Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка. Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

1
Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное — количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

2
Таблица продуктов

Питание для набора мышечной массы состоит из определенных продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами для здоровья. Спортивная диета может состоять из следующих продуктов:

БелкиЖирыУглеводы
Куриная грудкаГрецкий орехБурый рис
Кисломолочные продукты с жирностью до 2%МиндальКислые фрукты
Творог до 2% жирностиБразильский орехОвощи
Яичный белокЯблочная пастилаЗелень
Морская рыбаЯблочное пюреЧеснок
МорепродуктыКешьюМакароны из твердых сортов
Зерновые культурыФундукКрупы
БобыСкумбрияВаренье

Во время специальной диеты нельзя употреблять:

  • колбасу, сосиски, жирное мясо, сало;
  • продукцию с консервантами, красителями, усилителями вкуса;
  • спред, майонез, маргарин;
  • пирожные, конфеты, сладкую выпечку;
  • маринады, солености, копчености.

Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

3
Схема питания

Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:

  1. 1. Завтрак: вода + простые углеводы.
  2. 2. Перекус: сложные углеводы + белок.
  3. 3. Перед тренировкой: аминокислоты + сывороточный протеин.
  4. 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
  5. 5. После физической нагрузки: углеводы + аминокислоты.
  6. 6. Через час после физической активности: белки + жиры + углеводы.
  7. 7. Перекус: протеин.
  8. 8. На ночь: белок.

Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.

График набора веса

Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

4
Примерное меню

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

4.1
Меню на неделю на 3000 калорий

Понедельник:

  1. 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
  2. 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
  3. 3. Творог 100 г + 1 банан.
  4. 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
  5. 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
  6. 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.

Вторник:

  1. 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
  2. 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
  3. 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
  4. 4. 150 г творожного зерна с киви.
  5. 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
  6. 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.

Среда:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
  2. 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
  3. 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
  4. 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
  5. 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
  6. 6. 200 г творога с вареньем.

Четверг:

  1. 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
  2. 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 200 г фруктов смеси.
  5. 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
  6. 6. 200 г овощного салата.

Пятница:

  1. 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
  2. 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
  3. 3. 200 г творога с яблоком.
  4. 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
  5. 5. 250 г овощного рагу.
  6. 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.

Суббота:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом.
  2. 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 250 г творога с киви.
  5. 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
  6. 6. 200 г фруктового салата.

Воскресенье:

  1. 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
  2. 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
  3. 3. 200 г творога с бананом.
  4. 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
  5. 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
  6. 6. 250 г листового салата.

Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.