Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно только тренировок с отягощением. Ведь если мышцы не получат необходимое количество питательных веществ, они не смогут вырасти. К тому же нужно учитывать, что мышечный рост - очень энергозатратный процесс, невыгодный для организма. Чтобы ресурсов хватило на его обеспечение, нужно есть больше, чем требуется для функционирования в обычном режиме. Кроме того, для быстрого и качественного набора мышечной массы важно знать, какие именно продукты стоит употреблять, а от каких желательно отказаться.

1
Основные принципы питания

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип "много есть на массе" означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые - к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы - главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой - 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров - 10-15% от суточной нормы.

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

2
Список лучших продуктов для наращивания мышц

Опираясь на перечисленные принципы, можно составить список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Во-первых, стоит выбирать продукты, богатые белком. Во-вторых, необходимо включать в рацион пищу, содержащую сложные углеводы. Они являются качественным источником энергии и в отличие от быстрых углеводов не создают лишних отложений жира на теле.

К тому же нужно употреблять еду, включающую полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также небольшое количество насыщенных.

2.1
Говядина

На первом месте в списке массонаборных продуктов стоит говядина. Это связано с тем, что красное мясо - источник качественного белка и незаменимых аминокислот.

В 100 граммах постной говядины содержится около 22 г белка, 7 г жиров и 0 г углеводов. Энергетическая ценность - 158 ккал.

Говядина богата аминокислотами, в частности, продукт содержит аргинин, глицин, треонин, метионин и многие другие. К тому же из 100 г мяса можно получить целых 5 г незаменимых аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин).

Немаловажным преимуществом говядины является и то, что она содержит креатин. Это вещество позволяет повысить силовые показатели благодаря увеличению ресурсов на восполнение энергии во время выполнения упражнений.

Помимо этого, употребляя говядину, можно получить витамины группы В и такие полезные микроэлементы, как железо, цинк, фосфор и другие.

Рекомендуется выбирать именно постную говядину, так как она является менее жирной. А большое количество жиров препятствует усвоению белка. К тому же в жирном мясе много насыщенных жиров и вредного холестерина.

2.2
Курица

Еще один продукт, способствующий наращиванию мышц, - куриное мясо. Желательно употреблять грудку курицы, так как она менее жирная.

Как и говядина, курица содержит разнообразные аминокислоты и витамины, особенно необходимые организму при тяжелых физических нагрузках.

Из 100 г куриной грудки можно получить 23-29 г белка, около 1,8 г жиров и 0,5 г углеводов. Калорийность - 137 ккал.

Эктоморфам не грозит набор лишнего жира, поэтому они могут употреблять не только грудку, но и бедрышки, крылышки курицы. Мезоморфам и эндоморфам, рискующим увеличить жировую прослойку, делать этого не стоит.

2.3
Рыба

Стоит употреблять на массе и рыбу, так как она содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Такой жир полезен для человека. Он способствует ускорению метаболизма, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и регулирует выработку гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

К тому же рыба является источником витамина D, за счет чего способствует укреплению костей и суставов. Это свойство особенно важно для атлетов, занимающихся набором мышечной массы. Ведь при силовых тренировках с отягощением суставы испытывают большую нагрузку.

Конкретные сорта рыбы, которые рекомендуется употреблять для наращивания мышц, назвать сложно. Это будет зависеть от самого спортсмена. Эктоморфам можно есть более жирную рыбу красных сортов: лосось, нерка, форель, тунец, сельдь и другие. Эндоморфам и мезоморфам подойдет рыба белых сортов: треска, сазан, пикша, камбала и т. д.

Например, в 100 граммах форели, приготовленной на пару, содержится 121 ккал, 18,5 г белка, 4,5 г жиров и 0,38 г углеводов.

Есть рыбу можно и в виде консервов, кусочков без масла и в других формах.

2.4
Творог

Один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы - творог. Он известен среди спортсменов благодаря высокому содержанию белка и доступности.

Творог представляет собой недорогой натуральный источник казеина - "медленного" белка, обеспечивающего организм питательными веществами в течение 4-8 часов. К тому же творог содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костных тканей, и витамины группы В.

В состав 100 г творога входит 16-18 г белка, приблизительно 9 г жиров и около 2 г углеводов. Содержание калорий -159 ккал.

Стоит отдавать предпочтение 9%-му, а не обезжиренному творогу. В нем содержится гораздо больше кальция и жиров, способствующих наращиванию мышц.

2.5
Яйца

Набрать мышечную массу помогут и обычные куриные яйца. Яичный белок легко усваивается и расщепляется организмом на аминокислоты.

