Как быстро набрать мышечную массу: лучшие упражнения и диета

Базовое упражнение позволяет быстро увеличить общий вес тела и развить мускулатуру в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

1. 1. Повесить на гриф блины (их масса должна быть такой, с которой возможно сделать максимум 10 повторений).
2. 2. Опуститься на корточки перед штангой и обхватить ее руками шире плеч.
3. 3. Совершить быстрый подъем корпуса в положение стоя с забросом снаряда на верхнюю часть груди.
4. 4. Переместить штангу в область талии (руки должны оказаться полностью распрямленными).
5. 5. Опуститься в полуприсед, положив снаряд на пол.
6. 6. Повторить многосуставное, комплексное движение 6-8 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
8. 8. Выполнить еще 4 серии

Используется для наращивания мышечной массы грудных мышц и трицепса. Рабочий вес штанги должен соответствовать 80 процентам от одноповторного максимума (например, если мужчина может поднять максимум 100 кг, вес его тренировочного снаряда должен должен быть 80 кг).

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Установить на штангу отягощение (блины).
2. 2. Лечь спиной на скамейку.
3. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч.
4. 4. Снять штангу со стоек.
5. 5. Медленно опустить снаряд вниз до ее легкого касания груди.
6. 6. Быстро поднять штангу вверх.
7. 7. Повторить жим еще 4-5 раз.
8. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
9. 9. Выполнить запланированный объем работы - 5 подходов

Отличное упражнение, позволяющее худому парню быстро набрать мышечную массу плечевого пояса.

Выполняется следующим образом:

1. 1. Необходимо повесить на гриф требуемое количество отягощений (блинов).
2. 2. Находясь в позиции стоя, ухватиться за штангу на уровне немного шире плеч и забросить ее себе на грудь - это будет исходное положение.
3. 3. Резким, толчковым движением выбросить снаряд вверх до полного распрямления рук.
4. 4. Опустить штангу себе на грудь.
5. 5. Повторить жим 6-8 раз.
6. 6. Сделать паузу для восстановления сил 60 секунд.
7. 7. Выполнить еще 4 аналогичных серии

Позволяет не только быстро наращивать мышечную массу ног, ягодиц и спины, но и создает красивую, округлую форму попы. По этой причине становая тяга является одним из любимейших упражнений у девушек.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Установить ша штангу необходимое количество блинов.
2. 2. Расположиться напротив нее, присесть и ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
3. 3. Произвести медленное распрямление корпуса в позицию стоя, удерживая штангу на прямых руках перед собой.
4. 4. Опуститься в положение полуприседа до касания снарядом пола.
5. 5. Повторить движение 8 раз.
6. 6. После минутной паузы выполнить еще 4 подхода

Упражнение эффективно запускает процесс развития мышечных волокон в верхней части спины, создавая тем самым V-образную фигуру.

Правильное выполнение подтягиваний:

1. 1. Ухватиться руками за перекладину шире уровня плеч.
2. 2. Заложить голени одна за другую и согнуть ноги в коленях.
3. 3. Используя только силу рук и спины (без раскачивания), подтянуть тело к перекладине.
4. 4. Опустить корпус вниз до полного выпрямления рук.
5. 5. Сделать 6-8 повторов.
6. 6. После минутной паузы повторить упражнение в 4 сериях

Упражнение эффективно использовать для увеличения ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.

Техника выполнения приседаний следующая:

1. 1. Необходимо установить на гриф оптимальный вес отягощения.
2. 2. Подсесть под штангу и снять ее со стоек.
3. 3. Сделать полшага вперед.
4. 4. Выпрямить позвоночный столб и напрячь мышцы живота.
5. 5. Опустить тело вниз до образования между голенью и бедром угла в 90 градусов.
6. 6. Подняться в предыдущую позицию.
7. 7. Повторить приседание 8 раз.
8. 8. Положить штангу на железные стойки.
9. 9. После минутного отдыха выполнить еще 4 подхода

Используются для того, чтобы нарастить мышечную массу брюшного пресса. Выполнять упражнения необходимо в 4 подходах на ровной поверхности. Рекомендуется расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.

