Девушки хотят набрать мышечную массу, чтобы сделать тело упругим и подтянутым. Чтобы укрепить мышцы, нужно проводить силовые тренировки и питаться с профицитом калорий. Но есть вредную, жирную еду не стоит. Пища должна быть качественной и преимущественно белковой. Занятия с отягощением рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Для этого желательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но тогда придется приобрести инвентарь.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1
Идеальный вес

Женщины редко занимаются серьезными силовыми тренировками, считая это исключительно мужским делом. Это связано с боязнью перекачаться и потерять женственность.

Но на самом деле набрать большую мышечную массу без применения специальных препаратов девушкам практически невозможно. В женском организме тестостерона содержится в разы меньше, чем в мужском. А именно этот гормон отвечает за наращивание мышц.

Обычно увеличить мышечную массу хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. Всего выделяют 3 типа:

  • эктоморфы — худощавые люди с узкими плечами и бедрами, с трудом набирающие вес;
  • мезоморфы — имеют пропорционально развитое тело, хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко наращивают мышцы;
  • эндоморфы — полные люди с широкими бедрами, быстро набирают вес, имеют большую жировую прослойку.

Сейчас в моде здоровое, подтянутое тело. Чтобы получить упругие мышцы, не обойтись без силовых тренировок. Они необходимы как эктоморфам и мезоморфам, так и эндоморфам. Ведь если процент жира большой, а мышцы неразвиты, качество тела будет плачевным.

К тому же крепкий мышечный каркас позволяет избежать многих проблем в будущем. Силовые тренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на мозговую деятельность.

Иногда недостаток массы тела негативно сказывается на состоянии организма. В таблице представлена норма веса для девушек в зависимости от роста.

Рост, смИдеальный вес, кг
14846,4
15047,4
15248,3
15449,4
15650,5
15851,6
16052,6
16253,9
16455,1
16656,6
16858,1
17059,5
17260,9
17462,4
17663,8
17865,2
18066,7
18268,1
18469,5

То есть взрослая женщина выше 155 см не должна весить меньше 45 кг по медицинским показаниям. Если вес не соответствует норме, не стоит пытаться набрать его, употребляя фастфуд и другую вредную калорийную пищу в больших количествах.

Гораздо лучше заняться силовыми тренировками и сбалансированно питаться. Тогда получится набрать вес не за счет жира, а за счет мышц.

2
Принципы занятий

Для набора мышечной массы девушкам необходимо обязательно проводить силовые тренировки.

Чтобы делать это правильно, нужно соблюдать несколько важных принципов.

2.1
Применение достаточного веса

Чтобы мышцы получили стимул к росту, следует заниматься с отягощением. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать упражнение 8–10 раз.

Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Это приведет к повреждениям мышц, на что и направлены силовые тренировки.

Начинающим следует брать небольшие веса. Сначала можно выполнять упражнения без отягощения. Это нужно, чтобы тщательно отработать технику. Ведь организм человека обладает мышечной памятью. Поэтому переучиться в дальнейшем будет сложно.

2.2
Полноценное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Организм человека устроен таким образом, что микроповреждения, полученные на занятии, восстанавливаются сверх прежнего уровня. Это позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Поэтому тренировки должны быть регулярными. Иначе организм начнет избавляться от мышцы, которые потребляют слишком много энергии.

2.3
Прогрессия нагрузки

Вес и интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать. Если этого не делать, произойдет застой, и мышцы перестанут расти.

Но повышая нагрузку, очень важно следить за тем, чтобы техника оставалась идеальный. В противном случае высок риск получить в травму.

2.4
Использование базовых упражнений

Базовыми называют движения, которые задействуют несколько суставов. Например, к ним относят приседания, жим штанги лежа, становую тягу и т. д. Изолированные упражнения направлены на целевую проработку одной мышцы (подъемы на бицепс, ягодичный мостик, французский жим гантелей и другие).

В программе тренировок должны преобладать базовые упражнения. Их выполняют в начале занятия. После этого нужно обязательно сделать изоляцию. Это позволит забить мышцу и дать ей стимул к росту.

3
Программа тренировок

Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3–5.

Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.

Перед выполнением подходов с рабочим весом стоит сделать пару без отягощения или с легким весом. Это позволит размять суставы и подготовить мышцы.

Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.

Понедельник — ноги с акцентом на ягодицы.

Наименование упражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
Приседания со штангой3–48–10Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой310–12Квадрицепсы, ягодицы
Выпады в тренажере Смита3 на каждую ногу10–12Квадрицепсы, ягодицы
Ягодичный мостик со штангой4–615–20Ягодицы
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой3 на каждую ногу15–20Средние ягодичные мышцы
Скручивания на фитболе3–420–30Пресс

Среда — верх тела (спина, плечи, руки).

Наименование упражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
Тяга верхнего блока к груди312–15Верхние отделы спины
Тяга штанги к поясу в наклоне310–12Средние и нижние отделы спины
Французский жим гантели сидя310Трицепс
Подъем штанги на бицепс312–15Бицепс
Жим гантелей сидя310–12Плечи
Подъем гантелей в стороны3–415Плечи
Гиперэкстензия на поясницу315–20Нижние отделы спины
Подъем ног в висе с упором на локти315–20Пресс

Пятница — ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.

