Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях — следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

1
Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

  1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель - набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
  2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
  3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации — восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим — ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2—4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

2
Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию — упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник — ноги (акцент на ягодицы).

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Приседания со штангой3–48–12Ноги, ягодицы
2Румынская тяга с гантелями3–410–12Бицепс бедра, ягодицы
3Выпады с гантелямиПо 3 на каждую ногу10–12Ноги, ягодицы
4Ягодичный мостик4–615–20Ягодицы
5Отведение ноги в стороны с резиновой лентойПо 3–4 на каждую ногу15–20Ягодицы

Среда — верх (спина, руки, грудные мышцы).

УпражнениеПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Тяга гантели к поясу в упореПо 3 на каждую руку12–15Верхние отделы спины (широчайшие)
2Тяга нижнего блока сидя412–15Нижние отделы спины
3Сгибание рук с гантелями3–415Бицепс
4Французский жим гантелей стоя3–412–15Трицепс
5Жим гантелей сидя312–15Плечи
6Подъем гантелей перед собой315Плечи
7Гиперэкстензия с прогнутой спиной415–20Нижние отделы спины

Пятница — бицепс бедра и ягодицы.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Румынская тяга со штангой3–48–12Бицепс бедра, ягодицы
2Сгибание ног лежа в тренажере410–12Бицепс бедра
3Гиперэкстензия с круглой спиной415–20Бицепс бедра, ягодицы
4Махи ногой назад с утяжелителямиПо 3–4 на каждую ногу15–20Ягодицы
5Махи ногой в стороны лежа с утяжелителямиПо 3–4 на каждую ногу15–20Ягодицы

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

3
Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни — толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов — в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник — спина + бицепс.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Становая тяга3–46–8Спина
2Подтягивания2–3МаксимальноСпина
3Тяга штанги к поясу в наклоне48–10Спина
4Подъемы штанги на бицепс3–48–10Бицепсы
5Молот с гантелями3–48–10Бицепсы
6Гиперэкстензия с прогнутой спиной415–20Нижние отделы спины

Среда — ноги + плечи.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Приседания со штангой36–8Ноги, ягодицы
2Жим ногами с узкой постановкой3–48–10Ноги, ягодицы
3Выпады со штангойПо 3 на каждую ногу8Ноги, ягодицы
4Жим гантелей сидя на плечи36–8Дельты
5Подъем гантелей в стороны312-15Дельты
6Шраги со штангой36–10Трапеции

Пятница — грудь + трицепс.

УпражненияПодходыПовторенияЦелевые мышцыИллюстрация
1Жим штанги лежа36–8Грудные мышцы, трицепсы
2Разведение гантелей лежа3–48–10Грудные мышцы
3Отжимания на брусьях38–10Грудные мышцы, трицепс
4Французский жим штанги лежа38–10Трицепс
5Разгибание рук на блоке3–48–10Трицепс

Еще один вариант составления программы тренировок для парней — проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

4
Питание

Даже если регулярно проводить силовые тренировки, но при этом питаться неправильно, набрать мышечную массу не получится.

Чтобы нарастить мышцы, придется составить дневной рацион с профицитом калорий. Точное значение нужно подбирать индивидуально в зависимости от веса, пола и возраста. В среднем девушкам, желающим увеличить мышечную массу, необходимо питаться на 1900–2100 ккал в день. Мужчинам для этой цели может понадобиться до 3000 ккал.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

4.1
Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

4.2
Меню

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Примерное время приема пищиПродукты
Завтрак (9:00)Яичница, молоко
Второй завтрак (11:00)Творог, банан
Обед (13:00)Гречка с куриной грудкой, овощной салат без майонеза
Перекус (16:00)Протеин или орехи
Ужин (18:00)Рис с овощами, говядина
Поздний ужин (21:00)Творог

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>