Всего в состав яйца входит 9 незаменимых аминокислот, а также холестерин, необходимый для синтеза тестостерона.

В 100 г яиц содержится около 12 г белка, 10 г жиров и меньше 1 г углеводов. Калорийность - 157 ккал.

Многие люди не едят желтки, боясь набрать слишком много жиров и превысить норму холестерина. Но в период набора массы это пойдет на пользу. Однако все же рекомендуется соблюдать соотношение 1 к 3 между желтками и белками. То есть на каждые 3 белка оставлять один желток.

2.6
Овсянка

Источником медленных или сложных углеводов на наборе мышц может служить овсянка. Она позволяет восстановить запасы энергии и дает чувство сытости.

В 100 г вареной овсянки входит приблизительно 65 г углеводов, около 12 г белка и 5-6 г жиров. Энергетическая ценность - 350-360 ккал.

2.7
Бурый рис

Еще один качественный источник сложных углеводов - бурый рис. Он предпочтительнее белого, так как усваивается организмом медленнее, дольше снабжая его питательными веществами.

Есть бурый рис можно перед тренировкой. Тогда энергии хватит на все занятие. Употреблять это блюдо можно и после тренировки для восстановления потраченной энергии.

100 г бурого риса содержат 72 г углеводов, около 7 г белка и примерно 1,8 г жиров. Калорийность - 337 ккал.

2.8
Гречка

Употреблять в период массонабора рекомендуется и гречку. Эта крупа богата сложными углеводами и белком.

К тому же она содержит много клетчатки - грубых волокон, не переваривающихся организмом. Роль клетчатки при наращивании мускулатуры очень важна. Она помогает выводить из желудочно-кишечного тракта продукты распада тяжелой белковой пищи.

Кроме того, в состав гречки входит множество витаминов и полезных микроэлементов. В частности, можно отметить витамины группы В, отвечающие за нормальное функционирование нервной системы, кальций, магний, йод, железо, цинк и т. д.

В 100 г гречки, вареной на воде, содержится 110 ккал, около 20 г углеводов, 4 г белка и 2 г жиров.

2.9
Пророщенная пшеница

Получить медленные углеводы и высококачественный белок можно из пророщенной пшеницы.

Этот продукт называют живым, так как зародыши находятся на пике роста и содержат множество активных веществ: кальций, йод, железо, калий, магний, а также витамины C, D и группы В.

100 грамм пророщенной пшеницы включают 41 г углеводов, более 7 г белка и приблизительно 1,3 г жиров. Калорийность продукта составляет 198 ккал.

В результате употребления пророщенной пшеницы улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ, снижается риск возникновения авитаминоза и заболеваний, связанных со слабым иммунитетом. Польза такой пшеницы для увеличения мышц заключается в том, что она содержит сложные углеводы, дающие энергию, и улучшает состояние организма в целом.

Прорастить ее можно самостоятельно. Для этого понадобится приобрести пшеничные зерна для проращивания. Их можно найти в магазинах здорового питания или садоводческих магазинах. Затем необходимо воспользоваться таким рецептом:

  1. 1. Промыть отобранные зерна и переложить их в стеклянную посуду.
  2. 2. Залить слегка теплой водой так, чтобы зерна были закрыты приблизительно на 3 см.
  3. 3. Закрыть емкость марлей или хлопчатобумажной тканью.
  4. 4. Оставить зерна замоченными на 8-10 часов или на ночь.
  5. 5. По истечении отведенного времени нужно аккуратно промыть зародыши пшеницы и выложить их в тарелку, предварительно положив на ее дно мокрую ткань.

Приблизительно через 10 часов можно увидеть первые ростки. Потребуется подождать еще 2 суток, и пророщенная пшеница будет готова к употреблению.

2.10
Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой - самый полезный вид хлеба. В нем содержится наибольшее число витаминов и аминокислот для роста мышц. К тому же в состав входят грубые волокна - клетчатка, необходимая для очищения пищеварительной системы.

В 100 г цельнозернового хлеба содержится 38 г сложных углеводов, почти 9 г белка и 3,5 г жиров. Энергетическая ценность - 229 ккал.

2.11
Орехи

Для получения правильных жиров можно употреблять в пищу орехи. Они помогут улучшить синтез тестостерона, что в конечном итоге приведет к росту мышечной массы.

В отличие от продуктов животного происхождения орехи содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и практически свободны от насыщенных жиров и холестерина.

