Генетически не все мужчины могут иметь развитую мускулатуру. Многим набрать массу очень сложно, так как поступающая пища практически моментально переваривается и превращается в энергию. Выходом в этом случае станет особая диета, предполагающая калорийное и частое питание. К тому же важно заниматься силовыми тренировками с использованием отягощения. Дополнительно к этому рекомендуется здоровый сон и прием спортивных добавок.

1
Почему мужчине трудно набрать вес?

Недостаток веса у мужчин редко бывает вызван заболеванием, связанным с неправильным функционированием органов пищеварения и другими серьезными проблемами со здоровьем. Чаще всего недостаточный вес является нормой и не связан с какими-либо патологиями. В этом случае он не устраивает человека только с эстетической точки зрения. Ведь идеальной для мужчины фигурой считается тело с развитыми мышцами и умеренным процентом жира.

Причиной, по которой у мужчины не выходит поправиться, обычно является конституция тела. Она задана генетически. Всего выделяют 3 типа телосложения:

  1. 1. Астенический (эктоморф). К нему относят людей с тонкими костями. Они имеют неразвитую мускулатуру и очень низкий процент жира. Именно парни, имеющее астеническое телосложение, обычно хотят увеличить массу. Но сделать это им трудно из-за ускоренного обмена веществ. Однако решить проблему реально, изменив питание и занявшись спортом.
  2. 2. Нормостенический (мезоморф). Таких людей называют счастливчиками, так как от природы они имеют пропорционально развитое тело с красивым мышечным рельефом. Набирают и скидывают вес нормостеники довольно легко.
  3. 3. Гиперстенический (эндоморф). Люди с «толстой костью», легко набирающие и с большим трудом сбрасывающие вес. Имеют высокий процент жира, из-за чего мышечный рельеф остается скрытым.

Астенический тип телосложения не приговор для мужчин, желающих набрать массу. Сделать это реально, но придется поменять свой образ жизни. Если сил и терпения хватит, тело приобретет рельефность.

Многие бодибилдеры, выступающие на соревнованиях, являются эктоморфами. Больших высот в этом виде спорта они достигают благодаря тому, что рельеф мышц у них заметен очень хорошо.

2
Способы быстрого набора веса

Чтобы срочно набрать вес мужчине, необходимо правильно питаться и заниматься с отягощением. Если хотя бы одной из этих составляющих не будет, увеличить массу не получится. К тому же необходимо полноценно отдыхать, чтобы организм успевал восстанавливаться между тренировками. Для этого обязательно нужен здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

Желательно избегать стрессовых ситуаций, которые приводят к выработке гормона кортизола, разрушающего мышцы.

2.1
Питание

Главный принцип питания в период набора мышечной массы — соблюдение профицита калорий. Он заключается в том, что организм должен получить больше энергии, чем потратить. Только при таком условии появятся ресурсы для роста мышц.

Учитывая быстрый метаболизм парней, с трудом набирающих массу, придется есть гораздо чаще и больше - 5–6 раз в день полноценными порциями. Это может показаться простой задачей, но на деле придерживаться такого режима питания нелегко.

Потребуется поднять суточную калорийность на 30-50% от базовой, которая рассчитывается умножением своего веса в килограммах на 30. Прибавить сразу такое количество калорий довольно сложно. Поэтому можно постепенно добавлять к рациону по 500 ккал.

Набирать калории за счет продуктов, попадающихся под руку, нельзя. Необходимо обязательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов при выборе блюд для составления рациона. Для наращивания мускулатуры он должен быть таким:

Особую роль для роста мышц играют белки. Их можно получить из мяса, рыбы, яиц, творога и некоторых других продуктов.

Углеводы и жиры необходимо кушать для поддержания запасов энергии. В период набора массы их доля в рационе должна быть довольно большой. Бояться этого не нужно, так как нарастить сухие мышцы невозможно. Набранный жир при желании сжигают в будущем, используя сушку тела.

В таблице представлено примерное меню на неделю для мужчины, желающего набрать мышечную массу.