Техника выполнения:

1. 1. Спиной лечь на пол.
2. 2. Обхватить голову по бокам ладонями.
3. 3. Лодыжки свести вместе.
4. 4. Ноги согнуть в коленях и немного приподнять вверх.
5. 5. Произвести резкое сведение бедер и локтей до их касания друг с другом.
6. 6. Вернуться в предыдущую позицию.
7. 7. Совершить 15 повторений.
8. 8. Отдохнуть 25-35 секунд.
9. 9. Выполнить необходимое количество серий (начинать следует с 3-4 подходов)

Эффективно развивает мышцы ног и ягодиц. Выполнять упражнение следует в быстром стиле.

Алгоритм действий:

1. 1. Находясь в положении стоя, развести ноги на ширину плеч.
2. 2. Вытянуть кисти перед собой на прямых руках.
3. 3. На вдохе произвести опускание тела вниз (в крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть прямым).
4. 4. На выдохе вернуться в положение стоя.
5. 5. Повторить приседание 12-15 раз.
6. 6. Сделать тридцатисекундную паузу для отдыха и выполнить еще 4 подхода

Эффективно используется в домашних тренировках для накачки груди. Упражнение позволяет также прибавить несколько сантиметров мышечного объема рук.

Последовательность выполнения:

1. 1. Лечь на пол лицом вниз.
2. 2. Приподнять и выровнять тело на ладонях и носках.
3. 3. Произвести сгибание рук до касания грудью пола.
4. 4. Поднять корпус вверх до полного распрямления рук.
5. 5. Сделать 25 повторений.
6. 6. Отдохнуть 30 секунд.
7. 7. Выполнить еще 3-4 серии с той же интенсивностью

Актер питается 7 раз в день. Меню выглядит так:

1. 1. Завтрак. Пара вареных яиц + 300 г рыбы + 100 г овсяных хлопьев.
2. 2. Второй завтрак. 350 г отварной картошки + свежие овощи + 200 г рыбы.
3. 3. Полдник. 200 г рисовой крупы + 250 г куриной грудки + свежие овощи.
4. 4. Обед. 200 г рыбы + 200 г рисовой крупы.
5. 5. Второй обед. 3 крупных запеченых клубня картошки + 250 г мяса + свежие овощи.
6. 6. Ужин. 150 г рисовой крупы + 250 г рыбы + свежие овощи.
7. 7. Второй ужин. Омлет из 10 яиц + протеин

Все свои мышцы актер набрал с помощью семиразового питания по следующей схеме:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев, молока, яичных белков и протеина.
• Второй завтрак: крупа квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
• Обед: свежие овощи + мясо курицы.
• Второй обед: куриная грудка с сыром.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отбивная из говядины + свежие овощи.
• Крайний прием пищи: коктейль из казеинового протеина

Бодибилдер прославился благодаря своей невероятной эстетике и мышечным объемам. Его режим питания:

1. 1. Первый завтрак: каша из овсяных хлопьев, орехов, яичных белков и протеина.
2. 2. Второй завтрак: рисовая каша + куриная грудка + свежие овощи.
3. 3. Полдник: протеиновый коктейль с миналем.
4. 4. Обед: нежирная рыба со свежими овощами.
5. 5. Второй обед: гарнир из макарон с отварной рыбой и овощами.
6. 6. Ужин: отварное нежирное мясо.
7. 7. Перед сном: казеиновый протеин

Известный бодибилдер и обладатель роскошной фигуры также имеет свой рацион питания:

1. 1. Завтрак: протеиновый коктейль.
2. 2. Второй завтрак: овсяная каша с добавлением яичных белков и растительного масла.
3. 3. Полдник: рыба с хлебом и фрукты.
4. 4. Второй полдник: протеиновый коктейль с глютамином.
5. 5. Обед: рыба с отварным рисом (или макаронами), свежие фрукты.
6. 6. Ужин: рисовая каша с нежирным мясом курицы.
7. 7. Перед сном: казеиновый коктейль