Нарастить мышцы женщине без использования анаболических гормональных препаратов сложно. Это связано с низким содержанием (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Однако при систематическом выполнении силовых упражнений c отягощениями возможно добиться повреждения мышечной ткани, что во время отдыха будет приводить к ее гипертрофии (росту).

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу девушке нужно также соблюдать диету. Она должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Эффективно использовать спортивное питание: протеин, креатин, аминокислоты, гейнеры.

1
Комплекс упражнений для набора массы в тренажерном зале

Основу тренировочной программы должны составлять тяжелые, базовые упражнения. В тренажерном зале лучшими из них являются становая тяга, приседания, выпады со штангой, жим штанги лежа, тяга блока к груди, подъемы корпуса, тяга гантелей к груди.

Худой женщине, которая ранее не занималась с отягощениями, перед началом силовых тренировок следует в течение 2-3 недель подготовиться. Такие аэробные занятия, как спортивная ходьба, велопрогулки, плавание, бег трусцой помогут привести в тонус сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

1.1
Становая тяга

Во время выполнения упражнения происходит дополнительный выброс андрогена и соматропина - гормонов, обладающих мощным анаболическим действием. Вместе с этим упражнение позволяет эффективно прокачать ягодицы и поясничные мышцы.

Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Надеть блины на гриф (разминочный подход осуществляется с пустым грифом, далее вес снаряда должен соответствовать 75 процентам от одноповторного максимума).
  2. 2. Встать напротив штанги и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. 3. Выпрямиться в вертикальное положение, удерживая снаряд перед собой на прямых, опущенных руках.
  4. 4. Произвести наклон корпуса вперед до образования прямого угла между бедрами и верхней частью туловища (ноги в коленях нужно немного сгибать).
  5. 5. Выполнить разгибание тела.
  6. 6. Повторить 6-8 раз и положить штангу на пол.
  7. 7. Сделать паузу для восстановления сил продолжительностью 2-2,5 минуты.
  8. 8. Осуществить 5 подходов.

1.2
Выпады

Цель упражнения - проработка бицепса бедра и ягодиц. Выпады позволяют сделать попу более округлой и упругой.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Снять снаряд со стоек себе на плечи, надежно удерживая штангу широким хватом.
  3. 3. Произвести длинный шаг левой ногой с одновременным опусканием правого колена вниз (вес тела должен быть переведен на переднюю ногу).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя.
  5. 5. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  6. 6. Выполнить 12-14 повторений в каждом из 4 подходов.

Пауза для отдыха и восстановления дыхания между подходами должна составлять около 2 минут.

1.3
Армейский жим

Упражнение дает возможность накачать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, трицепс и верхнюю часть груди. Новичкам рекомендуется выполнять жим с гантелями, женщинам с высоким уровнем спортивной подготовки можно использовать штангу.

Техника осуществления:

  1. 1. Расположиться в позиции сидя на скамейке.
  2. 2. Взять в руки 2 гантели.
  3. 3. Прижаться спиной к тренажеру (важно сохранять вертикальное положение спины).
  4. 4. Забросить гантели на плечи (они должны находиться возле головы).
  5. 5. Развести локти в стороны (данная позиция будет исходной).
  6. 6. Выполнить жим снаряда вверх и вернуться в исходное положение.
  7. 7. Повторить движение 10-12 раз.
  8. 8. Отдохнуть 2 минуты и произвести еще 4 серии.

1.4
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение рекомендуется выполнять девушкам, желающим увеличить широчайшие мышцы спины, скрыть неэстетичную худобу ребер. Во время тяги существенную нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно делать тягу так:

  1. 1. Начинать упражнения следует с выставления оптимальной нагрузки.
  2. 2. Сесть на мягкую скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
  3. 3. Шире уровня плеч обхватить гриф ладонями.
  4. 4. Потянуть снаряд вниз к верхней зоне грудных мышц.
  5. 5. Выпрямить руки вверх.
  6. 6. Сделать 10-12 повторений.
  7. 7. Отдохнуть 1,5 минуты и выполнить еще 5 подходов.

1.5
Жим штанги лежа

Для выполнения упражнения можно использовать как рычажный тренажер, так и штангу. Новичкам предпочтительнее тренироваться со свободным весом, так как в этом случае будут прорабатываться не только грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельт, но и большое количество мышц-стабилизаторов.

Техника жима:

  1. 1. Снарядить штангу блинами (масса снаряда должна увеличиваться постепенно, с каждым подходом).
  2. 2. Лечь спиной на скамью.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и надежно упереться ступнями в пол.
  4. 4. Снять штангу со стоек.
  5. 5. На вдохе опустить снаряд вниз к средней части груди.
  6. 6. На выдохе выжать штангу вверх.
  7. 7. Повторить движение 8-10 раз.
  8. 8. Сделать двухминутную паузу для восстановления дыхания и сил.
  9. 9. Выполнить еще 5 подходов.