Прием пищиДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
ЗавтракТворог с бананом, йогуртПять вареных яиц, апельсинОмлет, горький шоколад, зеленый чайОвсянка, бутерброды с сыром, кофеТворог с бананом, йогуртРисовая каша, орехи, апельсиновый сокХлопья с молоком
ПерекусОмлет, горький шоколад, зеленый чайОвсянка, бутерброды с сыром, кофеТворог с бананом, йогуртТри вареных яйца, грейпфрутовый сокХлопья с молокомОмлет, горький шоколад, зеленый чайОрехи, бутерброды с сыром, чай
ОбедГречка с рыбными котлетами, овощная нарезкаРис с куриной грудкой, овощной салатКартофель с запеченной форельюОвощное рагу, говядинаГречка с рыбными котлетами, овощная нарезкаЗапеченная индейка с овощамиРис с куриной грудкой, овощной салат
ПолдникПротеин или гейнерПротеин или гейнерПротеин или гейнерПротеин или гейнерПротеин или гейнерПротеин или гейнерПротеин или гейнер
УжинРис с куриной грудкой, овощной салатГречка с рыбными котлетами, овощная нарезкаОвощное рагу, говядинаКартофель с запеченной форельюРис с куриной грудкой, овощной салатГречка с рыбными котлетами, овощная нарезкаМакароны, консервированный тунец
Перекус на ночьКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнерКазеиновый протеин или гейнер

Питаться худому парню таким образом нужно на протяжении всего периода набора массы. Его длительность будет индивидуальной для каждого человека. Кому-то будет достаточно 1-1,5 месяцев, а кому-то потребуется полгода.

2.2
Рецепты блюд

Ниже представлены рецепты полезных и вкусных блюд, которые содержат большое количество белка.

2.2.1
Куриная грудка в сметане на пару

Наиболее известное блюдо для бодибилдеров в период набора массы - куриная грудка. Мясо птицы богато белком и содержит небольшое количество жира, если не есть кожу.

Но стоит учесть, что содержание белка может существенно снизиться в процессе готовки. Чтобы максимально сохранить его, необходимо готовить грудку на пару. Сделать это можно очень легко с помощью мультиварки.

Для этого понадобится подготовить такие ингредиенты:

  • 1 куриную грудку;
  • 1 столовую ложку жирной сметаны;
  • фольгу;
  • приправы и соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

  1. 1. Снять кожу с грудки.
  2. 2. Приготовить маринад, смешав сметану, соль и приправы. В качестве последних можно взять паприку или карри.
  3. 3. Приготовленным соусом смазывают грудку со всех сторон.
  4. 4. После этого оставляют ее мариноваться в течение 30-40 минут, накрыв сверху тарелкой или другим предметом.
  5. 5. По истечении отведенного времени на столе расстилают фольгу и заворачивают в нее грудку.
  6. 6. Чтобы пар мог выходить, понадобится сделать небольшое отверстие в фольге.
  7. 7. Затем в кастрюлю мультиварки заливают немного воды. Сверху ставят решетку и кладут куриную грудку. Крышку мультиварки закрывают.
  8. 8. Понадобится установить режим "пар" и выставить время 45 минут.

После отключения мультиварки фольгу аккуратно раскрывают. Мясо в результате получается очень нежным и вкусным.

В 100 граммах куриной грудки, приготовленной на пару, содержится 23,6 г белка, 1,9 г жиров и отсутствуют углеводы. Калорийность блюда составляет 113 ккал на 100 грамм.

2.2.2
Белковый салат из кальмаров и яиц

В домашних условиях можно приготовить белковый салат, состоящий из курицы, кальмаров и яиц.

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г кальмаров;
  • 4 яйца;
  • 200 г филе курицы;
  • 3 столовые ложки сметаны.

Рецепт:

  1. 1. Отварить яйца, куриное филе и кальмаров. Последние варят буквально пару минут после закипания.
  2. 2. Нарезать кальмары соломкой и выложить на дно тарелки.
  3. 3. Это будет первый слой салата, который необходимо смазать сметаной.
  4. 4. Второй слой будут составлять яйца. Понадобится извлечь желтки и натереть белки на терке, положив их на кальмаров.
  5. 5. Этот слой также промазывают сметаной.
  6. 6. Куриное филе разделяют на волокна и выкладывают третий слой.
  7. 7. Смазывают сметаной.
  8. 8. Сверху салат можно украсить зеленью. Блюдо готово к подаче.

Пищевая ценность 100 грамм такого салата: белки - 16,6 г, жиры - 5,9 г, углеводы - 0,9 г. Калорийность - 126,2 ккал.

