко не все возможности упражнения. Оно способно стать профилактическим средством, позволяющим предупредить развитие остеохондроза, артрита и других заболеваний позвоночника и суставов, одной из причин которых является недостаток двигательной активности.

"Велосипед" дает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и легкие, уменьшая вероятность развития в них патологических процессов. Женщинам важно, что это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза, делает сильнее мышцы бедер и живота, снижая болезненность родов, риск родовых травм у будущего ребенка и предупреждая появление растяжек.

Регулярное вращение воображаемых педалей способно в будущем избавить от варикоза, сделав сосуды ног более эластичными. По этой причине "велосипед" рекомендуется регулярно выполнять тем, кто предпочитает постоянно ходить на высоких каблуках.

1.1

Противопоказания

Несмотря на все достоинства "велосипеда", во избежание вреда от него следует отказаться в тех случаях, когда излишняя нагрузка на мышцы ног, спины или живота противопоказана.

Такими случаями являются:

• беременность;
• заболевания органов дыхания;
• тяжелые патологии желудка и кишечника;
• онкология;
• варикоз и тромбофлебит ног.

С осторожностью и только после консультации врача упражнение можно выполнять людям, недавно перенесшим любые операции, после переломов или при наличии проблем работы сердца. "Велосипед", как и любые физические упражнения, противопоказан при плохом самочувствии, высокой температуре, при появлении в мышцах сильных и резких болей, сопровождающих движения.

2

Как правильно выполнять

Эффективность упражнения во многом зависит от того, насколько корректна его техника выполнения: беспорядочное дрыганье ногами не повлияет на улучшение состояния мышц, хотя и вызовет чувство усталости.

Чтобы не тратить напрасно время и силы, важно придерживаться рекомендаций, касающихся порядка движений:

1. 1. Нужно лечь на пол, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы бедро по отношению к полу располагалось перпендикулярно, а голень – параллельно.
2. 2. Голову приподнять, руки положить на затылок, но не сцеплять их, поскольку это может привести к травмам шеи. Локти расставить.
3. 3. Следует двигать ногами, как бы прокручивая педали, выпрямляя одну ногу и подтягивая к груди другую. При сгибании правой ноги, отрывать от пола левую лопатку и вести навстречу колену локоть, затем то же самое сделать с левой ногой и правым локтем. Стараться держать локти в прежнем положении, не сдвигая их относительно друг друга в попытке приблизить к колену, чтобы в этом были задействованы прежде всего мышцы живота.

Новичкам, впервые взявшимся за тренировки, не стоит проявлять излишнюю ретивость: достаточно сделать 2 или 3 подхода с перерывом в 30 секунд на отдых, выполняя по 4-5 махов каждой ногой, сочетая "велосипед" с другими упражнениями для нижней части тела. По мере того как мышцы окрепнут, нагрузка постепенно увеличивается: опытные спортсмены делают до 30 повторов в каждом из подходов.

2.1

Самые распространенные ошибки

При кажущейся простоте правильно выполнить упражнение с первого раза удается далеко не всем. Чтобы не совершать ошибок, которые сведут на нет все усилия, требуется контролировать движения при помощи зеркала и соблюдать основные правила гимнастики для пресса:

• Нельзя начинать упражнения без разминки. Часто исполненные энтузиазма новички игнорируют это правило. Расплатой за легкомыслие становится резкая боль в области живота, свидетельствующая о растяжении связок и вынуждающая прекратить едва начавшиеся тренировки. Разминка – легкие упражнения, цель которых – разогреть мышцы, повысить их эластичность и подготовить к будущим нагрузкам, снижая риск травм. В качестве разминки выполняются бег, прыжки, приседания, наклоны и повороты туловища.
• Не рекомендуется приступать к занятиям раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи. Нарушение этого правила сделает тренировки малоэффективными, замедлит процесс сжигания подкожного жира, вызовет чувство дискомфорта, станет причиной проблем с пищеварением и изжоги. После еды в крови повышается уровень серотонина, вызывающего чувство удовлетворения и некоторой сонливости. Желание тренироваться в это время отсутствует, и человек невольно начинает выполнять упражнения исключительно "для галочки", без всякого желания и пользы для дела.
• Нельзя выполнять "велосипед" на мягкой поверхности. Такое покрытие продавится под весом и тело примет неправильное положение: тренироваться станет легче, но желаемого результата тренировки не принесут.
• Не нужно, лежа на спине, раскачиваться и извиваться всем телом, пытаясь дотянуться локтем до колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу; приподнимаются только голова и лопатки.
• Новичку не стоит поднимать полностью корпус и выполнять упражнение в положении "полусидя".
• Шея не должна напрягаться. Не нужно вытягивать ее вперед, давить руками на затылок, пытаясь выполнить упражнение: работать должны мышцы пресса и спины.
• Попытки увеличить скорость выполнения не приведут к желаемому результату. Важна не быстрота, а правильность исполнения. Не нужно пытаться задерживать дыхание или дышать слишком часто: необходимо соблюдать правильный ритм дыхания. По существующим правилам гимнастики выдох всегда делается в момент максимального напряжения мышц, в этом упражнении – когда локоть приближен к колену. Вдох – в момент расслабления: то есть при возвращении в исходное состояние.
• Не нужно ставить цель во что бы то ни стало дотянуться локтем до колена. Это необязательно: показателем правильности является чувство напряжения и усталости в мышцах бедер, ягодиц, живота.