1.6
Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Женщине с низким уровнем спортивной подготовки рекомендуется использовать именно гантели, так как они позволят лучше прочувствовать рабочие мышцы (широчайшие и ромбовидные мышцы спины).

Последовательность действий:

  1. 1. Прочно зафиксировать в кистях 2 гантели и расположить их внизу перед собой на прямых руках.
  2. 2. Расставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Наклонить корпус вперед (позвоночник должен оставаться прямым).
  4. 4. Выполнить тягу гантелей к солнечному сплетению.
  5. 5. Выпрямить руки в предыдущее положение.
  6. 6. Повторить движение 12 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. 8. Объем работы в упражнении - 5 серий.

1.7
Подъем корпуса

Отличное упражнение для мышц пресса, помогающее женщине быстро накачать красивые кубики на животе.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Сесть на скамейку и расположить ступни под упорными валиками.
  2. 2. Скрестить пальцы рук на затылке.
  3. 3. Опустить верхнюю часть корпуса вниз до полного распрямления.
  4. 4. Поднять туловище вверх до возникновения прямого угла между бедрами и животом.
  5. 5. Произвести 15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90 секунд.
  7. 7. Выполнить необходимый объем работы (от 3 до 5 подходов)

1.8
Приседания со штангой

При осуществлении приседаний основной нагрузке подвергается передняя часть бедра. Упражнение позволяет в короткий срок накачать попу и укрепить мышечный корсет вокруг талии.

Методика приседаний:

  1. 1. Снарядить гриф отягощением (в первом, разминочном подходе блины можно не устанавливать).
  2. 2. Подойти к стойке, установить штангу себе на плечи.
  3. 3. Совершая вдох, произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. На выдохе подняться в положение стоя.
  5. 5. Выполнить 8-10 повторов.
  6. 6. После трехминутной паузы сделать еще 4 серии.

Очень важна правильная техника: спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки.

У женщин после 45-50 лет количество анаболических гормонов в организме начинает существенно снижаться. Это приводит к уменьшению прочности костей и суставов, в связи с чем методика выполнения некоторых упражнений с отягощениями может быть скорректирована. Чтобы избежать травм заниматься рекомендуется под руководством фитнес-инструктора.

1.9
План тренировок

Известно, что мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в дни отдыха от нагрузок. Поэтому для того чтобы дать организму необходимое для восстановления время, следует составить программу.

При работе с тяжелыми весами каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 4-5 дней. Исходя из этого примерная схема тренировок может иметь следующий вид:

  • Занятие №1: жим штанги лежа, армейский жим, становая тяга, подъем корпуса.
  • Занятие №2: приседания, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди.

Если программа тренировок стартует с начала недели, то первое занятие выполняется в понедельник и далее через каждые 5 дней, т. е. в субботу, четверг и т. д. К занятию №2 можно приступить в среду. Соответственно, в следующий раз - на следующей неделе в понедельник (через 5 дней) и т. д.

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать полноценную разминку. Если спортзал оборудован кардиотренажерами, можно использовать беговую дорожку, эллипсоид. После аэробной нагрузки следует сделать растяжку связок (наклоны вперед и в стороны) и разогрев суставов (вращательные движения тазом, бедрами, плечами).

2
Силовые тренировки для девушек дома

Активизировать рост мышц в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале. Это связано, в первую очередь, с отсутствием тренировочного оборудования. К тому же дома нет фитнес-инструктора, который сможет подсказать правильную технику выполнения того или иного упражнения, предупредит совершение типичных ошибок.

Наиболее эффективной методикой, которая дает возможность набрать мышечную массу без посещения спортзала, является высокоинтенсивный тренинг. Его суть заключается в том, что все упражнения выполняются с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами. Тренировочный комплекс для дома включает в себя тягу в наклоне, отжимания от пола, "книжку", подтягивания, классические приседания.

2.1
"Книжка"

Цель упражнения - прокачать верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, нарастить красивые, рельефные кубики на животе.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять на полу позицию лежа (рекомендуется положить под спину мягкую подложку: гимнастический коврик, одеяло, матрас).
  2. 2. Вытянуть руки назад и выпрямить туловище в одну линию.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие груди и прямых ног, пытаясь коснуться ладонями ступней.
  4. 4. Вернуться в положение лежа.
  5. 5. Повторить сведение верха и низа 15-17 раз.
  6. 6. После небольшой паузы для отдыха (30-40 секунд) сделать еще 3 подхода.

