Неправильное питание, стрессы, депрессивные состояния, низкий уровень двигательной активности, наследственность, патологии органов, эндокринные нарушения неизбежно приводят к тому, что в области живота образуется жировая прослойка. Быстро убрать отложения на талии эффективнее всего с помощью выполнения физических упражнений. Лучшими из них являются: скручивания, подъемы ног в висе на турнике, горизонтальная планка, вакуум. Добиться желаемого результата в деле похудения поможет и диета. Питание должно быть низкоуглеводным, содержать минимальное количество соли и большой объем воды.

1
Кардионагрузка

Весь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.

Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.

Лучшие аэробные упражнения:

Вид нагрузкиРекомендации по выполнению
Катание на фигурных или роликовых конькахЯвляется хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями. Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут
Бег трусцойЗаниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т. д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям
Спортивная ходьбаЯвляется отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы - продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота - 3 раза в неделю
ПлаваниеОчень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота - 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей
Длительные пешие прогулкиДейственный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном

Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно с ростом уровня функциональной подготовки. Для полных мужчин и женщин, только начинающих знакомство с физкультурой, рекомендуется в первые 2-3 недели занятий очень много ходить пешком и плавать. Бег и коньки лучше оставить на более поздние этапы тренировок.

2
Упражнения для выполнения в домашних условиях

Силовую нагрузку дома следует осуществлять в многоповторном стиле. Объем работы в рамках одной тренировки должен быть не менее 10 подходов по 15-20 повторений в каждом из них. Начинать заниматься необходимо после тщательной разминки.

Топ-10 упражнений, помогающих сделать идеальный рельеф тела и убрать жир на животе:

Название упражненияМетодика выполненияИллюстрация
Скручивания

В базовом варианте исполнения данным упражнением можно накачать пресс в нижней и верхней части живота. Для того чтобы были задействованы другие виды мышц пресса, следует при выполнении скручиваний поворачивать корпус в разные стороны. Этим можно будет достичь хорошей проработки каждой зоны прямой и косых мышц. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Положить на пол резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Лечь на него спиной вниз.
  3. 3. Руки согнуть в локтях, ладони прижать к голове (можно держать руки за головой).
  4. 4. Одновременно поднять ноги, согнутые в коленях и верхнюю часть корпуса, - локти должны коснуться бедер.
  5. 5. Вернуться в изначальное положение.
  6. 6. Повторить сведения туловища 15 раз.
  7. 7. Выполнить 5 подходов
Подъемы ног в висе на турнике

Хорошо прокачивают нижний участок прямой мышцы пресса. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится только турник. Последовательность действий:

  • Запрыгнуть на перекладину.
  • Выровнять туловище и втянуть живот.
  • Произвести поднятие ног вверх с одновременным сгибанием их в коленях.
  • Опустить бедра вниз.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 3-4 серии
Подъемы ног из положения лежа

Выполняются в двух вариантах: ноги поднимаются по очереди или одновременно. В первом случае упражнение эффективно очень толстым мужчинам и женщинам, которые не могут поднимать сразу 2 ноги. Техника выполнения:

  • Расположиться лежа на полу спиной вниз.
  • Руки положить по бокам вдоль корпуса для координации.
  • Поднять прямую правую ногу вверх, чтобы между бедром и животом образовался прямой угол.
  • Поднять левую ногу.
  • Опустить ноги в той же последовательности.
  • Выполнить 15-20 повторений.
  • Сделать 5 серий
Упражнение "Ножницы"

С помощью "ножниц" можно за короткое время накачать пресс в нижней части. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 15-18 повторений в каждом подходе. Правильное выполнение выглядит так:

  • Постелить на полу резиновый спортивный коврик.
  • Лечь на него спиной.
  • Руки положить вдоль тела.
  • Голову и ноги оторвать от пола вверх.
  • Выполнить поочередное поднятие и опускание ног с заведением их друг за друга
ОтжиманияПросушить мышцы плеч, груди и живота, сделать их более рельефными можно с помощью отжиманий, выполняемых в памповом (быстром) стиле. Для этого следует принять на полу упор лежа (тело касается поверхности только ладонями и носками ступней) и произвести 25-30 быстрых опусканий/поднятий верхней части корпуса. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, живот втянутым
Подтягивания

