Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка. Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Основные правила
Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.
Главное — количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.
Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.
Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:
- 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
- 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
- 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
- 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
- 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
- 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.
Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.
Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

2 Таблица продуктов
Питание для набора мышечной массы состоит из определенных продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами для здоровья. Спортивная диета может состоять из следующих продуктов:
Белки | Жиры | Углеводы |
Куриная грудка | Грецкий орех | Бурый рис |
Кисломолочные продукты с жирностью до 2% | Миндаль | Кислые фрукты |
Творог до 2% жирности | Бразильский орех | Овощи |
Яичный белок | Яблочная пастила | Зелень |
Морская рыба | Яблочное пюре | Чеснок |
Морепродукты | Кешью | Макароны из твердых сортов |
Зерновые культуры | Фундук | Крупы |
Бобы | Скумбрия | Варенье |
Во время специальной диеты нельзя употреблять:
- колбасу, сосиски, жирное мясо, сало;
- продукцию с консервантами, красителями, усилителями вкуса;
- спред, майонез, маргарин;
- пирожные, конфеты, сладкую выпечку;
- маринады, солености, копчености.
Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

3 Схема питания
Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:
- 1. Завтрак: вода + простые углеводы.
- 2. Перекус: сложные углеводы + белок.
- 3. Перед тренировкой: аминокислоты + сывороточный протеин.
- 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
- 5. После физической нагрузки: углеводы + аминокислоты.
- 6. Через час после физической активности: белки + жиры + углеводы.
- 7. Перекус: протеин.
- 8. На ночь: белок.
Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.
Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

4 Примерное меню
Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.
Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.
4.1 Меню на неделю на 3000 калорий
Понедельник:
- 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
- 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
- 3. Творог 100 г + 1 банан.
- 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
- 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
- 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.
Вторник:
- 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
- 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
- 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
- 4. 150 г творожного зерна с киви.
- 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
- 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.
Среда:
- 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
- 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
- 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
- 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
- 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
- 6. 200 г творога с вареньем.
Четверг:
- 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
- 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
- 3. 200 г кефира.
- 4. 200 г фруктов смеси.
- 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
- 6. 200 г овощного салата.
Пятница:
- 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
- 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
- 3. 200 г творога с яблоком.
- 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
- 5. 250 г овощного рагу.
- 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.
Суббота:
- 1. 200 г овсянки с бананом.
- 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
- 3. 200 г кефира.
- 4. 250 г творога с киви.
- 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
- 6. 200 г фруктового салата.
Воскресенье:
- 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
- 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
- 3. 200 г творога с бананом.
- 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
- 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
- 6. 250 г листового салата.
Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>