2.2
Классические приседания

С помощью упражнения можно добиться улучшения формы ягодиц, накачать бедра и мышцы в нижней части спины. В случае отсутствия дома гантелей приседания могут осуществляться с любым другим отягощением: бутылками с водой, рюкзаком с книгами и т. д.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять позицию стоя на полу.
  2. 2. Расставить ноги на уровне плеч.
  3. 3. Взять в руки гантели и разместить их на вытянутых, прямых руках возле внешней стороны бедер.
  4. 4. Убедиться, что позвоночник находится ровно в горизонтальном положении.
  5. 5. Произвести опускание корпуса вниз (крайней нижней точкой должна быть позиция, при которой угол между бедром и голенью становится прямым; если целью стоит накачать ягодицы, опускаться нужно еще ниже).
  6. 6. Подняться в положение стоя.
  7. 7. Выполнить 15 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 40-50 секунд.
  9. 9. Осуществить по аналогичной методике еще 3 серии.

2.3
Выпрыгивания

Одно из самых полезных упражнений для роста мышц бедер и ягодиц, выполняемых с собственным весом. Эффективность выпрыгиваний обусловлена тем, что во время совершения мощного прыжка вверх в работу включаются труднодоступные, глубокие мышцы ног, которые тяжело прокачать приседаниями или мертвой тягой.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Расположиться стоя на полу и расставить ноги на ширину плеч.
  2. 2. Руки опустить вдоль тела.
  3. 3. Произвести опускание корпуса вниз (присесть).
  4. 4. С максимальным усилием мышц бедер и ягодиц сделать резкий прыжок вверх.
  5. 5. Вернуться в исходное положение (полуприсед).
  6. 6. Количество повторений - 10-12, подходов -3-4. Пауза между ними должна составлять около 2 минут.

2.4
Тяга в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы спины, нагружает бицепс плеча и поясницу. Выполнять тягу можно как с большой гантелей, так и с любым другим отягощением.

Отличный вариант в домашних условиях - рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности в положении стоя.
  2. 2. Взять гантели (или тяжелый рюкзак).
  3. 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед.
  4. 4. Сделать подтягивание отягощения к животу.
  5. 6. Повторить движение 12 раз.
  6. 6. После 40-секундной паузы произвести еще 4 подхода.

Важно при выполнении тяги в наклоне следить за положением спины: позвоночник должен оставаться всегда прямым!

2.5
Отжимания от пола

Упражнение эффективно использовать женщине для укрепления грудных мышц, увеличения дельт и трицепса. Хорошую статическую нагрузку во время отжиманий получает также пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

  1. 1. Занять на полу позицию в упоре лежа.
  2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
  3. 3. Расставить ноги и руки на уровне ширины плеч.
  4. 4. Напрячь мышцы брюшного пресса (не позволять животу вываливать наружу).
  5. 5. Произвести опускание груди к полу.
  6. 6. Вернуться в исходное положение в стойке на прямых руках.
  7. 7. Выполнить 20-30 (в зависимости от мышечной силы) отжиманий.
  8. 8. Сделать паузу для восстановления продолжительностью 40 секунд.
  9. 9. Аналогично осуществить еще 4 серии.

2.6
Подтягивания обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений, обеспечивающих рост мышц на спине и руках. Девушкам без физической подготовки для облегчения нагрузки рекомендуется использовать резинку. Закрепить ее следует с одной стороны на турнике, с другой на ступнях.

Правильно выполнять подтягивания по алгоритму:

  1. 1. Ухватиться руками за перекладину обратным хватом (кисти развернуты на себя).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  3. 3. Поднять тело вверх до полного сгибания рук.
  4. 4. Опустить корпус вниз.
  5. 5. Сделать 8-10 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 60 секунд и повторить выполнение подтягиваний еще в 3-4 подходах.

2.7
Схема занятий в домашних условиях

Для стабильного роста мышц тренироваться дома необходимо минимум 3 раза в неделю. На каждом занятии должны прорабатываться разные группы мышц. Исключение составляет пресс - его можно нагружать чаще (2-3 раза в течение 1 цикла).

Программа домашних тренировок для женщин может иметь следующий вид:

  1. 1. Вторник: классические приседания, выпрыгивания, упражнение "книжка".
  2. 2. Четверг: подтягивания на турнике, тяга в наклоне.
  3. 3. Суббота: отжимания от пола, упражнение "книжка".

Пауза между упражнениями на одной тренировке должна быть в пределах от 3 до 4 минут. В дни отдыха от силовых упражнений рекомендуется посещать бассейн, баню, делать массаж и обертывания. Процедуры помогут быстрее восстановиться после физических нагрузок и подготовить тело к следующему занятию.

3
Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

  • морепродукты;
  • растительные масла;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина. Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Иллюстрация 16

Примерное меню

Набор веса можно форсировать, замедлив обмен веществ в организме. Достичь этого реально, если начать питаться редко (не более 3 раз в день) большими порциями. Между основными приемами пищи допускается использовать только спортивное питание (аминокислоты, протеин, гейнер). Оно даст возможность поддерживать необходимый уровень питательных соединений в крови и предотвратит развитие катаболизма (разрушения мышц).