Набрать мышечную массу без анаболических стероидов вполне реально, если строго соблюдать программу тренировок. Комплекс должен включать в себя тяжелые и сложные физические упражнения: становую тягу, жим штанги лежа, французский жим, приседания, подъем штанги на грудь, подтягивания. План занятий необходимо составить таким образом, чтобы тело регулярно получало мощную нагрузку и при этом имело полноценный отдых. Спать для нормального восстановления необходимо не менее 8 часов в сутки. Особое внимание следует обратить на питание. Пища должна содержать все необходимые питательные вещества и поступать в организм не менее 6 раз в сутки. Во время выполнения тренировочной программы необходимо постоянно отслеживать происходящие с телом изменения. Для этого рекомендуется завести дневник, в котором необходимо фиксировать свой рацион, вес, обхваты рук, ног, груди и т. д.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
1 Базовые упражнения для набора мышечной массы
Во время выполнения силовых тренировок необходимо отказаться от изолирующих упражнений и кардионагрузок. Они вызовут дополнительный расход энергии, что негативно скажется на процессе роста мышц. Также при осуществлении базовых упражнений следует использовать тяжелый вес и небольшое количество повторов - от 4 до 8. Паузу для отдыха между подходами рекомендуется сократить до 1 минуты. Такая методика позволит создать оптимальный уровень стресса в мышцах, что будет способствовать быстрому увеличению мышечных волокон.
Комплекс основных упражнений:
Худому мужчине или подростку сразу после каждой тренировки следует выпивать стакан гейнера - белково-углеводной смеси. Она поможет остановить процесс разрушения мышечной ткани, вызванный тяжелыми упражнениями.

1.1 План занятий в тренажерном зале
Регулярность тренировок является залогом успеха любой программы для наборы мышечной массы. Поэтому заниматься следует по заранее разработанной схеме, учитывающей оптимальное сочетание упражнений и потребность организма в отдыхе.
Примерная схема тренировок, обеспечивающая быстрый рост мышц, может иметь следующий вид:
- Занятие №1. Жим штанги лежа и подтягивания на турнике.
- Занятие №2. Приседания и становая тяга.
- Занятие №3. Армейский жим и подъем штанги на грудь.
Каждая тренировка должна быть произведена 1 раз в шесть дней (занятия осуществляются через день). Этого времени будет достаточно для полного восстановления и начала роста мышечной ткани.

2 Тренировки в домашних условиях
Быстро накачаться в домашних условиях крайне сложно не только эктоморфу, но и крупному мужчине. Причиной этого является отсутствие спортивных снарядов, присутствующих в тренажерном зале, необходимых для создания мощного стресса в организме, который и запускает процесс роста мышц.
Однако существуют методики для дома, позволяющие получить неплохой результат при работе с собственным весом. Наиболее простой и эффективной из них является высокоинтенсивная тренировка. Ее суть заключается в том, что повторения выполняются в максимально быстром темпе, а время для отдыха между подходами сокращается до 30-40 секунд.
Базовый тренировочный комплекс может состоять всего из 3 упражнений, представленных в таблице:
Каждое упражнение необходимо выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Можно использовать следующую схему:
- 1. Понедельник, четверг: отжимания.
- 2. Вторник, суббота: приседания.
- 3. Среда, воскресенье: скручивания.

3 Правильное питание
Набрать мышечную массу можно гораздо быстрее, если произвести коррекцию рациона. В первую очередь необходимо привести в норму содержание в меню белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ должно быть 1,2/0,8/4. Во-вторых, следует создать избыток энергии. Для этого достаточно повысить количество калорий, потребляемых в течении дня, как минимум на 200.
Узнать, какой объем пищи необходим для быстрого роста мышц в конкретном случае, можно только опытным путем. Для этого следует завести дневник и еженедельно фиксировать в нем собственный вес. Если через месяц он остался на том же уровне, необходимо увеличить количество принимаемой еды вдвое.
Для быстрого набора веса следует придерживаться следующих советов:
- Все продукты, употребляемые в течение дня, должны поступать в организм маленькими порциями не менее 6-7 раз в день (принцип дробного питания).
- Кушать необходимо только качественную еду: обязательно должны присутствовать отварные говядина, курица, рыба, свежие овощи и фрукты, орехи, бобовые, крупы.
- Для того, чтобы психологически было проще употреблять много еды, можно использовать большую посуду.
- Не следует выполнять тренировку во время голода (на пустой желудок). Это может привести к тому, что в качестве энергии для поднятия тяжестей будут разрушены и использованы мышечные волокна.
- Быстро остановить катаболизм (процесс распада мышечной ткани) можно с помощью послетренировочных комплексов. В этом качестве можно использовать гейнер или приготовить коктейль из белка одного яйца, 100 г творога и пары чайных ложек сахара. Для улучшения вкуса рекомендуется такде добавлять 100 г вишневого сока.
Мужчине, женщине и тем более подростку во время выполнения программы по набору веса категорически запрещено употреблять алкоголь и табак. Пагубные привычки будут создавать дополнительную нагрузку на сердце, что негативно скажется на результативности тренировок.
3.0.1 Популярные меню
Сегодня стало модным копировать методики набора мышечной массы известных актеров, бодибилдеров или фитнес-блогеров.
Наиболее популярные рационы:
Известная личность | Диета |
Дуэйн Джонсон | Актер питается 7 раз в день. Меню выглядит так:
|
Крис Хемсворт | Все свои мышцы актер набрал с помощью семиразового питания по следующей схеме:
|
Лазар Ангелов | Бодибилдер прославился благодаря своей невероятной эстетике и мышечным объемам. Его режим питания:
|
Фэм Вудбридж | Известный бодибилдер и обладатель роскошной фигуры также имеет свой рацион питания:
|
Усвоить подобное количество пищи обычному человеку без химии (т. е. не использующему анаболические стероиды), разумеется, нереально. Однако взять на вооружение и придерживаться принципов этих рационов будет полезным.
3.0.2 Какое спортивное питание выбрать для набора массы
Добавки в первую очередь рекомендованы для мужчин и женщин, не имеющих возможности получать необходимое количество питательных элементов из обычной еды (во время дальних поездок, при суточном режиме работы и т. д.). В этом случае рекомендуется использовать заменители пищи (спортпит).
Для набора массы можно использовать следующие добавки:
- Протеин. Восполняет дефицит белка в рационе. Бывает сывороточным, казеиновым, яичным и соевым. Каждый из них имеет различный аминокислотный профиль и скорость усвоения.
- Гейнер. Представляет собой смесь протеина и углеводов. Рекомендуется использовать тощим людям, имеющим проблемы с набором веса.
- Аминокислоты. Необходимо применять мужчинам и женщинам, которым желательно восполнить недостающее количество белка в рационе.
- Креатин. Используется для увеличения силовых показателей.
- Предтренировочные комплексы. Представляют собой натуральные стимуляторы, повышающие интенсивность тренировок.
Важно иметь в виду, что спортивное питание не способно полноценно заменить нормальную еду и физические нагрузки. Поэтому их исключительное использование с целью набора мышечной массы не принесет никакого результата.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Читать далее >>