Убрать складки под лопатками, уменьшить количество подкожного жира в руках, спине и на животе помогут подтягивания на перекладине, выполняемые в 6 сериях по 8 повторений в каждой из них. Алгоритм выполнения:

  • Запрыгнуть на турник.
  • Скрестить ноги в лодыжках и согнуть их в коленях.
  • Поднять туловище вверх сгибанием рук в локтях.
  • Опустить туловище вниз.
  • Произвести требуемое количество повторений
Приседания

Базовое, многосуставное упражнение помогает привести организм в режим активного сжигания жира за счет активизации выработки анаболических гормонов (тестостерона, самотропина). Однако для достижения этого эффекта необходимо выполнить не менее 25 повторений в каждом из 5 подходов. Отдыхать между сериями следует не более 1,5 минуты. Последовательность выполнения:

  • Поставить ступни на ширине плеч.
  • Выровнять позвоночник и напрячь мышцы пресса.
  • Выставить руки перед собой для координации во время движения.
  • Опустить корпус вниз.
  • Встать в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество приседаний
Упражнение с роликом

Во время осуществления упражнения мощную нагрузку получают не только прямая и косые мышцы пресса, но и широчайшие мышцы спины. Сведение корпуса на ролике требует сильных мышц живота и рук, поэтому выполнять его рекомендуется мужчинам и женщинам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Техника осуществления:

  • Расположиться на мягком резиновом коврике стоя на коленях.
  • Поставить перед собой спортивное колесо и ухватиться руками за гриф.
  • Выпрямить корпус вперед (прокатить его на ролике).
  • Вернуть тело в исходное положение.
  • Выполнить 10-12 повторений.
  • Произвести 4 серии
Горизонтальная планка

Статическое упражнение эффективно борется с жиром на животе, помогает за короткое время сделать красивый, рельефный пресс. Алгоритм выполнения:

  • Лицом вниз лечь на пол.
  • Приподнять корпус на ступнях и предплечьях.
  • Все тело выровнять в одну прямую горизонтальную линию.
  • Живот напрячь и втянуть внутрь.
  • Простоять в таком положении максимально возможное время.
  • Сделать 3-4 подхода
ВакуумХороший способ уменьшить объем талии, избавиться от "внутреннего жира". Для выполнения упражнения следует наклонить верхнюю часть туловища вперед, втянуть живот в себя с максимальной силой и задержаться в таком состоянии на 30 секунд. После минутного отдыха рекомендуется сделать еще несколько подходов

Упражнения для прокачки пресса, выполняемые в домашних условиях, могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Поэтому накануне занятий рекомендуется пройти обследование и получить консультацию у специалиста.

3
Тренировочная программа

Заниматься дома следует по определенной схеме. План тренировок позволит следить за прогрессом, контролировать интенсивность и объем нагрузок, вовремя вносить необходимые корректировки.

Популярным является четырехдневный сплит, в котором каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю, мышцы пресса - 3 раза в неделю. Силовые тренировки выполняются во вторник, среду, пятницу и субботу, аэробные - понедельник и четверг.

Пример тренировочной программы:

  1. 1. Понедельник: спортивная ходьба или бег трусцой.
  2. 2. Вторник: отжимания, подъемы ног в висе на турнике, вакуум.
  3. 3. Среда: приседания, скручивания, горизонтальная планка.
  4. 4. Четверг: плавание или катание на коньках (роликах).
  5. 5. Пятница: подтягивания, поднятия ног из положения лежа.
  6. 6. Суббота: упражнение с роликом, упражнение "Ножницы".
  7. 7. Воскресенье: выходной.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Данная программа рассчитана на 1 месяц, после чего необходимо изменить сочетание упражнений и объем тренировок (чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузкам) или перейти к занятиям в тренажерном зале.