Самыми полезными орехами считаются миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах миндаля содержится 597 ккал, 53 г жиров, более 18 г белка и около 13 г углеводов.

2.12
Фрукты

Полезны в период массонабора и фрукты. Во-первых, они являются хорошим источником антиоксидантов, за счет чего способствуют укреплению иммунитета, который может ослабнуть при тяжелых физических нагрузках.

Во-вторых, фрукты содержат быстрые углеводы, которые помогают восполнить запасы энергии и заблокировать катаболические процессы, разрушающие мышцы. Именно поэтому сразу после тренировки советуют есть бананы.

В 100 г бананов содержится 21,8 г углеводов, около 1,5 г белка и приблизительно 0,1 г жиров. Калорийность фрукта - 89 ккал.

2.13
Свекла

Неожиданным массанаборным продуктом является свекла. Некоторые исследования доказали, что ее сок увеличивает приток крови к белым мышечным волокнам на 38%. Это способствует повышению выносливости на тренировке и росту силовых показателей.

100 г вареной свеклы содержат 10 г углеводов, 1,92 г белка и 0,11 г жиров. Калорийность составляет 49 ккал.

2.14
Чеснок

Еще один растительный продукт для набора массы - чеснок. Это может показаться странным, так как он практически не содержит белков, жиров и углеводов. Но дело в том, что чеснок влияет на гормональный фон человека, настраивая его на рост мышц.

Происходит это благодаря повышению выработки тестостерона (гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы) и сокращению выработки кортизола (стрессового гормона, вызывающего разрушение мышц). То есть чеснок является одним из самых дешевых способов безопасно изменить свой гормональный фон.

В 100 г чеснока содержится 23 г углеводов, 6,67 г белка и 0,64 г жиров. Энергетическая ценность равняется 122 ккал.

3
Калорийность и БЖУ продуктов

Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.

Продукт Калорийность (ккал на 100 грамм) Состав (грамм в 100 г)
Белки Углеводы Жиры
Говядина 158 22 0 7
Курица 137 23-29 0,5 1,8
Рыба (форель на пару) 121 18,5 0,38 4,5
Творог 159 16-18 2 9
Яйца 157 12 0,7 10
Овсянка 350 12 65 5
Бурый рис 337 7 72 1,8
Гречка 110 4 20 2
Пророщенная пшеница 198 7,5 41 1,3
Цельнозерновой хлеб 229 9 38 3,5
Орехи (миндаль) 597 18 13 53
Фрукты (банан) 89 1,5 21,8 0,1
Свекла 49 1,92 10,5 0,11
Чеснок 122 6,67 23 0,64

Как уже было сказано, включать в свой рацион на наборе мышц стоит не только высокобелковую пищу, но и продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры.

4
Примерное меню

Образец меню на неделю в период набора массы представлен в таблице. Питаться по нему можно и в течение 1-3 месяцев. Обычно именно столько времени требуется, чтобы набрать вес.

Время приема пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
8:00 (первый завтрак) Творог, молоко Гейнер или сывороточный протеин Рисовая каша на молоке, апельсин, йогурт Гейнер или сывороточный протеин Овсянка на молоке, банан Омлет, горький шоколад, чай Гейнер или сывороточный протеин
10:30 (второй завтрак) Омлет с овощами Вареные яйца, кефир Творог, молоко, орехи Творожная масса, сухофрукты Вареные яйца, бутерброд с сыром, чай Творог с кусочками яблока, молоко Жареные яйца, апельсин, йогурт
14:00 (обед) Запеченный картофель + форель на пару Бурый рис + постная говядина Гречка + куриная грудка + овощной салат Пюре + филе форели в кляре Рис + тунец Гречка + постная говядина + овощной салат Бурый рис + филе курицы в духовке
16:30 (перекус) Порция протеина Порция протеина Порция протеина Порция протеина Порция протеина Порция протеина Порция протеина
19:00 (ужин) Рис с овощами + куриное филе Сазан, запеченный в духовке с картофелем Бурый рис + тунец Гречка + постная говядина + овощной салат Запеченный картофель + язык + овощной салат Бурый рис + филе минтая Гречка + куриная грудка + овощной салат
21:30 (перекус перед сном) Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин

Пить во время основных приемом пищи не рекомендуется, так как это ухудшит переваривание пищи. Делать это желательно через полчаса после еды.

Размер порций следует определять индивидуально исходя из собственной суточной калорийности для роста мышц.

Конечно, приведенный список не является закрытым и единственно верным. В меню в обязательном порядке следует включать и другие продукты. Но перечисленные составляют фундамент питания при наборе мышечной массы.