После первых занятий возможны проявления крепатуры – легкой болезненности мышц, исчезающей после выполнения нескольких упражнений на растяжку. Существует две причины крепатуры – накопление в мышцах молочной кислоты и микротравмы, вызванные непривычной нагрузкой. Чем корректнее выполнена тренировка, тем быстрее исчезнут характерные мышечные боли.

Болезненных ощущений в области шеи быть не должно; если они присутствуют, значит, в технике выполнения были допущены ошибки. В следующий раз необходимо обязательно проследить за позой, иначе не избежать проблем, связанных с травмой шейного отдела позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка новичков – попытка форсировать события, давая неокрепшим мышцам слишком высокую нагрузку. Подобное приведет только к растяжениям и к необходимости надолго отказаться от тренировок.

Тревожным сигналом является резкая, нестерпимая, постепенно усиливающаяся боль в мышцах (чаще всего, в области живота), игнорировать которую нельзя.

2.2

Силовой и аэробный "велосипед"

Вряд ли женщину, мечтавшую обрести при помощи "велосипеда" стройные ноги, обрадует появление на бедрах рельефных мышц, которым позавидует тяжелоатлет. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, следует хорошо представлять, к чему могут привести занятия.

Одно и то же упражнение выполняют и как силовое, направленное на наращивание мышечной массы, и как аэробное, т. е. приводящее к уменьшению жировых отложений. В первом случае при увеличении нагрузок человеку необходимо прикладывать все больше усилий при выполнении движений, во втором – ставка делается на выносливость, или общую продолжительность выполнения.

В применении к "велосипеду" это означает, что мужчинам, мечтающим обрести мощный торс, следует постепенно переходить к выполнению с утяжелителями: дополнительно надевать тяжелую обувь или брать в руки гантели. Женщинам, избавляющимся от лишних килограммов и сантиметров, увеличивать количество подходов и повторений.

3

Варианты для начинающих и опытных

Если, попробовав несколько раз выполнить упражнение "велосипед", что-то не получилось, не нужно отчаиваться. Существуют более легкие разновидности, предназначенные для людей с недостаточно развитыми мышцами. Можно попробовать выполнить упражнение, не отрывая плеч от пола, то есть действуя только ногами.

Поэкспериментировать, изменяя угол наклона ног: чем ближе они к полу, тем больше требуется усилий для вращения «педалей». Выбрать оптимальное положение, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, но не чувствуется чрезмерного напряжения в области живота.

Подложить руки под спину: в таком положении сделать упражнение будет легче.

Еще один вариант «велосипеда» для начинающих: исходная поза – положение «лежа», руки за головой. Потребуется согнуть левую ногу, подведя ее как можно ближе к животу, и, приподняв верхнюю часть туловища, коснуться колена правым локтем. Повторить упражнение для правой ноги и левого локтя.

Почитателям йоги понравится симбиоз "велосипеда" и "березки": в положении лежа нужно поднять ноги и нижнюю часть туловища, придерживая его руками в области талии, а затем – вращать педали. Это упражнение приводит к улучшению кровоснабжения нижней части живота, стимулирует половую систему, повышая либидо.

Опытным спортсменам захочется сделать "велосипед" более эффективным. Для этого существует усложненная разновидность данного упражнения под названием "Велосипед кранч". Оно хорошо избавляет от жировых отложений на животе и бедрах.

Его отличие от классического выполнения в том, что одновременно выполняются вращательные движения ногами и подъемы верхней части тела без поворота туловища и без попытки приблизить локоть к колену.

Можно попробовать выполнять «велосипед» на наклонной плоскости. При положении головой вниз увеличится нагрузка на мышцы верха живота и спины. Если изменить положение тела на противоположное, тогда более интенсивно придется работать мышцам нижней части живота, ног и ягодиц.

Можно делать упражнение, зажав ступнями фитбол. За счет того, что ноги стоят шире, придется затратить больше сил, чтобы выполнять вращательные движения, и эффективность тренировок возрастет.

4

Что поможет при выполнении

Как бы ни было полезен "велосипед", он не в состоянии проработать абсолютно все мышцы человеческого тела. Необходимо дополнить другими нагрузками, чтобы обеспечить мышцам полноценную работу. Быстрее добиться результата помогут бег, прыжки и любые другие упражнения на укрепление пресса.

Нужно обязательно пересмотреть рацион, отказавшись от заведомо вредных блюд. В зависимости от поставленной цели, увеличить количество овощей и фруктов (при похудении) либо потреблять больше белков (при наращивании мускулатуры).

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>