4
Занятия в тренажерном зале

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале, имеют большую эффективность. Это обусловлено наличием в фитнес-клубе специальных тренажеров, позволяющих акцентировано проработать каждый участок пресса. Другим плюсом является постоянное присутствие тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения, поможет избежать травм и перетренированности.

Топ-3 упражнений в тренажерном зале для пресса:

УпражнениеМетодика осуществленияФото
Скручивая на блочном тренажере

Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. За счет отсутствия "мертвой зоны" (участок амплитуды, на котором исчезает нагрузка) скручивания на блочном тренажере позволяют добиться впечатляющих результатов: пресс становится не только рельефнее, но и глубже, жировые отложения исчезают очень быстро. Техника выполнения следующая:

  • Нужно сесть в тренажер и просунуть руки в рабочие лямки.
  • Ступни подсунуть под валики.
  • Напрячь мышцы живота и наклонить верхнюю часть корпуса вперед и вниз.
  • 5. Вернуться в изначальное положение.
  • Совершить 12-14 повторений.
  • 7. Выполнить 5 подходов
Подъемы туловища на наклонной скамьеУпражнение дает возможность полненьким девушке или парню быстро убрать жир в нижней части живота. Для выполнения подъемов следует сесть на наклонную скамью, подсунуть ступни под ролики, положить руки на затылок, опустить тело назад до касания лопатками скамьи и вернуться в исходное положение. Количество повторений - 12-15, подходов - 4-5. Отдыхать между сериями рекомендуется не более 1 минуты
Упражнение "Молитва"

Предназначено для того, чтобы накачать пресс в верхней его части. Выполняется в 5 подходах по 12-14 повторений в каждом. Алгоритм выполнения:

  • Установить на блочном тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  • Стать на колени.
  • Ухватиться за веревки и прижать кисти к подбородку.
  • Произвести опускание корпуса вниз.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнить нужное количество повторений и подходов

Лучше всего, если тренировки в тренажерном зале будет вторым этапом общей стратегии построения рельефного, стройного тела. Начинать занятия эффективно и в домашних условиях.

5
Коррекция рациона

Диета имеет ключевую роль в деле строительства красивого пресса. Однако большинство диет имеют ограничения по времени использования, быстро надоедают, могут вызывать дефицит веществ в организме. Для того чтобы избежать этих негативных проявлений, рекомендуется соблюдать не диету, а принципы правильного питания. Это даст возможность избавляться от лишних килограммов и сжигать жир на животе, практически не ограничивая себя в рационе.

Правила здорового питания подразумевают:

  • Отказ от углеводов: из меню следует исключить все сладкое, мучное, крупы, супы, соки и другие продукты, содержащие легкодоступные углеводы.
  • Повышение объема жидкости: количество воды, употребляемой за одни сутки, должно быть не менее 2 литров.
  • Уменьшение объема хлорида натрия: добавления соли в еду должно быть ограничено 2-2,5 граммами в сутки.
  • Увеличение морепродуктов в рационе: 30-40 процентов калорий человек должен получать из рыбы, кальмаров, мидий, креветок.
  • Соблюдения дробного питания: количество пищи, необходимое в течение дня, должно употребляться за 6-8 приемов.

Кроме морепродуктов, в меню должны входить мясо, курица, свежие овощи, растительные масла, орехи. Предпочтительными способами приготовления мясных продуктов являются варка или запекание на гриле.

Накачать пресс в домашних условиях реально за месяц. Для этого необходимо лишь строгое соблюдение режима и рациона питания, схематичного выполнения силовых упражнений и кардиотренировок, увеличения уровня общей двигательной активности. Через 4-6 недель после начала занятий дома целесообразно приступить к работе в тренажерном зале. Это поможет поднять эффективность тренинга на новый уровень, достичь еще более впечатляющих результатов в деле строительства стройного, рельефного тела.