Турник — популярный спортивный снаряд, который помогает быстро проработать мышцы практически всего тела, в том числе и пресса. Большим плюсом занятий на перекладине является то, что тренироваться можно где угодно: дома, во дворе на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения для мышц живота на турнике могут освоить как мужчины, так и женщины, но для этого необходимо иметь хотя бы небольшую физическую подготовку. Поэтому перед тем как перейти к тренировкам на перекладине, стоит укрепить мышцы живота, выполняя обычные упражнения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Преимущества занятий на турнике
Накачать пресс на турнике можно довольно быстро. Такие занятия имеют несколько преимуществ перед выполнением стандартных упражнений для укрепления мышц живота на полу:
- 1. Во-первых, амплитуда движений при тренировках на турнике гораздо больше. Из-за этого выполнять упражнения становится труднее, но зато пресс прорабатывается гораздо эффективнее, поэтому результат в виде рельефного живота с четкими кубиками появится намного раньше.
- 2. Во-вторых, при занятиях на турнике работает не только пресс: нагрузку также получают мышцы рук, спины, груди и плечевого пояса. Благодаря этому улучшается осанка, верхняя часть тела становится более подтянутой.
К тому же заниматься на турнике можно в домашних условиях - достаточно будет установить дома перекладину. Главное, чтобы конструкция была прочной и выдержала вес занимающегося.
Самый простой способ — повесить турник в дверном проеме.

Кроме этого, можно закрепить специальную конструкцию на стене.

Вопреки распространенному мнению тренировки на перекладине подойдут не только мужчинам, но и женщинам. Обычно девушкам, особенно начинающим, трудно сразу выполнять упражнения на турнике из-за слабого хвата. Чтобы укрепить его, можно для начала просто висеть на перекладине, пытаясь удержаться как можно дольше.

2 Лучшие упражнения на пресс
Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений на пресс, следует сделать разминку. Нужно обязательно разработать все суставы, уделяя особое внимание запястьям. Также можно попрыгать на скакалке, сделать приседания, походить на беговой дорожке и т. д. Это позволит избежать травм и повысит пульс до необходимой величины.
Затем нужно подойти к турнику и взяться за него руками. Хват должен быть удобным — большие пальцы обхватывают перекладину снизу.
При выполнении упражнений на турнике важно следить за дыханием. Выдох делается на усилии (например, при подъеме ног), а вдох — при возвращении в исходное положение (при их опускании).
Каждое упражнение следует выполнять до ощущения жжения в мышцах живота. При этом нельзя раскачивать корпус, делая движения рывками. В этом случае упражнения будут выполняться за счет силы инерции, а не путем напряжения мышц.
Если заниматься становится легко, можно надеть на ноги утяжелители. Девушкам использовать отягощение следует осторожно, так как слишком развитый пресс приводит к расширению талии.

2.1 Подъем ног в висе
Самое популярное упражнение на пресс на турнике — подъем ног в висе. Оно направлено на развитие прямой мышцы живота, особенно нижней ее части. Чтобы это упражнение было эффективным и помогло накачать пресс до кубиков, необходимо делать его правильно.
Техника выполнения:
- 1. Подойти к турнику и взяться за него прямым закрытым хватом, повиснув на перекладине. Ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч.
- 2. На выдохе поднять прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем. Стоит учесть, что пресс включается в работу только после прохождения отметки в 45 градусов. До этого момента движение осуществляется за счет сгибателей бедра.
- 3. После этого желательно подтянуть ноги еще выше, непосредственно к турнику. Для этого понадобится слегка согнуть их в коленях и подкрутить таз.
- 4. Коснувшись перекладины, необходимо задержаться на 1–2 секунды и медленно опустить ноги.

Подъем ног в висе является довольно сложным упражнением. Для его правильного выполнения необходимо иметь сильные мышцы кора, верха тела (спины, рук, плечевого пояса) и ног. Поэтому новичкам можно выполнять упражнение в специальном тренажере, где есть возможность опереться на подлокотники и прижаться к спинке.


2.2 "Уголок"
Практически идентичное подъемам ног в висе упражнение — "Уголок". Оно дает мышцам живота статическую нагрузку, что позволяет сделать их более сильными и крепкими.
Техника выполнения:
- 1. Повиснуть на турнике и поднять прямые ноги до параллели с полом.
- 2. Задержаться в этом положении, пока мышцы живота не начнет сводить. Новичкам можно держать "уголок" в течение хотя бы 5–10 секунд. По мере укрепления пресса это время необходимо увеличивать.

