Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

1
Как тренироваться для набора мышечной массы?

Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:

  1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
  2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
  3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
  4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
  5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — грудь и трицепс.

Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

Типы телосложения

2
Базовый комплекс упражнений

Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.

2.1
Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

  1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
  2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
  3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
  4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
  5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
  6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
  7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.

Выполнение становой тяги

Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.

2.2
Приседания

Еще одно эффективное массонаборное упражнение — приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

Правильная техника:

  1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
  2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
  3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
  5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.

Выполнение приседов

Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

2.3
Жим лежа

Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
  2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры — затылка, лопаток, таза и стоп.
  3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
  4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
  5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
  6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.

Жим штанги лежа

Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

3
Частота занятий

Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

4
Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

4.1
Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник — грудь и трицепс:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Жим штанги лежа38
Разведение гантелей лежа310
Сведение рук на грудные мышцы в тренажере3–48-10
Французский жим штанги3–48
Отжимания на брусьях с грузом310
Скручивания на римском стуле на пресс3–420–30
Подъем ног в висе3–415–20

Среда — ноги и плечи:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Приседания со штангой на груди38
Жим ногами3–410
Выпады со штангой310
Жим гантелей сидя (на плечи)3–48
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты412
Разведение гантелей в наклоне412

Пятница — спина и бицепс:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Становая тяга со штангой38
Тяга гантели к поясу310
Тяга нижнего блока сидя к животу3–412
Подъем штанги на бицепс3–48–10
Подъем гантелей хватом «молот»4–515
Гиперэкстензия с прогнутой спиной315–20
Скручивания на пресс у нижнего блока3–420

Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

4.2
Для женщин

Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели — накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

Понедельник — бицепс бедра и ягодицы:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Румынская становая тяга3-48-10
Сгибание ног в тренажере410
Обратная гиперэкстензия с гантелью3–412
Ягодичный мостик со штангой4–515
Отведение ноги назад у нижнего блока3–415

Среда — спина, руки, плечи:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Жим штанги лежа310
Тяга штанги к животу3-410
Тяга верхнего блока312
Подтягивания в гравитроне3–410
Сгибание рук на бицепс310
Выпрямление рук назад на трицепс312
Жим гантелей сидя на плечи412
Подъем гантелей перед собой315
Скручивания на фитболе (в суперсете с подъемом ног в висе)320
Подъем ног в висе с упором на локти (в суперсете с подъемом ног в висе)315

Пятница — квадрицепс и ягодицы:

Название упражненияКоличество подходовЧисло повторенийИллюстрация
Приседания со штангой38
Жим ногами на ягодицы38
Выпады назадПо 3 на каждую ногу10
Зашагивание на платформу с гантелями312
Махи ногой в сторону с резиновой лентой на средние ягодичные мышцы415
Сведение ног в тренажере412

После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.