2.2.3
Творожная запеканка

Использовать при приготовлении блюд для набора массы стоит и творог. Этот продукт обеспечивает организм казеином, то есть белком, который питает организм в течение 6-8 часов.

Отличным вариантом при тренировках для роста мышц станет творожная запеканка.

Для ее приготовления потребуется:

  • 350 г творога;
  • 100 г сметаны;
  • 5 столовых ложек манной крупы;
  • 2-3 яйца;
  • 4 столовые ложки сахара;
  • 150 г изюма;
  • половина чайной ложки пищевой соды;
  • соль;
  • ванилин.

Этапы приготовления:

  1. 1. Смешать манную крупу со сметаной. Оставить смесь настояться.
  2. 2. В это время загрузить в блендер творог, соду, щепотку соли и щепотку ванилина. Затем добавить и сметану с манкой.
  3. 3. Перемешать ингредиенты до однородной массы.
  4. 4. В отдельной емкости взбить яйца с сахаром так, чтобы появилась густая пена.
  5. 5. Стараясь не повредить ее, добавить состав из блендера.
  6. 6. Туда же положить изюм и тщательно перемешать.
  7. 7. Разогреть духовку до 180 градусов.
  8. 8. Смазать форму для выпекания сливочным маслом и вылить туда тесто.
  9. 9. Поставить форму в духовку на 40-45 минут.
  10. 10. По истечении этого времени проверить блюдо на готовность.

Так как это не диетическая запеканка, творог должен быть жирным (5% или 9%). Сметана также не должна быть обезжиренной.

В 100 грамм такого блюда входит 12,3 грамма белка, 15,3 г жиров и 10,9 г углеводов. Энергетическая ценность - 233,2 ккал.

2.3
Спортивные добавки

Существенно повысить эффективность тренировок и набрать несколько дополнительных килограмм без химии помогает спортивное питание. Наиболее популярной добавкой является протеин. В одной порции напитка содержится около 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров.

Эктоморфам можно употреблять гейнер. Он содержит не только большое количество белка, но и много углеводов, ускоряющих набор мышечной массы тела. Мезоморфам и эндоморфам принимать такую добавку не рекомендуется, так как есть риск набрать лишний жир.

Употреблять гормональные таблетки (стероиды) обычным людям нежелательно. Они небезопасны для здоровья и могут негативно сказаться на состоянии человека. Принимают анаболики чаще всего профессиональные спортсмены, выступающие на серьезных соревнованиях.

Помимо этого, существуют различные натуропатические препараты и народные средства. Первые основаны на том, что процессы, происходящие в организме, подчиняются сверхъестественной силе, их нельзя объяснить с точки зрения науки.

К народным способам набора веса относят употребление следующих продуктов:

  • коктейль из пива и сметаны;
  • грецкие орехи с медом;
  • дрожжевые напитки и т. п.

Прибегать к таким средствам не стоит, так как в этом случае набрать получится лишь жировую массу. Гораздо полезнее как для здоровья, так и для внешнего вида заниматься спортом и питаться белковой пищей.

2.4
Тренировки

Не обойтись на наборе массы и без силовых тренировок. Если не уделять им достаточного внимания, мышцы не будут расти. В этом случае максимум, на который можно рассчитывать, — увеличение жировой прослойки.

Заниматься желательно в тренажерном зале, так как там силовые тренировки будут гораздо эффективнее, чем в домашних условиях.

2.4.4
Основные правила

Следует придерживаться таких правил:

  1. 1. Использовать преимущественно базовые упражнения, позволяющие увеличить выработку гормона тестостерона. К таким упражнениям относят приседания, жим штанги, становую тягу и некоторые другие, задействующие несколько суставов.
  2. 2. Вес отягощения должен быть по-настоящему большим. С ним должно быть тяжело выполнять 6–8 повторений, но с сохранением правильной техники. По этой причине заниматься дома сложнее.
  3. 3. Заниматься стоит 3–4 раза в неделю. Пропускать тренировки нежелательно, иначе прогресс будет заторможен.
  4. 4. Одну группу мышц следует прорабатывать не чаще 1–2 раз в неделю. Такой перерыв обязателен для восстановления разрушенных мышечных волокон.
  5. 5. От кардио в период массонабора рекомендуется отказаться. Этот вид физической активности приводит к сжиганию не только жира, но и мышц.

Тренировка должна длиться от 30 до 60 минут. Если заниматься дольше, начнет вырабатываться стрессовый гормон кортизол, что приведет к разрушению мышц.

