Как качать пресс после родов в домашних условиях

1

Начало занятий

Время, с которого допускается приступать к проведению упражнений на пресс после родов, варьируется в зависимости от тяжести процесса и состояния молодой мамы, поэтому является в каждом случае индивидуальным. В данной ситуации необходимо обязательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Обычно после естественных родов без каких-либо осложнений разрешается качать пресс спустя 6-8 недель после появления ребенка. Если применялось кесарево сечение, то срок начала упражнений сдвигается еще на 1-2 месяца. При этом предварительно необходимо убедиться, что швы зажили хорошо. После тяжелых родов и наличия разрывов начать занятия и прокачать пресс разрешается только по прошествии 3-4 месяцев.

Определенный промежуток времени необходим для того, чтобы в организме девушки произошли следующие изменения:

• восстановление матки, уменьшение ее размеров;
• обновление слизистой оболочки;
• заживление кровоточивой раны в том месте, где крепится плацента;
• восстановление мышц и связок малого таза, которые были растянуты под действием релаксина и ослаблены.

2

Упражнения

Молодым мамам рекомендуется начинать с ограниченных нагрузок, постепенно равномерно их увеличивая. Для этого существует целый ряд упражнений, наиболее эффективные из которых перечислены ниже.

Каждое из них выполняется в несколько подходов, временной промежуток между которыми должен составлять не более 1-2 минут.

2.1

Велосипед

Упражнение является одним из наиболее эффективных для прокачки пресса:

1. 1. Лечь на спину, слегка приподнять ноги.
2. 2. Нижние конечности согнуть в коленях и выполнять ими движения, похожие на кручение педалей на велосипеде.

2.2

Скручивание

При выполнении упражнения происходит нагрузка почти на все мышцы живота:

1. 1. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене.
2. 2. Сверху на нее положить лодыжку другой ноги.
3. 3. Обе руки поместить за шею в согнутом положении.
4. 4. Локтями рук пытаться достать колено противоположной ноги, при этом стараясь не прижимать подбородок к груди.

2.3

Подъем ног

Особую пользу это упражнение оказывает для нижних мышц пресса:

1. 1. Лечь на спину.
2. 2. Поочередно поднимать ноги под углом в 180 градусов.

2.4

Подъем головы и ног

Упражнение оказывает комплексное воздействие на пресс:

1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни плотно прижать к полу и друг к другу.
2. 2. Руки согнуть в локтях и завести за шею.
3. 3. Медленно поднимать согнутые ноги и голову и так же медленно опускать их.

2.5

Махи ногами

Упражнение особенно хорошо влияет на крепость и эластичность пресса:

1. 1. Встать на колени.
2. 2. Поочередно делать махи назад сначала одной ногой, потом другой.

3

Рекомендации по упражнениям

Прокачка пресса будет намного более эффективной и действенной, если придерживаться следующих советов:

• Процедуры должны носить регулярный характер. Упражнения повторяют раз в 2 дня, желательно проводить их приблизительно в одно и то же время.
• В первый раз продолжительность упражнений ограничивают 10 минутами, постепенно данный показатель увеличивают до 1 часа.
• Воздерживаются от употребления еды за час до начала тренировки и в течение 2 часов по ее завершении.
• Упражнения начинают с небольшой разминки, в которую входят наклоны, прыжки, танцевальные движения. Рекомендуется в ходе разминки приседать, крутить обруч. Завершающей частью тренировки является растяжка тех мышц, которые были подвержены нагрузке во время упражнений.
• Не применяют различные утяжелители.
• Соблюдают дыхательный ритм в процессе упражнений. Выдох следует выполнять в момент усилий, когда живот как можно сильнее втянут (в ходе занятий он должен быть втянут чаще, это положительно сказывается на эффективности прокачки пресса).
• При наличии диастаза 1-й степени надевают специальный корсет для удержания прямой кишки.

4

Влияние занятий на лактацию

Обычно при стандартных небольших нагрузках на пресс качество и количество молока не изменяется. В некоторых случаях встречается вбрасывание адреналина в кровь, вследствие чего блокируется функционирование гормона, отвечающего за выработку молока. В такой ситуации рекомендуется проводить вскармливание грудью малыша спустя час после завершения тренировки.

При слишком сильных нагрузках в крови в ряде случаев повышается содержание кислоты. Это негативно сказывается на вкусе молока и вызывает сбои в грудном кормлении, поскольку ребенок может отказаться от его употребления. Обычно качество жидкости восстанавливается спустя час после завершения тренировки.

5

Негативные последствия

При слишком раннем начале перехода к выполнению упражнений в домашних условиях в организме кормящей мамы иногда происходит ряд нежелательных изменений. Наиболее серьезными из них являются маточные кровотечения и смещения внутренних органов.

Кровотечения в матке возникают в результате внутрибрюшного давления, которое образуется при выполнении упражнений. Оно выталкивает тромбы, которые перекрывают сосуды в районе прикрепления плаценты для того, чтобы они не кровоточили. После этого кровь, лишившись преграды, начинает вытекать из них.

Во время беременности растущая матка смещает внутренние органы. Если после родов сразу накачать пресс (и устраивать другие физические нагрузки), эти органы способны опуститься вниз на какое-то расстояние. Впоследствии это чревато развитием заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря в хронической форме.

Чтобы таких нежелательных последствий не произошло, необходимо с осторожностью качать пресс даже по прошествии нужного периода времени после родов. При риске опущения внутренних органов следует носить эластичный бандаж или специальную повязку из ткани, которая поддерживает брюшную переднюю стенку, не создавая напряжения мышцам.

Упражнения на пресс нельзя выполнять при диастазе 3-й степени.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>