Набрать мышечную массу без анаболических стероидов вполне реально, если строго соблюдать программу тренировок. Комплекс должен включать в себя тяжелые и сложные физические упражнения: становую тягу, жим штанги лежа, французский жим, приседания, подъем штанги на грудь, подтягивания. План занятий необходимо составить таким образом, чтобы тело регулярно получало мощную нагрузку и при этом имело полноценный отдых. Спать для нормального восстановления необходимо не менее 8 часов в сутки. Особое внимание следует обратить на питание. Пища должна содержать все необходимые питательные вещества и поступать в организм не менее 6 раз в сутки. Во время выполнения тренировочной программы необходимо постоянно отслеживать происходящие с телом изменения. Для этого рекомендуется завести дневник, в котором необходимо фиксировать свой рацион, вес, обхваты рук, ног, груди и т. д.

1
Базовые упражнения для набора мышечной массы

Во время выполнения силовых тренировок необходимо отказаться от изолирующих упражнений и кардионагрузок. Они вызовут дополнительный расход энергии, что негативно скажется на процессе роста мышц. Также при осуществлении базовых упражнений следует использовать тяжелый вес и небольшое количество повторов - от 4 до 8. Паузу для отдыха между подходами рекомендуется сократить до 1 минуты. Такая методика позволит создать оптимальный уровень стресса в мышцах, что будет способствовать быстрому увеличению мышечных волокон.

Комплекс основных упражнений:

Упражнение Описание, техника выполнения Изображение
Подъем штанги на грудь

Базовое упражнение позволяет быстро увеличить общий вес тела и развить мускулатуру в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Повесить на гриф блины (их масса должна быть такой, с которой возможно сделать максимум 10 повторений).
  2. 2. Опуститься на корточки перед штангой и обхватить ее руками шире плеч.
  3. 3. Совершить быстрый подъем корпуса в положение стоя с забросом снаряда на верхнюю часть груди.
  4. 4. Переместить штангу в область талии (руки должны оказаться полностью распрямленными).
  5. 5. Опуститься в полуприсед, положив снаряд на пол.
  6. 6. Повторить многосуставное, комплексное движение 6-8 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. 8. Выполнить еще 4 серии
Жим штанги лежа

Используется для наращивания мышечной массы грудных мышц и трицепса. Рабочий вес штанги должен соответствовать 80 процентам от одноповторного максимума (например, если мужчина может поднять максимум 100 кг, вес его тренировочного снаряда должен должен быть 80 кг).

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Установить на штангу отягощение (блины).
  2. 2. Лечь спиной на скамейку.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек.
  5. 5. Медленно опустить снаряд вниз до ее легкого касания груди.
  6. 6. Быстро поднять штангу вверх.
  7. 7. Повторить жим еще 4-5 раз.
  8. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  9. 9. Выполнить запланированный объем работы - 5 подходов
Армейский жим

Отличное упражнение, позволяющее худому парню быстро набрать мышечную массу плечевого пояса.

Выполняется следующим образом:

  1. 1. Необходимо повесить на гриф требуемое количество отягощений (блинов).
  2. 2. Находясь в позиции стоя, ухватиться за штангу на уровне немного шире плеч и забросить ее себе на грудь - это будет исходное положение.
  3. 3. Резким, толчковым движением выбросить снаряд вверх до полного распрямления рук.
  4. 4. Опустить штангу себе на грудь.
  5. 5. Повторить жим 6-8 раз.
  6. 6. Сделать паузу для восстановления сил 60 секунд.
  7. 7. Выполнить еще 4 аналогичных серии
Становая тяга

Позволяет не только быстро наращивать мышечную массу ног, ягодиц и спины, но и создает красивую, округлую форму попы. По этой причине становая тяга является одним из любимейших упражнений у девушек.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить ша штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Расположиться напротив нее, присесть и ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  3. 3. Произвести медленное распрямление корпуса в позицию стоя, удерживая штангу на прямых руках перед собой.
  4. 4. Опуститься в положение полуприседа до касания снарядом пола.
  5. 5. Повторить движение 8 раз.
  6. 6. После минутной паузы выполнить еще 4 подхода
Подтягивания

Упражнение эффективно запускает процесс развития мышечных волокон в верхней части спины, создавая тем самым V-образную фигуру.

Правильное выполнение подтягиваний:

  1. 1. Ухватиться руками за перекладину шире уровня плеч.
  2. 2. Заложить голени одна за другую и согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Используя только силу рук и спины (без раскачивания), подтянуть тело к перекладине.
  4. 4. Опустить корпус вниз до полного выпрямления рук.
  5. 5. Сделать 6-8 повторов.
  6. 6. После минутной паузы повторить упражнение в 4 сериях
Приседания

Упражнение эффективно использовать для увеличения ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.