Если использование больших весов противопоказано (подросткам до 18 лет, при травмах и т. д.), вырастить большие мышцы не получится. В этом случае необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который составит подходящую программу. Также придется четко соблюдать вышеперечисленные принципы питания для набора массы.

2.4.5
Лучшие упражнения

Существует несколько упражнений, способствующих наиболее быстрому росту мышечной массы. К ним относят золотую тройку базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге: становую тягу, приседания и жим штанги.

В процессе их выполнения активизируется выработка тестостерона - гормона роста. В результате создаются идеальные условия для увеличения мышц. Но важным условием является использование больших весов с соблюдением правильной техники. Поэтому ее необходимо тщательно изучить и отработать.

Техника приседаний:

  1. 1. Принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Лопатки при этом должны чуть свестись, а грудная клетка расправиться.
  2. 2. Нырнуть под штангу, расположенную на стойках, и снять ее так, чтобы гриф оказался на верхней части трапеции и задних дельтах.
  3. 3. Присесть, обращая внимание на положение коленей. Они не должны выйти за носки.
  4. 4. Вес тела должен проходиться на всю стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности носки или пятки.
  5. 5. Держа спину прямой, проследить, чтобы бедра стали параллельны полу.
  6. 6. Затем подняться, упираясь в пол стопами и не до конца выпрямляя колени.

Техника становой тяги:

  1. 1. Нагрузить штангу блинами и поставить ее на пол.
  2. 2. Поставив ноги на ширине плеч, подойти вплотную к грифу так, чтобы голени его коснулись.
  3. 3. Присесть и взяться за гриф хватом шире плеч, согнув ноги в коленях.
  4. 4. Правила будут такими же, как и при приседаниях: спина идеально ровная, колени не выходят за носки.
  5. 5. Затем необходимо встать, выводя таз вперед. Спину нужно держать прямой, а лопатки сведенными на протяжении всего упражнения.
  6. 6. После этого следует вновь присесть, опустив штангу на пол.
  7. 7. Как только она коснется поверхности, необходимо вновь выпрямиться, упираясь в пол стопами.

Техника жима штанги лежа:

  1. 1. Лечь спиной на скамью для жима штанги так, чтобы гриф оказался над грудью.
  2. 2. Ухватиться за него прямым хватом, поставив большой палец сверху.
  3. 3. Снять штангу со стоек и опустить ее до касания с грудью.
  4. 4. Локти должны идти строго вниз, перпендикулярно полу.
  5. 5. Когда гриф слегка коснется груди, следует сразу же выжать штангу вверх, напрягая грудные мышцы.
  6. 6. Затем вновь опустить ее и выполнить заданное количество повторений.

В исходном положении допускается прогиб в пояснице. Но чтобы не травмировать ее, необходимо держать ягодицы и пресс постоянно напряженными.

2.4.6
Программа тренировок

На наборе мышечной массы нужно прорабатывать мышечные группы в разные дни. Оптимальной схемой считается выделение трех тренировочных дней.

Пример составления программы тренировок для роста мышц представлен в таблицах.

День 1 - грудные мышцы и трицепс

УпражненияПодходы х повторенияИллюстрация
Жим штанги лежа4 х 8
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье3 х 10
Сведение рук в кроссовере4 х 10
Отжимания на брусьях на трицепс3 х 10
Французский жим штанги с EZ-грифом лежа4 х 8

День 2 - спина и бицепс

УпражненияПодходы х повторенияИллюстрация
Подтягивания широким хватом3 х 15
Тяга нижнего блока к поясу4 х 12
Сгибание рук со штангой4 х 10
Подъемы на бицепс у нижнего блока4 х 10
Гиперэкстензия3 х15

День 3 - ноги и плечи

УпражненияПодходы х повторенияИллюстрация
Приседания со штангой4 х 8
Жим ногами3 х 10
Выпады со штангой3 х 10
Жим гантелей на плечи4 х 10
Подъем гантелей в стороны на средние дельты4 х 12
Подъем блина перед собой на передние дельты3 х 12
Разведение гантелей в наклоне на задние дельты3 х 12
Сгибания корпуса у нижнего блока на пресс4 х 15

Перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы организм успел восстановиться. Одну мышечную группу при наборе массы желательно прорабатывать раз в неделю, максимально нагружая ее во время тренировки.