Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

1

Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний - поднятием груди к коленям, средний - скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены "Планка", " Вакуум" и занятия с роликом.

Упражнение	Техника	Изображение
Поднятие ног	Мужской пресс труднее всего прорабатывается в своей нижней части. Причиной этому является большое количество соединительной ткани в паховой области, мешающей полному сокращению мышц. К тому же во время выполнения упражнений на пресс большую нагрузку "воруют" мышцы бедра и таза. Поэтому при осуществлении поднятий ног важно чувствовать напряжение работающей области живота и максимально сокращать ее во время движения вверх. Техника выполнения состоит в следующем: 1. Нужно лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки положить ровно вдоль туловища, напрячь живот и произвести быстрое маховое движение ног вверх. 2. Опускание следует производить медленно. 3. Количество повторений в каждом из 3-4 подходов должно быть от 10 до 20. 4. Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты
Скручивания	Сложное для выполнения упражнение является самым эффективным для проработки средней части пресса. Сложность заключается в том, что для правильного сокращения мышц живота необходимо поднимать ноги и грудь одновременно. Новичкам это сделать зачастую бывает очень непросто. Техника выполнения упражнения выглядит так: 1. Нужно лечь на пол, скрестить руки в замке за головой, ноги выпрямить. 2. Движение начинается с отрывания лопаток от поверхности с одновременным сгибанием и поднятием ног. 3. При этом сведение нижней и верхней части туловища должно производиться за счет сгибания тела в области чуть выше пупа. 4. Конечной верхней точкой должна быть позиция, при которой локти соприкасаются с коленями. 5. Количество скручиваний в одном подходе должно быть около 12-15. Число подходов - 3-4
Поднятие груди к коленям	Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть пресса, формируя очертания "кубиков". Выполняется из положения лежа на спине: 1. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки в замке на затылке. 2. Не отрывая ступней от пола, нужно совершить 12-14 поднятий груди к коленям. При этом туловище во время движения должно сгибаться не в талии, а только в области чуть ниже солнечного сплетения. 3. Количество подходов - 4. Отдых между подходами - 1-1,5 минуты
Вакуум	Упражнение выполняется с целью уменьшения объема живота и избавления от абдоминального жира, недоступного во время других нагрузок на пресс. Техника выполнения следующая: 1. Необходимо стать на ровную поверхность, тело немного наклонить вперед, сделать глубокий выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя. 2. Продержавшись в таком положении 20-30 секунд, расслабиться, отдышаться 40-50 секунд и повторить вакуум еще 2-3 раза
Планка	Упражнение является статическим, то есть при его выполнении не происходит сократительного движения мышц живота. Мужчинам эта особенность планки дает возможность нагрузить все части пресса, при этом не накачивая их, - жир сгорает, размер мышц не изменяется. Это свойство планки делает ее незаменимым упражнением для молодого парня, желающего иметь узкую талию. Техника выполнения следующая: 1. Нужно лечь на пол лицом вниз, приподнять туловище на локтях и ступнях и продержаться в таком положении максимально долго. 2. Количество подходов должно быть не менее трех
Сгибания с роликом	Одним из самых эффективных упражнений для мышц пресса является сгибания туловища с роликом. Движение является многосуставным, так как в нем участвуют практически все группы мышц. Выполняется следующим образом: 1. Следует стать на колени, поставить спортивное колесо перед собой, взяться руками за ручки ролика и "поехать" на нем вперед. 2. Колени при этом стоят на месте, руки прямые. 3. Возвращение тела в исходное положение осуществляется на выдохе. 4. Количество повторений в каждом из 4 подходов - 13-15. Перерыв между подходами для отдыха 1,5 минуты

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

1.1

Базовые упражнения на большие группы мышц

Исходя из того, что локально убрать жир на животе практически невозможно, программа тренировок должна включать упражнения на крупные мышечные группы. Это позволит организму расходовать жировые запасы во всех участках тела быстрыми темпами, тем самым способствуя тому, чтобы мужской пресс становился рельефным и сухим.

Самые лучшие базовые упражнения для избавления от подкожного жира во всем организме это приседания и отжимания от пола.

1.1.1

Приседания

В домашних условиях их следует выполнять в многоповторном стиле с небольшим перерывом для отдыха.