Техника выполнения приседаний следующая:

  1. 1. Необходимо установить на гриф оптимальный вес отягощения.
  2. 2. Подсесть под штангу и снять ее со стоек.
  3. 3. Сделать полшага вперед.
  4. 4. Выпрямить позвоночный столб и напрячь мышцы живота.
  5. 5. Опустить тело вниз до образования между голенью и бедром угла в 90 градусов.
  6. 6. Подняться в предыдущую позицию.
  7. 7. Повторить приседание 8 раз.
  8. 8. Положить штангу на железные стойки.
  9. 9. После минутного отдыха выполнить еще 4 подхода

Худому мужчине или подростку сразу после каждой тренировки следует выпивать стакан гейнера - белково-углеводной смеси. Она поможет остановить процесс разрушения мышечной ткани, вызванный тяжелыми упражнениями.

1.1
План занятий в тренажерном зале

Регулярность тренировок является залогом успеха любой программы для наборы мышечной массы. Поэтому заниматься следует по заранее разработанной схеме, учитывающей оптимальное сочетание упражнений и потребность организма в отдыхе.

Примерная схема тренировок, обеспечивающая быстрый рост мышц, может иметь следующий вид:

  • Занятие №1. Жим штанги лежа и подтягивания на турнике.
  • Занятие №2. Приседания и становая тяга.
  • Занятие №3. Армейский жим и подъем штанги на грудь.

Каждая тренировка должна быть произведена 1 раз в шесть дней (занятия осуществляются через день). Этого времени будет достаточно для полного восстановления и начала роста мышечной ткани.

2
Тренировки в домашних условиях

Быстро накачаться в домашних условиях крайне сложно не только эктоморфу, но и крупному мужчине. Причиной этого является отсутствие спортивных снарядов, присутствующих в тренажерном зале, необходимых для создания мощного стресса в организме, который и запускает процесс роста мышц.

Однако существуют методики для дома, позволяющие получить неплохой результат при работе с собственным весом. Наиболее простой и эффективной из них является высокоинтенсивная тренировка. Ее суть заключается в том, что повторения выполняются в максимально быстром темпе, а время для отдыха между подходами сокращается до 30-40 секунд.

Базовый тренировочный комплекс может состоять всего из 3 упражнений, представленных в таблице:

Упражнение Правила выполнения Иллюстрация
Скручивания

Используются для того, чтобы нарастить мышечную массу брюшного пресса. Выполнять упражнения необходимо в 4 подходах на ровной поверхности. Рекомендуется расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.

Техника выполнения:

  1. 1. Спиной лечь на пол.
  2. 2. Обхватить голову по бокам ладонями.
  3. 3. Лодыжки свести вместе.
  4. 4. Ноги согнуть в коленях и немного приподнять вверх.
  5. 5. Произвести резкое сведение бедер и локтей до их касания друг с другом.
  6. 6. Вернуться в предыдущую позицию.
  7. 7. Совершить 15 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 25-35 секунд.
  9. 9. Выполнить необходимое количество серий (начинать следует с 3-4 подходов)
Приседания

Эффективно развивает мышцы ног и ягодиц. Выполнять упражнение следует в быстром стиле.

Алгоритм действий:

  1. 1. Находясь в положении стоя, развести ноги на ширину плеч.
  2. 2. Вытянуть кисти перед собой на прямых руках.
  3. 3. На вдохе произвести опускание тела вниз (в крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть прямым).
  4. 4. На выдохе вернуться в положение стоя.
  5. 5. Повторить приседание 12-15 раз.
  6. 6. Сделать тридцатисекундную паузу для отдыха и выполнить еще 4 подхода
Отжимания

Эффективно используется в домашних тренировках для накачки груди. Упражнение позволяет также прибавить несколько сантиметров мышечного объема рук.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. 2. Приподнять и выровнять тело на ладонях и носках.
  3. 3. Произвести сгибание рук до касания грудью пола.
  4. 4. Поднять корпус вверх до полного распрямления рук.
  5. 5. Сделать 25 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 30 секунд.
  7. 7. Выполнить еще 3-4 серии с той же интенсивностью

Каждое упражнение необходимо выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Можно использовать следующую схему:

  1. 1. Понедельник, четверг: отжимания.
  2. 2. Вторник, суббота: приседания.
  3. 3. Среда, воскресенье: скручивания.

3
Правильное питание

Набрать мышечную массу можно гораздо быстрее, если произвести коррекцию рациона. В первую очередь необходимо привести в норму содержание в меню белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ должно быть 1,2/0,8/4. Во-вторых, следует создать избыток энергии. Для этого достаточно повысить количество калорий, потребляемых в течении дня, как минимум на 200.

Узнать, какой объем пищи необходим для быстрого роста мышц в конкретном случае, можно только опытным путем. Для этого следует завести дневник и еженедельно фиксировать в нем собственный вес. Если через месяц он остался на том же уровне, необходимо увеличить количество принимаемой еды вдвое.