Опускать ноги следует плавно. Поднимать их нужно также без рывков и раскачиваний, иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, и упражнение будет выполняться за счет инерции.
Важно следить, чтобы в процессе выполнения "уголка" не слишком напрягалась спина. Если это происходит, нужно заняться укреплением мышц в данной области.
2.3 "Лягушка"
Более простое упражнение на турнике для развития пресса — подъем согнутых ног к груди. Оно задействует в большей степени нижнюю часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения:
- 1. Повиснув на турнике, немного согнуть ноги.
- 2. На выдохе постараться поднять колени к груди.
- 3. Зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение.
- 4. Затем медленно опустить ноги.

Новичкам можно подтягивать колени к животу, а продвинутым атлетам — к подбородку.
Это упражнение подойдет девушкам и начинающим. Со временем желательно перейти к выполнению подъемов прямых ног перед собой.
2.4 Повороты ног
Накачать косые мышцы можно с помощью поворотов ног в висе. Самый сложный вариант — это движение, напоминающее боковой "уголок".
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение на перекладине. Поднять прямые ноги перед собой до параллели с полом.
- 2. Затем повернуть их вправо.
- 3. Задержаться на пару секунд и повернуть ноги влево.

Начинающим можно делать повороты с согнутыми ногами. В этом случае колени подтягивают к груди, а затем поворачивают вправо и влево.

Девушкам не рекомендуется часто выполнять это упражнение: рост косых мышц приводит к расширению талии и сглаживанию женственных боковых изгибов.
2.5 "Велосипед" и "Ножницы"
Также на турнике можно выполнять такие известные упражнения, как "Ножницы" и "Велосипед".
В первом случае потребуется поочередно поднимать перед собой прямые ноги. Это упражнение считается довольно легким, поэтому может использоваться новичками. Упражнение под названием "Велосипед" предполагает попеременное подтягивание одной ноги к груди и выпрямление другой. На турнике его можно выполнять в двух вариациях.
Первый способ:
- 1. Повиснуть на перекладине, не поднимая ног.
- 2. Подтянуть к груди или подбородку левую ногу, согнутую в колене, правую оставить прямой.
- 3. Затем сменить ноги, подняв правую ногу и выпрямив левую.
Второй способ (усложненный):
- 1. Заняв исходное положение на турнике, поднять ноги до прямого угла с корпусом.
- 2. Притянуть к груди левое колено, правую ногу держать прямой параллельно полу.
- 3. После этого выпрямить левую ногу, притянув к груди правое колено.
Выполнять эти упражнения стоит в течение определенного времени. Начинающим можно ограничиться 30 секундами. Продвинутым атлетам можно увеличить время до нескольких минут.
2.6 Скручивания вниз головой
Еще одно эффективное упражнение для пресса — скручивания в висе вниз головой.
Для его выполнения понадобится следовать такой инструкции:
- 1. Повиснуть на турнике вниз головой так, чтобы он оказался в сгибе ног под коленями. Перекладина должна быть крепко зажата икрами и бедрами.
- 2. Завести руки за голову и на выдохе поднять корпус, стараясь коснуться груди.
- 3. Задержавшись ненадолго в верхней точке, медленно разогнуться. Рывковые движения не допускаются.

Это упражнение подходит только опытным спортсменам. Для его выполнения нужно иметь сильные мышцы кора, спины и живота.
Можно приобрести специальные зацепы или так называемые гравитационные ботинки, которые позволяют выполнять скручивания, вися на ногах. В этом случае не придется беспокоиться о том, крепко ли зафиксировано тело на перекладине.

3 Программа тренировки
Из предложенных упражнений можно составить действенную программу тренировок, которая поможет быстро накачать пресс на турнике:
Упражнения | Подходы | Повторения |
Подъемы ног в висе | 3 | 15 |
"Лягушка" | 3 | 20 |
Повороты ног в висе | 3 | 15 |
"Уголок" | 3 | В течение 30–60 секунд |
Выполнять комплекс упражнений по представленной схеме следует от 1 до 3 раз в неделю. Такая частота тренировок связана с тем, что пресс является такой же мышечной группой, как и все остальные, поэтому для роста и укрепления мышц живота необходим достаточный отдых.
Рельефный пресс невозможно получить без правильного питания: если на животе есть жировая прослойка, мышцы не будут заметны.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>