Наименование упражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
Мертвая тяга со штангой38–12Бицепс бедра, ягодицы
Сгибание ног в тренажере лежа3–412–15Бицепс бедра
Жим одной ногой в тренажере3 на каждую ногу12–15Бицепс бедра, ягодицы
Отведение ноги назад в кроссовере3 на каждую ногу15–20Ягодицы
Подъем на носки в тренажере4–620–25Икры
Подъем на носки сидя в тренажере4–620–25Икры
Скручивания на полу320–30Пресс

После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это поможет сжечь жировую прослойку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Наращивать мышцы в домашних условиях сложнее, так как дома недостаточно инвентаря для силовых тренировок. Если возможности ходить в тренажерный зал нет, желательно приобрести разборные гантели или небольшую штангу. К тому же можно использовать бутылки, набитые песком или водой, или рюкзак с книгами.

4
Питание

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.

В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.

Возрастные категорииВес
45 кг50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг
18–35 лет170018502000215023002400250027002800
35–55 лет150016501750195020502150230025002700
55–75 лет130014001550165018001850195020502100

Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше — от 500 до 1000 ккал.

Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:

  1. 1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц. К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.
  2. 2. В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т. д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.
  3. 3. Во время соблюдения диеты необходимо разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи. Это поможет ускорить метаболизм и рост мышц.
  4. 4. Чтобы белковая пища легче усваивалась, стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это могут быть овощи (капуста, помидоры, огурцы), а также крупы и отруби. Клетчатка содержит грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся, очищая пищеварительную систему.

Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу на сыроедении. Оно подразумевает употребление продуктов, не прошедших тепловую обработку. Для наращивания мышц в этом случае можно есть необработанные мясо или рыбу (вяленые, маринованные). Также белок содержится в бобовых, злаках и орехах. В большом количестве можно употреблять овощи и несладкие фрукты, которые являются источником клетчатки.

4.1
Спортивные добавки

Многие женщины боятся употреблять спортивное питание, так как считают, что из-за него моментально вырастут огромные мышцы. На самом деле добавки позволяют набрать достаточное количество питательных веществ, которые не всегда можно получить с пищей.

Самыми популярными видами спортпита для набора мышечной массы являются гейнер, протеин, креатин, BCAA и другие. Девушкам не рекомендуется употреблять гейнер, если есть склонность к полноте. Ведь эта смесь содержит большое количество углеводов, которые легко могут отложиться в запасы жира.

Женщинам больше подойдет протеин. Его стоит употреблять за 30 минут до тренировки и сразу же после нее. В дни отдыха пить протеин можно с утра и между приемами пищи. Это спортивное питание содержит большое количество белка, необходимого для роста мышц.

BCAA представляют собой незаменимые аминокислоты. Они усваиваются организмом практически моментально и восстанавливают разрушенные белковые структуры. Поэтому принимать эту добавку стоит непосредственно до тренировки, во времени нее и сразу же после.

Креатин можно принимать после тренировки, но стоит учесть, что во время приема могут появиться отеки. Это связано с тем, что добавка задерживает жидкость в организме. Отечность пройдет сразу же после окончания курса.

Новичкам не стоит употреблять спортпит в первые месяцы занятий. Прогресс будет и так достаточно быстрым.

4.2
Примерное меню

Если хочется набрать мышечную массу, стоит составлять меню на неделю или на месяц. В него должны входить разнообразные продукты и обязательно много белковой пищи.

В таблице представлено примерное меню по дням недели.

День неделиРацион
ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникЯичница

Грецкие орехи

Пюре, куриное филеПротеинРыба, овощи
ВторникРисовая каша на молокеБананГречка, говядина, овощной салатПротеинЗапеченная индейка
СредаВареные яйцаТворог с ягодами или кусочками фруктовРис, рыбаПротеин

Греческий салат

ЧетвергОмлетКешьюИндейка, приготовленная в духовке, салат из овощейПротеинРис, рыба
ПятницаОвсянка на молокеРяженка или творогГречка, куриные котлетыПротеинОвощное рагу с куриным филе
СубботаТворог с арахисовой пастойВареные яйцаРис, мясо кроликаПротеинОтбивные из говядины, салат из огурцов и помидоров
ВоскресеньеРисовая каша на молокеФундукПюре, рыба, овощиПротеинКурица, запеченная в духовке

На завтрак также можно съесть что-то сладкое. В это время углеводы не откладываются в виде жировой прослойки, а перерабатываются в энергию.

Размер порции рассчитывается индивидуально с учетом необходимой калорийности.

Протеин нужно выпивать сразу после тренировки, а в дни отдыха — между приемами пищи.

Это меню является лишь примером. Переставлять и заменять блюда в нем можно по своему желанию. Главное — соблюдать калорийность, рассчитанную выше.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>