Для быстрого набора веса следует придерживаться следующих советов:

  • Все продукты, употребляемые в течение дня, должны поступать в организм маленькими порциями не менее 6-7 раз в день (принцип дробного питания).
  • Кушать необходимо только качественную еду: обязательно должны присутствовать отварные говядина, курица, рыба, свежие овощи и фрукты, орехи, бобовые, крупы.
  • Для того, чтобы психологически было проще употреблять много еды, можно использовать большую посуду.
  • Не следует выполнять тренировку во время голода (на пустой желудок). Это может привести к тому, что в качестве энергии для поднятия тяжестей будут разрушены и использованы мышечные волокна.
  • Быстро остановить катаболизм (процесс распада мышечной ткани) можно с помощью послетренировочных комплексов. В этом качестве можно использовать гейнер или приготовить коктейль из белка одного яйца, 100 г творога и пары чайных ложек сахара. Для улучшения вкуса рекомендуется такде добавлять 100 г вишневого сока.

Мужчине, женщине и тем более подростку во время выполнения программы по набору веса категорически запрещено употреблять алкоголь и табак. Пагубные привычки будут создавать дополнительную нагрузку на сердце, что негативно скажется на результативности тренировок.

3.0.1
Популярные меню

Сегодня стало модным копировать методики набора мышечной массы известных актеров, бодибилдеров или фитнес-блогеров.

Наиболее популярные рационы:

Известная личность Диета
Дуэйн Джонсон

Актер питается 7 раз в день. Меню выглядит так:

  1. 1. Завтрак. Пара вареных яиц + 300 г рыбы + 100 г овсяных хлопьев.
  2. 2. Второй завтрак. 350 г отварной картошки + свежие овощи + 200 г рыбы.
  3. 3. Полдник. 200 г рисовой крупы + 250 г куриной грудки + свежие овощи.
  4. 4. Обед. 200 г рыбы + 200 г рисовой крупы.
  5. 5. Второй обед. 3 крупных запеченых клубня картошки + 250 г мяса + свежие овощи.
  6. 6. Ужин. 150 г рисовой крупы + 250 г рыбы + свежие овощи.
  7. 7. Второй ужин. Омлет из 10 яиц + протеин
Крис Хемсворт

Все свои мышцы актер набрал с помощью семиразового питания по следующей схеме:

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев, молока, яичных белков и протеина.
  • Второй завтрак: крупа квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  • Обед: свежие овощи + мясо курицы.
  • Второй обед: куриная грудка с сыром.
  • Перекус: протеиновый коктейль.
  • Ужин: отбивная из говядины + свежие овощи.
  • Крайний прием пищи: коктейль из казеинового протеина
Лазар Ангелов

Бодибилдер прославился благодаря своей невероятной эстетике и мышечным объемам. Его режим питания:

  1. 1. Первый завтрак: каша из овсяных хлопьев, орехов, яичных белков и протеина.
  2. 2. Второй завтрак: рисовая каша + куриная грудка + свежие овощи.
  3. 3. Полдник: протеиновый коктейль с миналем.
  4. 4. Обед: нежирная рыба со свежими овощами.
  5. 5. Второй обед: гарнир из макарон с отварной рыбой и овощами.
  6. 6. Ужин: отварное нежирное мясо.
  7. 7. Перед сном: казеиновый протеин
Фэм Вудбридж

Известный бодибилдер и обладатель роскошной фигуры также имеет свой рацион питания:

  1. 1. Завтрак: протеиновый коктейль.
  2. 2. Второй завтрак: овсяная каша с добавлением яичных белков и растительного масла.
  3. 3. Полдник: рыба с хлебом и фрукты.
  4. 4. Второй полдник: протеиновый коктейль с глютамином.
  5. 5. Обед: рыба с отварным рисом (или макаронами), свежие фрукты.
  6. 6. Ужин: рисовая каша с нежирным мясом курицы.
  7. 7. Перед сном: казеиновый коктейль

Усвоить подобное количество пищи обычному человеку без химии (т. е. не использующему анаболические стероиды), разумеется, нереально. Однако взять на вооружение и придерживаться принципов этих рационов будет полезным.

3.0.2
Какое спортивное питание выбрать для набора массы

Добавки в первую очередь рекомендованы для мужчин и женщин, не имеющих возможности получать необходимое количество питательных элементов из обычной еды (во время дальних поездок, при суточном режиме работы и т. д.). В этом случае рекомендуется использовать заменители пищи (спортпит).

Для набора массы можно использовать следующие добавки:

  • Протеин. Восполняет дефицит белка в рационе. Бывает сывороточным, казеиновым, яичным и соевым. Каждый из них имеет различный аминокислотный профиль и скорость усвоения.
  • Гейнер. Представляет собой смесь протеина и углеводов. Рекомендуется использовать тощим людям, имеющим проблемы с набором веса.
  • Аминокислоты. Необходимо применять мужчинам и женщинам, которым желательно восполнить недостающее количество белка в рационе.
  • Креатин. Используется для увеличения силовых показателей.
  • Предтренировочные комплексы. Представляют собой натуральные стимуляторы, повышающие интенсивность тренировок.

Важно иметь в виду, что спортивное питание не способно полноценно заменить нормальную еду и физические нагрузки. Поэтому их исключительное использование с целью набора мышечной массы не принесет никакого результата.