Для увеличения нагрузки на ноги, ягодицы и спину рекомендуется использовать утяжелители. При отсутствии гантелей можно на плечи повесить рюкзак с книжками или взять в руки перед собой тяжелую сумку.

Приседания с собственным весом выполняются так:

• Нужно занять исходное положение: стоя на ровной поверхности, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, спина прямая, ноги расположены на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга.
• Медленно опустить туловище вниз.
• Резко выпрямить ноги и спину в исходное положение.
• Повторить присед 14-18 раз.

Количество подходов рекомендуется выполнять не менее 6-8. В противном случае нагрузка будет недостаточной для возникновения необходимого (для запуска процессов жиросжигания) уровня стресса. В тренажерном зале приседания со штангой достаточно выполнять в 3-4 подходах.

1.1.2

Отжимания от пола

Упражнение включено в тренировочную программу для увеличения расхода энергии, гармоничного развития всех мышечных групп, активизации обмена веществ. К тому же оно является одним из самых действенных в деле активизации выработки мужского полового гормона тестостерона - соединения, позволяющего сжигать жир быстрыми темпами.

Осуществляются отжимания в многоповторном, высокоинтенсивном стиле: количество повторений - 25-35, подходов - 5-6. Время для отдыха между подходами - не более 1 минуты.

Техника выполнения упражнения:

• Принять упор лежа.
• Приподнять туловище на прямых руках и ступнях.
• Втянуть живот и произвести необходимое количество опусканий груди к полу.
• Выполнить требуемое число подходов.

Перед отжиманиями следует хорошо разработать и разогреть плечевой пояс. Для этого следует использовать маховые движения руками.

2

Аэробная нагрузка

Убрать живот и сделать красивый пресс дома буквально за неделю возможно, если использовать кардиотренировки. Их польза состоит в том, что они очень сильно повышают скорость обмена веществ и потребляют большое количество энергии.

Наиболее эффективными являются:

• Бег. Осуществляется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой.
• Езда на велосипеде. Рекомендуется выполнять новичкам, которые начинают заниматься спортом с нуля. Это поможет неопытным мужчинам привести в тонус все основные группы мышц, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Время выполнения - 30-40 минут.
• Плавание. В качестве аэробной нагрузки можно использовать 4-5 дней в неделю. Продолжительность одной процедуры не должна превышать 30 минут. Эффективно заниматься плаванием после силовой нагрузки.

Кроме кардиотренировок для улучшения качества кубиков пресса необходимо увеличить общую физическую активность. Для этого можно отказаться от личного автотранспорта (пересев на общественный), заменить вечерний просмотр телевизора или сидение за компьютером активными играми во дворе с детьми или домашними животными. Один из самых простых и эффективных способов повысить ежедневные энергозатраты - перестать пользоваться лифтом: подниматься и спускаться по лестничным ступенькам пешком.

2.1

Программа тренировок

Схема занятий должна быть составлена таким образом, чтобы каждая мышца имела регулярную нагрузку и время для отдыха. С этой целью рекомендуется использовать пятидневный тренировочный цикл. Он позволит быстро накачать мышцы пресса и уменьшить количество жира на животе.

Выглядит программа тренировок для прокачки пресса так:

• Понедельник. Утром - бег. Вечером - приседания и скручивания.
• Вторник. В одной тренировке плавание и вакуум.
• Среда. Поднятия ног и сгибания с роликами в суперсете (поочередно без отдыха в одном подходе). Количество суперсетов - 3-4.
• Четверг. Утром - езда на велосипеде или велотренажер, вечером - отжимания от пола и планка.
• Пятница. Поднятие груди к коленям и вакуум.

В субботу тренировочный комплекс упражнений начинает выполняться заново.

Продолжительность данной программы - 1 месяц. После чего для избежания адаптации к нагрузкам и застоя в результатах рекомендуется изменить последовательность, интенсивность и объем тренировок. В идеале после 4 недель занятий в домашних условиях следует перейти к работе с отягощениями в тренажерном зале. Использование тренировочного оборудования и контроль фитнес-инструктора помогут выйти на новый уровень физической подготовки и сделают мужской пресс по-настоящему рельефным и сухим.

Во время осуществления программы тренировок важно следить за питанием. Из рациона необходимо убрать все быстрые углеводы (сладкое и мучное), консервы и полуфабрикаты. Рекомендуется употреблять только натуральные мясо, рыбу и курицу, приготовленные на гриле (пару) и свежие фрукты и овощи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>